Leistungsoptimierung durch Zyklusbasierte Ernährung für Athletinnen

Zyklusbasierte Ernährung kann der Schlüssel sein, um deinen natürlichen hormonellen Rhythmus zu stärken – für mehr Energie, besseren Fokus und gesteigerte Lebensqualität. Der Drang, immer mehr zu erreichen, führt uns oft zu zahllosen Optimierungstricks. Statt das Rad neu zu erfinden, gehen wir einen Schritt zurück und fördern die verschiedenen Phasen des Zyklus mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen, die unsere Hormone ins Gleichgewicht bringen. Der zyklusbasierte Ernährungsansatz ist besonders wertvoll für Athletinnen, da er dabei hilft, den Energiehaushalt optimal auf die unterschiedlichen Anforderungen der verschiedenen Zyklusphasen abzustimmen. Eine hormonangepasste Ernährung kann nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Beschwerden wie Menstruationskrämpfe oder PMS lindern und zu einem stabilen hormonellen Gleichgewicht führen.

Der Menstruationszyklus hat einen enormen Einfluss auf unsere körperliche Leistung und geistige Gesundheit. Durch hormonangepasste Ernährung können wir die Auswirkungen jeder einzelner Zyklusphase präzise unterstützen. In Kombination mit einem gezielten Training, das an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst ist, kann eine zyklusbasierte, hormonunterstützende Ernährung unsere körperliche und geistige Performance optimal stärken. Der natürliche Zyklus bleibt durch die gezielte, natürliche Nahrungsmittelzufuhr im Einklang – ganz ohne teure Superfoods oder Ergänzungsmittel!

Wir beginnen mit einem Überblick und mit den Grundlagen unseres Menstruationszyklus, um verstehen zu können, wie uns die richtige Ernährung unterstützt. Eine detaillierte Beschreibung zu den Zyklusphasen und zyklusbasiertem Training findest du hier. Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage (+/- 7 Tage) und umfasst zwei Hauptphasen: die Follikelphase und die Lutealphase. Jede Phase erfordert eine gezielte Ernährung, um den Hormonhaushalt zu unterstützen: 

1. Menstruationsphase (Tag 1-5): Schon kurz vor dem Einsatz deiner Periode sinken die zwei maßgeblich zyklusbestimmenden Hormone Östrogen und Progesteron. Sobald die Monatsblutung einsetzt, ist der Körper oft in einem energetisch niedrigeren Zustand.  Du kannst Müdigkeit, Unwohlsein, Krämpfe und eine geringere Belastbarkeit wahrnehmen. 
    
2. Follikelphase (Tag 1-14): Mit Einsatz der Menstruation beginnt nicht nur die Menstruationsphase, sondern auch die Follikelphase. Nach der Menstruation beginnt der Körper vermehrt, Östrogen auszuschütten, um einen dominierenden Follikel heranreifen zu lassen, und um somit den Eisprung vorzubereiten. In dieser Phase verändert sich der Stoffwechsel des Körpers: Die Insulinsensitivität steigt und der Kohlenhydratstoffwechsel wird effizienter, was zu einer besseren Energieverwertung führt. Viele Frauen erleben daher einen Energieaufschwung, fühlen sich fitter, kreativer und insgesamt leistungsfähiger. 
    
3. Eisprung (Tag 13-15): Während des Eisprungs erreicht das Östrogen seinen Höhepunkt, gefolgt von einem Anstieg des luteiniserenden Hormons (LH), das schlussendlich den Eisprung auslöst. In dieser Phase sind viele Frauen besonders leistungsfähig, kontaktfreudig und vital. 
    
4. Lutealphase (Tag 15-28): Nach dem Eisprung steigt das Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Findet keine Befruchtung statt, sinken Progesteron und Östrogen gegen Ende des Zyklus wieder ab. Die Körperkerntemperatur steigt während dieser Phase, was zu einem höheren Energiebedarf führt, und ein oft ausgeprägteres Hungergefühl in dieser Zeit erklärt.  

Die Hormone und Stimmungslage schwanken also von Phase zu Phase und lösen unterschiedliche Reaktionen im Körper aus. Unsere Energielevels, Stimmung und Leistungsfähigkeit können sich im Laufe des Menstruationszyklus verändern. Wie wir diese natürlichen Schwankungen mit einer gezielten, gesunden Ernährung optimal unterstützen können, schauen wir uns nun für jede Phase im Detail an. 

