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Exercices d’échauffement pour l’athlétisme

Avec ces exercices, tu t’échauffes pour ta séance d’entraînement d’athlétisme.

Durée
20 Min
Excercices
16
Difficulté
Produits utilisés
Standard
Loop Band

L’échauffement au début de tout entraînement est important dans presque tous les domaines de sports, mais il revêt une importance particulière en athlétisme. Souvent, les athlètes font quelques tours de piste en jogging, quelques étirements statiques ou de légers sauts avant de commencer leur entraînement. Ce n’est toutefois pas la meilleure façon de se préparer à un effort de haute intensité.

Nous recommandons des exercices d’échauffement en athlétisme qui se composent de trois éléments.

  1. Mobilité : automassage myofascial et mobilisation
  2. Activation de groupes de muscles spécifiques au sport
  3. Préparation au mouvement pour des schémas de mouvement plus complexes

Avec ces exercices d’échauffement adaptés à l’athlétisme, les coureurs, sprinters, sauteurs en longueur et en hauteur, etc. se préparent à l’entraînement de haute intensité. Les exercices d’échauffement dynamiques pour athlètes favorisent la circulation sanguine. Les muscles sont ainsi mieux approvisionnés en oxygène. Résultat: tes fibres musculaires travaillent plus efficacement et tes réflexes s’améliorent. De plus, tu préviens les blessures.

Avant chaque séance d’entraînement

Tu devrais faire des exercices d’échauffement avant chaque séance d’entraînement d’athlétisme. Si tu as peu de temps, laisse tomber certains exercices. Cependant, combine des exercices de mobilité, d’activation et de mouvement.

Le succès grâce à une exécution correcte

Pour les exercices d’échauffement en athlétisme, la qualité prime sur la quantité. En cas de perte de forme ou d’épuisement lors d’un exercice, une pause s’impose.

Remarque

Cette séance d’entraînement n’est qu’une recommandation. Tu cherches un programme d’échauffement adapté à tes besoins ? Adresse-toi directement à un entraîneur d’athlétisme professionnel

01 Mobilité: automassage myofascial et mobilisation

Comme nous activons notre musculature, nous roulons un peu plus vite que ce à quoi tu es peut-être habitué. Si tu te sens plus à l’aise, n’hésite pas à rouler plus lentement. Si tu rencontres une zone sensible, arrête-toi un instant et prête attention à cela jusqu’à ce que tu sentes une diminution de la tension.

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Wadenaktivierung

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.
Produits
Sekunden pro Seite
30
Partie du corps
Unterschenkel
Objectif de formation
Aktivierung
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Oberschenkel Rückseite Atkivierung

Schalte den BOOSTER ein, sodass 4-6 Lichter aufleuchten. Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab, hebe das Gesäß und rolle zügig die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Produits
Sekunden
30
Partie du corps
Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung
false

Gesäßaktivierung

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.
Produits
Sekunden pro Seite
30
Partie du corps
Hüfte
Objectif de formation
Aktivierung
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Aktivierung der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle zügig von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.
Produits
Sekunden
30
Partie du corps
Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung
false

Besenstiel Stretch

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf.
Produits
Répétitions
1 x 20
Partie du corps
Schulter
Objectif de formation
Aktivierung, Mobilität

02 Activation de groupes de muscles spécifiques au sport

Les exercices d’activation isolés servent à stimuler certains muscles afin d’augmenter la coordination intramusculaire et d’améliorer leur force. Les exercices suivants te permettent d’atteindre cet objectif.

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Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Gesäß
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung
false

Schienbein Aktivierung

Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Unterschenkel
Objectif de formation
Aktivierung
false

Seitliches Beinheben

Lege in Standposition das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung
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Beckenheben

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produits
Sets / Sekunden
3 /
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung
false

Pallof Press

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produits
Wiederholungen
10
Partie du corps
Rumpf, Schulter
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung

03 Préparation pour des schémas de mouvement plus complexes

Pour finir, tu prépares ton appareil locomoteur à des sprints ou des sauts intensifs avec des mouvements un peu plus complexes. Tu améliores ainsi le contrôle neuromusculaire et favorises la coordination intermusculaire (collaboration entre différents groupes de muscles). Pour finir, tu actives les fibres musculaires qui se contractent rapidement avec des sprints de résistance explosifs.

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Liegestütz-Gang

Begib dich in den Liegestütz. Stelle die Füße eng zusammen. Spanne das BLACKROLL LOOP BAND um die Fußgelenke. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Brust, Rumpf, Schulter
Objectif de formation
Aktivierung, Kräftigung
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Ausfallschritte nach vorne

Fixiere das RESIST BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen aufrechten Stand. Lege dir das Band um deine Hüfte. Bringe das Band unter Spannung. Mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dein Gesäß, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Gesäß, Oberschenkel
Objectif de formation
Aktivierung, Athletik
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RNT Squat Anti-Tilt

Befestige das RESIST BAND seitlich von dir an einem festen Gegenstand. Lege das RESIST BAND um deine Hüfte. Das Band steht unter moderatem Zug. Senke deine Hüfte zur Kniebeuge ab. Hebe gleichzeitig deine Arme. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Produits
Wiederholungen
15
Partie du corps
Hüfte, Oberschenkel, Unterschenkel
Objectif de formation
Aktivierung
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Resistance Sprint

Befestige das RESIST BAND hinter dir an einem befestigten Gegenstand. Lege das RESIST BAND in etwa auf Höhe deines unteren Bauches um den Körper. Sprinte "in das Band", in dem du die Beine anziehst und deine Arme gegengleich bewegst. Ready, Steady, Go!
Produits
Sets / Sekunden
3 / 20
Partie du corps
Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Rumpf
Objectif de formation
Aktivierung, Athletik

Tes outils pour les exercices d'athlétisme

Athlète, Yasmin Giger lors d'un cool-down d'athlétisme & exercices d'étirement avec les produits BLACKROLL®.

Cooling down et exercices d’étirement pour l’athlétisme

Durée
20 Min
Excercices
11
Difficulté
Cooling down et exercices d’étirement pour l’athlétisme