Faszien-Ball Übungen

Entdecke alle Massageball Übungen mit dem BLACKROLL® BALL 08 & BALL 12

Entdecke alle Massageball Übungen mit dem BLACKROLL® BALL 08 & BALL 12

Du suchst nach Übungen, die du mit einem Faszienball machen kannst? Wir zeigen dir hier die verschiedenen Übungen mit Faszienball bzw. Faszien-Kugel Übungen. Du kannst beim Faszientraining mit Ball deine Selbstmassage besonders punktuell ausführen und kommst tiefer ins Gewebe hinein, um Verspannungspunkte aufzulösen. Auch schwer erreichbare Körperstellen bearbeitest du am besten mit diesen Triggerball Übungen.

Brustmassage

Setze dich aufrecht hin. Platziere den BALL 08 auf deinem Brustmuskel. Bewege den Ball langsam in kreisenden Bewegungen über deine Brustmuskulatur. Den Druck kannst du dabei beliebig variieren.

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Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Brust, Schulter
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Rückenmobilisation

Platziere den BALL 08 in Rückenlage unter dem oberen Rücken. Führe deinen gestreckten Arm gestreckt nach oben und unten.

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Sets / Sekunden
1 / 60
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Körperbereich
Oberer Rücken
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Trainingsziel
Mobility

Schienbein Massage

Positioniere deine Schienbeinmuskulatur auf dem BALL 08. Drehe den Unterschenkel dafür leicht nach innen. Stütze dich mit beiden Armen am Boden ab. Rolle den Ball mit dem Unterschenkel langsam auf und ab.

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Sekunden
60
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Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Mobility

Schultermassage

Starte in Rückenlage. Platziere den BALL unter deiner Schulter. Stelle die Beine auf. Bewege deinen Oberkörper langsam hin und her um die Schulter zu massieren.

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Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Schulter
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Teres Minor Massage

Lege dich seitlich auf den Boden. Strecke den unteren Arm aus. Positioniere den BALL08 unter deiner Schulter. Kippe deinen Körper ganz leicht nach hinten. Suche dir einen Schmerzpunkt. Bleibe auf dem Punkt.

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Sekunden
60
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Körperbereich
Schulter
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Trainingsziel
Mobility

Massage der Zwischenrippenmuskulatur

Setze den BALL 08 vorne auf die Zwischenrippenmuskulatur. Lege deine flachen Hände darüber. Rolle langsam nach außen hin und wieder zurück.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Brust
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Trainingsziel
Recovery

Unterarm-Massage

Starte in Sitzposition. Lege deinen gebeugten Arm auf dem Oberschenkel ab. Nimm den BALL 08 in die andere Hand. Drücke ihn auf deinen Unterarm. Bewege dich nun langsam in kreisenden Bewegungen über deinen Unterarm. Den Druck kannst du beliebig variieren.

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Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Unterarm
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Unterschenkel-Außenseite Massage

Setze dich auf den Boden. Platziere einen BALL 08 unter den äußeren Knöchel. Stütze dich mit den Händen auf dem Unterschenkel ab. Erzeuge Druck. Bearbeite auf diese Weise deine gesamte Unterschenkel-Außenseite.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Unterschenkel-Innenseite Massage

Setze dich auf den Boden. Lege das zu bearbeitende Bein vor dir ab. Platziere einen BALL 08 auf der Schienbeininnenseite direkt hinter dem Innenknöchel an. Erzeuge Druck mit beiden Händen. Bearbeite deine gesamte Unterschenkel-Innenseite.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf dem BALL 08. Stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Suche nach einem Schmerzpunkt. Verharre in dieseer Position. Variiere die Position des Balls.

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Sets / Sekunden
1 / 120
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Körperbereich
Unterschenkel
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Trainingsziel
Mobility

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück.

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Sekunden
60
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Körperbereich
Gesäß
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Massage Oberschenkelrückseite

Lege in Sitzposition einen Oberschenkel auf den BALL 12. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deines Oberschenkels aus.

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Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Oberschenkel
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Massage der Fußsohle

Platziere im Stehen die Fußsohle auf dem BALL. Rolle langsam vor und zurück.

