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RED-S Syndrom: Ein Leitfaden zum relativen Energiedefizit im Sport

veröffentlicht in Sport am
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Was ist das RED-S Syndrom und warum ist es wichtig?

Stundenlanges Training, ein hoher Energieverbrauch und nicht genügend Kalorien - was für manche Athleten und Athletinnen nur phasenweise auftritt, führt bei manchen Betroffenen zum berüchtigten RED-S Syndrom. Das RED-S Syndrom bezeichnet einen relativen Energiemangel im Sport (Relative Energy Deficiency in Sport) und besteht aus einer Kombination von Übertraining bei gleichzeitig zu geringer Energiezufuhr - es wird also weitaus mehr Energie verbraucht als aufgenommen. Dieser Energiemangel kann besonders in Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Triathlon zum Verhängnis werden und zu langfristigen physischen und psychischen Gesundheitsproblemen für Athleten und Athletinnen führen.

Geringe Energieverfügbarkeit

Die dauerhafte Unterversorgung wird häufig als “Low Energy Availability” (LEA) bezeichnet und betrifft viele Sportler und Sportlerinnen, sowohl im Leistungssport als auch im Vereins- oder Breitensport. Besonders Sportarten, bei denen Gewicht, Ausdauer oder ästhetische Aspekte eine wesentliche Rolle spielen, wie Kunstturnen, Ballett, Ausdauerläufe oder Kampfsport, begünstigen die Entwicklung des RED-S Syndroms. Oft steckt hinter dieser Problematik ein erheblicher Leistungsdruck und der Wunsch, die sportliche Leistung zu optimieren, was eng mit ungesunden Verhaltensweisen in Bezug auf Sport und Ernährung verbunden sein kann. Athletinnen und Athleten sehen sich durch das RED-S Syndrom mit einem drohenden Rückgang ihrer Leistungsfähigkeit konfrontiert, der potenziell ernsthafte und langfristige gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann, darunter hormonelle Störungen, verminderte Knochendichte und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

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RED-S verstehen / Unterschied zu Female Athlete Triad.

Das RED-S Syndrom ist ein klinisches Bild, von dem sowohl weibliche als auch männliche Athleten und Athletinnen betroffen sein können. Der relative Energiemangel beschreibt die Auswirkungen auf die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden bei Männern und Frauen, wobei insbesondere die Energieverfügbarkeit von Bedeutung ist. Das oft bekanntere „Female Athlete Triad“ hingegen bezieht sich ausschließlich auf das Risiko weiblicher Athletinnen, eine zu geringe Energieverfügbarkeit, Menstruationsstörungen und verminderte Knochendichte aufgrund des Abfalls von Östrogen zu entwickeln.

Relevanz der Energieverfügbarkeit

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Menge an Energie im Körper, die dir nach dem Training noch für alle anderen wichtigen Funktionen zur Verfügung steht. Die Energieverfügbarkeit wird pro Kilogramm fettfreier Masse (FFM) berechnet. Das bedeutet, du ziehst die Kalorien, die du durch körperliche Aktivität verbrauchst, von den Kalorien ab, die du über die Nahrung aufgenommen hast. Eine niedrige Energieverfügbarkeit entsteht, wenn entweder zu wenig Kalorien aufgenommen werden, zu viel Energie durch Bewegung verbraucht wird oder beide Fälle gleichzeitig eintreten. Eine ausreichende Energieverfügbarkeit wird mit mindestens 45 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag angegeben, fällt dieser Wert unter 30 kcal/kg, kann der Körper nicht mehr alle lebenswichtigen Funktionen optimal unterstützen.

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Symptome und Warnzeichen von Energiemangel im Sport

Oft bleibt das relative Energiedefizit im Sport zu lange unentdeckt und körperliche sowie psychische Beeinträchtigungen haben sich bereits entwickelt. Zu den häufigsten Anzeichen zählen eine signifikante Reduktion der sportlichen Leistungsfähigkeit, Gewichtsverlust, oder Konzentrations- und Motivationsprobleme. Bei weiblichen Athletinnen hat das Syndrom oft auch langfristige Auswirkungen auf den Menstruationszyklus und das hormonelle Wohlbefinden. Bei Männern kann ein chronischer Energiemangel ebenfalls zu hormonellen Veränderungen führen.

Physische und psychische Anzeichen des RED-S Syndroms

Relativ rasch kommt es im Zuge des RED-S Syndroms zu einem Gewichtsverlust. Abhängig von der Trainingsintensität und -dauer sowie der Größe des Energiedefizits kann schon nach wenigen Tagen bis Wochen ein entscheidender Gewichtsverlust beobachtet werden. Je größer das Defizit, desto schneller der Gewichtsverlust. Ist der Körper dauerhaft einer zu geringen Nahrungszufuhr bei gleichbleibendem Training ausgesetzt, hat der Körper nicht mehr genügend Energie und die sportliche Leistungsfähigkeit sinkt. Ausdauer und Kraft nehmen ab und das Training kann nicht mehr im gewohnten Ausmaß fortgeführt werden.

