Muskelkater: Was wirklich gegen Schmerzen hilft

Fakten, Prävention und Regeneration

Powerst du dich gerne aus? Zum Beispiel bei einem harten Intervalltraining – noch ein Sprint und noch einer – und es ist dir egal, ob danach die Muskeln immer härter werden? Oh, oh, das kann am Tag darauf aber so richtig gemein weh tun. Gerade beim Treppenabwärtsgehen jault der Oberschenkel und die gesamte Vorderseite bei starkem Muskelkater laut auf. Wenn du jetzt denkst, ja klasse, das ist halt Superkompensation und Aufbautraining, so stimmt das leider nicht. Über Muskelkater existieren einige Mythen, doch vieles wird dank gezielter sportwissenschaftlicher Forschung immer klarer.

Muskelkater tritt zeitverzögert auf, nach einem besonders intensiven Training, einer Einheit mit ungewohnten Übungsabläufen oder auch einer Freizeitaktivität, die für dich und deinen Körper mit seinen rund 650 Muskeln neu ist.

• Besonders häufig ist Muskelkater nach exzentrischem Sport. Also bei abbremsenden Bewegungen wie zum Beispiel beim Bergablaufen oder talwärts Wandern. Oft auch beim Krafttraining, wenn du das Gewicht nicht einfach fallen lässt, sondern bewusst und langsam absenkst.
• Wissenschaftlich widerlegt sind frühere Hypothesen, dass es sich bei Muskelkater um zu viel Laktat und eine Übersäuerung der Muskulatur handelt.
• Jüngste Studien deuten vielmehr darauf hin, dass Mikrorisse in der Muskulatur und im faszialen Gewebe für die typisch fiesen Beschwerden von Muskelkater sorgen.

Jeder von uns hatte ihn schon mal, aber warum bekommt man eigentlich Muskelkater? Muskelkater entsteht typischerweise als Reaktion des Körpers auf ungewohnte oder übermäßige Belastung der Muskeln. Wenn du deine Muskeln über ihre normale Kapazität hinaus beanspruchst, insbesondere bei Aktivitäten, die du nicht regelmäßig ausführst oder wenn du sie intensiver betreibst als üblich, kann es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern kommen.

Ungewohnte Belastung sorgt für Schmerzen
Diese Mikroschäden führen zu einer Entzündungsreaktion des Gewebes, weil an den geschädigten Stellen Wasser eintritt und dort gelagert wird (sogenannte Ödeme) – wodurch der Muskel anschwillt. Gleichzeitig beginnt der Reparaturprozess. Die Durchblutung wird stärker und neue Materialien werden zum zerstörten Gewebe transportiert, um es zu reparieren und die Entzündungsstoffe abzubauen. Infolgedessen drückt die gestaute Flüssigkeit auf das umliegende Gewebe und die Nerven, was zu den typischen Symptomen bei Muskelkater, also Schmerzen, Steifheit und Empfindlichkeit führt. Die Schmerzen sind also an sich “gut”, weil sie ein Zeichen für den laufenden Reparaturprozess sind – und dennoch ist Muskelkater kein Zeichen für ein effizientes Training.

Lange Zeit hielt sich in Medizin und Sportwissenschaft die Annahme, dass Muskelkater durch eine Überproduktion an Milchsäure im Muskel zustande kommt, wodurch die Muskeln sozusagen übersäuern. Diese Annahmen wurden inzwischen aber durch Studien widerlegt, die ergeben haben, dass Muskelkater durch feinste Verletzungen in der Muskulatur entsteht (siehe oben).

„Muskelkater heißt, man hat zu viel gemacht.”

Das ist für den Sportmediziner Dr. Lutz Graumann eindeutig. Aus den Mikrotraumata könne sich eine größere Verletzung entwickeln. Aber nur, wenn du den Muskelkater als Warnsignal, das ist er nämlich auch, ignorierst. Kurzum: Muskelkater tritt in der Regel nach einer einmaligen Überbelastung auf. Wenn du jetzt die Alarmzeichen deines Körpers länger verdrängst, betreibst du Übertraining – das ist keinesfalls gut. Es ist eine chronische Überlastung, die sich aus mehreren Symptomatiken zusammensetzt, und deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.

