Wie du Nerven wie Drahtseile entwickelst.

„Mentale Stärke ist für mich die höchstmögliche Nutzung und Fokussierung aller geistigen und psychischen Fähigkeiten und Stärken auf ein gesetztes Ziel sowie die gleichzeitige Ausblendung oder Beherrschung, durch Kenntnis der Schwächen auf dem Weg zum Ziel.“ (Zitat von Extremsportler Wolfgang Mader)

Du suchst nach eigener Vervollkommnung durch Extremsport und möchtest mehr Risikokompetenz in Kombination mit mentaler Stärke erwerben? Dieser Artikel ist bestens für dich geeignet, um deine außergewöhnlichen bzw. extremen Sportsträume wahr werden zu lassen. Adrenalin - und Risikojunkies werden meistens im Rahmen der Extremsportarten vermutet. Du willst als Surfer:in die große Welle reiten, die Felswand ohne Sicherung klettern, einen Fallschirmsprung absolvieren oder durch die Tiefsee schwimmen?

Starke Ängste, extreme Stresspegel, Gedankenkonstrukte und mögliche Risikofaktoren wollen im Extremsport unter Kontrolle gebracht werden. Mentale Stärke ist gefragt. Ein wichtiger Unterschied zu Topathlet:innen bzw. Spitzensportler:innen, die ihren Wettkampf mit mentalen Routinen und Trainings effektiv vorbereiten können, ohne spezifische Risiken einzugehen oder vielleicht sogar das eigene Leben oder von anderen zu riskieren.

Der Extremsportler Jonas Deichmann macht es gerade mit seiner 120 Tage Challenge vor: Er absolviert 120 Triathlons am Stück und will beweisen, dass sein Projekt machbar ist. Vor jedem neuen Projekt stellt er sich die Frage, ob er dieses absolvieren würde, wenn das nicht sein Job wäre und er damit kein Geld verdient. Die Antwort sollte immer „Ja“ sein und sein persönlicher Indikator für größtmögliche Motivation. Außerdem sagte er in einem Podcast:

„Wenn die anderen ganztägig im Büro sitzen, dann kann ich mich auch gesund an der frischen Luft bewegen.“

(Zitat von Jonas Deichmann)

Was bedeutet Extremsport?

Extremsport ist nichts für Weicheier! Der Begriff des Extremsports wird häufiger verbunden mit synonymen Bezeichnungen wie Abenteuersport, Lifestylesport, Actionsport oder Risikosport. Extremsport ist keine Erfindung der heutigen Zeit. Früher waren es die Seefahrer, Bärenkämpfer und Luftfahrtpioniere, die den Himmel erobern wollten.

Am Beispiel Basejumping wird klar, dass Nervenkitzel, Adrenalinkick und Risikobereitschaft zusammengehören. Kurz nach dem Absprung wird eine Phase des freien Falls durchgehalten, um kurz vor der Landung den Fallschirm zu öffnen. Der freie Fall wird zur Grenzerfahrung zwischen Himmel und Erde. Körper, Seele und Geist verschmelzen ineinander. Das Gefühl in der Luft pulsiert auch nach der Landung noch durch alle Venen und Adern. Der Flow und die Unmittelbarkeit des Erlebens mit allen Sinnen motivieren zur Wiederholung. Weitere Kicks und Spaß sollen folgen und sind gewünscht.

Wolfgang Mader ist Extremsportler und bekannt mit seinen Projekten „Race across America“ und seinem Guiness Weltrekord mit den meisten gefahrenen Höhenmetern in 48 Stunden. Für ihn bedeutet mentale Stärke folgendes:

„Mentale Stärke ist für mich die höchstmögliche Nutzung und Fokussierung aller geistigen und psychischen Fähigkeiten und Stärken auf ein gesetztes Ziel, sowie die gleichzeitige Ausblendung oder Beherrschung (durch Kenntnis) der Schwächen auf dem Weg zum Ziel.“

(Zitat von Wolfgang Mader)

Trotz mentaler Stärke, besten Vorbereitungen und kleinsten Fehlern können Gefahren lauern, wie z.B. Verletzungen, Unfälle, Absturz oder im schlimmsten Fall der Tod. Doch ist das richtig und gibt es noch andere Erklärungen für die Suche nach Erlebnissen mit hohem Gefahrenpotential?