Auch die Muskelmasse wird zwangsläufig durch ein Energiedefizit abgebaut. Zuerst verbraucht der Körper seine Glykogenspeicher und verliert Wasser. Nach 3-4 Wochen ohne ausreichende Energie- und Proteinzufuhr, beginnt der Körper verstärkt, Muskelgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen. Nach 4-6 Wochen wird der Muskelverlust deutlich spürbar, Leistungsfähigkeit und Regeneration sind eingeschränkt. In einem starken und dauerhaften Kaloriendefizit von über 1000 kcal/Tag können, abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Ausgangsmasse und Trainingsumfang, 0,5-1 kg Muskelmasse pro Monat verloren gehen. Bei einem Verlust von 1 kg Körpergewicht gehen im Schnitt etwa 250 bis 300g an Muskelmasse verloren.

Durch die eingeschränkte Energiezufuhr wird die Regenerationsfähigkeit stark beeinflusst und es kommt rascher zur Ermüdung, die Erholungsphasen verlängern sich. Für die Regeneration braucht der Körper ausreichend Energie, um unter anderem die Muskelfasern zu reparieren, den Glykogenspeicher zu füllen und um den Flüssigkeit- und Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei einem dauerhaften und hohen Energiedefizit fehlt die notwendige Energie, um diese Prozesse effizient durchzuführen. Die verlangsamte Regeneration merkst du vor allem durch den schnellen Einsatz und das lange Bleiben von Muskelschmerzen (Muskelkater), schlechteren Schlaf und ein Gefühl von Müdigkeit und Trägheit, das sich auch ins nächste Training noch weiterziehen kann.

Verletzungen im Sport

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Ein Körper, der ständig im Energiedefizit ist, kann sein Immunsystem und seinen Bewegungsapparat nicht mehr ausreichend schützen. So kann das RED-S Syndrom zu einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie einem größeren Verletzungsrisiko führen. Häufige Erkältungen, Infekte und längere Erholungszeiten von Krankheiten können erste Anzeichen für einen Energiemangel sein. Laut einer Studie von Statuta et al. (2017) können betroffene Athleten und Athletinnen bis zu 22 Tage Trainingstage im Jahr aufgrund der vermehrten Infekte verlieren. Ebenso sind hormonelle und metabolische Prozesse beeinträchtigt, was das allgemeine Verletzungsrisiko begünstigt.

Die Knochendichte kann aufgrund der eingeschränkten Produktion wie Östrogen bei Frauen oder Testosteron bei Männern - zentrale Hormone für unsere Knochengesundheit - stark sinken. Die Knochensubstanz wird schneller abgebaut, das Risiko für Osteoporose und Stressfrakturen steigt. Durch den Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Vitamin D oder Proteinen, die für den Erhalt der Knochengesundheit essentiell sind, wird die Knochendichte abgebaut.

Psychische Risiken

Auch psychisch kann das RED-S Syndrom einen bedeutenden Einschnitt in deinen Trainingsalltag bedeuten, da der Energiemangel nicht nur körperliche, sondern auch mentale Funktionen beeinträchtigt. Der Körper steht unter chronischem Stress, da er nicht genügend Ressourcen zur Verfügung hat, um alle physiologischen und kognitiven Prozesse aufrechtzuerhalten. Das wiederum kann erhebliche Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit haben und die Trainingsmotivation und -leistung erheblich mindern. Typische Anzeichen sind ein Gefühl der inneren Unruhe und Nervosität, Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen, Libidoverlust und eine allgemein reduzierte Stresstoleranz. Auch im Training kann es sein, dass sich dein Training plötzlich um einiges intensiver und nicht bewältigbar anfühlt, obwohl die Intensität gleichgeblieben oder sogar gesunken ist.

Eine Untersuchung von Tenforde et al. (2016) zeigt, dass viele Athleten und Athletinnen, sowie deren Trainer und Trainerinnen, die Warnsignale von RED-S gar nicht erst erkennen, was zu einer weiteren Eskalation der Probleme führen kann. Eine Diagnose des RED-S Syndroms wird durch ärztliche Untersuchungen (z.B. Knochendichtemessung) und spezifische Bluttests unterstützt und basiert auf einer umfassenden Bewertung von den beschriebenen Symptomen wie Energiemangel, hormonellen Störungen, verringerter Knochendichte, psychischer Veränderungen oder beeinträchtigter Leistungsfähigkeit.

