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Sport 10 min Lesezeit

Zyklusbasiertes Training: So optimierst du deine LeistungsfÀhigkeit

veröffentlicht von Victorine Kulier in Sport am
Victorine kulier
Victorine Kulier

Stell dir vor, du folgst einem Trainingsplan, der sich einzig und allein nach deinen persönlichen und hormonellen Schwankungen richtet. Du fĂŒhlst dich leistungsstark, weißt genau wann dein Körper intensive Belastungen am besten verkraftet, und wann du den Fokus auf Regeneration und Erholung legen solltest. Du lernst deinen Körper in- und auswendig kennen und kannst auf physiologische und psychologische VerĂ€nderungen mit der richten Art von Training reagieren.

Das ist zyklusbasiertes Training – eine Trainingsform, bei der du mit deinem Körper trainierst, und nicht gegen ihn.

Wie du durch zyklusbasiertes Training deinen Körper besser verstehen und deine LeistungsfÀhigkeit steigern kannst, erfÀhrst du in diesem Artikel. Entdecke, wie du die verschiedenen Phasen deines Zyklus zu deinem Vorteil nutzt!

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EinfĂŒhrung in das zyklusbasierte Training

Zyklusbasiertes Training passt sich dynamisch an die natĂŒrlichen hormonellen Schwankungen des weiblichen Menstruationszyklus an. Anstatt einem starren, einheitlichen Trainingsplan zu folgen, der zu einem Großteil auf Empfehlungen fĂŒr MĂ€nner basiert, passt du dein Training an deine physiologischen Gegebenheiten an. Die TrainingsintensitĂ€t und die Art des Trainings werden je nach Phase deines Zyklus angepasst, um so deine körperliche und physische LeistungsfĂ€higkeit zu optimieren.

Der Großteil der aktuellen Trainingsempfehlungen basieren auf Empfehlungen fĂŒr MĂ€nner, und berĂŒcksichtigt wichtige Unterschiede wie Muskelmasse, Knochenstruktur und Knochendichte und vor allem hormonelle Schwankungen kaum. Besonders der weibliche Zyklus kann deine sportliche LeistungsfĂ€higkeit und das psychische Wohlbefinden erheblich beeinflussen.

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Vorteile des zyklusbasierten Trainings

Die Vorteile des zyklusbasierten Trainings sind höchst individuell und variieren von Frau zu Frau. Ziel ist, deinen Menstruationszyklus fĂŒr dein Training so zu nĂŒtzen, dass du im Einklang mit deinen hormonellen Hoch- und Tiefphasen trainierst. Das heißt, du passt die Art und IntensitĂ€t deines Trainings laufend an.

Durch diese gezielte Anpassung gibst du deinem Körper einerseits die Chance, im Einklang mit dem Körper zu trainieren und das Beste aus dem Training herauszuholen.

Andererseits erlaubst du deinem Körper auch, sicher besser zu erholen, die Regeneration zu optimieren und ein nachhaltiges und gesundes Trainingserlebnis zu schaffen. Diese maßgeschneiderte Trainingsoption macht es dir möglich, auf deine ganz persönlichen BedĂŒrfnisse einzugehen.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • Maßgeschneiderter, individueller Trainingsplan im hormonellen Einklang
  • Möglichkeit auf hohem Level noch Leistungssteigerungen zu erzielen
  • Gezielte Anpassung des Trainings auf emotionale und psychische Schwankungen, die Stress reduzieren, deine Motivation steigern und vor allem die Selbstwahrnehmung verbessern
  • Reduzierung von PMS (PrĂ€menstruelles Syndrom) durch phasenweises angepasstes Training

Gibt es Nachteile vom zyklusbasierten Training?
Eigentlich kaum - du brauchst allerdings vor allem Geduld, da die nachhaltigen Effekte vom zyklusbasierten Training erst nach ein paar Monaten ersichtlich werden. Da kein Zyklus dem anderen ganz genau gleicht, kann es vor allem am Anfang schwierig sein, deinem zyklusbasierten Trainingsplan zu folgen.

Du musst Zeit und Geduld investieren, deinen Zyklus genau verfolgen und regelmĂ€ĂŸig mitaufzeichnen, um erst mal gewisse Muster erkennen zu können. Jegliche Trainingsmaßnahmen, die so hoch individuell sind, brauchen aber auch Zeit, um zu fruchten.