Mit der Menstruation verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt, sondern auch unsere Energiebedürfnisse. In der Regel ist der Gesamtenergiebedarf in der ersten Hälfte des Zyklus niedriger, da der Körper weniger Kalorien für hormonelle Prozesse wie Eisprung oder Vorbereitung einer potentiellen Schwangerschaft aufwenden muss. Dein Körper ist am Anfang der Follikelphase damit beschäftigt, die Gebärmutterschleimhaut abzuwerfen und deinen Zyklus neu zu starten. Manche Frauen und Athletinnen verspüren in der anfänglichen Menstruationsphase oft Beschwerden wie Krämpfe oder wenig Energie. Um den Körper bestmöglich in dieser Phase zu unterstützen, schauen wir uns die notwendigen Makronährstoffe sowie wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzennährstoffe genauer an.  

Die richtigen Makronährstoffe in der Follikelphase: Gesunde Fette und Proteine

In der Follikelphase ist die Zufuhr gesunder Fette entscheidend, um den Hormonhaushalt zu stabilisieren und die Hormonproduktion zu unterstützen. Diese gesunden Fette gehören zu den Makronährstoffen, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Das bedeutet, dass sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette einen festen Platz in unserem Speiseplan haben sollten – zum Beispiel durch eine leckere Avocado auf Toast (einfach ungesättigte Fette) oder eine Portion Lachs zum Abendessen (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette). Baue gesunde Fette wie Oliven-, Leinsamen-, Walnuss- und Erdnussöl ein, Mandeln, Walnüsse, Avocado, Chia-Samen oder ein hochwertiges Omega-3 Ergänzungsmittel. Für das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut sowie Follikel und Eizelle wird außerdem Protein benötigt – es ist elementar für den Aufbau von Körpergewebe. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Eier, Fisch, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Hanfsamen, Mandeln, Kichererbsen oder Kidneybohnen.

Diese Mikronährstoffe unterstützen die erste Hälfte deines Zyklus  

Eisen, Magnesium und Kalzium sind essentielle Mikronährstoffe, die in der Menstruationsphase gezielt aufgenommen werden sollten, um den Körper zu stärken und die Leistung zu optimieren. Während der Menstruation verliert eine Frau im Durchschnitt etwa 30 bis 80 Milliliter Blut pro Zyklus. Dies entspricht ungefähr 2 bis 6 Esslöffeln und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Eisenmangel ist besonders während der Menstruation ein häufiges Problem. Eine gezielte Eisenaufnahme hilft dabei, den Verlust an roten Blutkörperchen auszugleichen, unterstützt die Sauerstoffversorgung und optimiert die körperliche Leistungsfähigkeit. Mindestens 18 mg Eisen solltest du täglich zu dir nehmen, um den erhöhten Bedarf zu decken und um einen Eisenmangel vorzubeugen:

• Rote Beete: Ca. 1,5 mg Eisen pro 100 g
• Grünes Blattgemüse (zB. Spinat, Mangold): Ca. 3 mg Eisen pro 100 g (gekocht)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen): Ca. 3–5 mg Eisen pro 100 g
• Rotes Fleisch (z.B. Rindfleisch, Lamm): Ca. 2,5 mg Eisen pro 100 g
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa): Ca. 2–4 mg Eisen pro 100 g
• Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, Cashews): Ca. 2–3 mg Eisen pro 30 g
• Ein hochwertiges Eisenpräparat

Aufgepasst: Während Kaffee und schwarzer oder grüner Tee die Eisenaufnahme hemmt, verbessert die gleichzeitige Einnahme von Eisen und Vitamin C dessen Aufnahme.

