Muskelkater

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Sport 16. Juli 2021
Dr. Lutz Graumann

Fakten, Prävention und Regeneration

Powerst du dich gerne aus? Zum Beispiel bei einem harten Intervalltraining noch ein Sprint und noch einer und es ist dir egal, ob danach die Muskeln immer härter werden? Oh, oh, das kann am Tag darauf aber so richtig gemein weh tun. Gerade beim Treppenabwärtsgehen jault der Oberschenkel und die gesamte Vorderseite bei starkem Muskelkater laut auf. Wenn du jetzt denkst, ja klasse, das ist halt Superkompensation und Aufbautraining, so stimmt das leider nicht. Über Muskelkater existieren einige Mythen, doch vieles wird dank gezielter sportwissenschaftlicher Forschung immer klarer.

Fakten, Prävention und Regeneration

Powerst du dich gerne aus? Zum Beispiel bei einem harten Intervalltraining noch ein Sprint und noch einer und es ist dir egal, ob danach die Muskeln immer härter werden? Oh, oh, das kann am Tag darauf aber so richtig gemein weh tun. Gerade beim Treppenabwärtsgehen jault der Oberschenkel und die gesamte Vorderseite bei starkem Muskelkater laut auf. Wenn du jetzt denkst, ja klasse, das ist halt Superkompensation und Aufbautraining, so stimmt das leider nicht. Über Muskelkater existieren einige Mythen, doch vieles wird dank gezielter sportwissenschaftlicher Forschung immer klarer.

01

Fakten über Muskelkater

  • Muskelkater tritt zeitverzögert auf, nach einem besonders intensiven Training, einer Einheit mit ungewohnten Übungsabläufen oder auch einer Freizeitaktivität, die für dich und deinen Körper mit seinen rund 650 Muskeln neu ist.
  • Besonders häufig ist Muskelkater nach exzentrischem Sport. Also bei abbremsenden Bewegungen wie zum Beispiel beim Bergablaufen oder talwärts Wandern. Oft auch beim Krafttraining, wenn du das Gewicht nicht einfach fallen lässt, sondern bewusst und langsam absenkst.
  • Wissenschaftlich widerlegt sind frühere Hypothesen, dass es sich bei Muskelkater um zu viel Laktat und eine Übersäuerung der Muskulatur handelt.
  • Jüngste Studien deuten vielmehr darauf hin, dass Mikrorisse in der faszialen Muskelhülle für die typisch fiesen Beschwerden von Muskelkater sorgen.
Faszienforscher Dr. Robert Schleip

“Korrekterweise müsste Muskelkater eher „Faszienkater” heißen. Da die freien Nervenenden, die nun sensibel reagierten, in dem Gewebe liegen, das den Muskel umgibt. Für den Faszienforscher sind zwei Ursachen plausibel: Entweder hat die Faszie Mikroverletzungen davongetragen oder der Muskel selbst und die fasziale Hülle fungiert darauf wie ein sensibles „Alarm-Gewebe”.”

Faszienforscher Dr. Robert Schleip
02

Ist Muskelkater gut?

„Muskelkater heißt, man hat zu viel gemacht.”

Das ist für den Sportmediziner Dr. Lutz Graumann eindeutig. Aus den Mikrotraumata könne sich eine größere Verletzung entwickeln. Aber nur, wenn du den Muskelkater als Warnsignal, das ist er nämlich auch, ignorierst. Kurzum: Muskelkater tritt in der Regel nach einer einmaligen Überbelastung auf. Wenn du jetzt die Alarmzeichen deines Körpers länger verdrängst, betreibst du Übertraining – das ist keinesfalls gut. Es ist eine chronische Überlastung, die sich aus mehreren Symptomatiken zusammensetzt.

03

Training mit Muskelkater – ja oder nein?

Heute wissen die Forscher, dass Muskelkater nicht nötig ist, um eine körperliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen. Heißt: Wer keinen Muskelkater entwickelt, muss nicht den Umkehrschluss ziehen: Ich habe zu wenig trainiert. Das Signal zur Leistungssteigerung erhalten deine Muskeln auch ohne (harten) Muskelkater, denn der könnte aufgrund der entstandenen Mikroverletzungen in den Muskelfasern unter Umständen deine Leistungskurve sogar abbremsen. Dann nämlich, wenn du aufgrund der Schmerzen deinen vorgesehenen Trainingsplan nicht absolvieren kannst oder gegen die Schmerzen antrainierst und du dir dabei womöglich eine Muskelzerrung oder einen -riss zuziehst, der eine längere Pause bedeutet.