03 Die Grundlagen des weiblichen Zyklus

Zyklusbasiertes training grundlagen

Der weibliche Zyklus dauert in der Regel zwischen 21 und 35 Tagen. Dabei sind Schwankungen in der LĂ€nge normal, die durch Ă€ußerliche EinflĂŒsse wie Stress, Sport oder ErnĂ€hrung beeinflusst werden können.

Er beginnt mit der ersten Regelblutung (Menarche) und endet nach den Wechseljahren (Menopause). Im Durchschnitt dauert die Menstruation in etwa 3 bis 7 Tage und ist von Frau zu Frau, aber auch von Zyklus zu Zyklus oft unterschiedlich. Dabei verliert eine Frau im Durchschnitt zwischen 10 und 80 Millilitern.

Der Zyklus wird vor allem in zwei Phasen unterteilt, die durch hormonelle VerÀnderungen und physiologische Ereignisse gekennzeichnet sind. Zu den Hauptphasen gehört die Follikelphase mit Beginn der Menstruation, und die Lutealphase, die durch den Eisprung eingeleitet wird.

04 Zyklusphasen und Hormone

Zyklusbasiertes training zyklus

Die Follikelphase – der Beginn der ersten HĂ€lfte deines Zyklus

Die sogenannte Follikelphase markiert die erste HĂ€lfte des Menstruationszyklus und beginnt mit dem ersten Tag deiner Monatsblutung, bei der die GebĂ€rmutterschleimhaut abgestoßen wird. Im Schnitt dauert diese Phase, wenn wir von einem regulĂ€ren 28 Tage Zyklus ausgehen, in etwa 14 Tage.

Zu Beginn dieser Phase sind die wichtigsten zyklusdominierenden Hormone – Östrogen, Progesteron, FSH (follikelstimulierendes Hormon) und LH (luteinisierendes Hormon) auf einem relativ niedrigen Niveau. In dieser Zeit Ă€hneln wir Frauen hormonell gesehen am meisten den MĂ€nnern.

In der Follikelphase wachsen in den Eierstöcken sogenannte Follikel heran, kleine BlĂ€schen, die das Ei enthalten. Hier dominiert das FSH, das die Reifung dieser EiblĂ€schen unterstĂŒtzt.

Diese Follikel beginnen Östrogen zu produzieren. Der erhöhte Östrogenspiegel ermöglicht die weitere Reifung und das Heranwachsen der Follikel, damit sich eine potenzielle befruchtete Eizelle einnisten kann.

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Der hohe Östrogenspiegel hat eine stimulierende Wirkung auf die Hypophyse, eine endokrine DrĂŒse im Gehirn, die verschiedene Hormone produziert, einschließlich des luteinisierenden Hormons (LH).

Dies geschieht ĂŒber einen Mechanismus, der sich positive RĂŒckkopplung nennt, bei dem das erhöhte Östrogensignal die Hypophyse anregt, mehr LH zu produzieren.

Der Übergang zur Lutealphase: der Eisprung

Das LH ist entscheidend fĂŒr den Eisprung. Es regt den dominierenden Follikel dazu an, das reife Ei freizugeben. Der plötzliche Anstieg des LH löst den Eisprung aus, der in der Regel etwa 24 bis 36 Stunden nach dem LH-Peak, bei dem die höchste Konzentration an LH im Blut erreicht wird, erfolgt.

Tag 13 bis 15 in deinem Zyklus wird meist als ovulatorische Phase bezeichnen. Innerhalb dieses Zeitfensters kann es zur Befruchtung kommen, auch wenn manche Frauen anovulatorische Zyklen erleben, in denen der Eisprung nicht stattfindet.

Nach dem Eisprung: die Lutealphase

In der darauffolgenden Lutealphase, ab Tag 15 oder 16, wird die zweite HĂ€lfte des Zyklus eingeleitet, die bis zum Einsetzen der Menstruation dauert.

In dieser Phase spielt das sogenannte Corpus Luteum, eine temporĂ€re DrĂŒse, eine zentrale Rolle in der Hormonproduktion. Die DrĂŒse beginnt das Hormon Progesteron zu produzieren, das die GebĂ€rmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Es bewirkt eine Verdickung und bessere Durchblutung der GebĂ€rmutterschleimhaut, um eine befruchtete Eizelle aufnehmen zu können. Der Östrogenspiegel bleibt in dieser Phase konstant und sinkt in der spĂ€teren Phase leicht ab.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, fĂ€llt auch der Progesteronspiegel, was schließlich zum Abbau der GebĂ€rmutterschleimhaut fĂŒhrt und die Menstruation einleitet.