Auswirkungen des RED-S Syndroms auf die hormonellen Lagen bei weiblichen und männlichen Athleten

Bei weiblichen Athletinnen können Zyklusunregelmäßigkeiten oder das komplette Ausbleiben der Menstruation klare Warnzeichen für das RED-S Syndrom sein. Lange wurden Athletinnen in dem Glauben gelassen, dass das Ausbleiben der Menstruation günstig für ihre sportliche Leistungsfähigkeit ist.

Ein regelmäßiger Zyklus ist allerdings ein Vitalzeichen des Körpers und sollte demnach auch so behandelt werden. Der weibliche Menstruationszyklus wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen wie dem Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), follikelstimulierendem Hormon (FSH), Luteinisierendem Hormon (LH), und Östrogen gesteuert wird. Ein Energiemangel führt zu Störungen in diesem System und kann langfristige Schäden für die Gesundheit bedeuten.

Die häufigsten Auswirkungen des RED-S Syndroms sind das Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe), ein verlängerter und unregelmäßiger Zyklus (Oligomenorrhoe), oder auch anovulatorische Zyklen (es findet kein Eisprung statt). Das bedeutet langfristig nicht nur eine Beeinträchtigung für die Fruchtbarkeit, sondern erhöht auch das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die durch den Mangel an wichtigen Hormonen wie Östrogen begünstigt werden.

Der Energiemangel und die Störung des Hormonhaushalts können auch eine generelle Abnahme von Kraft und Ausdauer bedeuten, verzögerte Erholungszeiten und schlechtere Trainingsanpassungen.

Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depression

Während bei Frauen der Menstruationszyklus gestört sein kann, kann auch bei Männern die hormonelle Lage durch einen Energiemangel beeinflusst werden. Oft findet man bei männlichen Athleten mit RED-S einen niedrigen Testosteronspiegel, was zu einer verminderten Muskelmasse, Müdigkeit und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen kann. Die reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit kann somit auch schneller zu Überlastungsschäden führen.

Ein niedriger Testosteronspiegel kann außerdem psychische Folgen haben, wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depression. Die Auswirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels infolge eines RED-S Syndroms sind also auch bei Sportlern vielschichtig und betreffen die physische und die psychische Gesundheit.

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Ursachen und Risikofaktoren für RED-S im Sport

Auf einer körperlichen Ebene ist es relativ einfach festzustellen, was ein Energiedefizit im Sport auslöst: Eine Kombination aus unzureichender Kalorienzufuhr bei hohem Trainingsumfang. Dabei kann die zu niedrige Energieaufnahme entweder unbewusst durch ein falsches Essverhalten beeinflusst werden, oder absichtlich zur Reduktion oder zur Gewichtskontrolle passieren.

Der Körper kann den Gesamtenergiebedarf nicht mehr decken. Gleichzeitig wird der Zustand der Unterernährung verstärkt, indem durch ein hoch intensives Training noch mehr Energie verbraucht wird. Das fördert ein potentiell gefährliches Energiedefizit, bei dem schlussendlich nicht nur die wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine ausbleiben, sondern auch essentielle Mikronährstoffe fehlen.

Der Beginn einer Sackgasse

Es entsteht ein Teufelskreis: Kohlenhydrate, die als primäre Energiequelle während dem Training dienen, fehlen. Zu wenig Proteine können den Muskelaufbau- und Erhalt nicht mehr unterstützen und verhindern eine erfolgreiche Regeneration. Zu wenig Fett beeinträchtigt die Hormonproduktion.

Oft erhalten Athleten und Athletinnen gar nicht erst die richtige Ausbildung und Unterstützung in diesen wichtigen Ernährungsfragen, was zu ungesunden Essgewohnheiten führen kann. Dabei ist eine gezielte Ernährungsstrategie im Sport entscheidend, nicht nur für die Leistung, sondern auch um das Risiko für die Entwicklung des RED-S Syndroms zu minimieren.

Psychologische Faktoren

Die Entwicklung des RED-S Syndroms hängt häufig nicht nur von falschem Essverhalten ab, sondern wird auch durch eine Reihe psychologischer Faktoren beeinflusst. Ganz oben steht der soziale und sportliche Leistungsdruck, bestimmte Körpermaße zu erfüllen oder gewisse sportliche Leistungen zu erzielen. Das kann dazu führen, dass Athleten und Athletinnen absichtlich ihre Energieaufnahme mindern, um diese Ziele vermeintlich schneller zu erreichen.

Bereits vorangegangene Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sind große Risikofaktoren in der Entwicklung des relativen Energiemangels im Sport.

