Zyklusbasiertes Training: So optimierst du deine Leistungsfähigkeit

Stell dir vor, du folgst einem Trainingsplan, der sich einzig und allein nach deinen persönlichen und hormonellen Schwankungen richtet. Du fühlst dich leistungsstark, weißt genau wann dein Körper intensive Belastungen am besten verkraftet, und wann du den Fokus auf Regeneration und Erholung legen solltest. Du lernst deinen Körper in- und auswendig kennen und kannst auf physiologische und psychologische Veränderungen mit der richten Art von Training reagieren.

Das ist zyklusbasiertes Training – eine Trainingsform, bei der du mit deinem Körper trainierst, und nicht gegen ihn.

Wie du durch zyklusbasiertes Training deinen Körper besser verstehen und deine Leistungsfähigkeit steigern kannst, erfährst du in diesem Artikel. Entdecke, wie du die verschiedenen Phasen deines Zyklus zu deinem Vorteil nutzt!

Zyklusbasiertes Training passt sich dynamisch an die natürlichen hormonellen Schwankungen des weiblichen Menstruationszyklus an. Anstatt einem starren, einheitlichen Trainingsplan zu folgen, der zu einem Großteil auf Empfehlungen für Männer basiert, passt du dein Training an deine physiologischen Gegebenheiten an. Die Trainingsintensität und die Art des Trainings werden je nach Phase deines Zyklus angepasst, um so deine körperliche und physische Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Der Großteil der aktuellen Trainingsempfehlungen basieren auf Empfehlungen für Männer, und berücksichtigt wichtige Unterschiede wie Muskelmasse, Knochenstruktur und Knochendichte und vor allem hormonelle Schwankungen kaum. Besonders der weibliche Zyklus kann deine sportliche Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden erheblich beeinflussen.

Die Vorteile des zyklusbasierten Trainings sind höchst individuell und variieren von Frau zu Frau. Ziel ist, deinen Menstruationszyklus für dein Training so zu nützen, dass du im Einklang mit deinen hormonellen Hoch- und Tiefphasen trainierst. Das heißt, du passt die Art und Intensität deines Trainings laufend an.

Durch diese gezielte Anpassung gibst du deinem Körper einerseits die Chance, im Einklang mit dem Körper zu trainieren und das Beste aus dem Training herauszuholen.

Andererseits erlaubst du deinem Körper auch, sicher besser zu erholen, die Regeneration zu optimieren und ein nachhaltiges und gesundes Trainingserlebnis zu schaffen. Diese maßgeschneiderte Trainingsoption macht es dir möglich, auf deine ganz persönlichen Bedürfnisse einzugehen.

Die Vorteile auf einen Blick:

• Maßgeschneiderter, individueller Trainingsplan im hormonellen Einklang
• Möglichkeit auf hohem Level noch Leistungssteigerungen zu erzielen
• Gezielte Anpassung des Trainings auf emotionale und psychische Schwankungen, die Stress reduzieren, deine Motivation steigern und vor allem die Selbstwahrnehmung verbessern
• Reduzierung von PMS (Prämenstruelles Syndrom) durch phasenweises angepasstes Training

Gibt es Nachteile vom zyklusbasierten Training?
Eigentlich kaum - du brauchst allerdings vor allem Geduld, da die nachhaltigen Effekte vom zyklusbasierten Training erst nach ein paar Monaten ersichtlich werden. Da kein Zyklus dem anderen ganz genau gleicht, kann es vor allem am Anfang schwierig sein, deinem zyklusbasierten Trainingsplan zu folgen.

Du musst Zeit und Geduld investieren, deinen Zyklus genau verfolgen und regelmäßig mitaufzeichnen, um erst mal gewisse Muster erkennen zu können. Jegliche Trainingsmaßnahmen, die so hoch individuell sind, brauchen aber auch Zeit, um zu fruchten.

Der weibliche Zyklus dauert in der Regel zwischen 21 und 35 Tagen. Dabei sind Schwankungen in der Länge normal, die durch äußerliche Einflüsse wie Stress, Sport oder Ernährung beeinflusst werden können.