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Zyklus, LeistungsfÀhigkeit und Wohlbefinden

Die Hauptaufgabe der weiblichen Sexualhormone besteht darin, die Fortpflanzung zu unterstĂŒtzen. Doch Studien zeigen, dass der schwankenden Spiegel von Östrogen und Progesteron in der GebĂ€rmutterschleimhaut auch andere Körpersysteme beeinflussen können. Darunter fĂ€llt unter anderem das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, der Stoffwechsel und die Muskulatur.

Die Studienlage ist aufgrund des begrenzten Wissensstands noch nicht eindeutig, wenn es um tatsÀchliche negative Auswirkungen auf die sportliche LeistungsfÀhigkeit geht. So scheint es laut diverser Studien möglich zu sein, in jeder Phase des weiblichen Zyklus, Bestleistungen zu erreichen, da wichtige leistungsbestimmende Parameter, wie die maximale Sauerstoffaufnahme und Laktatschwelle, wÀhrend des gesamten Zyklus konstant bleiben.

Trotzdem können hormonellen VerÀnderungen sich je nach Phase auch auf anderen Ebenen auf die und körperliche LeistungsfÀhigkeit auswirken, indem sie den Energiestoffwechsel, Temperaturregulation und Kalorienverbrauch oder psychischen Zustand beeinflussen.

Es ist wichtig, diese Aspekte zu beachten, um auf VerÀnderungen reagieren zu können und das Training und die ErnÀhrung entsprechend anzupassen. Somit können wir die LeistungsfÀhigkeit optimieren und das Wohlbefinden in jeder Phase fördern.

Energiestoffwechsel und Temperaturmanagement in der Lutealphase

Einige Studien zeigen (Sims, 2021, Hutchins & Dawes, 2020), dass der Grundumsatz in der frĂŒhen Follikelphase signifikant niedriger ist als in der spĂ€ten Lutealphase. Der Stoffwechsel scheint in Ruhe wĂ€hrend der zweiten HĂ€lfte des Zyklus also erhöht zu sein und resultiert in einem erhöhten Energiebedarf von 5-10% vor Beginn der Menstruation.

Das heißt, dass der oftmals verspĂŒrte Heißhunger in der spĂ€ten HĂ€lfte des zweiten Zyklus, nicht nur Einbildung oder verminderte Selbstkontrolle bedeutet, sondern einem tatsĂ€chlichen Mehrbedarf von 100-200 Kalorien pro Tag nachgeht.

Ein wichtiger Punkt, besonders wenn es die kalorische Verpflegung des Trainings wÀhrend lÀngerer Ausdauereinheiten betrifft. Das VerstÀndnis des Stoffwechselverhaltens wÀhrend dieser Phase kann helfen, optimale Leistung zu erzielen, indem man rechtzeitig den gesteigerten Energiebedarf ausgleicht.

Auch die Basaltemperatur kann im Laufe des Zyklus unterschiedliche AusprÀgungen annehmen. Sie wird typischerweise direkt nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen, und kann von Frau zu Frau variieren. Die Basaltemperatur wird oft als Tracking-Methode verwendet, um die fruchtbaren Tage vor und um den Eisprung zu bestimmen.

Nach dem Eisprung steigt die Körpertemperatur um etwa 0,2 - 0,5 Grad innerhalb der ersten 48 Stunden und bleibt bis zum Beginn der nÀchsten Periode erhöht. Einerseits kann die erhöhte Körpertemperatur helfen, den Eisprung zu bestimmen, andererseits kann sie auf sportlicher Ebene auch das Temperaturmanagement und das Hitzeempfingen beeintrÀchtigen.

Das kann vor allem in den Sommermonaten auch zu einer gefĂŒhlten Leistungsminderung fĂŒhren, da der Körper mehr Energie verbraucht, um eine mögliche Überhitzung zu vermeiden und um den Körper zu kĂŒhlen.

