Dehnübungen Schulter

Dehnübungen für die Schulter: Mit diesen Übungen wirst du beweglicher

Dauer

17 Minuten
5 Übungen

Schulter dehnen: Warum es wichtig ist

Das Schulter dehnen ist entscheidend, um die Beweglichkeit und Flexibilität deiner Schultern zu bewahren. Durch regelmäßiges Dehnen lockerst du verspannte Muskeln, die sich oft durch langes Sitzen oder monotone Bewegungen im Alltag entwickeln. Das beugt nicht nur Schmerzen und Verspannungen vor, sondern verbessert auch deine Haltung und vermindert das Risiko von Verletzungen. Zudem fördert es die Durchblutung und sorgt dafür, dass du dich insgesamt wohler und entspannter fühlst. Wenn du Schulterdehnungen regelmäßig in deinen Alltag integrierst, wirst du beweglicher und kannst gezielt gegen muskuläre Dysbalancen vorgehen.

Leidest auch du unter verspannten Schultern, dann starte am besten direkt mit dieser neuen Routine. Unser Master Trainer & Yogalehrer Stefan hat in diesem Video die passende Routine für dich. Schau sie dir doch gleich mal an.

Dehnübungen Schulter

Falls du noch nach mehr Dehnübungen für die Schulter suchst, haben wir dir noch ein paar für dich. Mit diesen Übungen kannst du deine Routine erweitern oder sie dir so zusammenstellen, dass sie perfekt zu dir und deinem Körper passt. Denke immer daran: Jeder Körper ist anders und hat andere Bedürfnisse. Höre auf ihn, denn nur so wirst du lange und schmerzfrei Freude an Bewegung haben!

Wall Pectoralis Stretch

Starte in einem aufrechten Stand vor der Wand. Platziere die BLACKROLL im 120 Grad-Winkel zu deinem Oberkörper an der Wand. Drücke deine Hand fest auf die BLACKROLL. Drehe dich in die Gegenrichtung.

Um diese Dehnung noch zu intensivieren, kannst du die Übung auch mit gestrecktem Arm ausführen.

Wandengel

Klemm den DUOBALL zwischen Rücken und Wand. Schiebe die Arme an der Wand hoch und runter.

(Statt dem DUOBALL kannst du auch den BALL 08 verwenden)

Triggerpunktmassage Schulter

Platziere deine Schulter seitlich im Stehen auf dem TRIGGER. Suche dir deine Schmerzstelle. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne deinen Arm. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Bewege deinen Arm auf und ab, sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.

Schulter Stretch

Starte in einem aufrechten Stand. Greife das LOOP BAND mit beiden Händen. Hebe deinen rechten Arm in Außenrotation über den Kopf. Bringe den linken Arm in Innenrotation hinter deinen unteren Rücken. Ziehe den rechten Arm nach oben, um den Stretch auf der linken Seite zu erhöhen.

Um die Mobilisierung zu steigern, arbeite mit Rotationsbewegungen auf der zu dehnenden Seite.

Schulter mobilisieren mit der BLACKROLL

Die Mobilisierung der Schultern mit Unterstützung unserer BLACKROLL ist eine effektive Methode, um die Beweglichkeit der Schultergelenke zu verbessern und muskuläre Verspannungen gezielt zu lösen. Durch einfache Übungen kannst du tiefere Muskelpartien und Faszien erreichen, was die Durchblutung fördert, und die Regeneration beschleunigt. Du solltest deine Schulter zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten mobilisieren, oder aber auch zur Erholung nach einem langen Tag, an dem die Schultern stark beansprucht wurden. Regelmäßiges Mobilisieren mit der Blackroll hilft, die Schultergesundheit langfristig zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Hier ein paar Übungen, zu denen du nichts weiter benötigst außer deine BLACKROLL® und eine Trainingsmatte:

Liegende Windmühle

Starte in Seitenlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.

Scapula Push

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht.

Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt.

Preacher Stretch

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände auf der BLACKROLL. Rolle nun langsam mit der Rolle nach vorne. Senke deinen Brustkorb zwischen deinen Armen zum Boden ab.

Strecke während der gesamten Übung dein Brustbein nach vorne, um deine Brustwirbelsäule aufzurichten. Um die Schulter noch weiter zu mobilisieren, kannst du deine Hände nach außen und innen rotieren.

Übungen Schulterschmerzen

Gezielte Übungen wie diese können bei Schulterschmerzen helfen, die Muskulatur zu stärken, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Oftmals ist eine unzureichende Mobilisation der Schultern, die Folge für Schmerzen im Schultergelenk. Deshalb lassen sich diese Dehnübungen hervorragend zur Prävention für Schulterschmerzen einsetzen.

Übungen, die die Brust- und Schultermuskulatur ansprechen, sind ebenfalls wichtig, um funktionell verkürzte Muskeln zu entspannen und die Flexibilität des Schultergürtels zu verbessern. Zusätzlich können Übungen mit leichten Gewichten oder elastischen Bändern die Belastbarkeit der Schulter erhöhen und helfen, die Schultergelenke zu stabilisieren. Regelmäßiges durchführen der Übungen kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Schulterfunktion langfristig verbessern, sodass alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten wieder schmerzfrei möglich sind.

Leidest du bereits unter akuten Schmerzen solltest du jedoch einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Verletzungen auszuschließen.