Er beginnt mit der ersten Regelblutung (Menarche) und endet nach den Wechseljahren (Menopause). Im Durchschnitt dauert die Menstruation in etwa 3 bis 7 Tage und ist von Frau zu Frau, aber auch von Zyklus zu Zyklus oft unterschiedlich. Dabei verliert eine Frau im Durchschnitt zwischen 10 und 80 Millilitern.

Der Zyklus wird vor allem in zwei Phasen unterteilt, die durch hormonelle Veränderungen und physiologische Ereignisse gekennzeichnet sind. Zu den Hauptphasen gehört die Follikelphase mit Beginn der Menstruation, und die Lutealphase, die durch den Eisprung eingeleitet wird.

Die Follikelphase – der Beginn der ersten Hälfte deines Zyklus

Die sogenannte Follikelphase markiert die erste Hälfte des Menstruationszyklus und beginnt mit dem ersten Tag deiner Monatsblutung, bei der die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Im Schnitt dauert diese Phase, wenn wir von einem regulären 28 Tage Zyklus ausgehen, in etwa 14 Tage.

Zu Beginn dieser Phase sind die wichtigsten zyklusdominierenden Hormone – Östrogen, Progesteron, FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon) auf einem relativ niedrigen Niveau. In dieser Zeit ähneln wir Frauen hormonell gesehen am meisten den Männern.

In der Follikelphase wachsen in den Eierstöcken sogenannte Follikel heran, kleine Bläschen, die das Ei enthalten. Hier dominiert das FSH, das die Reifung dieser Eibläschen unterstützt.

Diese Follikel beginnen Östrogen zu produzieren. Der erhöhte Östrogenspiegel ermöglicht die weitere Reifung und das Heranwachsen der Follikel, damit sich eine potenzielle befruchtete Eizelle einnisten kann.

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Der hohe Östrogenspiegel hat eine stimulierende Wirkung auf die Hypophyse, eine endokrine Drüse im Gehirn, die verschiedene Hormone produziert, einschließlich des luteinisierenden Hormons (LH).

Dies geschieht über einen Mechanismus, der sich positive Rückkopplung nennt, bei dem das erhöhte Östrogensignal die Hypophyse anregt, mehr LH zu produzieren.

Der Übergang zur Lutealphase: der Eisprung

Das LH ist entscheidend für den Eisprung. Es regt den dominierenden Follikel dazu an, das reife Ei freizugeben. Der plötzliche Anstieg des LH löst den Eisprung aus, der in der Regel etwa 24 bis 36 Stunden nach dem LH-Peak, bei dem die höchste Konzentration an LH im Blut erreicht wird, erfolgt.

Tag 13 bis 15 in deinem Zyklus wird meist als ovulatorische Phase bezeichnen. Innerhalb dieses Zeitfensters kann es zur Befruchtung kommen, auch wenn manche Frauen anovulatorische Zyklen erleben, in denen der Eisprung nicht stattfindet.

Nach dem Eisprung: die Lutealphase

In der darauffolgenden Lutealphase, ab Tag 15 oder 16, wird die zweite Hälfte des Zyklus eingeleitet, die bis zum Einsetzen der Menstruation dauert.

In dieser Phase spielt das sogenannte Corpus Luteum, eine temporäre Drüse, eine zentrale Rolle in der Hormonproduktion. Die Drüse beginnt das Hormon Progesteron zu produzieren, das die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Es bewirkt eine Verdickung und bessere Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut, um eine befruchtete Eizelle aufnehmen zu können. Der Östrogenspiegel bleibt in dieser Phase konstant und sinkt in der späteren Phase leicht ab.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, fällt auch der Progesteronspiegel, was schließlich zum Abbau der Gebärmutterschleimhaut führt und die Menstruation einleitet.

Die Hauptaufgabe der weiblichen Sexualhormone besteht darin, die Fortpflanzung zu unterstützen. Doch Studien zeigen, dass der schwankenden Spiegel von Östrogen und Progesteron in der Gebärmutterschleimhaut auch andere Körpersysteme beeinflussen können. Darunter fällt unter anderem das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, der Stoffwechsel und die Muskulatur.

Die Studienlage ist aufgrund des begrenzten Wissensstands noch nicht eindeutig, wenn es um tatsächliche negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit geht. So scheint es laut diverser Studien möglich zu sein, in jeder Phase des weiblichen Zyklus, Bestleistungen zu erreichen, da wichtige leistungsbestimmende Parameter, wie die maximale Sauerstoffaufnahme und Laktatschwelle, während des gesamten Zyklus konstant bleiben.