Psychische Auswirkungen des Zyklus auf die sportliche LeistungsfÀhigkeit

Der weibliche Zyklus kann auch auf psychologischer Ebene durch seine hormonellen VerÀnderungen eine Auswirkung auf die sportliche LeistungsfÀhigkeit nehmen. HÀufig erleben Frauen einige Tage vor Beginn ihrer Menstruation das Einsetzen des prÀmenstruellen Syndroms (PMS), was ihnen eine bevorstehende Periode signalisiert. PrÀmenstruelle Symptome können Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Reizbarkeit und generell negative emotionale und körperliche Symptome, inkludieren.

All diese psychischen Symptome können sich negativ auf die Motivation, die Konzentration und mentale StĂ€rke auswirken, die sehr wichtig fĂŒr die optimale sportliche Leistung sind. WĂ€hrend sich Frauen in der Follikelphase oft energiegeladen und selbstbewusst fĂŒhlen, zeigt die Lutealphase oft einen Anstieg von MĂŒdigkeit und Selbstzweifel. Das GefĂŒhl von MĂŒdigkeit, Erschöpfung und Zweifel kann es schwieriger machen, das Training mit gleicher IntensitĂ€t wie ĂŒblich durchzufĂŒhren.

Es ist daher wichtig, diese psychologischen ZustĂ€nde zu erkennen und eventuell wichtige Kerneinheiten im Training nicht an diesen Tagen einzuplanen. Stattdessen sollen Erholung im Vordergrund stehen, bei dem regenerierende Maßnahmen wie AtemĂŒbungen, Dehnen, Faszientraining, Massagen und erholsamer Schlaf im Vordergrund stehen.

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Trainingsplanung nach weiblichen Zyklus

Die Gestaltung eines Trainings basierend auf dem weiblichen Zyklus, erfordert ein grundlegendes VerstÀndnis der verschiedenen Phasen. Ein typischer Trainingszyklus kann einem 28-Tage Rhythmus folgen und somit Àhnlich lange dem weiblichen Zyklus angepasst werden.

Die verschiedenen hormonellen Schwankungen können wir, theoretisch, aus trainingstechnischer Sicht in vier Phasen einteilen: die frĂŒhe Follikelphase, die spĂ€te Follikelphase und der Eisprung, die frĂŒhe Lutealphase und die PrĂ€menstruelle Phase. Damit du deinen Zyklus verstehen und in diese Phasen einteilen kannst, solltest du zunĂ€chst ein paar Monate Zeit investieren, deinen Zyklus zu tracken.

Durch die Festlegung der Zyklusphasen, ZykluslĂ€nge und des Eisprungs, kannst du prĂ€zise Muster erkennen und besser verstehen, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsbelastungen reagiert. Mithilfe von Tracking-Apps, Kalendern, der Konsistenz deines Zervixschleims oder Tests, die dein Eisprung bestimmen (LH-Tests), kannst du deinen Zyklus detailliert dokumentieren, was die Grundlage fĂŒr dein zyklusbasiertes Training bildet.

1. Die frĂŒhe Follikelphase: Zeit fĂŒr intensive und technisch anspruchsvolle Einheiten

Die Follikelphase, wenn der Östrogen- und Progesteronspiegel bei Frauen niedrig ist, bietet sich als optimale Gelegenheit um intensive Trainingseinheiten im Krafttraining durchzufĂŒhren.

Hier befindet sich der Stoffwechsel in einer muskelaufbauenden, also anabolen Phase, bei dem die muskelaufbauende Wirkung von Östrogen dazu beitrĂ€gt, die Muskelmasse zu erhöhen und zu erhalten. Die hormonelle Lage der Lutealphase hingegen, kann den Muskelaufbau durch die katabole Wirkung von Progesteron, erschweren. Mehrere Studien (Sung et al., 204, Thompson et al., 2020) kamen zu dem Entschluss, dass Frauen im Maximalkrafttraining, wĂ€hrend der ersten ZyklushĂ€lfte, signifikant bessere Leistungen zeigten als beim Training in anderen Zyklusphasen.

Das legt nahe, dass die erste HĂ€lfte des Zyklus sich fĂŒr eine optimale Kraftsteigerung eignet. Durch den steigenden Östrogenspiegel, das entzĂŒndungshemmende Eigenschaften zeigt, kann auch das Schmerzempfinden reduzieren werden, was die Trainingsbelastung und RegenerationsfĂ€higkeit möglicherweise erhöhen kann.

