Syndrome RED-S : guide sur le déficit énergétique relatif dans le sport
Qu'est-ce que le syndrome RED-S et pourquoi est-il important ?
Des heures d'entraînement, une dépense énergétique élevée et un apport calorique insuffisant : ce qui, pour certains athlètes, n'est qu'un phénomène passager, conduit chez d'autres au fameux syndrome RED-S. Le syndrome RED-S désigne une carence énergétique relative dans le sport (Relative Energy Deficiency in Sport) et résulte d’une combinaison de surentraînement et d’un apport énergétique insuffisant : l’énergie dépensée est donc bien supérieure à celle absorbée. Cette carence énergétique peut s’avérer particulièrement néfaste dans les sports d’endurance tels que la course à pied, la natation, le cyclisme ou le triathlon, et entraîner des problèmes de santé physique et mentale à long terme chez les athlètes.
Faible disponibilité énergétique
Cette insuffisance chronique est souvent qualifiée de « faible disponibilité énergétique » (Low Energy Availability, LEA) et touche de nombreux sportifs et sportives, tant dans le sport de haut niveau que dans le sport associatif ou de loisir. Les sports dans lesquels le poids, l’endurance ou les aspects esthétiques jouent un rôle essentiel, tels que la gymnastique artistique, le ballet, les courses d’endurance ou les arts martiaux, favorisent particulièrement le développement du syndrome RED-S. Souvent, ce problème s’explique par une pression considérable liée à la performance et par le désir d’optimiser les performances sportives, ce qui peut être étroitement lié à des comportements malsains en matière de sport et d’alimentation. En raison du syndrome RED-S, les athlètes sont confrontés à un risque de baisse de leurs performances, ce qui peut entraîner des problèmes de santé potentiellement graves et durables, notamment des troubles hormonaux, une diminution de la densité osseuse et une vulnérabilité accrue aux blessures.
Comprendre le RED-S / Différence par rapport à la « triade de l’athlète féminine ».
Le syndrome RED-S est un tableau clinique pouvant toucher aussi bien les athlètes féminines que masculins. Le déficit énergétique relatif décrit les répercussions sur les performances sportives générales et le bien-être chez les hommes et les femmes, la disponibilité énergétique revêtant ici une importance particulière. La « triade de l’athlète féminine », souvent mieux connue, fait en revanche exclusivement référence au risque pour les athlètes féminines de développer une disponibilité énergétique insuffisante, des troubles menstruels et une diminution de la densité osseuse due à la baisse du taux d’œstrogènes.
Importance de la disponibilité énergétique
La disponibilité énergétique décrit la quantité d’énergie présente dans l’organisme qui reste à ta disposition après l’entraînement pour toutes les autres fonctions importantes. Elle est calculée par kilogramme de masse maigre (MM). Cela signifie que tu soustrais les calories que tu dépenses par l’activité physique des calories que tu as absorbées par l’alimentation. Une faible disponibilité énergétique survient soit lorsque l'apport calorique est insuffisant, soit lorsque l'énergie dépensée par l'activité physique est trop importante, soit lorsque ces deux cas se produisent simultanément. Une disponibilité énergétique suffisante est estimée à au moins 45 kcal par kilogramme de masse maigre par jour ; si cette valeur tombe en dessous de 30 kcal/kg, l'organisme n'est plus en mesure de soutenir de manière optimale toutes les fonctions vitales.
Symptômes et signes avant-coureurs d'un déficit énergétique dans le sport
Souvent, le déficit énergétique relatif dans le sport passe inaperçu trop longtemps, et des troubles physiques et psychiques se sont déjà développés. Parmi les signes les plus fréquents, on compte une baisse significative des performances sportives, une perte de poids ou des problèmes de concentration et de motivation. Chez les athlètes féminines, ce syndrome a souvent des répercussions à long terme sur le cycle menstruel et l’équilibre hormonal. Chez les hommes, un déficit énergétique chronique peut également entraîner des modifications hormonales.
Signes physiques et psychologiques du syndrome RED-S
Le syndrome RED-S entraîne une perte de poids relativement rapide . En fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement, ainsi que de l’ampleur du déficit énergétique, une perte de poids significative peut être observée après seulement quelques jours, voire quelques semaines. Plus le déficit est important, plus la perte de poids est rapide. Si l’organisme est exposé de manière durable à un apport alimentaire insuffisant alors que l’entraînement reste le même, il ne dispose plus d’énergie suffisante et les performances sportives diminuent. L’endurance et la force s’amenuisent et l’entraînement ne peut plus être poursuivi au rythme habituel.