Langsame Steigerung der Belastung kann Muskelkater vorbeugen
Um das Risiko von Muskelkater zu verringern, solltest du das Training langsam steigern, ausreichende Ruhepausen zur Schonung einplanen, dich vor dem Training angemessen aufwärmen und nach dem Training dehnen.

Muskelschmerzen nach dem Sport können – sofern du dich nicht offensichtlich verletzt hast – ein Hinweis darauf sein, dass du es beim Training ein wenig übertrieben hast.
Das sind die fünf häufigsten Symptome bei Muskelkater:

1. Schmerzen: Muskelkater verursacht Schmerzen in den betroffenen Muskeln, die die meisten Menschen oft als dumpf, ziehend oder drückend beschreiben. Die Schmerzen können sich bei Bewegung verstärken.
2. Steifheit: Die Muskeln können sich steif und unflexibel anfühlen, insbesondere wenn du versuchst, sie zu bewegen oder dich zu dehnen.
3. Empfindlichkeit: Wenn du die von Muskelkater betroffenen Muskeln berührst oder Druck auf sie ausübst, können sie sehr empfindlich sein.
4. Schwellung: In einigen Fällen kann es zu einer leichten Schwellung der betroffenen Muskeln kommen, da der Körper Flüssigkeit in das verletzte Gewebe transportiert, um den Heilungsprozess zu unterstützen.
5. Verminderte Leistungsfähigkeit: Muskelkater kann vorübergehend die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, da die betroffenen Muskeln möglicherweise nicht so effektiv arbeiten wie gewohnt.

Heute wissen die Forscher, dass Muskelkater nicht nötig ist, um eine körperliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen. Heißt: Wer keinen Muskelkater entwickelt, muss nicht den Umkehrschluss ziehen: Ich habe zu wenig trainiert. Das Signal zur Leistungssteigerung erhalten deine Muskeln auch ohne (harten) Muskelkater, denn der könnte aufgrund der entstandenen Mikroverletzungen in den Muskelfasern unter Umständen deine Leistungskurve sogar abbremsen. Dann nämlich, wenn du aufgrund der Schmerzen deinen vorgesehenen Trainingsplan nicht absolvieren kannst oder gegen die Schmerzen antrainierst und du dir dabei womöglich eine Muskelzerrung oder einen -riss zuziehst, der eine längere Pause bedeutet.

Variation beim Training macht Sportpause unnötig
Je nach Heftigkeit der Schmerzen, verschwinden diese zwar von alleine nach 2 bis 5 Tagen, aber das muss nicht heißen, dass du dich nur auf dem Sofa langmachen sollst. Training trotz Muskelkater geht: Wenn zum Beispiel nach einer intensiven Lauf-Einheit die Oberschenkelvorderseite ächzt, kannst du trotz Muskelkater Sport machen – trainiere stattdessen einfach den Oberkörper oder die Rumpfmuskeln. In den seltensten Fällen sind alle großen Muskelpartien zeitgleich betroffen. Es kann helfen, wenn du dir eine Skala von 1 bis 10 vorstellst und so die eigenen Beschwerden einordnest. Bei 1 bis 4 ist alles noch im grünen Bereich und du kannst dein Training fortsetzen. Pflege aber deine Muskeln umso mehr (siehe Maßnahmen). 5 und stärker erfordert mehr Regeneration.

Wie du sicher schon bemerkt hast, gibt es beim Thema Muskelkater kein eindeutiges Ja oder Nein. Es kommt darauf an, wie gut du dich selbst einschätzt und beobachtest. Wenn du Lauf-Anfängerin oder -Anfänger bist, dann ist Joggen für dich sicher anstrengend. Ist dein Fitnesszustand aber normal bis gut, kannst du dir mit einem leichten Lauf sogar was Gutes tun. Gemeint ist dabei aber ein regeneratives Laufen so wie beim Warm-Up oder Cool-Down, wo du dich noch locker unterhalten kannst. Denn leichte Ausdaueraktivität fördert die Durchblutung und den schnelleren Abtransport von Entzündungsstoffen in den Lymphgefäßen. Hast du dir deinen Muskelkater beim auspowernden Joggen zugezogen, wechselst du besser aufs Fahrrad und radelst mit ganz leichten Widerständen und vielen Umdrehungen auf gerader Strecke. Das gilt übrigens für alle, die sich nicht ganz sicher sind, ob Joggen jetzt angesagt ist.