Auch der gesellschaftliche Druck mit seinen Schönheitsidealen im Sport darf nicht unterschätzt werden: Besonders Frauen, aber auch Männer, werden oft unbewusst dazu gedrängt, gewissen ästhetischen und körperlichen Idealen im Sport nachzueifern. Das verstärkt den psychologischen Druck, das Körpergewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren - auf Kosten der Gesundheit.

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Trainingsanpassungen, Therapie und mentale Gesundheit bei RED-S

Angepasste Trainingsmethoden zur Prävention

Sportler und Sportlerinnen, die unter RED-S leiden, sollten professionelle Unterstützung von Ärzten, Fachleuten, Physiotherapeuten und Ernährungsberatern in Anspruch nehmen und ihr Training entsprechend anpassen.

Zunächst ist eine Reduzierung des Trainingsumfangs, der Trainingsintensität sowie der Trainingsfrequenz erforderlich, um wichtige Erholungsprozesse einzuleiten. Der Fokus sollte vorübergehend auf Techniktraining und sanften Bewegungsformen wie Yoga oder Stretching liegen. Moderate Einheiten im Grundlagenbereich sollten ohne Druck und Zielsetzung durchgeführt werden, um die Gesundheit zu fördern. Der Körper benötigt jetzt Zeit, um seine Energiereserven wieder aufzubauen und sich aus dem chronischen Erschöpfungszustand zu erholen.

Ein zyklusbasiertes Training stellt einen effektiven Ansatz für weibliche Athletinnen dar, um gesundheitliche Risiken wie das RED-S-Syndrom zu minimieren und die sportliche Leistung zu optimieren.

Durch die Anpassung des Trainings an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus – insbesondere die Follikel- und Lutealphase – können die hormonellen Schwankungen gezielt genutzt werden. In der Follikelphase herrscht eine vorteilhafte hormonelle Situation, und Athletinnen profitieren von einem erhöhten Östrogenspiegel, der ihnen mehr Energie und Leistungsfähigkeit verleiht und intensivere Trainingseinheiten ermöglicht. Rund um den Eisprung bieten die hormonellen Veränderungen zusätzlichen Spielraum für intensive Einheiten oder Wettkämpfe.

Der Eisprung markiert den Übergang zur Lutealphase, in der das Hormon Progesteron bis zur Mitte der Phase ansteigt. Der Fokus sollte in dieser Zeit auf regenerativen und moderaten Trainingseinheiten liegen, bevor das Einsetzen der Monatsblutung den Neuanfang des nächsten Zyklus signalisiert.

Insgesamt kann ein zyklusbasiertes Training dazu beitragen, die Vorteile jeder Zyklusphase optimal zu nutzen und das Beste aus dem Training herauszuholen. Auch eine angepasste Ernährung in Abhängigkeit von der Zyklusphase kann die Gesundheit unterstützen.

Psychische Unterstützung für betroffene Athleten und Athletinnen bei RED-S

Betroffene sollten in erster Linie psychologische Unterstützung von Fachleuten in Anspruch nehmen und sich ermutigt fühlen, gemeinsam ihre Ängste und Depressionen zu bewältigen. Die Integration mentaler Techniken zur Gesundheitsförderung kann hierbei äußerst hilfreich sein und sollte in den Trainingsalltag eingebaut werden. Ein zentraler Fokus sollte auf der Bedeutung von Ruhe und Erholung für Körper und Geist liegen, um die Genesung zu unterstützen.

Zu den wichtigsten Techniken zählen:

  • Visualisierungstechniken und positive Selbstgespräche, um die mentale Stärke und das Selbstvertrauen zu fördern
  • Achtsamkeits- und Atemübungen zur Stressreduktion und Verbesserung der Selbstwahrnehmung
  • Realistische Zielsetzungen für künftige Vorhaben, um Erfolge zu visualisieren
  • Kognitive Verhaltenstechniken, die helfen, negative Denkmuster zu erkennen und zu bewältigen

Die Integration dieser mentalen Techniken beim Vorliegen des RED-S Syndroms führt langfristig zu einer verbesserten mentalen und emotionalen Gesundheit sowie zu einer gesteigerten sportlichen Leistungsfähigkeit.

Entspannungsübungen
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Fazit: das Red-S Syndrom erkennen und bewältigen

Der relative Energiemangel im Sport stellt eine ernsthafte Bedrohung für die körperliche und psychische Gesundheit von Athleten und Athletinnen dar. Ein vertieftes Verständnis der Erkrankung, ihrer Symptome, Ursachen und Strategien zu deren Bewältigung ermöglicht es Trainierenden, schneller zu handeln und die Häufigkeit von RED-S zu verringern. Eine ganzheitliche Strategie, die Ernährung, Training und psychische Gesundheit berücksichtigt, ist entscheidend, um die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Sport zu sichern.