Mental stark der inneren Stimme folgen

Du kletterst gern auf hohe Berge, willst die Alpen allein überqueren, einen Fallschirmsprung wagen oder ultralange Strecken mit dem Rad zurücklegen, besser noch in tiefer dunkler Nacht? Thomas Bubendorfer (Extremkletterer und Alpinist) bleibt ruhig und bei sich selbst. Für ihn sind die Grenzen nicht definierbar, aber kontrollierbar.

„Ich wusste, ich werde Kletterer. Nach der Schule hat mich der Berg gerufen“, sagte er in einem TV – Interview. Den Mut zu haben, seiner Stimme zu folgen und kontrolliert geübt über seine Grenzen zu gehen, beschreibt seine Art und Weise von mentaler Stärke.

Für ihn ist der Antrieb für seinen Extremsport eine Mischung aus Leidenschaft, Kontrolle, Training, Erfahrungen und Vertrauen in sein sportliches Handeln und in sein Training.

Er ist immer allein unterwegs und genießt sein Tun. Er bezwingt Eiswände und setzt sich starker Kälte aus. Er braucht keinen Kick! Die Schönheit der Berge beflügelt ihn. In der Wand fühlt er sich einfach wohl.

Topstrategien für deine mentale Stärke im Extremsport

Wie du motiviert zum nächsten Event startest

Die mentale Stärke ist im Extremsport von entscheidender Bedeutung, damit du unter extremen Bedingungen, motiviert, fokussiert und resilient bleibst.

Nutze die folgenden 10 Topstrategien, um deine aktuelle mentale Stärke zu reflektieren.

Skaliere von 1 bis 10 Punktwerten, um die Stärke der Fähigkeit bzw. Fertigkeit zu bestimmen. (1 ist sehr gering ausgeprägt, 5 mittelmäßig ausgeprägt und 10 sehr ausgeprägt)

1. Du setzt dir klare und realistische Ziele, die unter Umständen nachjustiert werden müssen?
2. Deine persönlichen Erwartungen, der immense Druck, Gefahren und Wettkämpfe setzen ein umfangreiches Stressmanagement voraus. Trainiere ruhig zu bleiben, wenn es drauf ankommt. (Motto: „In der Ruhe liegt die Kraft!“)
3. Akzeptiere Rückschläge als ein Teil des Prozesses und bleib an deinem mittelfristigen bzw. langfristigen Ziel dran.
4. Lerne, dich wieder positiv aufzurappeln. Rückschläge, Verletzungen, Misserfolge und Niederlagen machen dich resilienter.
5. Lenke den Fokus auf deine sportliche Aktion. Benötigst du einen engen oder weiten Fokus oder lässt du dich schnell ablenken?
6. Konzentration ist alles! Bei unerwarteten Einflüssen und Störfaktoren konzentrierst du dich und bleibst in deinem „Kanal“.
7. Geh achtsam mit deinem gewählten Risiko um. Gib deinem unangenehmen Moment einen neuen und positiven Rahmen. (Reframing) (Bsp: „Meine Füße sind beim Ultralauf bereits sehr nass und schmerzend, aber sie tragen mich trotzdem weiter und ich stelle mir vor, sie wären warm und trocken. Am nächsten Versorgungspunkt suche ich Hilfe und kümmere mich um meine Wunden.“)
8. Ängste sind besonders starke Antreiber im Extremsport. Sie motivieren dich und du lernst immer besser, wie du mit den unterschiedlichen Qualitäten von Angst umgehst. Bei gesteigerten Ängsten oder Panikattacken suchst du dir besser therapeutische Hilfe oder einen Sportpsychologen.
9. Teamdynamik ist bei Extremsport eines der komplexesten Themen. Effektives Kommunizieren, Konfliktlösekompetenz und die Klarheit der Rollen und Aufgaben stehen im Vordergrund. Besonders in kritischen Situationen muss sich jeder auf den anderen verlassen können. („Einer für alle, alle für einen!“)
10. Stelle eine langfristige Perspektive her. Definiere deine Vision, dein langfristiges Ziel oder Traumziel. Gib dir Zeit und Geduld, um es zu erreichen. Definiere Misserfolge als Chance.
11. Und zum Schluss: Mentales Training und optimales physisches Training im Team hat den höchsten Leistungsgewinn. Nutze die Kraft und Hilfe der Gruppe, um in deinem Extremsport besser zu werden. Wer kann dich unterstützen? Wer steht dir in schwierigen und schwierigsten Situationen bei?

Motivation für den Thrill – Was treibt dich an?

