Road to Ultra – Training für einen Ultramarathon

Daniel liegt am Boden. Er weiß nicht, ob er lachen oder weinen soll. Gerade hat er die Ziellinie des Bizau Trail 2023 überquert. Jetzt ist alles auf einmal da: Erschöpfung, Freude, Stolz, Müdigkeit, Schmerzen, die Kälte und eine Entscheidung. Er will noch mal sehen, was geht. Einen großen Ultratrail finishen: den Pitz Alpine Glacier Trail.

Joggen, Laufen, Trailrunning. Es gibt viele Formen der wohl ursprünglichsten Sportart. Und irgendwann träumen die meisten Läufer:innen von einem Marathon. Und manche von noch mehr: zum Beispiel einem Ultramarathon. So werden alle Läufe bezeichnet, die länger als die Marathondistanz, also über 42,195 Kilometer, sind. Bei vielen Ultraläufen sind tausende Höhenmeter gleich inbegriffen und sie führen über schmale Trails. Ultratrails heißen diese Läufe dann.

„Trailrunning heißt für mich, abseits von befestigten Straßen zu laufen. Im Idealfall sind es für mich schmale Wege mit wechselndem Untergrund, die durch die Berge führen“, sagt Daniel Leidorf, Digital Marketing Manager und SEO Specialist bei BLACKROLL® .

Der Bizau Trail 2023 war für ihn ein Vorbereitungslauf. Ein Formtest. Aber es war ein besonderer Lauf durch den Bregenzerwald. Denn auf den 30 Kilometern galt es nicht nur, 1900 Höhenmeter zu absolvieren, sondern auch die Witterung verlangte den Läuferinnen und Läufern alles ab. Regen, Graupelschauer, Nebel, Schneefelder, Matsch. Und Daniel mittendrin. In solchen Bedingungen ist Traillaufen extrem. Aber genau das ist es, was Daniel liebt.

Es geht ihm nicht darum, unter perfekten Bedingungen möglichst lange schnell zu laufen. Er sucht die Herausforderung. An diesem Tag im Mai hat er sie angenommen.

Und eine Entscheidung getroffen: Er wird noch einmal am Pitz Alpine Glacier Trail (PAGT) teilnehmen, einem der härtesten Ultratrailrun in den Alpen. 106 Kilometer ist die Distanz, 6100 Höhenmeter müssen die Teilnehmer:innen bei diesem Lauf überwinden. Über diese P105-Distanz liegt die Finisher-Quote bei lediglich 20%.

Warum Ultratrail, bist du irre?

Eine Frage, die Daniel sich oft anhören muss, ist, warum er das alles macht, ob er vor etwas davonläuft. Und in gewisser Weise stimmt das auch. Aber wie zu jedem Hobby, auch zu einem Extrem-Hobby, kommt es erstmal ganz normal. Daniel ist schon immer Sportler, er besucht im Gymnasium den Sport Leistungskurs, studiert anschließend Sportwissenschaften, spielt Fußball im Verein, fährt mit dem Mountainbike über die Alpen und liebt es einfach, sich draußen zu bewegen, sich zu verausgaben.

2014 fängt er mit dem Traillaufen an. Während der Schwangerschaft seiner Frau will er nicht mehr zu viel Zeit auf dem Berg verbringen, deshalb läuft er ihn einfach schneller hoch. Speed-Hiking nennt er das. Und darauf folgt, ganz klar, das Trailrunning.

Zuerst sind es 20 Kilometer, die er läuft, dann 40, dann 60. Sein nächstes großes Ziel ist es, über 100 Kilometer zu laufen und er sucht sich dafür den PAGT aus. Ausgerechnet. 2019 war das. Daniel scheitert.

Aber das lange Laufen ist eine Sucht – und weil Sportler nicht so schnell aufgeben, steht er 2020 wieder am Start. Dieses Mal besser vorbereit mit Trainer und strukturiertem Trainingsplan. Im Ziel darf er sich die Finisher-Medaille umhängen. Ein unbeschreibliches Gefühl.

2021 läufte er gemeinsam mit seiner Frau, die er zwischenzeitlich mit dem Ultra-Trail-Virus angesteckt hat, erfolgreich die 45 Kilometer Strecke. Dann gib es einen Break, durch Corona und eine Verletzung. Die Sucht bleibt.

