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Faszienball: Die besten Übungen für zuhause
Entdecke alle Massageball Übungen mit dem BLACKROLL® BALL 08 & BALL 12
Entdecke alle Massageball Übungen mit dem BLACKROLL® BALL 08 & BALL 12
Du suchst nach Übungen, die du mit einem Faszienball machen kannst? Wir zeigen dir hier die verschiedenen Übungen mit Faszienball bzw. Faszien-Kugel Übungen. Du kannst beim Faszientraining mit Ball deine Selbstmassage besonders punktuell ausführen und kommst tiefer ins Gewebe hinein, um Verspannungspunkte aufzulösen. Auch schwer erreichbare Körperstellen bearbeitest du am besten mit diesen Triggerball Übungen.
Brustmassage
Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball langsam in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.
Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Brust, Schulter
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
Rückenmobilisation
Platziere den BALL 08 in Rückenlage unter dem oberen Rücken. Führe deinen gestreckten Arm gestreckt nach oben und unten.
Schienbein Massage
Positioniere deine Schienbeinmuskulatur auf dem BALL 08. Drehe den Unterschenkel dafür leicht nach innen. Stütze dich mit beiden Armen am Boden ab. Rolle den Ball mit dem Unterschenkel langsam auf und ab.
Schultermassage
Starte in Rückenlage. Platziere den BALL unter deiner Schulter. Stelle die Beine auf. Bewege deinen Oberkörper langsam hin und her um die Schulter zu massieren.
Hinterer Deltamuskel Massage
Lege dich seitlich auf den Boden. Strecke den unteren Arm aus. Positioniere den BALL08 unter deiner Schulter. Kippe deinen Körper ganz leicht nach hinten. Suche dir einen Schmerzpunkt. Bleibe auf dem Punkt.
Massage der Zwischenrippenmuskulatur
Setze den BALL 08 vorne auf die Zwischenrippenmuskulatur. Lege deine flachen Hände darüber. Rolle langsam nach außen hin und wieder zurück.
Unterarm-Massage
Starte in Sitzposition. Lege deinen gebeugten Arm auf dem Oberschenkel ab. Nimm den BALL 08 in die andere Hand. Drücke ihn auf deinen Unterarm. Bewege dich nun langsam in kreisenden Bewegungen über deinen Unterarm. Den Druck kannst du beliebig variieren.
Unterschenkel-Außenseite Massage
Setze dich auf den Boden. Platziere einen BALL 08 unter den äußeren Knöchel. Stütze dich mit den Händen auf dem Unterschenkel ab. Erzeuge Druck. Bearbeite auf diese Weise deine gesamte Unterschenkel-Außenseite.
Produkt
Sekunden pro Seite
90
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
Unterschenkel-Innenseite Massage
Setze dich auf den Boden. Lege das zu bearbeitende Bein vor dir ab. Platziere einen BALL 08 auf der Schienbeininnenseite direkt hinter dem Innenknöchel an. Erzeuge Druck mit beiden Händen. Bearbeite deine gesamte Unterschenkel-Innenseite.
Produkt
Sekunden pro Seite
90
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
Wadenmassage
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf dem BALL 08. Stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Variiere die Position des Balls.
Gesäßmassage
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück.
Massage Oberschenkelrückseite
Lege in Sitzposition einen Oberschenkel auf den BALL 12. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deines Oberschenkels aus.
Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
Massage der Fußsohle
Platziere im Stehen die Fußsohle auf dem BALL. Rolle langsam vor und zurück.
Punktuelle Massage der Oberschenkelvorderseite
Platziere den BALL im Unterarmstütz unter deinem Oberschenkeln. Suche einen Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Konzentriere dich auf deinen Atem.
Oberer Trapezmuskel Massage
Stelle dich neben einen Türrahmen. Platziere den BALL seitlich des Türrahmens. Gehe in einen Ausfallschritt. Beuge den Oberkörper vor, sodass der BALL zwischen Übergang Nacken/Schulter und Türrahmen eingeklemmt wird. Bearbeite so deinen Trapez-Muskel.
Schläfenmuskel Massage
Setze den BALL 08 mit einer Hand seitlich am Kopf an. Massiere langsam und kontrolliert den Schläfenmuskel.
Kniekehlen Massage
Setze dich auf einen Stuhl. Ziehe das zu bearbeitende Bein an. Klemme einen BALL 08 zwischen Ober- und Unterschenkel ein. Ziehe mit den Armen den Unterschenkel zum Körper heran, um Schmerzpunkte zu bearbeiten.
Produkt
Sekunden pro Seite
90
Körperbereich
Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität
Oberschenkel-Rückseite-Massage
Setze dich auf einen Stuhl. Klemme einen BALL 08 direkt vor den Sitzbeinhöckern ein. Rolle auf diese Weise die Oberschenkelursprünge aus.
Hüftbeuger Massage
Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch. Der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL sinken.
Wandengel
Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komme zurück in die Ausgangsposition.
TFL Massage
Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt.
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Faszientraining?
Faszientraining?
Faszienball Übungen zur Aktivierung vor dem Sport
Für die Aktivierung vor dem Sport werden die Selbstmassagetechniken zügiger durchgeführt. Damit bringst du deine Muskulatur schnell auf Betriebstemperatur.
Aktivierung der Brustmuskulatur
Starte in Bauchlage und platziere BALL 08 unter deiner Brust. Bewege zügig deinen Oberkörper hin- und her um die Brust zu massieren. Alternativ kannst du auch deinen Arm nach oben strecken und wieder ranziehen.
Aktivierung Oberschenkelrückseite
Lege in Sitzposition einen Oberschenkel auf den BALL 12. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle zügig die Rückseite deines Oberschenkels aus.
Gesäßaktivierung
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun zügig vor und zurück.
Wadenaktivierung
Winkel im Sitzen ein Bein. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf dem BALL 08 und dem BLOCK. Stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade zügig aus.
Einbeinige Brücke
Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.
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