Trotzdem können hormonellen Veränderungen sich je nach Phase auch auf anderen Ebenen auf die und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, indem sie den Energiestoffwechsel, Temperaturregulation und Kalorienverbrauch oder psychischen Zustand beeinflussen.

Es ist wichtig, diese Aspekte zu beachten, um auf Veränderungen reagieren zu können und das Training und die Ernährung entsprechend anzupassen. Somit können wir die Leistungsfähigkeit optimieren und das Wohlbefinden in jeder Phase fördern.

Energiestoffwechsel und Temperaturmanagement in der Lutealphase

Einige Studien zeigen (Sims, 2021, Hutchins & Dawes, 2020), dass der Grundumsatz in der frühen Follikelphase signifikant niedriger ist als in der späten Lutealphase. Der Stoffwechsel scheint in Ruhe während der zweiten Hälfte des Zyklus also erhöht zu sein und resultiert in einem erhöhten Energiebedarf von 5-10% vor Beginn der Menstruation.

Das heißt, dass der oftmals verspürte Heißhunger in der späten Hälfte des zweiten Zyklus, nicht nur Einbildung oder verminderte Selbstkontrolle bedeutet, sondern einem tatsächlichen Mehrbedarf von 100-200 Kalorien pro Tag nachgeht.

Ein wichtiger Punkt, besonders wenn es die kalorische Verpflegung des Trainings während längerer Ausdauereinheiten betrifft. Das Verständnis des Stoffwechselverhaltens während dieser Phase kann helfen, optimale Leistung zu erzielen, indem man rechtzeitig den gesteigerten Energiebedarf ausgleicht.

Auch die Basaltemperatur kann im Laufe des Zyklus unterschiedliche Ausprägungen annehmen. Sie wird typischerweise direkt nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen, und kann von Frau zu Frau variieren. Die Basaltemperatur wird oft als Tracking-Methode verwendet, um die fruchtbaren Tage vor und um den Eisprung zu bestimmen.

Nach dem Eisprung steigt die Körpertemperatur um etwa 0,2 - 0,5 Grad innerhalb der ersten 48 Stunden und bleibt bis zum Beginn der nächsten Periode erhöht. Einerseits kann die erhöhte Körpertemperatur helfen, den Eisprung zu bestimmen, andererseits kann sie auf sportlicher Ebene auch das Temperaturmanagement und das Hitzeempfingen beeinträchtigen.

Das kann vor allem in den Sommermonaten auch zu einer gefühlten Leistungsminderung führen, da der Körper mehr Energie verbraucht, um eine mögliche Überhitzung zu vermeiden und um den Körper zu kühlen.

Psychische Auswirkungen des Zyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Der weibliche Zyklus kann auch auf psychologischer Ebene durch seine hormonellen Veränderungen eine Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit nehmen. Häufig erleben Frauen einige Tage vor Beginn ihrer Menstruation das Einsetzen des prämenstruellen Syndroms (PMS), was ihnen eine bevorstehende Periode signalisiert. Prämenstruelle Symptome können Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Reizbarkeit und generell negative emotionale und körperliche Symptome, inkludieren.

All diese psychischen Symptome können sich negativ auf die Motivation, die Konzentration und mentale Stärke auswirken, die sehr wichtig für die optimale sportliche Leistung sind. Während sich Frauen in der Follikelphase oft energiegeladen und selbstbewusst fühlen, zeigt die Lutealphase oft einen Anstieg von Müdigkeit und Selbstzweifel. Das Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung und Zweifel kann es schwieriger machen, das Training mit gleicher Intensität wie üblich durchzuführen.

Es ist daher wichtig, diese psychologischen Zustände zu erkennen und eventuell wichtige Kerneinheiten im Training nicht an diesen Tagen einzuplanen. Stattdessen sollen Erholung im Vordergrund stehen, bei dem regenerierende Maßnahmen wie Atemübungen, Dehnen, Faszientraining, Massagen und erholsamer Schlaf im Vordergrund stehen.