La masse musculaire est elle aussi inévitablement réduite par un déficit énergétique. Dans un premier temps, le corps puise dans ses réserves de glycogène et perd de l’eau. Après 3 à 4 semaines sans apport suffisant en énergie et en protéines, le corps commence à puiser davantage dans le tissu musculaire pour produire de l’énergie. Au bout de 4 à 6 semaines, la perte musculaire devient nettement perceptible ; les performances et la récupération sont limitées. En cas de déficit calorique important et prolongé de plus de 1 000 kcal/jour, on peut perdre, en fonction de divers facteurs tels que la masse corporelle initiale et le volume d’entraînement, entre 0,5 et 1 kg de masse musculaire par mois. Pour une perte de 1 kg de poids corporel, on perd en moyenne environ 250 à 300 g de masse musculaire.
L’apport énergétique réduit affecte fortement la capacité de récupération : la fatigue survient plus rapidement et les phases de récupération s’allongent. Pour récupérer, le corps a besoin d’une quantité d’énergie suffisante afin, entre autres, de réparer les fibres musculaires, de reconstituer les réserves de glycogène et de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique. En cas de déficit énergétique important et prolongé, l’énergie nécessaire pour mener à bien ces processus de manière efficace fait défaut. Tu remarqueras ce ralentissement de la récupération notamment par l’apparition rapide et la persistance des douleurs musculaires (courbatures), un sommeil de moins bonne qualité et une sensation de fatigue et de lenteur qui peut même se prolonger jusqu’à la séance d’entraînement suivante.
Risque accru de blessures
Un organisme en déficit énergétique constant n’est plus en mesure de protéger suffisamment son système immunitaire et son appareil locomoteur. Le syndrome RED-S peut ainsi entraîner une sensibilité accrue aux infections ainsi qu’un risque accru de blessures. Des rhumes fréquents, des infections et des temps de récupération plus longs après une maladie peuvent être les premiers signes d’un déficit énergétique. Selon une étude de Statuta et al. (2017), les athlètes concernés peuvent perdre jusqu’à 22 jours d’entraînement par an en raison de la multiplication des infections. De même, les processus hormonaux et métaboliques sont perturbés, ce qui favorise le risque général de blessure.
La densité osseuse peut fortement diminuer en raison d’une production réduite d’œstrogènes chez les femmes ou de testostérone chez les hommes – des hormones essentielles à notre santé osseuse. La substance osseuse se résorbe plus rapidement, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures de stress. La carence en nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, la vitamine D ou les protéines, indispensables au maintien de la santé osseuse, entraîne une diminution de la densité osseuse.
Risques psychologiques
Sur le plan psychique également, le syndrome RED-S peut constituer un bouleversement majeur dans ton quotidien d’entraînement, car le manque d’énergie affecte non seulement les fonctions physiques, mais aussi les fonctions mentales. Le corps est soumis à un stress chronique, car il ne dispose pas de ressources suffisantes pour maintenir tous les processus physiologiques et cognitifs. Cela peut à son tour avoir des répercussions considérables sur ta santé mentale et réduire considérablement ta motivation et tes performances à l’entraînement. Les signes typiques sont un sentiment d’agitation intérieure et de nervosité, des difficultés de concentration, des humeurs dépressives et des sautes d’humeur, une perte de libido et une tolérance au stress globalement réduite. À l’entraînement également, il se peut que celui-ci te semble soudainement beaucoup plus intense et insurmontable, alors même que l’intensité est restée la même, voire a diminué.
Une étude menée par Tenforde et al. (2016) montre que de nombreux athlètes, ainsi que leurs entraîneurs, ne reconnaissent pas les signes avant-coureurs du RED-S, ce qui peut entraîner une aggravation des problèmes. Le diagnostic du syndrome RED-S s’appuie sur des examens médicaux (par exemple, une ostéodensitométrie) et des analyses sanguines spécifiques, et repose sur une évaluation complète des symptômes décrits, tels que le manque d’énergie, les troubles hormonaux, la diminution de la densité osseuse, les changements psychologiques ou la baisse des performances.
