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Abnehmen dank Kaloriendefizit: Dein Schlüssel zum Erfolg.

Veröffentlicht von Andrea Meyer in Sport 11. Januar 2022
Andrea Meyer

Du möchtest Körperfett reduzieren oder abnehmen? Dann strebe ein Kaloriendefizit an.

Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz hältst du dein Gewicht. Das bedeutet: Du führst deinem Körper genau so viel Energie zu, wie er auch wirklich im Alltag benötigt. Die zugeführte Energie wird unmittelbar verbraucht.

Bei einer positiven Kalorienbilanz nimmst du zu, da dein Körper mehr Energie erhält als er verbraucht. Die übrigen Kalorien lagert er in Form von Fett als Energiespeicher in deinen Körper ein. Hört sich logisch und nachvollziehbar an, oder?

Unser Ziel zum Abnehmen ist also eine negative Kalorienbilanz, auch Kaloriendefizit genannt. Dies gelingt durch reduziert Kalorienaufnahme oder durch erhöhten Kaloriengebrauch. Dein Körper schafft es dann, Energiequellen zu mobilisieren. So wird Fett als Energiequelle benutzt und verbrannt. Kombinierst du beide Vorgehensweisen, also weniger Kalorien aus Nahrung und erhöhter Kalorienverbrauch durch Sport, kannst du schneller und einfacher abnehmen.

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Grundumsatz berechnen

Muskeln verbrauchen Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrennst du. Und das bereits beim Herumsitzen, ohne, dass du dich überhaupt bewegst. Das ist der sogenannte Grundumsatz, den dein Körper benötigt, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Verbrennst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, erreichst du das Kaloriendefizit und wirst abnehmen. Zur sinnvollen, langsamen, stetigen und vor allem langfristigen Körpergewichtsabnahme solltest du pro Tag in etwa 500 kcal als Defizit einplanen.

Doch wie viele Kalorien verbrennst du dann eigentlich? Dies kannst du unkompliziert durch Fitnessuhren analysieren. In der folgenden Grafik erfährst du, wie du deinen Grundumsatz an täglichen Kalorien berechnest. Durch den Grundumsatz erfährst du, wie viele Kalorien du brauchst, um deine Körperfunktionen, wie beispielsweise das Atmen aufrecht zu erhalten.

Da du nicht den ganzen Tag bewegungslos herumliegst, kommt die Bewegung zu deinem täglichen Grundumsatz dazu. Dein täglicher Kalorienbedarf steigt. Dazu gibt es eine Tabelle, aus der du ablesen kannst, mit welchem PAL-Wert du deinen Grundumsatz multiplizieren musst, um deinen tatsächlichen Kalorienbedarf pro Tag zu berechnen.

Die Rechnung ist dann wie folgt: ausgerechneter Grundumsatz in kcal x PAL-Wert = Gesamtkalorien pro Tag

Um 1 kg abzunehmen, musst du 7.000 Kalorien verbrennen. Bei einer Einsparung von 500 kcal pro Tag, kannst du pro Woche also mit einem Gewichtsverlust von +/- 0,5 kg rechnen.

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Die geschickte Variante: Kaloriendefizit + Muskeltraining

Du erreichst dein Ziel einfacher, wenn du zum Aspekt der Ernährung Sport treibst und durch Muskelaufbau abnimmst.

Baust du mehr Muskelmasse auf, steigt dein Kalorienbedarf. Denn bei erhöhter Muskelmasse verbraucht dein Körper mehr Kalorien. Du kannst demnach mehr Kalorien am Tag zu dir nehmen, ohne zuzunehmen. Gleichzeitig bedeutet dies, dass du es leichter hast, Kalorien einzusparen. Verbrennst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, erreichst du das Kaloriendefizit und wirst schneller abnehmen bzw. dein Wunschgewicht erreichen.

Zudem steigerst du den Sauerstoff in deinem Körper für alle Körperzellen. Du vitalisierst deinen Körper geradezu und beschleunigst außerdem deine Stoffwechselaktivität. Du schaffst Zug- und Druckbelastungen, die deine Knorpel mit Nährstoffen versorgen und gesund erhalten. Auch Knochen profitieren von diesen Belastungen, sie unterliegen einem ständigen Auf- und Abbauprozess und je mehr Kräfte auf sie wirken, desto kräftiger und widerstandsfähiger sind auch sie.

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Muskelaufbau & Abnehmen mit Fitnessbändern

Damit du durch Fitnessbänder-Training dein Muskelwachstum anregst, brauchst du einen relativ kräftigen Reiz, der mindestens 60% deiner maximalen Kraft darstellt. Nachdem Fitnessbänder keine messbare Belastung ermöglichen in Bezug auf die Kraft, die du subjektiv aufbringen musst, darfst du dich hier voll und ganz auf dein Gefühl verlassen. Auf einer Skala von 0-10, wobei 0 keine Belastung und 10 maximale Kraft darstellen, solltest du dich zwischen 5 und 6 bewegen. Dann regst du dein Muskelwachstum an und erhöhst folglich deinen täglichen Kalorienumsatz. So macht Abnehmen und Muskelaufbau Spaß.

04 Tipps zum Abnehmen ohne Kalorienzählen

  • Ernähre dich vorwiegend pflanzlich. So bekommt dein Körper ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.
  • Reduziere tierische Produkte so weit wie möglich, denn diese sind i.d.R. sehr kalorienreich. Sie liefern zudem wenig Nährstoffe.
  • Verwende pflanzliches Protein, falls du zusätzlich zu deiner Ernährung Proteinpulver verwendest. Tierischem Protein erhöht die Gefahr an Krebs zu erkranken.
  • Iss vor den Hauptmahlzeiten einen großen Salatteller mit etwas Leinöl. Dieser liefert nicht nur wichtige Nähstoffe und wertvolle entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (aus dem Leinöl), sondern füllt auch deinen Magen, sodass du von den kalorienreichen Hauptmahlzeiten automatisch weniger isst.
  • Als Vorspeise eignet sich, anstatt des Salats, auch eine Gemüsesuppe.
  • Iss langsam und kaue ausreichend. Es dauert ca. 20 Minuten bis dein Gehirn ein »Satt-Gefühl« entwickelt.
  • Gestalte jede Mahlzeit aus möglichst vielen Komponenten der 5 Hauptnahrungsgruppen (ohne tierische Produkte): Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse/Samen.

05 Fazit einfach & schnell abnehmen

Berechne deinen Grundumsatz und befolge unsere Tipps zum Abnehmen. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, erreichst du das Kaloriendefizit, dadurch verlierst du Gewicht. So geht Abnehmen ohne Sport. Durch Muskeltraining und gesteigerte Muskelmasse verbrauchst du jedoch noch mehr Energie und kommst noch einfacher zum Kaloriendefizit: so kannst du schnell und gesund abnehmen.