Die Gestaltung eines Trainings basierend auf dem weiblichen Zyklus, erfordert ein grundlegendes Verständnis der verschiedenen Phasen. Ein typischer Trainingszyklus kann einem 28-Tage Rhythmus folgen und somit ähnlich lange dem weiblichen Zyklus angepasst werden.

Die verschiedenen hormonellen Schwankungen können wir, theoretisch, aus trainingstechnischer Sicht in vier Phasen einteilen: die frühe Follikelphase, die späte Follikelphase und der Eisprung, die frühe Lutealphase und die Prämenstruelle Phase. Damit du deinen Zyklus verstehen und in diese Phasen einteilen kannst, solltest du zunächst ein paar Monate Zeit investieren, deinen Zyklus zu tracken.

Durch die Festlegung der Zyklusphasen, Zykluslänge und des Eisprungs, kannst du präzise Muster erkennen und besser verstehen, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsbelastungen reagiert. Mithilfe von Tracking-Apps, Kalendern, der Konsistenz deines Zervixschleims oder Tests, die dein Eisprung bestimmen (LH-Tests), kannst du deinen Zyklus detailliert dokumentieren, was die Grundlage für dein zyklusbasiertes Training bildet.

1. Die frühe Follikelphase: Zeit für intensive und technisch anspruchsvolle Einheiten

Die Follikelphase, wenn der Östrogen- und Progesteronspiegel bei Frauen niedrig ist, bietet sich als optimale Gelegenheit um intensive Trainingseinheiten im Krafttraining durchzuführen.

Hier befindet sich der Stoffwechsel in einer muskelaufbauenden, also anabolen Phase, bei dem die muskelaufbauende Wirkung von Östrogen dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und zu erhalten. Die hormonelle Lage der Lutealphase hingegen, kann den Muskelaufbau durch die katabole Wirkung von Progesteron, erschweren. Mehrere Studien (Sung et al., 204, Thompson et al., 2020) kamen zu dem Entschluss, dass Frauen im Maximalkrafttraining, während der ersten Zyklushälfte, signifikant bessere Leistungen zeigten als beim Training in anderen Zyklusphasen.

Das legt nahe, dass die erste Hälfte des Zyklus sich für eine optimale Kraftsteigerung eignet. Durch den steigenden Östrogenspiegel, das entzündungshemmende Eigenschaften zeigt, kann auch das Schmerzempfinden reduzieren werden, was die Trainingsbelastung und Regenerationsfähigkeit möglicherweise erhöhen kann.

2. Späte Follikelphase und Phase des Eisprungs: Optimale Power für dein Training

Je näher wir am Eisprung sind, desto energiegeladener können sich Frauen hier fühlen. Hochintensives Intervalltraining, Maximalkrafttraining und technisch anspruchsvolle Einheiten finden hier noch immer ihren Platz.

In der Ovulationsphase verzeichnen wir oft einen Höhepunkt unserer körperlichen Energie. Diese Phase eignet sich besonders, um Kerneinheiten und hochintensive Trainings zu planen.

Zusätzlich lassen sich in der Follikelphase koordinative Fähigkeiten gut trainieren. Es scheint, dass in dieser Phase eine verbessere Feinmotorik, höhere Reaktionsfähigkeit und manuelles Geschick festgestellt werden kann.

Davon können vor allem technisch anspruchsvolle Sportarten wie Schlag- und Ballsportarten profitieren.

3. Frühe Lutealphase: Die zweite Hälfte des Zyklus

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel und die hormonelle Lage verändert sich nach und nach. Viele Frauen fühlen sich in dieser frühen Phase der zweiten Zyklushälfte noch recht leistungsfähig.

Die frühe Lutealphase eignet sich daher gut für moderates Krafttraining, Pilates, Power-Yoga, und Ausdauereinheiten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Im Laufe der zweiten Hälfe kann jetzt allmählich die Trainingsintensität leicht reduziert werden.

4. Prämenstruelle Phase: Ausdauereinheiten und Regeneration

Die wahrgenommene Anstrengung bei körperlicher Aktivität scheint in der prämenstruellen Phase am größten zu sein. Trotzdem ist die Studienlage noch nicht eindeutig, wenn es um tatsächliche negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit geht.