Je nach Heftigkeit der Schmerzen, verschwinden diese zwar von alleine nach 2 bis 5 Tagen, aber das muss nicht heißen, dass du dich nur auf dem Sofa langmachen sollst. Training trotz Muskelkater geht: Wenn zum Beispiel nach einer intensiven Lauf-Einheit die Oberschenkelvorderseite ächzt, kannst du trotz Muskelkater Sport machen – trainiere stattdessen einfach den Bizeps oder die Rumpfmuskeln. In den seltensten Fällen sind alle großen Muskelpartien zeitgleich betroffen. Es kann helfen, wenn du dir eine Skala von 1 bis 10 vorstellst und so die eigenen Beschwerden einordnest. Bei 1 bis 4 ist alles noch im grünen Bereich und du kannst dein Training fortsetzen. Pflege aber deine Muskeln umso mehr (siehe Maßnahmen). 5 und stärker erfordert mehr Regeneration.

Sportmediziner Dr. Lutz Graumann

„Auf die mikroskopisch kleinen Muskelverletzungen folgen Einblutungen und letztlich Entzündungen. Wichtig ist jetzt den betroffenen Muskeln Ruhe zu gönnen und nicht so zu tun, als ob nichts passiert wäre.”

Sportmediziner Dr. Lutz Graumann
04

Mit Muskelkater Joggen?

Wie du sicher schon bemerkt hast, gibt es beim Thema Muskelkater kein eindeutiges Ja oder Nein. Es kommt darauf an, wie gut du dich selbst einschätzt und beobachtest. Wenn du Lauf-Anfängerin oder -Anfänger bist, dann ist Joggen für dich sicher anstrengend. Ist dein Fitnesszustand aber normal bis gut, kannst du dir mit einem leichten Lauf sogar was Gutes tun. Gemeint ist dabei aber ein regeneratives Laufen so wie beim Warm-Up oder Cool-Down, wo du dich noch locker unterhalten kannst. Denn leichte Ausdaueraktivität fördert die Durchblutung und den schnelleren Abtransport von Entzündungsstoffen in den Lymphgefäßen. Hast du dir deinen Muskelkater beim auspowernden Joggen zugezogen, wechselst du besser aufs Fahrrad und radelst mit ganz leichten Widerständen und vielen Umdrehungen auf gerader Strecke. Das gilt übrigens für alle, die sich nicht ganz sicher sind, ob Joggen jetzt angesagt ist.

05

Muskelkater nach Massage

Nach einer Massage können Schmerzen auftreten, die sich ähnlich anfühlen wie Muskelkater. Dies kommt von chemischen Reaktionen im Muskel, die hervorgerufen werden durch die mechanische Belastung der manuellen Behandlung. Dabei kann es zu Mikrorissen kommen. Die Massage ist aber gleichzeitig das Gegenmittel, denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und die verhärteten Stellen weich geknetet. Das muskelkaterähnliche Gefühl verschwindet meist schnell.

06

Was gegen Muskelkater hilft

01
Dehnen gegen Muskelkater

Hilft Dehnen gegen Muskelkater?

Ist dir schon mal aufgefallen, dass du den Muskelkater oft spürst, wenn du dich dehnst, beispielsweise beim Öffnen der Schultern nach dem Bankdrücken? Das liegt daran, dass die Mikrotraumata meist in den Z-Scheiben, also den Zwischen-Scheiben der feinen Muskeln, vorkommen. Deshalb ist Dehnen bei akutem Muskelkater kontraproduktiv, du könntest dabei durch den Dehnreiz die kleinen Faserrisse sogar noch vertiefen.

02
BLACKROLL Muskelkater

Hilft die BLACKROLL® bei Muskelkater?

Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Faszienrolle bei Muskelkater helfen kann. Der Grund: Die Faszienrollen regen die Durchblutung und damit auch den Abtransport von entzündeten Gewebepartikeln an. Sie stimulieren gleichzeitig das fasziale Gewebe, die darüber liegende Haut und die tieferen Muskelschichten. Gut ist also, wenn du nach einem anstrengenden Training zur nachhaltigen Regeneration mit allen beanspruchten Muskeln über die Faszienrolle rollst. So kannst du den Muskelkater effizient mindern. Dies belegen mittlerweile diverse evidenzbasierte Studien. Foam Rolling ist also ein gutes Mittel gegen Muskelkater. Auch nach einer anstrengenden Wanderung oder ungewohnten Freizeitbelastung sei es sogar noch effektiver als sich anschließend massieren zu lassen.

