HYROX – der neue Hype der Fitnessszene

Hey, bist du bereit, deinen Fitnesslevel auf ein neues Niveau zu bringen? Dann ist HYROX genau das Richtige für dich! HYROX hat die Fitnessszene im Sturm erobert und verspricht ein einzigartiges Erlebnis, das Ausdauer, Kraft und Geschicklichkeit .

in einem Rennen vereint: Das macht HYROX aus. Der hybride Sport wird immer beliebter - und das nicht ohne Grund. Denn wer beim HYROX die Ziellinie überquert, hat garantiert die eine oder andere persönliche Grenze zu Fall gebracht. Wir erklären dir alles, was du über den Fitness-Wettkampf wissen musst.

HYROX: Die Geschichte der Fitness Challenge

Erst gegen sich selbst, dann gegen den Rest der Welt. 2017 gab HYROX in Hamburg sein Debüt: Christian Toetzke und Moritz Fürste hatten das Rennen ins Leben gerufen. Seitdem füllt das Indoor-Event regelmäßig die Messehallen in verschiedensten Städten - 2019 folgt die Expansion in die USA.

„Die erste Sport- und Lifestylebewegung, die es von Europa nach Nordamerika geschafft hat – und nicht umgekehrt.“

HYROX ist ein moderner, internationaler Wettkampf, der Motivation und Kampfgeist weckt und gerade dabei ist DER neue Trend-Sport zu werden. Neben persönlichen Bestleistungen steht vor allem die Community im Vordergrund. Denn die Teilnahme ist für alle – nicht nur für Vollprofis.

Die Idee: Ein Sport, der Athleten aller Alters- und Leistungsklassen vereint. Erreichbare Fitness- und Wettbewerbsziele, für alle zu schaffen – durch eine Kombination aus Sport, Event und starker Community. Mit diesem integrativen und dennoch Wettkampf-getriebenen Konzept ist HYROX bereits in 23 europäischen Metropolen und sechs Städten in Nordamerika am Start.

Mehr als 90.000 Athleten waren allein in der Saison 2022 / 2023 dabei - und es werden ständig mehr.

„50.000 Athletinnen und Athleten sind bereits Teil der stetig wachsenden #HYSOCIETY. “

So laufen die HYROX-Events ab

Jedes HYROX-Event ist gleich aufgebaut. Lediglich die verschiedenen Divisions unterscheiden sich:

• Individual Open: Das Einstiegs-Niveau. Du absolvierst den kompletten Kurs alleine.
• Individual Pro: Für erfahrene Sportler. Du absolvierst denselben Kurs, allerdings mit höheren Gewichten.
• Doubles: Start im Zweier-Team. Ihr lauft jede Runde gemeinsam, könnt euch die Workouts aber aufteilen. Es sind sowohl Frau - Frau, Mann - Mann, als auch Mann - Frau Teams möglich. Ihr könnt Open oder Pro starten.
• Relay: Start in der 4er-Staffel. Jedes Teammitglied absolviert zwei Laufrunden und zwei Workouts. Auch hier können sowohl reine Frauen- oder Männer-Teams gegründet werden, als auch Mixed-Staffeln.

Die jeweiligen Divisionen werden außerdem in verschiedene Altersgruppen gegliedert:

• 16 - 24 Jahre
• 25 - 29 Jahre
• 30 - 34 Jahre
• 35 - 39 Jahre
• 40 - 44 Jahre
• 45 - 49 Jahre
• 50 - 54 Jahre
• 55 - 59 Jahre
• 60 - 64 Jahre
• 65 - 69 Jahre
• 70 Jahre aufwärts

„Die Divisions Pro, Open, Doubles und Staffel unterscheiden sich bei den Workouts in den Gewichten und der Wiederholungszahl und bieten so für jeden das passende Race-Format.“

Die jeweiligen Workouts sind direkt nebeneinander aufgebaut, um die Übungen herum befindet sich die Laufbahn. Die Workouts sind durch Nummern gekennzeichnet und beschriftet und werden durch einen Bogen betreten. Hast du dein Workout absolviert, verlässt du die Station und gehst wieder zur Laufbahn.

