Powerst du dich gerne aus? Zum Beispiel bei einem harten Intervalltraining – noch ein Sprint und noch einer – und es ist dir egal, ob danach die Muskeln immer härter werden? Oh, oh, das kann am Tag darauf aber so richtig gemein weh tun. Gerade beim Treppenabwärtsgehen jault der Oberschenkel und die gesamte Vorderseite bei starkem Muskelkater laut auf. Wenn du jetzt denkst, ja klasse, das ist halt Superkompensation und Aufbautraining, so stimmt das leider nicht. Über Muskelkater existieren einige Mythen, doch vieles wird dank gezielter sportwissenschaftlicher Forschung immer klarer.
„Muskelkater heißt, man hat zu viel gemacht.”
Das ist für den Sportmediziner Dr. Lutz Graumann eindeutig. Aus den Mikrotraumata könne sich eine größere Verletzung entwickeln. Aber nur, wenn du den Muskelkater als Warnsignal, das ist er nämlich auch, ignorierst. Kurzum: Muskelkater tritt in der Regel nach einer einmaligen Überbelastung auf. Wenn du jetzt die Alarmzeichen deines Körpers länger verdrängst, betreibst du Übertraining – das ist keinesfalls gut. Es ist eine chronische Überlastung, die sich aus mehreren Symptomatiken zusammensetzt.
Heute wissen die Forscher, dass Muskelkater nicht nötig ist, um eine körperliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen. Heißt: Wer keinen Muskelkater entwickelt, muss nicht den Umkehrschluss ziehen: Ich habe zu wenig trainiert. Das Signal zur Leistungssteigerung erhalten deine Muskeln auch ohne (harten) Muskelkater, denn der könnte aufgrund der entstandenen Mikroverletzungen in den Muskelfasern unter Umständen deine Leistungskurve sogar abbremsen. Dann nämlich, wenn du aufgrund der Schmerzen deinen vorgesehenen Trainingsplan nicht absolvieren kannst oder gegen die Schmerzen antrainierst und du dir dabei womöglich eine Muskelzerrung oder einen -riss zuziehst, der eine längere Pause bedeutet.
Je nach Heftigkeit der Schmerzen, verschwinden diese zwar von alleine nach 2 bis 5 Tagen, aber das muss nicht heißen, dass du dich nur auf dem Sofa langmachen sollst. Training trotz Muskelkater geht: Wenn zum Beispiel nach einer intensiven Lauf-Einheit die Oberschenkelvorderseite ächzt, kannst du trotz Muskelkater Sport machen – trainiere stattdessen einfach den Bizeps oder die Rumpfmuskeln. In den seltensten Fällen sind alle großen Muskelpartien zeitgleich betroffen. Es kann helfen, wenn du dir eine Skala von 1 bis 10 vorstellst und so die eigenen Beschwerden einordnest. Bei 1 bis 4 ist alles noch im grünen Bereich und du kannst dein Training fortsetzen. Pflege aber deine Muskeln umso mehr (siehe Maßnahmen). 5 und stärker erfordert mehr Regeneration.
Wie du sicher schon bemerkt hast, gibt es beim Thema Muskelkater kein eindeutiges Ja oder Nein. Es kommt darauf an, wie gut du dich selbst einschätzt und beobachtest. Wenn du Lauf-Anfängerin oder -Anfänger bist, dann ist Joggen für dich sicher anstrengend. Ist dein Fitnesszustand aber normal bis gut, kannst du dir mit einem leichten Lauf sogar was Gutes tun. Gemeint ist dabei aber ein regeneratives Laufen so wie beim Warm-Up oder Cool-Down, wo du dich noch locker unterhalten kannst. Denn leichte Ausdaueraktivität fördert die Durchblutung und den schnelleren Abtransport von Entzündungsstoffen in den Lymphgefäßen. Hast du dir deinen Muskelkater beim auspowernden Joggen zugezogen, wechselst du besser aufs Fahrrad und radelst mit ganz leichten Widerständen und vielen Umdrehungen auf gerader Strecke. Das gilt übrigens für alle, die sich nicht ganz sicher sind, ob Joggen jetzt angesagt ist.