Tipp: Laut Studien soll Dehnen nach dem Joggen die Durchblutung steigern und damit für eine schnellere Regeneration sorgen. Dadurch werden Belastungen aus dem Training schneller verarbeitet

Nach einer Massage können Schmerzen auftreten, die sich ähnlich anfühlen wie Muskelkater. Dies kommt von chemischen Reaktionen im Muskel, die hervorgerufen werden durch die mechanische Belastung der manuellen Behandlung. Dabei kann es zu Mikrorissen kommen. Die Massage ist aber gleichzeitig das Gegenmittel, denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und die verhärteten Stellen weich geknetet. Das muskelkaterähnliche Gefühl verschwindet meist schnell.

Spürst du vor allem jetzt nach Fasching einen Muskelkater oder Muskelschmerzen, könnte das ausnahmsweise mal nicht an deinem Sportprogramm liegen, sondern daran, dass du in den letzten Tagen etwas zu tief ins Glas geschaut hast. Dann ist die Rede von einem sogenannten Alkoholkater, der sich etwa sechs bis acht Stunden nach einem feuchtfröhlichen Abend einstellt.

Alkoholkater zeigt gleiche Symptome wie Muskelkater

Denn Alkohol ist nicht nur toxisch und entwässernd, sondern entzieht den Muskeln auch wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Natrium. Dadurch übersäuert der Muskel, was Muskelschmerzen zur Folge haben kann. Und da Alkohol zudem entwässernd wirkt, fehlt dem Körper genau jetzt das wichtigste Hilfsmittel, um die Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren. Auch daraus resultiert eine Übersäuerung, die sich in Muskelkater und Muskelschmerzen zeigen kann.

Durch Alkohol ausgelöste Muskelschmerzen weniger hartnäckig
Anders als Muskelkater, der einen gut und gerne mal bis zu drei Tage quält, klingt der durch Alkohol entstandene Muskelschmerz aber bereits nach 24 Stunden wieder ab. Trotzdem solltest du es mit regelmäßigen Alkoholabstürzen nicht übertreiben, denn Alkohol ist und bleibt ein Nervengift, das du idealerweise so selten wie möglich zu dir nimmst.

Ist dir schon mal aufgefallen, dass dein Muskelkater am ersten Tag sogar noch erträglich ist, dann aber eher schlimmer statt besser wird? Tatsächlich ist es so, dass der Schmerz am zweiten Tag, nachdem du dir die feinen Mikrorisse im Muskelgewebe zugezogen hast, seinen Höhepunkt erreicht. Die Gründe dafür: Die Reparaturprozesse nehmen Zeit in Anspruch. Sobald die Entzündungsstoffe, die durch die Risse entstehen, aus dem Muskelgewebe gespült werden, haben sie Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen – und das kann richtig schmerzhaft sein.

Muskelkater tritt in der Regel innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach der übermäßigen Belastung der Muskeln auf und klingt normalerweise innerhalb von zwei bis drei Tagen von selbst ab, wenn sich die Muskeln erholen. Aber auch wenn die Beschwerden eine Woche anhalten, ist das keine Seltenheit. Die Dauer hängt schließlich nicht nur vom Grad der Überlastung ab, sondern auch davon, wie flott die Reparaturprozesse in deinem Körper ablaufen.

Tipp

Nach der Belastung am besten langsam über die Muskelpartien rollen, intensiv dem Schmerz nachfühlen, dort kurz innehalten, tief atmen und sobald der Druck nachlässt, Zentimeter für Zentimeter weiter rollen. Stößt du beim Rollen auf kleine verhärtete Stellen, behandle diese auch noch ganz gezielt mit dem Faszienball BALL 08 oder DUOBALL. Befinden sich diese verklebten Strukturen in tieferen oder für die Rolle schwieriger zugänglichen Gewebeschichten, bearbeite sie mit den TRIGGER TOOLS. Und wenn du noch einen draufsetzen möchtest, nimm eine Faszienrolle mit Vibrationskern, denn die dämpft nachweislich die Schmerzsymptomatik noch mal mehr.

