„Schlusspfiff. Und jetzt?" – Anna West über die schwierigste Stunde des Tages

Drei Klimazonen, neun Stunden Zeitverschiebung, 90 Minuten Adrenalin. Was Sleep Performance Coach Anna West Profis und Fans rät, wenn der Körper nicht abschaltet.

Es ist 23:42 Uhr in einem Hotel in Houston. Schlusspfiff war vor sieben Minuten. Der Bus rollt vor dem Eingang aus, eine Tür schlägt, Schritte auf Teppich. Dann steckt jemand die Keycard ins Schloss – und die zwei großen Spots über dem Bett knallen an wie ein Studio-Licht.

Genau das, sagt Anna West, ist der falsche Moment.

„Ich sage immer: Wenn du in dieser Phase ins Hotelzimmer kommst, setz dir notfalls eine Sonnenbrille auf oder zieh die Kapuze über den Kopf. Es klingt albern. Aber das Licht in diesem Moment kostet dich die ganze Nacht." — Anna West, Sleep Performance Coach

Anna lacht, wenn sie das erzählt. Aber das Bild bleibt hängen.

Das Auto auf der Autobahn

Wer 90 Minuten lang im roten Bereich war, kann sich nicht hinlegen und einschlafen. Das ist keine Schwäche. Das ist Biologie. Anna West arbeitet seit Jahren mit Profi-Fußballer:innen, die jede Woche zwischen Champions League, Bundesliga und Nationalmannschaft pendeln. Sie hat dafür ein Bild, das jeder versteht.

„Es ist wie ein Auto auf der Autobahn. Du fährst 200 km/h. Du kannst nicht einfach auf die Bremse treten und erwarten, dass es stehenbleibt. Was passiert: Du gleitest weg, du verlierst die Kontrolle."

Was im Körper passiert, ist eine Hormon-Spirale. Adrenalin treibt hoch. Wer dann anfängt, sich zum Schlafen zu zwingen, produziert zusätzlich Cortisol. Und Cortisol blockiert die Melatonin-Produktion – ausgerechnet das Hormon, das wir gerade jetzt bräuchten.

„Je härter du versuchst zu schlafen, desto weiter weg ist der Schlaf. Das ist die Falle.", weiß Anna.

Akzeptanz, nicht Optimierung

Annas erster Schritt ist nicht ein Tool. Es ist eine Haltung.

Akzeptanz statt Optimierung. Wer sich vorgibt, in 15 Minuten zu schlafen, weil das Spielprotokoll es so will, fährt gegen die Wand. Wer akzeptiert, dass die ersten 30 oder 45 Minuten Übergang sind – Auslaufen, nicht Bremsen – kommt eher an.

„Die erste halbe Stunde ist keine Schlafzeit. Sie ist Vorbereitung. Wer das versteht, wird ruhiger. Und wer ruhiger wird, schläft schneller ein."

Das Menü, kein Rezept

Tools-Menü statt Universalrezept. Anna will nichts verschreiben, sie will eine Auswahl geben, aus der jede:r das nimmt, was passt.

• Warme Dusche. Die Kerntemperatur steigt kurz an und fällt anschließend – ein Signal zum Schlafen.
• Indirektes Licht. Wo es geht: Spots aus, Schreibtischlampe an. Wo nicht: Sonnenbrille oder Hoodie beim Betreten des Zimmers.
• Bewusste Atmung. Vier Sekunden ein, sieben Sekunden aus. Drei Minuten reichen oft.
• Ein Buch. Krimi, Roman, alles besser als Social Media.
• Auch ein Film. Wenn er hilft, abzuschalten – ja. Aber Anna setzt eine Grenze:

„Wenn dich ein Film für 10 Minuten in einen anderen Kopfraum bringt, ist das wahrscheinlich hilfreicher, als sich zu zwingen, ihn auszulassen. Aber: 10 Minuten, dann checken. Wo bin ich jetzt? Bin ich bereit, es zu versuchen?"

Was sie nicht empfiehlt: Doom-Scrolling. Spielanalysen auf X. Kommentar-Spalten. „Das ist kein Auslaufen", sagt Anna. „Das ist Vollgas mit anderem Lenkrad."

Meditation? Nur, wenn du sie magst.

Eine Aussage von Anna, die Trainer:innen oft überrascht.

„Ich habe so viele Spieler getroffen, die wussten, dass Meditation gut für sie sein soll. Sie haben es so verkrampft probiert, dass es das Gegenteil bewirkt hat."

Wer es nicht natürlich findet, soll es nicht erzwingen. Da gibt es bessere Tools für den eigenen Kopf. Anna formuliert es lakonisch: „Wir brauchen kein perfektes Ritual. Wir brauchen eines, das wirklich funktioniert."

Gleiche Biologie, anderes Spiel

Viele kennen dieses Gefühl auch vom Public Viewing. Du kommst nachts nach Hause, völlig müde — und liegst trotzdem wach. Der Kopf läuft noch durch die letzte Szene, den Elfmeter, den Ausgleich in der Nachspielzeit. Der Körper hat das Spiel längst mitgespielt.

Was nach dem Spiel für einen Profi gilt, gilt für Fans nach dem Public Viewing fast identisch.

„Fans haben keine 90 Minuten Spielzeit. Aber sie haben das gleiche System. Sie brauchen die gleichen Werkzeuge."

Adrenalin nach einem Last-Minute-Sieg. Erregung nach einem dramatischen Elfmeterschießen. Cortisol nach einer Niederlage. Der Körper unterscheidet nicht, ob du gespielt oder geschrien hast – er reagiert.

Und genau deshalb funktionieren die gleichen Tricks: weniger Licht, warme Dusche, drei Minuten Atmung. Eine Folge der Lieblingsserie, dann checken. Akzeptanz statt Erzwingen.

Smart, oder smart darüber

Anna hat einen Closer, der bei ihren Athlet:innen längst zum Sprichwort geworden ist. Er passt für jeden, der morgens nach einer kurzen Nacht aufsteht.

„Wir wollen, dass sie das Kluge tun. Aber wenn sie das Kluge vergessen, müssen sie smart darüber sein."

Eine schlechte Nacht zerstört dich nicht. Was den Tag danach rettet, ist nicht die Stunde, in der du nicht geschlafen hast – sondern die ersten 30 Minuten, wenn du aufstehst. Licht, Wasser, Bewegung. In dieser Reihenfolge.

Mehr darüber – wie aus einer schlechten Nacht ein guter Morgen wird – im großen Interview mit Anna West.