2. SpĂ€te Follikelphase und Phase des Eisprungs: Optimale Power fĂŒr dein Training

Je nĂ€her wir am Eisprung sind, desto energiegeladener können sich Frauen hier fĂŒhlen. Hochintensives Intervalltraining, Maximalkrafttraining und technisch anspruchsvolle Einheiten finden hier noch immer ihren Platz.

In der Ovulationsphase verzeichnen wir oft einen Höhepunkt unserer körperlichen Energie. Diese Phase eignet sich besonders, um Kerneinheiten und hochintensive Trainings zu planen.

ZusÀtzlich lassen sich in der Follikelphase koordinative FÀhigkeiten gut trainieren. Es scheint, dass in dieser Phase eine verbessere Feinmotorik, höhere ReaktionsfÀhigkeit und manuelles Geschick festgestellt werden kann.

Davon können vor allem technisch anspruchsvolle Sportarten wie Schlag- und Ballsportarten profitieren.

3. FrĂŒhe Lutealphase: Die zweite HĂ€lfte des Zyklus

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel und die hormonelle Lage verĂ€ndert sich nach und nach. Viele Frauen fĂŒhlen sich in dieser frĂŒhen Phase der zweiten ZyklushĂ€lfte noch recht leistungsfĂ€hig.

Die frĂŒhe Lutealphase eignet sich daher gut fĂŒr moderates Krafttraining, Pilates, Power-Yoga, und Ausdauereinheiten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Im Laufe der zweiten HĂ€lfe kann jetzt allmĂ€hlich die TrainingsintensitĂ€t leicht reduziert werden.

4. PrÀmenstruelle Phase: Ausdauereinheiten und Regeneration

Die wahrgenommene Anstrengung bei körperlicher AktivitĂ€t scheint in der prĂ€menstruellen Phase am grĂ¶ĂŸten zu sein. Trotzdem ist die Studienlage noch nicht eindeutig, wenn es um tatsĂ€chliche negative Auswirkungen auf die sportliche LeistungsfĂ€higkeit geht.

So scheint es möglich zu sein, in jeder Phase des weiblichen Zyklus, Bestleistungen zu erreichen, da wichtige leistungsbestimmende Parameter, wie die maximale Sauerstoffaufnahme und Laktatschwelle, wÀhrend des gesamten Zyklus konstant bleiben.

Leidest du unter PMS und hast in den Tagen vor deiner Periode mit MĂŒdigkeit, verminderter Energie und Stimmungsschwankungen zu kĂ€mpfen, dann sind ruhigere Trainingseinheiten ratsam.

In dieser Phase darf Erholung und Regeneration im Fokus stehen, wenn es dein Körper verlangt. Moderate Ausdauereinheiten, aktive Erholung und die Verbesserung der FlexibilitĂ€t und MobilitĂ€t können hier in den Vordergrund rĂŒcken. Das heißt, dass besonders Sportarten wie Yoga, Stretching, aber auch leichte Rad- oder Laufeinheiten, hier besonders gĂŒnstig sind.

Wichtig ist zu verstehen, dass ein zyklusbasiertes Training auf keinen Fall bedeutet, dass wir uns einschrĂ€nken mĂŒssen. Wenn dein Körper sich gut fĂŒhlt und auch in der prĂ€menstruellen Phase nach einer intensiven Einheit verlangt, dann kannst du diese selbstverstĂ€ndlich trotzdem durchfĂŒhren.

Wie beschrieben, gibt es noch nicht genĂŒgend signifikanten Beweise, dass der Menstruationszyklus einen messbaren Leistungsunterschied innerhalb der verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus zeigt. Meist stehen die zyklusbedingten Auswirkungen auf die sportliche LeistungsfĂ€higkeit im Zusammenhang mit subjektiven Wahrnehmungen von Sportlerinnen.

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ErnĂ€hrungsempfehlungen fĂŒr das zyklusbasierte Training

Es gibt noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegte Empfehlungen fĂŒr ein ernĂ€hrungsspezifisches, zyklusbasiertes Training. Allerdings können wir durch die unterschiedliche hormonelle Lage und die variierende Auswirkung auf unsere Stoffwechselrate, Knochengesundheit, ImmunitĂ€t oder psychische Gesundheit, versuchen, ErnĂ€hrungsempfehlungen aufzustellen.