Wichtig: Die sogenannte Roxzone, also den Bereich zwischen den Workouts und der Laufstrecke, betrittst und verlässt du durch einen "In" und einen "Out" Bogen. Verwechselst du Ein- und Ausgang, bekommst du eine Zeitstrafe. Auch das Absolvieren der Workouts in der falschen Reihenfolge oder das Nichteinhalten der Bewegungsstandards werden so bestraft.

HYROX-Training: Diese Workouts kommen im HYROX-Event vor

HYROX ist „ein innovativer, einzigartiger & ganzheitlicher Fitness-Ansatz, der Laufen und funktionelle Fitness zum größten Indoor-Sportevent der Welt vereint.“

Das Besondere bei HYROX ist die Kombination aus verschiedenen Trainingsmethoden: funktionelles Krafttraining und hochintensives Intervalltraining in Abwechslung mit dem klassischen Ausdauersport Laufen.

Laufen

Du beginnst dein Rennen immer mit 1.000 Metern laufen. Je nach Location kann die Anzahl der Runden, die du dafür auf der Bahn laufen musst, variieren. Meistens handelt es sich aber um etwa 2.75 bis 3 Runden. Nach jedem Workout läufst du dann jeweils einen Kilometer - insgesamt acht Mal.

Unser Tipp: Achte darauf, dass du dir deine Kraft und Ausdauer hier gut einteilst - und nicht direkt beim der ersten Lauftour dein gesamtes Pulver verschießt. Lass dich nicht von anderen Läufern oder der Atmosphäre mitreißen - und laufe dein Tempo.

SkiErg

Das erste Workout ist der SkiErg. Sowohl in den Open als auch in den Pro Divisionen musst du hier 1.000 Meter hinter dich bringen. Die Stufe kannst du dir selbst einstellen - darfst sie dann aber nach dem Start nicht mehr verändern.

Der SkiErg beansprucht vor allem deine Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, aber auch deinen Unterkörper. Bereits die erste Station im HYROX ist also ein richtiges Ganzkörper-Workout.

Unser Tipp: Gerade für HYROX-Anfänger lohnt es sich, die Stufe (Luftklappe) eher niedriger zu wählen. Denn solange der Lüfter sich bewegt, machst du auch Meter. Bei niedriger Stufe ist dann zwar deine Frequenz etwas höher, du sparst aber Kraft.

Sled Push

Das zweite Workout ist ein richtiger Bein-Killer. Beim Sled Push musst du einen Schlitten vier Mal über 12,5 Meter schieben - also insgesamt 50 Meter. Hier unterscheiden sich dann zum ersten Mal die verschiedenen Divisionen:

• Woman Open: 102 kg inklusive Schlitten
• Men Open: 152 kg inklusive Schlitten
  
• Woman Pro: 152 kg inklusive Schlitten
• Men Pro: 202 kg inklusive Schlitten

Unser Tipp: Auch, wenn es verlockend scheint, den Schlitten so schnell wie möglich hinter dich zu bringen - nimm dir Pausen, BEVOR deine Beine überlastet sind. Schließlich musst du danach noch viele andere Stationen absolvieren. Eine gute Taktik: Bis zur Hälfte der Bahn schieben, dann eine kurze Atempause, anschließend weiter bis zum Bahnende.

Sled Pull

Direkt nach dem Sled Push wartet der Sled Pull auf dich. Jetzt musst du den Schlitten also nicht schieben, sondern an einem Seil zu dir ziehen. Die Strecke bleibt gleich, die Gewichte nicht:

• Woman Open: 78 kg inklusive Schlitten
• Men Open: 103 kg inklusive Schlitten
  
• Woman Pro: 103 kg inklusive Schlitten
• Men Pro: 153 kg inklusive Schlitten

Unser Tipp: Zieh den Schlitten mit deinem gesamten Körpergewicht. Dafür greifst du das Seil, lehnst dich zurück und gehst dann bis zum Ende deiner Bahn rückwärts, während du den Schlitten zu dir ziehst. Erst am Ende kannst du noch mit deinen Armen nachziehen. Das spart Kraft.