Viel hilft nicht viel

Steuere selbst die Intensität deines Schmerzempfindens. Auf einer Skala von 1 bis 10 (0 = kein Schmerz, 10 = vernichtender Schmerz) solltest du bei der Behandlung nie mehr als Stufe 7 erreichen.

Muskelkater können nicht nur sehr schmerzhaft sein, sondern auch dazu führen, dass man seine körperliche Aktivität einschränken muss. Besonders bei Sportlern oder Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, kann das zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Daher ist es wichtig, Muskelkater vorzubeugen, um eine optimale Leistung zu erreichen.

Es gibt einige Möglichkeiten, um Muskelkater zu vermeiden oder zumindest seine Auswirkungen zu lindern. Einige dieser Methoden sind:

9 Tipps gegen Muskelkater im Überblick

• Vor dem Sport zur Vorbeugung aktiv mit der Faszienrolle rollen
• Nach der Belastung langsam und achtsam mit der BLACKROLL® ausrollen
• Bei Schmerzen pausieren oder allenfalls locker auslaufen bzw. zügig spazieren gehen. Diese leichte Art von Bewegung (auch beispielsweise Schwimmen) ist gut für eine bessere Durchblutung.
• Bei starken Schmerzen Ruhe für die betroffenen Partien
• Wärmebehandlungen können die Schmerzen verteilen und die Durchblutung anregen. Nutze zum Beispiel eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen, nimm ein Bad oder mache einen Saunagang.
• Ätherische Öle können ebenfalls bei Muskelkater helfen, weil sie die Durchblutung fördern und Entzündungen hemmen, so zum Beispiel Eukalyptus-, Pfefferminz- oder Zypressenöl. Fünf der wichtigsten ätherischen Öle für die Muskelregeneration sind im RECOVERY BALM von BLACKROLL enthalten, wodurch es die Durchblutung anregt, Muskelkater vorbeugt und eine schnelle Regeneration unterstützt. Einfach auftragen und entspannen.
• Pause für die betroffenen Muskelpartien
• Viel trinken, um den Stoffwechsel und die Entschlackung zu unterstützen
• Manche schwören auch auf Magnesium, Zink und muskelaufbauende Proteine (Aminosäuren)
• Nach einem anstrengenden Training oder Arbeitstag können dich die COMPRESSION BOOTS von BLACKROLL dabei unterstützen, deinen Muskelkater zu reduzieren und deine Muskulatur zu entspannen. Einmal angelegt, üben sie einen leichten Druck mit Massagewirkung auf deine Beine aus, wodurch sich angestaute Flüssigkeiten reduzieren und die Durchblutung gefördert wird. Durch die Durchblutungserhöhung können Stoffwechselabfälle wie Laktat aus den Muskeln gespült und so kann der Erholungsprozess beschleunigt werden. Schwere Beine und Muskelkater gehören damit der Vergangenheit an – und das ganz bequem von der Couch aus.

Zusammenfassung

Muskelkater äußert sich in der Regel durch Schmerzen, Steifheit, Empfindlichkeit, Schwellungen oder verminderte Leistungsfähigkeit – und kann zwischen zwei bis drei Tagen und sogar bis zu einer Woche anhalten. Ihn vollständig zu vermeiden, ist schwierig, da es immer ein gewisses Risiko gibt, dass die Muskulatur überfordert wird. Allerdings kann man durch die oben genannten Maßnahmen das Risiko und die Intensität des Muskelkaters verringern. Versuche bei deinen Workouts idealerweise immer, Muskelkater weitestgehend zu vermeiden und steigere die Intensität deines Trainings besser langsam, als zu schnell auf einmal. So kannst du nicht nur verhindern, dass es zu einer Überbeanspruchung deiner Muskulatur kommt, sondern ohne lange Pausen auch schneller wieder deine gewohnten Trainingseinheiten absolvieren.