Motive beim Extremsport können vielfältig sein und zu interessanten Motivkomplexen verschwimmen. Wie ist es bei dir? Kommen eventuell mehrere Motivkomplexe für dich in Frage? Du bist ständig auf der Suche nach neuen Erfahrungen, Kicks oder besser nur einen Ausgleich zu deiner Langeweile? Trotz starken Ängsten kann es vorkommen, dass Menschen als Art des Widerstandes oder mit dem Motiv der Anerkennung Wagnisse eingehen (Kontraphobie), um anderen Menschen ihr „wahres“ Ich zu beweisen. Bei einem richtigen Thrill (Nervenkitzel) willst du den absoluten Rausch oder deinen Gefühlen völlig enthemmt freien Lauf lassen?

Der Experimentalpsychologe Siegbert A. Warbitz* unterscheidet zwischen „Risikern“ und „Wagenden“. Er sagte: „Eine Wagnismentalität ist für den Einzelnen und für eine ganze Gesellschaft für Reformfreude und Erneuerungsbereitschaft von großer Bedeutung.“

Wie kann man sich für eine Extremsport entscheiden oder warum nehmen Sportler diese Bürden auf sich?

Psychologen haben über Hintergründe, Motivation und besondere Fertigkeiten von Extremsportlern bereits viele Konzepte gestrickt. Erklärungsversuche zum Thema und wissenschaftliche Konstrukte gibt es z.B. aus der Wagnisforschung, Psychoanalyse und Männlichkeitstheorie, die die Motivation bei Extremsportlern erklären soll.

Doch wenn du dich an Grenzerfahrungen oder Wagnisse herantraust, kann es, wie schon gesagt, einen Nutzen für dich und andere Menschen haben. Vielleicht suchst du nach einer Vervollkommnung, möchtest deine Risikokompetenz erweitern oder gesellschaftliche Normen aufbrechen? Extremsport setzt meistens viel Mut voraus. Die Wagemutigen bzw. die „Alphatierchen“ setzen sich besser im Evolutionsprozess durch.

Mentale Stärke und Motivation im Zweierpack

Wer wagt gewinnt.

Ohne mentale Stärke geht Nichts im Extremsport. Die richtige Selbsteinschätzung finden, Stresspegel regulieren, der inneren Stimme folgen, die Aufgaben im Fokus behalten, Durchhaltevermögen zeigen, wenn du an deine Grenzen kommst. Du kannst die nächste Situation deiner sportlichen Handlung anpassen und bleibst ganz bei dir. Viele Menschen sind aus ihrem Leben heraus bereits in Extremsituationen gewesen, z.B. durch eine Krebserkrankung, Naturkatastrophe oder durch einen Unfall. Sie sind dadurch resilienter und mental stärker geworden.

Bestimmte Werte wie Freiheit, Selbstbestimmung, Exploration oder eine erneute Grenzerfahrung, können zu Motiven deines Handelns werden, wenn du dich für eine Extremsportart entscheidest.

Die Qualität deiner Angst wird zu einem wichtigen Gratmesser für deine nächste sportliche Aktion.

Den Umgang mit der Angst trainieren

Salamitaktik funktioniert gut.

Die unterschiedlichen Stufen im Umgang mit der Angst kannst du in kleinen Schritten planen. Ängste abzubauen, ist ein Prozess, der mit viel Geduld durchlaufen werden kann. Ängste haben verschiedene Qualitäten und Abstufungen. Panik und Phobie bilden die höchsten Stufen der Angst. Spezifische Ängste vor Bedingungen, Situationen oder Wettkampängste lassen sich relativ leicht abbauen. Angst vor dem Versagen, Angst vor Entscheidungen, Angst vor dem Fehler und die Angst vor dem Risiko sind Beispiele für mögliche Angstvarianten.

Mit Hilfe der unteren Auflistung machst du deinen persönlichen Check:

1. Manchmal tauchen nur in spezifischen Situationen Ängste auf? (spezifische Wettkampfangst)
2. Du bist generell ein ängstlicher Typ?
3. Ich bin generell ängstlich bei der Ausführung in meinem Extremsport?
4. Ich spüre die Angst am ganzen Körper?
5. Ich spüre die Angst nur an meinem schnelleren Herzschlag oder an meinen festen Muskeln? (somatischer Angsttyp)
6. Ich mache mir besonders viele Sorgen und Gedanken, was passieren könnte? (kognitiver Angsttyp)
7. Ich gerate hin und wieder in Panik, wenn Dinge passieren, die außerhalb meiner Kontrolle liegen. (Therapeutische oder sportpsychologische Hilfe wir empfohlen.)
8. Ich habe hin und wieder eine kleine Ängstlichkeit, die mein sportliches Handeln und Entscheidungen stören.