Diese Rolle spielt Magnesium

Magnesium kann eine hilfreiche Unterstützung gegen Menstruations-Migräne und Krämpfe sein. Besonders gute Quellen sind Nüsse und Samen wie Cashews, Mandeln und Haselnüsse, ebenso wie Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte. Um die Phase bereits optimiert zu beginnen, kannst du auch schon in der Woche vor Beginn deiner Periode damit beginnen, auf magnesiumreiche Nahrungsmittel zu achten. Auch Kalzium kann Muskelkrämpfe verhindern und Menstruationsbeschwerden lindern und hat außerdem eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Kalzium aus natürlichen Quellen wie grünem Blattgemüse, Milchprodukten oder Fisch hilft dabei, den Hormonhaushalt in der Follikelphase zu stabilisieren und Muskelkrämpfe sowie Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Tipp für die Kinderwunschphase

Fermentierte und gekeimte Lebensmittel helfen dabei, den Anstieg von Östrogen und FSH zu optimieren und somit auch bei der Eizellreifung. Sie enthalten wichtige Milchsäurebakterien, wirken probiotisch und unterstützen den Darm bei der Verarbeitung der Hormone und dem Aufbau einer stabilen Darmflora. Geeignete Lebensmittel sind Tempeh, Kimchi, Sauerkraut, Miso-Paste oder sauer eingelegtes Gemüse. 

Nach dem Eisprung befinden wir uns in der Lutealphase und der Körper produziert vermehrt das Hormon Progesteron, das vom sogenannten Corpus Luteum (dem "Gelbkörper") ausgeschüttet wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Basaltemperatur – die Körpertemperatur in Ruhe – um etwa 0,3 bis 0,5 Grad ansteigt. Diese Temperaturerhöhung führt auch zu einem gesteigerten Energiebedarf und einer schnellen Stoffwechselrate. Das heißt also, dass wir in dieser Phase im Schnitt 100-200 Kalorien pro Tag, manchmal sogar bis zu 300 Kalorien, mehr verbrauchen und ein eventuell gesteigertes Hungergefühl absolut gerechtfertigt ist.  

Do’s in der Lutealphase: diese Nahrungsmittel stärken deinen Körper

Athletinnen und Frauen sollten in der Lutealphase unbedingt darauf achten, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, besonders dann, wenn du viel trainierst. Eine unzureichende Energiezufuhr kann zu einem sogenannten RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) führen, einem Zustand, bei dem der Körper nicht genügend Energie erhält, um seine physiologischen Funktionen und sportlichen Leistungen zu unterstützen. Das kann zu einem Verlust von Ausdauer und Kraft führen, sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko und Depressionen mit sich bringen.

Es ist entscheidend, in dieser Phase der zyklusbasierten Ernährung gezielt auf eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen zu achten. Besonders wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel regulieren, langanhaltende Energie liefern und dabei helfen, das Hungergefühl zu stabilisieren. Geeignete Nahrungsmittel für die Lutealphase umfassen:  
 

• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreis, -brot, -nudeln)
• Haferflocken
• Quinoa
• Brauner Reis
• Hirse
• Amaranth
• Linsen
• Kichererbsen

Eine ballaststoffreiche Ernährung und erhöhte Flüssigkeitszufuhr können vor allem in der zweiten Hälfte des Zyklus, aufgrund der höheren Kerntemperatur und Flüssigkeitsverlust, den Körper optimal unterstützen. Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte sind ideal. Solltest du in dieser Phase vermehrt trainieren oder sogar einen Wettkampf in der Hitze durchführen, dann achte darauf, deine Flüssigkeitszufuhr um rund 200-300ml mehr pro Tag anzupassen. Eine tägliche Gesamtzufuhr von 2,5-3,5 Liter (bei Training und je nach Schweißproduktion) ist wichtig. 

Tipp: Lebensmittel wie Wassermelone, Birne, Ananas, Zitrone, Spargel, Gurke, Staudensellerie, Fenchel, Spargel, Kopfsalat, Gurke oder Tomaten haben eine kühlende Wirkung!

Achte außerdem darauf, in der Lutealphase genügend Kalzium, Vitamin B und ausreichend Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan aufzunehmen. Vor allem Vitamin B6 und Vitamin B12 unterstützen deinen Körper in dieser Phase und helfen gegen Blähungen, Heißhunger und Wassereinlagerungen. Hier ist eine Übersicht, wie die Zufuhr dieser Vitamine deinen Hormonhaushalt in der zweiten Zyklushälfte unterstützen:  

• Kalzium: Pflanzliche Quellen enthalten Mandelmilch, grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, und Tofu. Reich an Kalzium sind außerdem Milchprodukte wie Kuhmilch, Käse wie Gouda oder Joghurt.  
• Vitamin B: findest du in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fleisch, Fisch oder Eier. Vitamin B6 kommt in Bananen, Avocados oder Süßkartoffeln vor, Vitamin B12 in Fleisch, Fisch oder Eiern.  
• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. 

