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Zeitumstellung: so klappt’s ohne (Schlaf-)Probleme

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 27. Oktober 2022
Dr. Fabian Krapf

Warum es die Zeitumstellung gibt, wie die Uhr zu Sommerzeit und Winterzeit umgestellt wird und wie du Schlafprobleme vermeidest.

Mehr Unfälle oder auch mehr verkaufte Schlaftabletten: Die Auswirkungen der Zeitumstellung sind statistisch spürbar, obwohl nur eine Stunde an der Uhr gedreht wird. Sowohl die Sommerzeit Umstellung als auch die Umstellung auf Winterzeit können zu Schlafproblemen führen. Viele klagen über Müdigkeit in Folge der Zeitumstellung, kommen morgens nicht aus dem Bett oder können abends nicht einschlafen. Die Zeitumstellung kann also Einfluss auf Gesundheit & Wohlbefinden haben. Wenn du ein paar Tipps beherzigst, meisterst du die Zeitumstellung auf Sommer- oder Winterzeit aber fast problemlos.

Warum gibt es die Zeitumstellung?

2-mal im Jahr wird in über 70 Ländern an der Uhr gedreht. Im Frühjahr stellen wir die Uhr eine Stunde vor (Sommerzeit), im Herbst eine Stunde zurück (Winterzeit). Ursprünglich war das Ziel der Zeitumstellung, den Energieverbrauch zu senken. Durch das Drehen an der Uhr wird eine Stunde Tageslicht für Unternehmen und Haushalte gewonnen. Ob es tatsächlich zu einer Senkung des Energieverbrauchs führt, negieren Untersuchungen. Trotzdem ist die halbjährliche Zeitumstellung weiterhin Standard in der EU.

Wird die Uhr vor oder zurückgestellt?

Falls du dir nicht merken kannst, ob die Zeit vor oder zurückgestellt wird, hier eine Eselsbrücke: „Im Frühjahr stellt man die Gartenmöbel vor, im Herbst wieder zurück.“ Im März bekommen wir also bei der Sommerzeit Umstellung eine Stunde weniger Schlaf, während uns im Oktober bei der Umstellung auf die Winterzeit eine Stunde mehr Schlaf geschenkt wird.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf deinen Körper aus?

Die Zeitumstellung soll zwar Energie sparen, für den Körper kann sie jedoch den gegenteiligen Effekt bewirken. Der Mensch wird genauso wie andere Säugetiere vom Biorhythmus gesteuert. Dieser 24-Stunden Rhythmus ist von Helligkeit und Dunkelheit abhängig und reguliert Hormonausschüttung und wichtige Körperfunktionen.

Die Zeitumstellung kann den natürlichen Biorhythmus durcheinanderbringen. So kann die Umstellung zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.

Im Frühjahr ist der Mensch durch eine Stunde weniger Schlaf am stärksten von der Zeitumstellung betroffen, aber auch im Herbst wird unser Biorhythmus aus dem Gleichgewicht gebracht.

Schlaf-Tipps bei Zeitumstellung

01
innere Uhr

Stelle deine innere Uhr schrittweise um

Wenn du weißt, dass eine Zeitumstellung bevorsteht, passe deine Schlafzeit in kleinen Schritten an. Ein paar Tage bevor die Zeitumstellung ansteht, ändere deine Schlaf- und Aufwachzeiten um 15 Minuten. Im Herbst würdest du etwa 3 Tage vor der Zeitumstellung damit anfangen, 15 Minuten später in Bett zu gehen und aufzuwachen. Im Frühjahr genau andersrum.
Die Zeitumstellung war bereits? Kein Problem, denn die schrittweise Anpassung der Schlafenszeiten funktioniert genauso nach der Umstellung.

02
-blaues Licht

Vermeide blaues Licht vor dem Schlafen gehen

Zu viel blaues Licht am Abend kann deine Melatonin-Produktion verzögern und dich wachhalten. Am besten ist es, du vermeidest blaues Licht, indem du 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte wie Smartphone, Computer und Fernseher ausschaltest. Alternativ kannst du eine Blaulichtbrille mit bernsteinfarbenen Gläsern verwenden, welche das blaue Licht filtert.

03
Handy im Bett

Genieße das Morgenlicht

Wenn du morgens genügend Licht bekommst, fällt es deinem Körper leichter aufzuwachen. Am besten ist es dafür, an die frische Luft zu gehen. In den dunklen Wintermonaten kannst du dich morgens aber auch einer hellen künstlichen Lichtquelle aussetzen.

04
Duschen

Versuch’s mit einer Morgendusche

Eine kühle Dusche am Morgen mag für manche unangenehm sein, dennoch regt sie Kreislauf an und macht wach. Du musst nicht direkt unter die kalte Dusche, um davon zu profitieren. Du kannst auch wie gewohnt duschen und in der letzten Minute den Temperaturregler auf Kalt stellen. Oder du versuchst dich mit einer Wechseldusche, indem du zwischen warm und kalt alternierst.

05
Frühstück

Das richtige Frühstück macht wach

Auch unsere Ernährung beeinflusst unseren Biorhythmus. Vor allem solltest du darauf achten, was du morgens zu dir nimmst. Vermeide möglichst Kohlenhydrate. Ein leichtes protein- und fettreiches Frühstück und genügend Wasser am Morgen machen wach und geben Energie.

06
Musik hören im Bett

Höre Musik, um deinen Schlaf zu unterstützen

Musik ist ein wundervolles Mittel, um verschiedenste Emotionen auszulösen. Gibt es ein Lied, dass schöne Erinnerungen in dir auslöst? Höre dieses morgens, damit du wach wirst.

Versuche es abends mit ruhiger und melodischer Musik, um deine Schlafqualität zu verbessern.

07
Power Nap

Hab Mut zum Nickerchen

Wenn du müde bist oder an Schlafmangel leidest, trau dich ein Nickerchen zu machen. Achte darauf, dass das Mittagsschläfchen nicht länger als 20 Minuten dauert. Dein Körper fällt sonst in die Tiefschlafphase und fühlt sich beim Aufwachen erschöpft. Wenn du die Nacht davor kaum geschlafen hast, kannst du auch einen vollständigen Schlafzyklus von ca. 90 Minuten als Mittagsschlaf einlegen.

08
Schlafroutine

Schaffe eine konstante Schlafroutine

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist förderlich für deine Schlafqualität. Die Regelmäßigkeit hilft dir, dich auf die Zeitumstellung vorzubereiten. Nach der Uhrumstellung findest du schneller wieder in deinen natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus.

Fazit Zeitumstellung

Priorisiere deinen Schlaf besonders während der Zeitumstellung, denn egal ob die Uhr auf Sommerzeit oder Winterzeit umgestellt wird – es kann deinen Biorhythmus durcheinanderbringen. Die Umstellung auf die neue Zeit kann Tage oder sogar Wochen dauern. Es ist aber Typsache, ob du damit kämpfst oder dir die Uhrumstellung so gar nichts ausmacht. Mit ein paar Strategien kannst du vorbeugen und schneller wieder zu deinem natürlichen Schlafrhythmus finden.

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