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Exercices pour le syndrome d’impaction
Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur
Passez à l’action et soulagez votre syndrome d’impaction en faisant des exercices ciblés à la maison.
Vous avez mal à l’épaule et d’après le diagnostic, il s’agit d’un syndrome d’impaction ? Alors, n’hésitez pas, prenez les choses en main pour traiter la douleur. Avec les exercices suivants pour le syndrome d’impaction à faire à la maison, vous pourrez créer de l’espace dans l’articulation de votre épaule et apaiser ainsi votre douleur. Familiarisez-vous lentement avec les exercices pour ne pas éprouver de fortes douleurs par la suite. C’est parti ! Vous allez rapidement ressentir les premiers effets.
Votre programme d'exercices pour le syndrome d'impaction :
- Automassage myofascial
- Déclenchement des points de tension
- Exercices de mobilisation et étirements
- Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine
Suivez le programme d’exercice pour le syndrome d'impaction trois à cinq fois par semaine.
Bon rétablissement!
Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.
Automassage myofascial pour le syndrome d’impaction
Pour commencer, il faut soulager les muscles raccourcis et contractés ainsi que les fascias adhérents. Dans les exercices suivants pour impaction à l’épaule, nous vous montrons comment vous pouvez détendre les muscles qui tirent votre ceinture scapulaire dans une position peu optimale :
Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le grand dorsal tendu
Placez le BLACKROLL® (ou BLACKROLL® MED) sur le sol et allongez-vous sur le côté en positionnant votre cage thoracique dessus. Le bras inférieur est tendu au-dessus de la tête. Faites bouger votre bras de manière à ne ressentir aucune douleur à l’épaule.
Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le deltoïde tendu
Mettez-vous contre le mur du côté de l’épaule touchée. Votre bras est relâché vers le bas. Placez le MINI contre votre bras.
Soulagement des points de tension profonds en cas de syndrome d’impaction
Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée permet de soulager les tensions profondes au niveau des muscles de l’épaule.
Exercice pour impaction avec le Trigger : soulagez le devant de l’épaule tendu
Placez votre visage face au mur et positionnez le TRIGGER sur un point de douleur sur le devant de l’épaule. Penchez-vous en avant et exercez une légère pression.
Exercices de mobilisation et étirements pour le syndrome d’impaction
Lorsque vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules ne sont pas dans la bonne position. Cela augmente le risque de syndrome d’impaction. Avec les exercices suivants, vous pouvez améliorer la mobilité et la position de vos épaules :
Exercice pour le syndrome d’impaction : étirez vos pectoraux
Placez-vous debout dans une position stable face à un mur et positionnez le BLACKROLL® contre le mur de manière à former un angle de 120 degrés avec votre buste.
Exercice pour le syndrome d’impaction : ouvrez votre cage thoracique
Placez le BLACKROLL® sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Avec vos mains, prenez appui sur le rouleau. Rapprochez votre tête du sol en poussant vos fesses vers l’arrière.
Exercice pour le syndrome d’impaction : améliorez la mobilité des épaules
Mettez-vous à plat ventre et placez le coin du rouleau sous un côté de votre buste. Veillez à ce que le rouleau soit sous la partie supérieure de votre buste.
Exercices de stimulation et de renforcement pour le syndrome d’impaction
Avec des exercices ciblés, nous voulons stimuler une partie de la coiffe des rotateurs. La tête de l’humérus doit être amenée dans une position où vous ne ressentez aucune douleur. Ces exercices pour le syndrome d’impaction à faire à la maison sont également parfaits pour s’entraîner à se tenir bien droit. Dans tous ces exercices pour l’impaction, il est important de garder les épaules basses.
Exercice pour impaction à l’épaule : stimulez la coiffe des rotateurs
Mettez-vous debout et écartez les pieds de la largeur des épaules. Maintenez les coudes près du corps et tournez les paumes des mains vers le plafond. Attrapez la MULTI BAND et tendez -la en la tirant vers l’extérieur en position de départ.
Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez vos omoplates
Mettez-vous debout face à un mur et placez un BLACKROLL® à hauteur de votre cou. Pressez fermement le BLACKROLL® contre le mur avec vos poignets et laissez vos épaules glisser vers l’avant et vers le bas.
Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez la partie postérieure de vos épaules
Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez l’une des poignées. Agenouillez-vous du même côté en plaçant le genou directement sous la hanche.
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