Vor einer ErnĂ€hrungsumstellung sollte immer zuerst ein Arzt oder eine professionelle ErnĂ€hrungsberatung zur Hilfe gezogen werden. Wir konzentrieren uns nun hauptsĂ€chlich auf MikronĂ€hrstoffe, die grundsĂ€tzlich fĂŒr die weibliche Athletin von Vorteil sind.

ErnÀhrung in der Follikelphase: Das solltest du wissen

Ähnlich wie beim Training, unterliegt auch die ErnĂ€hrung den individuellen, hormonellen Schwankungen und PrĂ€ferenzen der Athletin, die sich je nach Phase im Zyklus verĂ€ndern kann. In dieser Phase ist es wichtig, den Körper mit gesunden NĂ€hrstoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu unterstĂŒtzen:

  • Gesunde Fette: Avocado, NĂŒsse und Samen wie Mandeln, WalnĂŒsse, oder Leinsamen, die reich an Omega-3-FettsĂ€uren sind.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln; HĂŒlsenfrĂŒchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, die reich an Ballaststoffen sind.
  • Lebensmittel, die reich an Eisen sind: Dunkles BlattgemĂŒse wie Spinat oder Mangold, HĂŒlsenfrĂŒchte, rotes Fleisch wie Rindfleisch oder Leber. Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der UnterstĂŒtzung der Blutbildung im Körper. Eisen ist lebenswichtig, da ansonsten die Produktion von HĂ€moglobin beeintrĂ€chtigt werden kann, was zur AnĂ€mie fĂŒhren kann. Viele Frauen, vor allem Sportlerinnen, haben einen erhöhten Eisenbedarf. Die Einnahme von EisenprĂ€paraten kann hier ebenfalls hilfreich sein.

ErnĂ€hrung in der Lutealphase: Tipps fĂŒr eine ausgewogene ErnĂ€hrung

In dieser Phase kann es aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels zu einem grĂ¶ĂŸeren Energiebedarf kommen. Um diesen zu decken, ist es wichtig, auch die Kalorienzufuhr dementsprechend leicht zu erhöhen. In dieser Phase solltest du weiterhin auf die Zufuhr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten achten und deine Proteinzufuhr erhöhen:

  • Erhöhte Proteinzufuhr: Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, Fisch, HĂŒttenkĂ€se, Magerquark, Eier, HĂŒlsenfrĂŒchte etc. Da du dich in dieser Phase in einem eher katabolen Stoffwechsellage befindest, sollte die zusĂ€tzliche Proteinzufuhr dieser abbauenden Phase entgegenwirken.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel wie NĂŒsse, Samen, Sonnenblumenkerne, KĂŒrbiskerne, Vollkornprodukte, grĂŒnes BlattgemĂŒse. Magnesium kann dazu beitragen, schon vor Einsetzen der Periode, prĂ€menstruelle Beschwerden wie KrĂ€mpfe und SpannungszustĂ€nde zu lindern.
  • Vitamin B6: GeflĂŒgel, Fisch wie Thunfisch oder Lachs, Kartoffeln und SĂŒĂŸkartoffeln, Bananen, HĂŒlsenfrĂŒchte. Vitamin B6 ist hilfreich, da es die Produktion von Serotonin unterstĂŒtzt, ein Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert. Die Einnahme von Vitamin B6 kann dazu beitragen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder AngstzustĂ€nde zu reduzieren.

GrundsĂ€tzlich soll in jeder Zyklusphase der Fokus auf komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer ausreichenden Eiweißzufuhr liegen. ZusĂ€tzliche Zufuhr von Vitaminen oder MikronĂ€hrstoffen wie Eisen, Vitamin B6 oder Magnesium, können Symptomen wie MĂŒdigkeit, Antriebslosigkeit oder reduzierter AusdauerleistungsfĂ€higkeit entgegenwirken

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Übertraining und hormonelle Dysbalancen

Bei jeder Art der Trainingsplanung kann es zu Übertrainingserscheinungen kommen. Insbesondere im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus kann es hierbei auch zu hormonellen Ungleichgewichten kommen.

In erster Linie solltest du dabei immer auf die Signale deines Körpers achten, die auf ein Übertraining hinweisen. Diese inkludieren langanhaltende MĂŒdigkeit, unerklĂ€rbarer Leistungsabfall, Schlafstörungen, erhöhte InfektanfĂ€lligkeit oder ein höherer Puls.