Work-Life-Wife-Sport-Balance

Mit jetzt 40 Jahren will Daniel es noch einmal wissen. Er will sich beweisen, dass Job, Familie, Hund und sein Extrem-Hobby vereinbar sind. Die Emotionen erneut erleben, die es nur im Ziel eines Ultralaufes gibt. Aber Daniel weiß auch, dass es nicht einfach wird.

„Mit 40 Jahren merke ich, dass ich nicht mehr so schnell regeneriere wie noch vor drei Jahren. Das Jahr Pause nach einer Corona-Infektion hat vermutlich auch seinen Teil dazu beigetragen. Ich muss mehr Zeit investieren, sowohl für die Regeneration als auch für die Verletzungsprophylaxe“, sagt Daniel.

Zeit, die er sich genau einteilen muss. Denn neben seinem Fulltime-Job bei BLACKROLL® und den zeitintensiven Langstreckenläufen soll auch seine Familie nicht zu kurz kommen. Seine beiden Töchter (7 & 10) sind zwar genauso wie ihre Eltern sportbegeistert, auf ihren Vater wollen sie aber natürlich trotzdem nicht verzichten.

Seine Frau hat ihm grünes Licht für seinen Versuch gegeben und maximale Unterstützung zugesagt. Ihr ist es lieber, ihr Mann bereitet sich vernünftig vor, als dass er dann im nächsten Jahr einen neuen Versuch starten muss.

Ganz nach dem Motto: Jetzt oder nie.

So sieht ein Trainingsplan für einen Ultra-Trail aus

Das heißt für Daniel in der Vorbereitung: „all in“. Früh aufstehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren. 20 Kilometer je Strecke, morgens und abends. Montags, Dienstags und Donnerstags steht das auf dem Programm. Am späten Abend, wenn die Kinder dann im Bett sind, stehen noch Dehnungs- und Mobilitäts-Übungen sowie Faszientraining auf dem Programm.

Hier kannst du die Übungen zur Verletzungsprophylaxe bei Läufern mit denen Daniel sich vorbereitet anschauen.

Mittwochs steht die erste Lauf-Einheit der Woche auf dem Programm. 15 bis 20 Kilometer absolviert Daniel bei dieser Einheit. Feierabend ist dann aber noch nicht. Denn das Verletzungsrisiko beim Traillaufen ist groß und deshalb dürfen Kraft- und Stabilisationseinheiten nicht fehlen. Eine aktuelle Studie zur Verletzungsprophylaxe bei Läufern der Universität Göteborg hat gezeigt, dass gezieltes Kraft- und Faszientraining das Verletzungsrisiko bei Läufer:innen um 85% senken kann.

Auch am Donnerstag läuft Daniel, entweder noch bevor er ins Büro fährt oder wen er abends zurückkommt. Er läuft und läuft und läuft, aber dieses mal locker. Kombiniert mit weiteren BLACKROLL ®-Übungen. Ein bisschen Ruhe bringt der Freitag. Zeit für Dehnübungen, Stabilität und Flexibilität.

Am Wochende wird es dann ernst. Keine Arbeit, keine Kinder, die in die Schule gebracht werden müssen. Dafür viel Zeit für lange Einheiten, aber locker immer im Grundlagen bereich. Zum Beispiel mit dem Rad oder bei einem 4-Stunden-Lauf. Am Sonntag darf es dann noch etwas mehr sein, nicht schnell, aber Hauptsache lange auf den Beinen.

„Nach den Einheiten am Wochenende bin ich meistens richtig platt. Da freue ich mich immer auf ein, zwei große Teller Nudeln, meine Compression Boots und eine entspannte Zeit mit der Familie“, berichtet Daniel.

Die Familie und Freunde versucht er aber auch schon während des Trainings am Wochenende zu integrieren. Mal laufen Freunde einen Teil des Trainings mit, mal fährt die Familie mit der Bahn auf einen Gipfel, den Daniel zu Fuß erklimmt. Nach einem gemeinsamen Mittagessen geht es dann für Daniel auf die nächste Etappe und im Tal treffen sich dann alle wieder. Selbst der Urlaub ist genau getacktet. Es war kein Zufall, dass die Reiseroute in Chamonix vorbeiführte, dem Paradies für Trail-Runner und Austragungsort des UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc.

