HIIT-Training erklärt: Kurze Dauer, große Wirkung?

Wörtlich übersetzt bedeutet High Intensity Intervall Training “Hochintensives Intervalltraining”. Hochintensiv ist es, weil du deinen Puls maximal erhöhst bis auf 85 – 100% deiner maximalen Herzfrequenz. Ein Intervalltraining ist es, weil du diese hohe Herzfrequenz nur in zeitlichen Intervallen anstrebst. Diese Intervalle wählst du so, dass du länger belastest, als du entlastest. Ein Beispiel hierfür: das Tabata Training, bei dem du in Intervallen mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause trainierst. Eine Runde besteht aus 8 Wiederholungen und eine Einheit dauert vier Minuten. Musik oder ein Timer geben Zeitintervalle vor.

Wenn du zusätzliche Reize setzen möchtest, weil du das HIIT zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs einsetzen willst, benutze Widerstandsbänder. So kannst du deine Muskelaktivität auf mindestens 60% deiner Maximalkraft erhöhen und setzt so hypertrophe Reize. Gerade, wenn du bereits fortgeschritten bist, reicht ein Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr aus, um einen entsprechenden Reiz im Gewebe zu setzen.

Durch das Verwenden von Widerstandsbändern im High Intensity Intervall Training kannst du, die Intensität der Körpergewichtsübungen erhöhen. Dadurch steigerst du die Kraft, gegen die deine Muskulatur arbeiten muss. Das bedeutet, deine Muskulatur wird zum Wachsen angeregt. Nur wenn du regelmäßig die Widerstände erhöhst und die Arbeitskraft deiner Muskulatur immer wieder aufs Neue steigerst, wirst du ein sichtbares und spürbares Muskelwachstum erreichen. Widerstandsbandtraining kombiniert mit HIIT stellt eine echte Alternative zum Krafttraining mit Geräten oder freien Gewichten dar.

Mehrere Studien lassen darauf schließen, dass 40 bis 60 Minuten HIIT an zwei Tagen pro Woche gleich effektiv sind, wie fünf Stunden pro Woche Low Intensity Steady State Cardio Training. Dazu zählt beispielsweise Joggen oder Radfahren. Dies jedoch lediglich, wenn du 20 bis 30 Minuten pro Trainingstag trainierst und dazwischen ausreichend regenerierst.

Wenn du Anfänger bist, suche dir entsprechend einfache HIIT-Übungen aus, z.B. den Hampelmann oder schnelles Laufen auf der Stelle. Komplexere Übungen, wie ein Burpee, erfordern nicht nur ein hohes Maß an Koordination, sondern auch eine korrekte Übungsausführung. Wenn die Qualität der Ausführung schlecht ist, schadest du dir mehr, als dass dir das HIIT-Workout nutzt. Von Rumpfstabilität und deren Erfordernis solltest du für fortgeschrittenere Übungen zumindest eine Grundahnung haben. Wenn dir für den Anfang die typischen Belastungsintervalle zu lang sind, kannst du diese z.B. auf 10 oder 15 Sekunden senken und dafür die Regenerationsphasen auf 20 oder 30 Sekunden erhöhen.

Hohe Belastung erfordert ausreichend Regeneration. Leider ist Regeneration oft nur ein minimaler oder sogar gar kein Bestandteil von Trainingsplänen. Das kann zum Problem der Überbelastung und folglich zu sinkenden Leistungen führen. Gerade HIIT stresst deinen Körper in einem hohen Maße, denn es werden während des Trainings auch Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Zusätzlich fallen viele Stoffwechselprodukte aus der Muskelarbeit an. Daher ist es – gerade im hochintensiven Trainingsbereich – von höchster Bedeutung ausreichend zu regenerieren. Mache zwei bis drei Tage Pause zwischen den HIIT-Einheiten. Dein Körper repariert geschädigte Strukturen und tankt neue Energie für deine nächste HIIT-Einheit. Faszienrollen unterstützen deine aktive Regeneration und beugt Muskelkater vor.

Im Gegensatz zu HIIT ist das Low Intensity Steady State Cardio Training übersetzt ein “niedrigintensives Ausdauertraining”. Steady State bedeutet, dass ein „Fließgleichgewicht physiologischer Größen, wie zum Beispiel Laktatkonzentration im Blut, Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz“2 während der gesamten Belastungsdauer beibehalten wird. Du trainierst also auf gleichbleibendem Level deiner Anstrengung. Dieses Level kannst du beispielsweise durch einen bestimmten Pulsbereich festlegen, z.B. bei 65 bis 75% deines Maximalpulses. Wenn du diesen nicht durch einen Puls-Belastungstest bestimmen möchtest, kannst du eine grobe Faustformel zur Berechnung deines Maximalpulses verwenden. Subtrahiere dazu dein Lebensalter von 220. Beispiel: Du bist 27, dann rechnest du 220 - 27 = Maximalpuls 193.

Es kommt immer ganz darauf an, welche Ziele du verfolgst und was dir persönlich wichtig ist. Der Königsweg hier ist: Die Kombination aus beidem macht dich konditionell fit, gleichzeitig stark und leistungsfähig. Wenn du ausdauernd auf selbem Niveau trainierst, zahlt das auf dein Grundlagenausdauerkonto ein. Du tust deinem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes, ohne es zu überlasten. Natürlich profitieren gerade gesundheitlich angeschlagene oder ältere Personen von dieser Trainingsart. Auch in der Regeneration, wenn schonendes Training angesagt ist, punktet diese Art des Trainings. Wenn du jedoch bereit bist, regelmäßig an deine eigenen Grenzen zu gehen, bietet dir HIIT sichtbare und positive Auswirkungen auf deinen Körper.