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Sekunden pro Seite
60
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Körperbereich
Fuß
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Adduktoren Massage

Lege den BALL auf einen Stuhl. Setze dich mit der Beininnenseite darauf. Verlagere dein Gewicht. Erzeuge damit leichte Bewegungen. Suche nach schmerzhaften Punkten. Verweile auf diesen, bis der Schmerz nachlässt.

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Rollouts
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Körperbereich
Gesäß, Hüfte
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Punktuelle Massage der Oberschenkelvorderseite

Platziere den BALL im Unterarmstütz unter deinem Oberschenkeln. Suche einen Schmerzpunkt. Verharre in dieser Position. Konzentriere dich auf deinen Atem.

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Sets / Sekunden
1 / 120
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Körperbereich
Oberschenkel
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Trainingsziel
Mobility

Oberer Trapezmuskel Massage

Stelle dich neben einen Türrahmen. Platziere den BALL seitlich des Türrahmens. Gehe in einen Ausfallschritt. Beuge den Oberkörper vor, sodass der BALL zwischen Übergang Nacken/Schulter und Türrahmen eingeklemmt wird. Bearbeite so deinen Trapez-Muskel.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Nacken
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Schläfenmuskel Massage

Setze den BALL 08 mit einer Hand seitlich am Kopf an. Massiere langsam und kontrolliert den Schläfenmuskel.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Kopf
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Trainingsziel
Recovery

Kniekehlen Massage

Setze dich auf einen Stuhl. Ziehe das zu bearbeitende Bein an. Klemme einen BALL 08 zwischen Ober- und Unterschenkel ein. Ziehe mit den Armen den Unterschenkel zum Körper heran, um Schmerzpunkte zu bearbeiten.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Oberschenkel, Unterschenkel
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Ursprünge hinterer Oberschenkel-Massage

Setze dich auf einen Stuhl. Klemme einen BALL 08 direkt vor den Sitzbeinhöckern ein. Rolle auf diese Weise die Oberschenkelursprünge aus.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Oberschenkel
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Trainingsziel
Recovery

Hüftbeuger Massage

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch. Der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL sinken.

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Sekunden
90
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Körperbereich
Hüfte
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

Wandengel

Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komme zurück in die Ausgangsposition.

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Sekunden
60
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Körperbereich
Oberer Rücken
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

TFL Massage

Lege dich auf den Bauch. Positioniere deine Hüfte auf Höhe deiner Hosentasche auf dem BALL08. Verweile auf dem Punkt.

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Sekunden
120
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Körperbereich
Hüfte
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Trainingsziel
Mobility

Faszienball Übungen zur Aktivierung vor dem Sport

Für die Aktivierung vor dem Sport werden die Selbstmassagetechniken zügiger durchgeführt. Damit bringst du deine Muskulatur schnell auf Betriebstemperatur.

Aktivierung der Brustmuskulatur

Starte in Bauchlage und platziere BALL 08 unter deiner Brust. Bewege zügig deinen Oberkörper hin- und her um die Brust zu massieren. Alternativ kannst du auch deinen Arm nach oben strecken und wieder ranziehen.

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Sekunden pro Seite
30
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Körperbereich
Schulter, Brust
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Trainingsziel
Activation

Aktivierung Oberschenkelrückseite

Lege in Sitzposition einen Oberschenkel auf den BALL 12. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle zügig die Rückseite deines Oberschenkels aus.

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Sekunden pro Seite
30
body parts icon
Körperbereich
Oberschenkel
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Trainingsziel
Activation

Gesäßaktivierung

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun zügig vor und zurück.

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Sekunden pro Seite
30
body parts icon
Körperbereich
Gesäß
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Trainingsziel
Activation

Wadenaktivierung

Winkel im Sitzen ein Bein. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf dem BALL 08 und dem BLOCK. Stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade zügig aus.

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Sekunden pro Seite
30
body parts icon
Körperbereich
Unterschenkel
traning-goals icon
Trainingsziel
Activation

Einbeinige Brücke

Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.

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Wiederholungen
15
body parts icon
Körperbereich
Hüfte
traning-goals icon
Trainingsziel
Activation, Strength

BLACKROLL® BALL

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