Effets du syndrome RED-S sur l’équilibre hormonal chez les athlètes féminines et masculins
Chez les athlètes féminines, des irrégularités du cycle menstruel ou l’arrêt complet des règles peuvent constituer des signes avant-coureurs évidents du syndrome RED-S. Pendant longtemps, on a laissé croire aux athlètes féminines que l’arrêt des règles était bénéfique pour leurs performances sportives.
Or, un cycle régulier est un signe vital de l’organisme et doit donc être considéré comme tel. Le cycle menstruel féminin est régulé par une interaction complexe entre des hormones telles que l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), l’hormone folliculo-stimulante (FSH), l’hormone lutéinisante (LH) et les œstrogènes. Un déficit énergétique entraîne des perturbations dans ce système et peut avoir des conséquences néfastes à long terme sur la santé.
Les conséquences les plus courantes du syndrome RED-S sont l’absence de règles (aménorrhée), un cycle prolongé et irrégulier (oligoménorrhée) ou encore des cycles anovulatoires (absence d’ovulation). À long terme, cela entraîne non seulement une altération de la fertilité, mais augmente également le risque d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires, favorisées par le manque d’hormones essentielles telles que les œstrogènes.
Le manque d'énergie et le déséquilibre hormonal peuvent également entraîner une baisse générale de la force et de l'endurance, des temps de récupération plus longs et une adaptation moins bonne à l'entraînement.
Sautes d’humeur, irritabilité et dépression
Alors que chez les femmes, le cycle menstruel peut être perturbé, chez les hommes également, l’équilibre hormonal peut être affecté par un déficit énergétique. On observe souvent chez les athlètes masculins atteints du syndrome RED-S un faible taux de testostérone, ce qui peut entraîner une diminution de la masse musculaire, de la fatigue et une plus grande vulnérabilité aux blessures. La baisse des performances physiques peut ainsi conduire plus rapidement à des lésions de surmenage.
Un faible taux de testostérone peut en outre avoir des conséquences psychologiques, telles que des sautes d’humeur, de l’irritabilité et une dépression. Les effets d’un faible taux de testostérone résultant du syndrome RED-S sont donc multiples, même chez les sportifs, et affectent à la fois la santé physique et mentale.
Causes et facteurs de risque du RED-S dans le sport
Sur le plan physique, il est relativement simple de déterminer ce qui provoque un déficit énergétique dans le sport : une combinaison d’un apport calorique insuffisant et d’un volume d’entraînement élevé. Cet apport énergétique trop faible peut être le résultat soit d’une mauvaise alimentation inconsciente, soit d’une décision délibérée visant à perdre du poids ou à contrôler son poids.
Le corps n’est alors plus en mesure de couvrir ses besoins énergétiques globaux. Parallèlement, l’état de malnutrition s’aggrave, car un entraînement de haute intensité entraîne une dépense énergétique encore plus importante. Cela favorise un déficit énergétique potentiellement dangereux, qui finit par entraîner non seulement une carence en macronutriments essentiels (glucides, lipides et protéines), mais aussi en micronutriments indispensables.
Le début d’une impasse
Un cercle vicieux s’installe : les glucides, qui servent de source d’énergie principale pendant l’entraînement, font défaut. Un apport insuffisant en protéines ne permet plus de soutenir la construction et le maintien de la masse musculaire et empêche une récupération efficace. Un apport insuffisant en lipides perturbe la production hormonale.
Souvent, les athlètes ne bénéficient pas dès le départ d’une formation et d’un accompagnement adaptés sur ces questions nutritionnelles importantes, ce qui peut conduire à des habitudes alimentaires malsaines. Or, une stratégie nutritionnelle ciblée dans le sport est déterminante, non seulement pour la performance, mais aussi pour minimiser le risque de développer le syndrome RED-S.
Facteurs psychologiques
Le développement du syndrome RED-S ne dépend souvent pas uniquement de mauvaises habitudes alimentaires, mais est également influencé par une série de facteurs psychologiques. Au premier rang figure la pression sociale et sportive visant à respecter certaines mensurations corporelles ou à atteindre de certaines performances sportives. Cela peut conduire les athlètes à réduire délibérément leur apport énergétique afin d’atteindre, en apparence, ces objectifs plus rapidement.
Des troubles alimentaires antérieurs, tels que l’anorexie ou la boulimie, constituent des facteurs de risque majeurs dans le développement d’un déficit énergétique relatif chez les sportifs.