Burpee Broad Jump

Eine der wohl meist gehassten Stationen im HYROX: Die Burpee Broad Jumps. 80 m musst du hier hinter dich bringen. Der Bewegungsstandard ist dabei sehr genau: Deine Hände darfst du beispielsweise nicht mehr als eine Unterarm-Länge vor deinen Füßen absetzen, du darfst auch keine Zwischenschritte machen. Sonst riskierst du einen No-Rep - und musst die jeweiligen Burpees wiederholen.

Unser Tipp: Entschärfe die Burpees mit der Step-Up-Step-Down-Methode. Dafür springst du nicht in und aus der Liegestütz-Position, sondern steigst mit einem Bein nach dem anderen. Dann springst du lediglich den "Broad Jump", also den Sprung nach Vorne. Das ist erlaubt - und schont deinen Puls und deine Beine.

Rowing

Nach den Burpees kommt dir das Rudern vermutlich ein bisschen wie Wellnessurlaub vor. 1.000 Meter musst du hier absolvieren. Auch beim Rudergerät kannst du die Stufe zu Beginn einmal verstellen. Aufstehen darfst du außerdem erst, wenn ein Judge deine Strecke gesehen und bestätigt hat.

Unser Tipp: Nutze das Rudern tatsächlich als Erholung und versuche, einen stetigen Rhythmus zu halten. Vorab lohnt es sich, die eigene Technik beim Rudern genau unter die Lupe zu nehmen - denn hier lassen sich entscheidende Sekunden sparen.

Farmer's Carry

Ebenfalls eine der "Erholungs"-Übungen ist der Farmer's Carry. Hier trägst du zwei Kettlebells über eine Strecke von 200 m. Du darfst die Kettlebells jederzeit und so oft du willst absetzen. Die Gewichte unterscheiden sich wieder je nach Division:

• Woman Open: 2x 16 kg
• Men Open: 2x 24 kg
• Woman Pro: 2x 24 kg
• Men Pro: 2x 32 kg

Unser Tipp: Spanne deine Arme gut an und mache kleine, schnelle Schritte. Das verhindert, dass deine Kettlebells zu sehr schwingen und dich zusätzlich belasten. Nutze außerdem den "Hook Grip": Dafür klemmst du deinen Daumen zwischen Griff und deinen anderen vier Fingern ein. Das verhindert, dass dir die Kettlebell aus den Händen rutscht.

Lunges

Die vorletzte Station hat es nochmal in sich: 100 m Lunges mit Sandsack. Dein Knie muss dabei bei jedem Lunge den Boden berühren, du darfst den Sandsack währenddessen nicht absetzen. Auch hier unterscheiden sich die Gewichte je nach Division:

• Woman Open: 10 kg
• Men Open: 20 kg
• Woman Pro: 20 kg
• Men Pro: 30 kg

Unser Tipp: Wenn deine Beine jetzt schon richtig schwer sind, kannst du deine Füße nach dem Lunge erst schließen, bevor du den nächsten Ausfallschritt machst. Das kostet zwar Zeit, spart dir aber Kraft vor der letzten Laufrunde.

Wallballs

Herzlichen Glückwunsch - du hast es fast geschafft! Nur noch die Wall Balls trennen dich jetzt noch von deinem Finisher-Patch im Ziel. Auch hier ist der Bewegungsstandard wieder sehr genau: Deine Kniebeuge muss tiefer als 90 Grad sein, der Ball muss das Target immer mittig treffen - sonst gilt die Wiederholung als No-Rep. Gewicht und Anzahl der Wiederholungen unterscheiden sich auch hier nach Division:

• Woman Open: 75 x 4 kg
• Men Open: 100 x 6 kg
• Woman Pro: 100 x 6 kg
• Men Pro: 100 x 9 kg

Unser Tipp: Teile dir die Wall Balls Etappen auf. Je nachdem, wie sich deine Beine jetzt anfühlen, kannst du beispielsweise mit 10er oder 20er Schritten arbeiten. Du hast das Ziel vor Augen, jetzt heißt es: Durchhalten!

HYROX-Vorbereitung: Der Physical Fitness Test (PFT)

Wer sich nicht sicher ist, ob der eigene Trainingsplan überhaupt schon für einen HYROX ausreicht - oder wer die eigene HYROX Vorbereitung auf die Probe stellen möchte, der kann sich dem Physical Fitness Test, kurz PFT, stellen.

