Restez environ 10 secondes sur les points de douleur. Augmentez la pression sur le rouleau et ramenez légèrement le menton vers votre buste plusieurs fois. Travaillez ainsi tous les points de douleur de votre nuque.

Conseil : pendant cet exercice pour les douleurs à la nuque, entraînez-vous aussi à respirer par le ventre : posez une main sur votre ventre et essayez de respirer contre votre main.

Travaillez ainsi sur l’ensemble de vos pectoraux. Lorsque vous sentez un point de douleur, restez-y environ 15 secondes, puis levez et baissez votre bras pour mobiliser le tissu sous le point de pression.

Remarque : si vous faites cet exercice pour la nuque en tant que femme, assure-toi de rouler uniquement sur les muscles et de laisser de côté les glandes mammaires.

Penchez votre buste en avant de manière à ce que la BALL soit coincée entre l’encadrement de la porte et l’espace entre votre épaule et votre nuque. Votre tête se trouve dans le prolongement de votre colonne vertébrale et vos bras sont relâchés vers le bas. Travaillez ainsi sur tout votre trapèze. Restez environ 15 secondes sur les points de douleur. Essayez de bouger la tête lentement de l’autre côté.

Remarque : les tensions au niveau des trapèzes provoquent des douleurs à la nuque et aux épaules, à l’arrière de la tête et sur les tempes. À l’aide de cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous pouvez soigner les points gâchettes de manière ciblée.

Dès que la douleur diminue légèrement, commencez la mobilisation. Levez votre bras au-dessus de la tête, puis baissez-le. 

Conseil : vous voulez plus de pression ? Alors, appuyez-vous davantage contre le mur

Votre dos reste droit, vos épaules sont détendues. Au bout d’une minute environ, changez de côté.

Remarque : lorsque vous faites cet exercice pour les muscles du cou et de la nuque, bougez la main opposée sur le côté en direction du sol pour renforcer l’étirement. Essayez aussi différentes positions en penchant et en tournant la tête pour étirer tous les muscles de la nuque et du cou.

Remarque : lors de cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous pouvez vous tourner sur le côté opposé en faisant pivoter vos vertèbres dorsales pour augmenter l’étirement et la mobilisation.

À la prochaine expiration, faites le dos rond. Le mouvement part de l’ensemble de votre colonne vertébrale. Rentrez votre nombril et rentrez votre menton vers la poitrine. À l’inspiration, creusez le dos et regardez vers le ciel.

Remarque : avec cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous mobilisez vos vertèbres lombaires, dorsales et cervicales. En y associant la respiration, vous mobilisez également votre diaphragme.

Vos genoux sont directement sous vos hanches. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Tirez simultanément vos omoplates vers l’arrière. Imaginez que vous coincez balle entre vos omoplates. Envoyez ensuite vos coudes vers l’arrière. Maintenez la position pendant un moment, puis ramenez vos bras vers l’avant.

Remarque : pendant toute la durée de cet exercice pour les douleurs à la nuque, gardez les épaules basses et veillez à ce que votre nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Gardez vos vertèbres cervicales droites. Laissez le haut de votre corps descendre. Vos bras restent tendus. Remontez ensuite le plus haut possible. Maintenez cette position quelques secondes et recommencez.

Remarque : en activant certains groupes de muscles pour stabiliser les omoplates, vous pouvez améliorer votre posture. Cet exercice pour les douleurs à la nuque peut donc avoir un effet positif sur l’orientation de vos vertèbres cervicales.