Fast genauso wichtig wie das Training ist für Daniel die Regeneration. Ein 40 Jahre alter Körper regeneriert nachweislich nicht mehr so gut wie ein 20 Jahre jüngerer. Neben der aktiven Regeneration, wie Dehnen, Compression Boots, Faszien- und Mobilitätstraining, ist für Daniel auch die passive Regeneration, also der Schlaf, ein wichtiger Faktor. Ausreichend, also mindestens 7-8 Stunden, und regelmäßig muss er für Daniel sein.

„Ich habe mir ein gesundes Schlafumfeld mit unseren Produkten geschaffen und versuche, jeden Tag meinen Schlafrhythmus einzuhalten, damit ich am nächsten Tag wieder fit für Job, Familie und mein Training bin“.

Alles zum Thema gesunder Schlaf lest ihr hier.

Atmung, Herzschlag, Körper

Klar, Daniel will sich noch einmal beweisen, dass er auch mit 40 Jahren noch in einer top Form ist. Aber um was geht es ihm eigentlich. Es ist nicht der Sieg, den er anstrebt. „Ich war nie in irgendeiner Sportart der Allerbeste“, gibt Daniel zu, aber ergänzt grinsend: „Dafür bin ich ziemlich gut darin, mich selbst zu quälen.“

Aber es ist auch nicht der Schmerz, den Daniel sucht. Er möchte einfach seine eigenen Limits kennenlernen. Am liebsten nicht durch ein Scheitern, ein DNF (Did Not Finish), also die Aufgabe des Laufs, sondern durch einen Zustand des Flows, in dem es einfach läuft, er die Landschaft des Pitztals genießen kann, der Kopf völlig ausschaltet, keine Sorgen des alltäglichen Lebens eine Rolle spielen, die nächste Deadline in der Arbeit vergessen und die Urlaubsplanung egal ist.

„Ganz bei sich selbst zu sein, ist das Ziel. Wenn nur noch die Atmung, der Herzschlag und der Körper eine Rolle spielen, habe ich es erreicht“, erzählt Daniel.

Alles im Kopf

Wieviel Prozent die Faktoren Training, Ernährung und mentale Stärke beim Ultratrail-Running jeweils zugeteilt werden, macht jeder Trailrunner und jede Trailrunner:in für sich selbst aus. Daniel beziffert es auf 25, 25 zu 50.

Fest steht, dass wer seine Vorbereitungen auf Worst-Case Szenarien, wie Hunger, Müdigkeit, Schmerzen, Gedankenspiralen, Wetter, Kälte, Hitze, defekte Ausrüstung nicht gemacht hat, auf keinen Fall eine Chance haben wird, so lange Distanzen im Gebirge zu laufen.

Dann heißt es, ruhigbleiben, Situation analysieren, annehmen, Problem lösen und nur nicht stehen bleiben. Aber es kommt auch bei der besten Vorbereitung irgendwann der Punkt, an dem alles im Kopf entschieden wird.

Wenn die Schmerzen nicht mehr zu verdrängen sind, die Füße bluten und der Körper einfach nicht mehr will. Nicht mehr laufen, nicht mehr essen, einfach nicht mehr. „Auf solche Szenarien kann ich mich nicht vorbereiten, aber mich damit auseinandersetzen. Und wenn sie da sind, muss ich sie annehmen, sie mit einem freundlichen Lächeln begrüßen und dann einfach weiterlaufen. So lange, bis der Flow zurückkommt. Oder die Ziellinie“, schmunzelt Daniel.

Die Vorbereitung Läuft gut! Trainingswochen mit 100-120 Laufkilometern und "Vorbereitungsrennen" über 50km mit 4500 Höhenmeter sowie das 24h-Rennen bei Rad am Ring mit dem BLACKROLL®-Team laufen gut und ohne größere Probleme. Mal zwickte der Rücken, mal die Waden oder die Hüftbeuger, aber immer alles im erträglichen Bereich.

Dann war er endlich da! Race-Day!