Don’ts in der Lutealphase: Diese Nahrungsmittel solltest du vermeiden

Falls du Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Krämpfe, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit bemerkst, könnte es hilfreich sein, bestimmte Lebensmittelgruppen im Rahmen einer zyklusbasierten Ernährung zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Der übermäßige Konsum von Eiweiß, insbesondere tierischem Eiweiß, kann die Verdauung belasten und Entzündungsreaktionen im Körper fördern. Wenn du bemerkst, dass dein Körper empfindlich auf eine hohe Eiweißaufnahme reagiert - etwa mit Verdauungsproblemen oder Gelenkbeschwerden - kann es sinnvoll sein, bestimmte Lebensmittel wie rotes Fleisch, Wurstwaren und fettreiche Milchprodukte zu reduzieren. Merkst du keine Besserung, könnte es auch an deinem Alkohol- oder Kaffeekonsum liegen. Alkohol belastet die Leber und wirkt dehydrierend, was zu einer Verschlechterung von PMS-Symptomen führen kann. Kaffee, insbesondere bei mehr als 2-3 Tassen pro Tag, kann die Hormonbalance durch einen erhöhten Cortisolspiegel stören. Folgen wie Schlafstörungen oder Nervosität können besonders in der Lutealphase unangenehm sein. Eine erhöhte Salzzufuhr, die vor allem durch den übermäßigen Konsum von Knabbergebäck oder Fertigprodukten entsteht, kann das Gefühl von Blähungen und Schwellungen verstärken und die Wassereinlagerungen fördern. Die Reduzierung von Salz kann dabei helfen, den Körper zu entlasten und hormonelle Schwankungen zu stabilisieren.  

Menstruation

Ernährungsfokus:

• Energiebedarf ist etwas niedriger
• Unterstützung bei Krämpfen und Müdigkeit

Wichtige Nährstoffe:

• Eisen: Rote Beete, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen
• Magnesium: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
• Kalzium: Milchprodukte, grünes Blattgemüse

Vermeide:

• Zu viel Zucker
• Fertigprodukte

• Koffeinhaltige Getränke

   

Follikelphase

Ernährungsfokus:

• Steigerung der Insulinsensitivität
• Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels
• Ausreichende Proteinzufuhr

Wichtige Nährstoffe:

• Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Samen, Nüsse
• Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, tierische Eiweißquellen

Lutealphase

Ernährungsfokus:

• Erhöhter Energiebedarf (bis zu 300 kcal/Tag)
• Fokus auf Blutzuckerregulation

Wichtige Nährstoffe:

• Komplexe Kohlenhydrate
• Vitamine B6 & B12: Bananen, Avocados, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch
• Erhöhte Flüssigkeitszufuhr (2,5–3,5 Liter)

Vermeide:

• Alkohol
• Kaffee
• Übermäßige Eiweißzufuhr
• Hoher Salzkonsum
• Fertigprodukte

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist wichtig, um deine Leistung und Wohlbefinden zu unterstützen. Der zyklusbasierte Ernährungsansatz kann das Tüpfelchen auf dem i sein und bietet eine wertvolle Möglichkeit, uns im Einklang mit unserem Zyklus zu ernähren. Durch die gezielte Unterstützung der hormonellen Phasen können wir nicht nur das Gleichgewicht stabilisieren, sondern auch ein besseres Verständnis für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse entwickeln. Konzentriere dich während der Menstruation auf eine eisenreiche Ernährung und achte in der Follikelphase auf eine ausgewogene Zufuhr von gesunden Fetten und Proteinen. Während der Lutealphase kann es hilfreich sein, auf den erhöhten Kalorienbedarf zu reagieren und komplexe Kohlenhydrate zu integrieren, um dich stärker, motivierter und energiegeladener zu fühlen.

Da nicht jeder Zyklus gleich ist, können manche Tipps perfekt für dich passen, während andere vielleicht weniger geeignet sind. Probiere es einfach aus! Mit einer hormonangepassten Ernährung kannst du dein hormonelles Gleichgewicht stabilisieren, deine Energieversorgung optimieren und deine Regeneration in jeder Zyklusphase gezielt unterstützen. Ein effektiver Ansatz für die ganzheitliche Athletin, die ihre körperliche und mentale Leistung maximieren möchte!