Il ne faut pas non plus sous-estimer la pression sociale et ses idéaux de beauté dans le sport : les femmes en particulier, mais aussi les hommes, sont souvent poussés inconsciemment à se conformer à certains idéaux esthétiques et physiques dans le sport. Cela renforce la pression psychologique visant à contrôler ou à réduire le poids corporel, au détriment de la santé.
Adaptations de l'entraînement, thérapie et santé mentale dans le cadre du RED-S
Méthodes d'entraînement adaptées à des fins de prévention
Les sportifs et sportives souffrant du syndrome RED-S devraient solliciter l’aide de professionnels (médecins, spécialistes, kinésithérapeutes et nutritionnistes) et adapter leur entraînement en conséquence.
Dans un premier temps, il est nécessaire de réduire le volume, l’intensité et la fréquence de l’entraînement afin de permettre le déclenchement de processus de récupération essentiels. L’accent doit être mis temporairement sur l’entraînement technique et les formes d’activité physique douces telles que le yoga ou les étirements. Des séances modérées de niveau de base doivent être réalisées sans pression ni objectif précis, afin de favoriser la santé. Le corps a désormais besoin de temps pour reconstituer ses réserves d’énergie et se remettre de cet état d’épuisement chronique.
Un entraînement adapté au cycle menstruel constitue une approche efficace pour les sportives afin de minimiser les risques pour la santé, tels que le syndrome RED-S, et d’optimiser les performances sportives.
En adaptant l’entraînement aux différentes phases du cycle menstruel – en particulier les phases folliculaire et lutéale –, il est possible de tirer parti de manière ciblée des fluctuations hormonales. La phase folliculaire est caractérisée par un contexte hormonal favorable, et les athlètes bénéficient d’un taux d’œstrogènes accru qui leur confère davantage d’énergie et de performances et leur permet de réaliser des séances d’entraînement plus intenses. Aux alentours de l’ovulation, les changements hormonaux offrent une marge de manœuvre supplémentaire pour des séances intensives ou des compétitions.
L’ovulation marque le passage à la phase lutéale, durant laquelle le taux de progestérone augmente jusqu’au milieu de la phase. Pendant cette période, l’accent doit être mis sur des séances d’entraînement axées sur la récupération et d’intensité modérée, avant que le début des règles ne signale le redémarrage du cycle suivant.
Dans l’ensemble, un entraînement adapté au cycle peut contribuer à tirer le meilleur parti de chaque phase du cycle et à optimiser les résultats de l’entraînement. Une alimentation adaptée en fonction de la phase du cycle peut également favoriser la santé.
Soutien psychologique aux athlètes touchées par le RED-S
Les personnes concernées devraient avant tout solliciter un soutien psychologique auprès de professionnels et se sentir encouragées à surmonter ensemble leurs angoisses et leur dépression. L’intégration de techniques mentales favorisant la santé peut s’avérer extrêmement utile à cet égard et devrait être intégrée au quotidien de l’entraînement. L’accent devrait être mis en priorité sur l’importance du repos et de la récupération pour le corps et l’esprit, afin de favoriser la guérison.
Parmi les techniques les plus importantes, on peut citer :
- les techniques de visualisation et le dialogue intérieur positif, pour renforcer la force mentale et la confiance en soi
- Des exercices de pleine conscience et de respiration pour réduire le stress et améliorer la perception de soi
- La définitiond’objectifs réalistes pour les projets futurs, afin de visualiser les réussites
- Des techniques cognitivo-comportementales qui aident à identifier et à surmonter les schémas de pensée négatifs
L'intégration de ces techniques mentales en cas de syndrome RED-S conduit, à long terme, à une amélioration de la santé mentale et émotionnelle ainsi qu'à une augmentation des performances sportives.
Exercices de relaxation
Conclusion : reconnaître et surmonter le syndrome Red-S
Le déficit énergétique relatif dans le sport représente une menace sérieuse pour la santé physique et mentale des athlètes. Une meilleure compréhension de cette pathologie, de ses symptômes, de ses causes et des stratégies permettant d’y faire face permet aux sportifs d’agir plus rapidement et de réduire la fréquence du syndrome RED-S. Une stratégie globale tenant compte de l’alimentation, de l’entraînement et de la santé mentale est essentielle pour garantir la santé et les performances sportives à long terme.