Eine Periodisierung deines Trainings kann dir dabei helfen, dein Trainings- und Erholungsphasen strukturiert zu planen. Planst du unterschiedliche Trainingszyklen mit verschiedenen IntensitÀts- und Belastungsphasen, kannst du deine LeistungsfÀhigkeit kontinuierlich steigern.

Dadurch verbesserst du deine Fitness, ohne ein Übertraining zu riskieren. Es ist unerlĂ€sslich, dass du deinem Körper immer ausreichende Erholungspausen einrĂ€umst. Das kann zwischen Trainingseinheiten sein, aber auch eine ganze Woche kann im Zeichen der Erholung stehen.

Trainierst du beispielsweise im Vier-Wochen-Rhythmus, bei dem du die ersten drei Wochen deine TrainingsintensitÀt und deinen Trainingsumfang allmÀhlich steigerst, bietet sich die vierte Woche als Regenerationswoche an. Abgestimmt mit dem Zyklus, könntest du daher auch im Vier-Wochen- Rhythmus dein Training an die hormonelle Lage anpassen.

Als Erholungswoche wĂŒrde sich hier die Phase kurz vor der Periode eignen, bis hin zu den ersten zwei Tage nach Einsatz des Menstruationszyklus. Diese Art des Trainings unterstĂŒtzt dich dabei mit deinem Zyklus und nicht gegen deinen Zyklus zu trainieren, um ein hormonelles Ungleichgewicht zu vermeiden.

09 5 Tipps fĂŒr erfolgreiches zyklusbasiertes Training

Zyklusbasiertes training menstruation app
01 Beobachte und verfolge deinen Zyklus:

Lasse dir mehrere Monate Zeit, um deinen Zyklus kennenzulernen. Durch die Hilfe von verschiedenen Zyklus-Apps oder mit der Kalendermethode, kannst du anfangen die verschiedenen Phasen deines Zyklus aufzuzeichnen.

Beginne damit, die LÀnge deines Zyklus zu markieren, die LÀnge und den Beginn deiner Menstruation, und deinen Eisprung. Deinen Eisprung kannst du mithilfe der Basaltemperaturmethode messen, durch Ovulationstest aus der Apotheke, durch Beobachtung deines Zervixschleims oder du schÀtzt den Zeitpunkt, anhand deines Menstruationskalenders.

Zyklusbasiertes training tagebuch
02 Schreibe ein Trainingstagebuch:

Wenn du die Phasen deines Zyklus kennengelernt hast, dann schreibe auch deine psychologischen und physischen VerĂ€nderungen auf, und wie diese dein Training beeinflussen. Notiere dir nach jedem Training, wie du dich fĂŒhlst, und welche anderen Ă€ußeren UmstĂ€nde, wie Schlaf, Wetter oder Stress, dein Training möglicherweise beeinflusst haben. Das wird dir helfen, Muster und Trends im Zusammenhang mit deinem Zyklus und deiner Leistung festzustellen.

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03 Passe deine Trainingsart und TrainingsintensitÀt an:

Du hast jetzt die Tools, um mit deinem Zyklus trainieren zu können. Probiere je nach Phase eine unterschiedliche Gestaltung deines Trainings aus. Versuche, in der ersten ZyklushĂ€lfte deine hochintensiven Trainingseinheiten durchzufĂŒhren, und in der zweiten ZyklushĂ€lfte eher moderates Ausdauertraining und Regeneration zu bevorzugen.

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04 Achte auf eine gesunde ErnÀhrung:

Versuche im Einklang mit deinem Zyklus zu essen und deine ErnĂ€hrung je nach Phase minimal anzupassen. Das beinhaltet die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Energielevels unterstĂŒtzen und deine Erholung fördern können.

Zyklusbasiertes training 1
05 Sei flexibel und reduziere deinen Stress:

Nicht jeder Zyklus ist gleich und ein zyklusbasiertes Training brauch Zeit und Geduld. Passe dein Training immer wieder an, um einen nachhaltigen Erfolg zu erzielen. Versuche allgemein deinen Stress zu reduzieren und Balance in deinem Leben zu finden, um deinen natĂŒrlichen Menstruationszyklus zu unterstĂŒtzen. So steht deinem zyklusbasierten Training nichts mehr im Weg!