Nach einer Massage können Schmerzen auftreten, die sich ähnlich anfühlen wie Muskelkater. Dies kommt von chemischen Reaktionen im Muskel, die hervorgerufen werden durch die mechanische Belastung der manuellen Behandlung. Dabei kann es zu Mikrorissen kommen. Die Massage ist aber gleichzeitig das Gegenmittel, denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und die verhärteten Stellen weich geknetet. Das muskelkaterähnliche Gefühl verschwindet meist schnell.
Ist dir schon mal aufgefallen, dass du den Muskelkater oft spürst, wenn du dich dehnst, beispielsweise beim Öffnen der Schultern nach dem Bankdrücken? Das liegt daran, dass die Mikrotraumata meist in den Z-Scheiben, also den Zwischen-Scheiben der feinen Muskeln, vorkommen. Deshalb ist Dehnen bei akutem Muskelkater kontraproduktiv, du könntest dabei durch den Dehnreiz die kleinen Faserrisse sogar noch vertiefen.
Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Faszienrolle bei Muskelkater helfen kann. Der Grund: Die Faszienrollen regen die Durchblutung und damit auch den Abtransport von entzündeten Gewebepartikeln an. Sie stimulieren gleichzeitig das fasziale Gewebe, die darüber liegende Haut und die tieferen Muskelschichten. Gut ist also, wenn du nach einem anstrengenden Training zur nachhaltigen Regeneration mit allen beanspruchten Muskeln über die Faszienrolle rollst. So kannst du den Muskelkater effizient mindern. Dies belegen mittlerweile diverse evidenzbasierte Studien. Foam Rolling ist also ein gutes Mittel gegen Muskelkater. Auch nach einer anstrengenden Wanderung oder ungewohnten Freizeitbelastung sei es sogar noch effektiver als sich anschließend massieren zu lassen.
Nach der Belastung am besten langsam über die Muskelpartien rollen, intensiv dem Schmerz nachfühlen, dort kurz innehalten, tief atmen und sobald der Druck nachlässt, Zentimeter für Zentimeter weiter rollen. Stößt du beim Rollen auf kleine verhärtete Stellen, behandle diese auch noch ganz gezielt mit dem Faszienball BALL 08 oder DUOBALL. Befinden sich diese verklebten Strukturen in tieferen oder für die Rolle schwieriger zugänglichen Gewebeschichten, bearbeite sie mit den TRIGGER TOOLS. Und wenn du noch einen draufsetzen möchtest, nimm eine Faszienrolle mit Vibrationskern, denn die dämpft nachweislich die Schmerzsymptomatik noch mal mehr.
Steuere selbst die Intensität deines Schmerzempfindens. Auf einer Skala von 1 bis 10 (0 = kein Schmerz, 10 = vernichtender Schmerz) solltest du bei der Behandlung nie mehr als Stufe 7 erreichen.
Am besten legst du dich anschließend mindestens 5 und maximal 20 Minuten zur Entspannung in ein warmes Bad. Dadurch werden die Reperaturprozesse aufgrund der besseren Durchblutung beschleunigt. Ein gutes Hausmittel gegen Muskelkater sind Badezusätze mit ätherischen Ölen aus Fichtennadeln oder Rosmarin, die pushen die Blutzirkulation noch extra.
Muskelkater können nicht nur sehr schmerzhaft sein, sondern auch dazu führen, dass man seine körperliche Aktivität einschränken muss. Besonders bei Sportlern oder Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, kann das zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Daher ist es wichtig, Muskelkater vorzubeugen, um eine optimale Leistung zu erreichen.
Es gibt einige Möglichkeiten, um Muskelkater zu vermeiden oder zumindest seine Auswirkungen zu lindern. Einige dieser Methoden sind:
Muskelkater vollständig zu vermeiden, ist schwierig, da es immer ein gewisses Risiko gibt, dass die Muskulatur überfordert wird. Allerdings kann man durch die oben genannten Maßnahmen das Risiko verringern und die Intensität des Muskelkaters verringern.