So scheint es möglich zu sein, in jeder Phase des weiblichen Zyklus, Bestleistungen zu erreichen, da wichtige leistungsbestimmende Parameter, wie die maximale Sauerstoffaufnahme und Laktatschwelle, während des gesamten Zyklus konstant bleiben.

Leidest du unter PMS und hast in den Tagen vor deiner Periode mit Müdigkeit, verminderter Energie und Stimmungsschwankungen zu kämpfen, dann sind ruhigere Trainingseinheiten ratsam.

In dieser Phase darf Erholung und Regeneration im Fokus stehen, wenn es dein Körper verlangt. Moderate Ausdauereinheiten, aktive Erholung und die Verbesserung der Flexibilität und Mobilität können hier in den Vordergrund rücken. Das heißt, dass besonders Sportarten wie Yoga, Stretching, aber auch leichte Rad- oder Laufeinheiten, hier besonders günstig sind.

Wichtig ist zu verstehen, dass ein zyklusbasiertes Training auf keinen Fall bedeutet, dass wir uns einschränken müssen. Wenn dein Körper sich gut fühlt und auch in der prämenstruellen Phase nach einer intensiven Einheit verlangt, dann kannst du diese selbstverständlich trotzdem durchführen.

Wie beschrieben, gibt es noch nicht genügend signifikanten Beweise, dass der Menstruationszyklus einen messbaren Leistungsunterschied innerhalb der verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus zeigt. Meist stehen die zyklusbedingten Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit subjektiven Wahrnehmungen von Sportlerinnen.

Training während der Menstruationsphase (Periode)

Dein Menstruationszyklus kann einen großen Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit haben. Hier sind einige Tipps, wie du dein Training während der verschiedenen Phasen, insbesondere während deiner Periode, anpassen kannst:

Während deiner Menstruation solltest du dein Training anpassen:

• Intensität reduzieren: Halte die Intensität deines Trainings niedrig.
• Vermeide hartes Krafttraining: Intensive Einheiten können deinen Hormonhaushalt stören.
• Bauchtraining und Umkehrhaltungen meiden: Diese Übungen können unangenehm sein.
• Konzentriere dich auf lockere Aktivitäten: Gehe joggen, mache Yoga oder dehne dich.
• Schwimmen oder Radfahren: Diese Sportarten sind schonend und angenehm.

Höre auf deinen Körper und passe dein Training an deine individuellen Bedürfnisse an. Moderate körperliche Aktivität kann sogar helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Allgemeine Tipps

• Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, genug zu trinken, besonders während deiner Periode.
• Ernährung anpassen: Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Bananen und Lachs können dir helfen.
• Regelmäßiges Training: Es kann dazu beitragen, deinen Menstruationszyklus zu regulieren und Symptome zu reduzieren.

Indem du dein Training an deinen Zyklus anpasst, kannst du deine sportliche Leistung optimieren und gleichzeitig dein Wohlbefinden unterstützen.

Empfohlene Trainingsformen während der Periode

• Lockeres Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder leichtes Joggen eignet sich gut.
• Yoga und Stretching können helfen, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
• Entspannende Bewegungseinheiten und Spaziergänge sind ebenfalls empfehlenswert.

Zu vermeidende Aktivitäten während der Periode

• Intensives Krafttraining sollte während der Menstruation vermieden werden.
• Auch auf anstrengende Sprints und High Intensity Training sollte verzichtet werden.
• Bauchübungen und Umkehrhaltungen wie Kopfstand sind ebenfalls nicht ideal.

Es gibt noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegte Empfehlungen für ein ernährungsspezifisches, zyklusbasiertes Training. Allerdings können wir durch die unterschiedliche hormonelle Lage und die variierende Auswirkung auf unsere Stoffwechselrate, Knochengesundheit, Immunität oder psychische Gesundheit, versuchen, Ernährungsempfehlungen aufzustellen.

Vor einer Ernährungsumstellung sollte immer zuerst ein Arzt oder eine professionelle Ernährungsberatung zur Hilfe gezogen werden. Wir konzentrieren uns nun hauptsächlich auf Mikronährstoffe, die grundsätzlich für die weibliche Athletin von Vorteil sind.

