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Übertraining erkennen und behandeln

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Sport 3. August 2021
Dr. Lutz Graumann

Pumpen ohne Pause? Besser nicht! Denn der Körper braucht Regenerationsphasen. Fehlen diese, entsteht Übertraining.

Höher, schneller, weiter: Im Sport geht es oft um Leistungssteigerung. Kontinuierlich besser werden, das ist das Ziel. Und dagegen ist auch nichts einzuwenden, wenn die Sportler und Sportlerinnen beim Training gut auf sich und die Signale ihres Körpers achten. Denn: Mehr Training ist nicht immer besser. Wer es übertreibt, wird nicht die gewünschten Trainingseffekte erzielen oder gar einen Leistungsabfall bemerken. Was Übertraining ist, welche Symptome es hat, wie es dazu kommt und wie lange du bei Übertraining eine Sportpause einlegen solltest, das alles erfährst du hier.

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Was ist Übertraining?

Der Fachbegriff für eine chronische sportliche Überlastung ist Übertraining. Es entsteht, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg, meist mehrere Wochen, ein Ungleichgewicht zwischen zu hoher Trainingsintensität und zu wenig Regeneration aufrechterhältst. In diesem Zustand ermüdet dein Körper so sehr, dass die Erschöpfung nicht mehr durch ein paar Tage Trainingspause und etwas Ruhe ausgeglichen werden kann.

„Wenn Athleten ihre Grenzen überschreiten, leidet nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche“

Sportmediziner Dr. Lutz Graumann

Übertraining kann Hobby- wie Leistungssportler, Ausdauer- wie Kraftsportler treffen. Das deutlichste Zeichen, dass das Training zu viel wird, ist, wenn dein Leistungsniveau stagniert oder sinkt, obwohl du regelmäßig trainierst. In diesem Fall sollten die Alarmglocken läuten. Denn je früher du bemerkst, dass du übertrainiert bist, desto früher kannst du gegensteuern und das Ungleichgewicht mit Regenerationsmaßnahmen wieder in Balance bringen.

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Welche Symptome hat Übertraining?

Neben einem Leistungsabfall trotz Training, gibt es noch weitere typische Anzeichen, an denen du Übertraining erkennen kannst. Auf diese psychischen Symptome, Stimmungen und möglichen Folgen eines Übertrainings solltest du als Sportler achten:

  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Konzentrationsschwierigkeit
  • Antriebslosigkeit oder Ruhelosigkeit
  • Depressive Stimmungen
  • (Vor-)Freude am Sport schwindet
  • (Vor-)Freude am Wettkampf schwindet
  • Sport wird zum Stressfaktor

Aber auch der Körper sendet Signale, wenn du es mit dem Training übertreibst. Auf diese körperlichen Symptome und Zeichen von Übertraining solltest du als Sportler achten:

  • Muskelkrämpfe oder verhärtete Muskulatur
  • Häufige Infekte, etwa Erkältungen
  • Häufig Schmerzen, etwa an Schulter oder Knie, Sehnenbeschwerden
  • Hoher Ruhepuls
  • Nachtschweiß
  • Appetit-, Gewichtsverlust
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Wie lange solltest du bei Übertraining pausieren?

Wenn du merkst, dass du es sportlich übertrieben hast und übertrainiert bist, dann ist der erste und wichtigste Schritt: akzeptieren. Dies fällt etwa in der Vorbereitung auf einen Wettkampf oft nicht leicht. Doch es wird dauern, bis du wieder voll einsatzfähig bist. Als Faustregel gilt: Die Wiederherstellung nach einem Übertraining dauert so lange wie die Überlastungsphase im Vorfeld gedauert hat. Drei Wochen Pause zur Regeneration gelten bei Übertraining jedoch als Minimum, die du auf jeden Fall einhalten solltest.

Dr. Lutz Graumann

„Athleten müssen sich bewusst machen, dass ihre Unfall- und Verletzungsgefahr bei Übertraining besonders hoch ist. Deshalb ist die Pause als Präventionsmaßnahme kein Nice-to-have, sondern ein Must-have!“

Dr. Lutz Graumann
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Was tun bei Übertraining?

Du kannst aktiv mitwirken, um das Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung wiederherzustellen. Bei starken Beschwerden solltest du dich dabei von Profis medizinisch und/oder psychologisch begleiten lassen.

Dein Körper und dein Immunsystem sind gerade zu Beginn der Regenerationsphase sehr geschwächt und so anfälliger für Krankheiten. Versuche daher deine Abwehrkräfte zu stärken. Das gelingt etwa mit ausgewogener Ernährung, genug Schlaf und warmer Kleidung. Auch wichtig ist, dass du nun Stress meidest, dir regelmäßig die Hände wäscht und nach Möglichkeit Orte und Situationen mit vielen Menschen umgehst. Denn dort herrscht erhöhte Infektionsgefahr. Auch wohltuend sind in dieser Phase sanfte Regenerationsmaßnahmen: leichte Massagen mit der Faszienrolle, milde Saunagänge und behutsames Stretching.

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Wie lässt sich Übertraining vermeiden?

Um nach einer ersten Erholung nicht wieder in ein Ungleichgewicht zwischen Be- und Entlastung zu geraten, solltest du deinen alten Trainingsplan überarbeiten. Plane Zeit für Pausen ein, an die du dich auch hältst. Und vergiss dabei nicht: Nicht nur die Muskeln und Gelenke brauchen Regenerationszeit, sondern auch der Kopf braucht ab und an Ruhe und Erholung.

Verabschiede dich außerdem von sehr starren Trainingsplänen und höre verstärkt auf deinen Körper. Dieser signalisiert die aktuelle Tagesform meist sehr gut. Wenn du dich leistungsstark und kraftvoll fühlst, darf gepowert werden. Wenn nicht, gönne dir sanftes Training oder Entspannung. Auch Abwechslung ist wohltuend: Um einseitige Belastung zu vermeiden, solltest du verschiede Sportarten ausüben.

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Fazit: Erholung als Leistungsboost

Höher, schneller, weiter: Im Sport geht es oft um Leistungssteigerung. Doch vergiss dabei nie: Ohne Ruhepausen und Regeneration kann es keine Leistungssteigerung geben. Wer seinen Körper und Geist belastet, muss sich immer auch entlasten, sonst kann Übertraining eine der Folgen sein. Denn: Alles im Leben ist ein Kreislauf – das wissen wir von BLACKROLL® genau.

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