Tipp

Nach der Belastung am besten langsam über die Muskelpartien rollen, intensiv dem Schmerz nachfühlen, dort kurz innehalten, tief atmen und sobald der Druck nachlässt, Zentimeter für Zentimeter weiter rollen. Stößt du beim Rollen auf kleine verhärtete Stellen, behandle diese auch noch ganz gezielt mit dem Faszienball BALL 08 oder DUOBALL. Befinden sich diese verklebten Strukturen in tieferen oder für die Rolle schwieriger zugänglichen Gewebeschichten, bearbeite sie mit den TRIGGER TOOLS. Und wenn du noch einen draufsetzen möchtest, nimm eine Faszienrolle mit Vibrationskern, denn die dämpft nachweislich die Schmerzsymptomatik noch mal mehr.

Viel hilft nicht viel

Steuere selbst die Intensität deines Schmerzempfindens. Auf einer Skala von 1 bis 10 (0 = kein Schmerz, 10 = vernichtender Schmerz) solltest du bei der Behandlung nie mehr als Stufe 7 erreichen.

Tipp

Nach der Belastung am besten langsam über die Muskelpartien rollen, intensiv dem Schmerz nachfühlen, dort kurz innehalten, tief atmen und sobald der Druck nachlässt, Zentimeter für Zentimeter weiter rollen. Stößt du beim Rollen auf kleine verhärtete Stellen, behandle diese auch noch ganz gezielt mit dem Faszienball BALL 08 oder DUOBALL. Befinden sich diese verklebten Strukturen in tieferen oder für die Rolle schwieriger zugänglichen Gewebeschichten, bearbeite sie mit den TRIGGER TOOLS. Und wenn du noch einen draufsetzen möchtest, nimm eine Faszienrolle mit Vibrationskern, denn die dämpft nachweislich die Schmerzsymptomatik noch mal mehr.

Viel hilft nicht viel

Steuere selbst die Intensität deines Schmerzempfindens. Auf einer Skala von 1 bis 10 (0 = kein Schmerz, 10 = vernichtender Schmerz) solltest du bei der Behandlung nie mehr als Stufe 7 erreichen.

03
Wärme gegen Muskelkater

Hilft Wärme bei Muskelkater?

Am besten legst du dich anschließend mindestens 5 und maximal 20 Minuten zur Entspannung in ein warmes Bad. Dadurch werden die Reperaturprozesse aufgrund der besseren Durchblutung beschleunigt. Ein gutes Hausmittel gegen Muskelkater sind Badezusätze mit ätherischen Ölen aus Fichtennadeln oder Rosmarin, die pushen die Blutzirkulation noch extra.

07

Wie Muskelkater vorbeugen?

Tipps gegen Muskelkater im Überblick

  • Vor dem Sport zur Vorbeugung aktiv mit der Faszienrolle rollen
  • Nach der Belastung langsam und achtsam mit der BLACKROLL® ausrollen
  • Bei Schmerzen pausieren oder allenfalls locker Auslaufen bzw. zügig Spaziergehen. Diese leichte Art von Bewegung (auch beispielsweise Schwimmen) ist gut für eine bessere Durchblutung.
  • Bei starken Schmerzen Ruhe für die betroffenen Partien
  • Wärme kann die Schmerzen verteilen und die Durchblutung anregen (Wärmflasche, Kirschkernkissen, Bad, Sauna)
  • Pause für die betroffenen Muskelpartien
  • Viel Trinken, um den Stoffwechsel und die Entschlackung zu unterstützen
  • Manche schwören auch auf Magnesium, Zink und muskelaufbauende Proteine (Aminosäuren)

Übungsroutinen nach dem Sport gegen Muskelkater

Wer nach dem Sport aktiv regeneriert, der kann Muskelkater mit Foam rolling entgegenwirken. Je nachdem, welchen Sport du ausübst, macht eine andere Regenerationsroutine Sinn. Finde deine Routine. >

Regeneration & Dehnen nach dem Laufen
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Regeneration nach dem Wandern
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Regeneration nach dem Radfahren
Dauer
6 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Regenerations-Training im Fußball
Dauer
12 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Normal

Produkte zur Vorbeugung und Regeneration von Muskelkater:

 Kostenloser Versand
 90 Tage Rückgabe
 Kauf auf Rechnung