Je mehr Erfahrungen und Strategien du im Umgang mit der Angst sammelst, umso besser wird deine Entscheidungskompetenz, dein Handlungsspielraum und der Umgang mit extremen Situationen. Strategien für eine verbesserte mentale Stärke sind u.a.:

1. Positive Glaubenssätze entwickeln
2. Entspannungstraining erlernen und üben
3. Gedankenkarusselle frühzeitig beenden und auf die aktuelle Aktion konzentrieren
4. Achtsamkeitsübungen erlernen und nutzen
5. Verschiedene Atemtechniken erlernen
6. Misserfolge als notwendige Schritte für Erfolg wahrnehmen
7. Positives Selbstbild verstärken
8. Kleine Erfolge würdigen
9. Ablenkungsmanöver visualisieren und trainieren
10. Den Umgang mit Schmerz antizipieren
11. Kleine Schritte mit geringem Risiko absolvieren und dann kontrolliert steigern
12. Gute Fachkenntnisse über die entsprechende Disziplin erlangen und üben

Risiko vs. Stresspegel im Extremsport

Angst bzw. Stress sind im Extremsport messbar. In einer Studie von Frenkel et al., an der Universität Heidelberg, haben Forscher Stresspegel durch Kortisolmessungen (Stresshormon) in extremen Reizsituationen vorgenommen. In einem Untersuchungsdesign sprangen die Probanden von einer Kletterwand in ein Seil. Die High Sensation Seekers (Menschen mit Bedarf für hohes Risiko, mehr Anforderungen, wechselnde Reize) schütteten weniger Kortisol aus und hatten eine bessere Leistung als die Low Sensation Seekers. (Menschen mit Bedarf für mehr Sicherheit, Routinen, wenig Risiko)

Es wurden u.a. Faktoren wie Stress, Angst, Selbstkontrolle, Wohlbefinden, Glücksgefühl, Selbstwirksamkeitserwartung, persönliche Risikobewertung, Sensation Seeking, Neugier, Offenheit für neue Erfahrungen im Zusammenhang mit einem potenziellen Profil für Extremsportler getestet.

Schlechte Gefühle in positive Gefühle umwandeln

Schmerzen nicht zulassen und motiviert weitermachen.

Risikosportler:innen gehen an ihr Limit. Sie riskieren gebrochene Knochen, klettern todesmutig ohne Seil die höchsten Felsen hoch. Ohne mentale Stärke ist kein Extremsport möglich.

Für Samantha Gash, Extremsportlerin und Ultra-Langstreckenläuferin, bedeutet mentale Stärke, die herausfordernden Momente im Sport anzunehmen und darüber hinaus die Fähigkeit besitzen, in kürzester Zeit schlechte Gefühle in gute Gefühle umzuwandeln.

„Ich versuche mich auf das positive Gefühl zu konzentrieren, wenn ich eine Challenge geschafft habe. Ich darf den körperlichen Schmerz niemals zulassen, deshalb lenke ich mich ab und denke daran, warum ich das hier gerade mache und was so gut daran ist.“

Falls hin und wieder eine Challenge nicht so gelingt, wie du dir es vorgestellt hast, dann vertraue dir, dass es beim nächsten Mal besser klappt. Reflektiere, analysiere und ganz besonders wichtig ist der Raum für die Verarbeitung deiner Gefühle. Du darfst traurig sein, darfst dich ärgern und deiner Wut Platz machen. Sprich mit vertrauten Personen darüber, wie es dir geht. Motiviere dich durch positive Selbstgespräche und lass dich von anderen motivieren.

Und zum Schluss: „Du bist nicht die dunkle Wolke, du bist der blaue Himmel.“

Bist du bereit für deine nächste Challenge?

Quellen & Studien

*Risiko und Wagnis, Die Herausforderungen der industriellen Welt. Herausgeber: Matthias Schütz, Pfullingen, 1990

Zeitschrift: “Extreme Sports Medicine”, 2016, S. 3-13

Nerven wie Drahtseile – Zur Leistungsfähigkeit von Extremsportlern in Stresssituationen

Psychology and the Extreme Sport Experience | SpringerLink