Sportler können in zugelassenen HYROX-Studios an einem standardisierten Sport Test teilnehmen. Danach kannst du nicht nur dein Fitness-Niveau im Training einschätzen, sondern auch, in welcher Division du am besten starten solltest.

So läuft der PFT ab:

1. 1000 m Laufen (im Freien oder auf dem Laufband bei 2% Steigung)
2. 50 Burpee Broad Jumps
3. 100 Lunges
4. 1000 m Rudern
5. 30 Hand Release Push Ups
6. 100 Wallballs (6 kg Männer / 4 kg Frauen)

Die Auswertung erfolgt dann anhand deiner Zeit:

• 15 – 25 Minuten – HYROX PRO
• 25 – 35 Minuten – HYROX Open
• 30 – 40 Minuten – HYROX Doubles
• 35 – 45 Minuten – HYROX Staffel

Hyrox vs. CrossFit – was ist eigentlich der Unterschied?

HYROX bedient sich an einigen Crossfit-Elementen - und teilt auch sonst ein paar wichtige Eigenschaften. Die größte Gemeinsamkeit: die Möglichkeit, auch mit unterschiedlichen Fitness-Levels mitzumachen. Weniger stark trainierte Amateurinnen und Amateure finden ebenso ihren Platz und ihre persönlichen Challenges wie voll trainierte Pros.

Es zählt bei beiden Challenges der Wettkampf gegeneinander – und gegen sich selbst! Beim gemeinsamen Schwitzen und über sich hinauswachsen Wachsen entsteht sowohl bei HYROX als auch beim Crossfit eine starke Community voller Sportsgeist.Weil HYROX aber für nahezu jedermann geeignet sein soll, sind die Übungen dort deutlich weniger komplex.

Außerdem bleiben die jeweiligen Workouts und der Ablauf des Events immer gleich; ganz im Gegensatz zu den Crossfit-Games, wo vor allem Flexibilität im Training gefragt - und jedes Wettkampf-Workout anders ist.

Für wen ist HYROX geeignet?

Grundsätzlich kann man sagen: Alle, die gerne schwitzen und sich mental wie physisch gerne fordern, sollten unbedingt mal antreten und diese besondere, innovative und hoch motivierende Wettkampfluft eines HYROX-Events schnuppern.

Die HYROX Challenges begeistern Hobby-Sportler:innen, Fitness- und Triathlon-Fans sowie Hindernislauf-Begeisterte gleichermaßen.

So lange dauert die HYROX-Challenge

Wie und wo kann ich HYROX Training absolvieren?

Um sich bestmöglich auf die außergewöhnliche HYROX Challenges vorzubereiten, die funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischen Ausdauersport vereinen, kann in den lokalen HYROX-Gyms mit lizenzierten Kursen und Coaches trainiert werden. Für bundesweite und globale Trainingserfolge bietet die aufstrebende Sport- und Lifestylemarke ein Partnerschaftsmodell an, das zu jeder Art von Fitness-Studio passt. 2022 gab es schon über 600 HYROX-Lizenzen im deutschsprachigen Raum und es werden stetig mehr. Auf der HYROX-Website kannst du Partnerstudios in deiner Nähe für gezieltes HYROX Training finden.

Wer den HYROX Event-Spirit schon vorab erleben möchte, kann das im Rahmen der HYROX Gym-Touren tun und sich dem Physical Fitness Test (PFT) stellen: Auf Basis des festgestellten Fitnessgrades wir dann eine passende Start-Division für das Event empfohlen.

Vorbereitung & Regeneration? HYROX & BLACKROLL®!

Als offizieller HYROX RECOVERY Partner werden wir die Athletinnen und Athleten zukünftig vor, während und nach den HYROX-Wettkämpfen mit unseren BLACKROLL® Tools in der Warm-up Area sowie in der Recovery Area unterstützen. Gerade bei solchen intensiven Ganzkörper-Beanspruchungen sind die Vorbereitung und die Regeneration extrem wichtig, um konstant Bestleistungen erreichen zu können und die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten.

Wir freuen uns auf die prickelnde Wettkampf-Atmosphäre und auf die große Challenge, die tausenden Muskelgruppen in verschiedensten Fitness-Levels und Beanspruchungsstadien zu Bestleistungen zu bringen.

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