Ernährung in der Follikelphase: Das solltest du wissen

Ähnlich wie beim Training, unterliegt auch die zyklusbasierte Ernährung den individuellen, hormonellen Schwankungen und Präferenzen der Athletin, die sich je nach Phase im Zyklus verändern kann. In dieser Phase ist es wichtig, den Körper mit gesunden Nährstoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu unterstützen:

• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, oder Leinsamen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln; Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, die reich an Ballaststoffen sind.
• Lebensmittel, die reich an Eisen sind: Dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, Hülsenfrüchte, rotes Fleisch wie Rindfleisch oder Leber. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Blutbildung im Körper. Eisen ist lebenswichtig, da ansonsten die Produktion von Hämoglobin beeinträchtigt werden kann, was zur Anämie führen kann. Viele Frauen, vor allem Sportlerinnen, haben einen erhöhten Eisenbedarf. Die Einnahme von Eisenpräparaten kann hier ebenfalls hilfreich sein.

Ernährung in der Lutealphase: Tipps für eine ausgewogene Ernährung

In dieser Phase kann es aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels zu einem größeren Energiebedarf kommen. Um diesen zu decken, ist es wichtig, auch die Kalorienzufuhr dementsprechend leicht zu erhöhen. In dieser Phase solltest du weiterhin auf die Zufuhr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten achten und deine Proteinzufuhr erhöhen:

• Erhöhte Proteinzufuhr: Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, Fisch, Hüttenkäse, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte etc. Da du dich in dieser Phase in einem eher katabolen Stoffwechsellage befindest, sollte die zusätzliche Proteinzufuhr dieser abbauenden Phase entgegenwirken.
• Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse. Magnesium kann dazu beitragen, schon vor Einsetzen der Periode, prämenstruelle Beschwerden wie Krämpfe und Spannungszustände zu lindern.
• Vitamin B6: Geflügel, Fisch wie Thunfisch oder Lachs, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte. Vitamin B6 ist hilfreich, da es die Produktion von Serotonin unterstützt, ein Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert. Die Einnahme von Vitamin B6 kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Angstzustände zu reduzieren.

Bei einer zyklusbasierten Ernährung sollte grundsätzlich in jeder Zyklusphase der Fokus auf komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer ausreichenden Eiweißzufuhr liegen. Zusätzliche Zufuhr von Vitaminen oder Mikronährstoffen wie Eisen, Vitamin B6 oder Magnesium, können Symptomen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder reduzierter Ausdauerleistungsfähigkeit entgegenwirken

Bei jeder Art der Trainingsplanung kann es zu Übertrainingserscheinungen kommen. Insbesondere im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus kann es hierbei auch zu hormonellen Ungleichgewichten kommen.

In erster Linie solltest du dabei immer auf die Signale deines Körpers achten, die auf ein Übertraining hinweisen. Diese inkludieren langanhaltende Müdigkeit, unerklärbarer Leistungsabfall, Schlafstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit oder ein höherer Puls.

Eine Periodisierung deines Trainings kann dir dabei helfen, dein Trainings- und Erholungsphasen strukturiert zu planen. Planst du unterschiedliche Trainingszyklen mit verschiedenen Intensitäts- und Belastungsphasen, kannst du deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern.

Dadurch verbesserst du deine Fitness, ohne ein Übertraining zu riskieren. Es ist unerlässlich, dass du deinem Körper immer ausreichende Erholungspausen einräumst. Das kann zwischen Trainingseinheiten sein, aber auch eine ganze Woche kann im Zeichen der Erholung stehen.

Trainierst du beispielsweise im Vier-Wochen-Rhythmus, bei dem du die ersten drei Wochen deine Trainingsintensität und deinen Trainingsumfang allmählich steigerst, bietet sich die vierte Woche als Regenerationswoche an. Abgestimmt mit dem Zyklus, könntest du daher auch im Vier-Wochen- Rhythmus dein Training an die hormonelle Lage anpassen.

Als Erholungswoche würde sich hier die Phase kurz vor der Periode eignen, bis hin zu den ersten zwei Tage nach Einsatz des Menstruationszyklus. Diese Art des Trainings unterstützt dich dabei mit deinem Zyklus und nicht gegen deinen Zyklus zu trainieren, um ein hormonelles Ungleichgewicht zu vermeiden.