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Syndrome de la crête tibiale : causes, symptômes et traitement
Tu as des douleurs le long de ton tibia ou de tes mollets et elles s’aggravent surtout pendant la course ?
Dans ce cas, cela pourrait éventuellement indiquer un syndrome de la crête tibiale. Les douleurs au tibia, souvent connues sous le nom de « shin splints » dans le monde de la course à pied, peuvent souvent signifier un repos forcé pour les coureurs. Le risque de développer des douleurs au tibia est particulièrement élevé après une longue pause d’entraînement ou lorsque l’on débute la course.
Une chose est sûre : une pause de course forcée est toujours ennuyeuse. Pour éviter d’en arriver là, nous te révélons dans cet article quelles sont les causes les plus fréquentes, les facteurs de risque et les symptômes typiques du syndrome de la crête tibiale.
Si tu souffres déjà toi-même de douleurs au tibia, tu trouveras ici des conseils pratiques pour te débarrasser au plus vite de cette inflammation tenace.
Häufige Ursachen von Schienbeinschmerzen beim Laufen
Le syndrome de la crête tibiale est l’une des pathologies les plus fréquentes dans les sports à impact élevé et répétitif, comme la course, la danse ou la randonnée. Il s’agit d’une blessure fréquente causée par des efforts répétés sur le pied pendant la course. Il est important de reconnaître que le syndrome de la crête tibiale peut se présenter sous différentes formes, dont le syndrome de la crête tibiale médiale, latérale et postérieure.
Si chez toi il y a des soupçons ou un diagnostic d’un syndrome de la crête tibiale, il est conseillé de le traiter le plus rapidement possible.
Les douleurs qui y sont associées peuvent souvent être le signe d’une forme de surmenage ou de surcharge de tes muscles.
La douleur tibiale, souvent également connue sous le nom de syndrome de la crête tibiale ou syndrome du shin splint, est une irritation douloureuse à l’intérieur ou à l’extérieur de ton tibia. En raison d’une sollicitation répétée et continue, l’irritation se transforme en inflammation au niveau du périoste. Cette inflammation persistante, la périostite, se situe au niveau de l’insertion musculaire ainsi que sur le tendon du muscle tibial postérieur. Les douleurs au tibia apparaissent surtout au début de l’entraînement et augmentent généralement avec la durée de l’effort.
Aperçu des causes du syndrome de la crête tibiale :
- Surcharge due à l’entraînement : une surcharge progressive, surtout chez les nouveaux coureurs, due à une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement, peut provoquer ce syndrome.
- Une mauvaise conception de l’entraînement : un kilométrage trop élevé, un manque de phases de récupération et des séances d’entraînement trop intensives sans une endurance de base adéquate sont des facteurs de risque.
- Chaussures inadaptées : des chaussures de course usées ou inadaptées, qui ne soutiennent pas suffisamment, peuvent provoquer des douleurs au tibia.
- Déséquilibres musculaires : un entraînement insuffisant des muscles de la jambe et de la partie inférieure de la jambe, ainsi que des déséquilibres entre le muscle tibial antérieur et les muscles du mollet, peuvent entraîner une augmentation de la charge sur le tibia et donc un syndrome de la crête tibiale.
Une cause fréquente du développement du syndrome de la crête tibiale est une surcharge progressive de l’organisme, en particulier des muscles de la jambe. Surtout si tu viens de commencer à courir, les progrès initiaux et rapides sont très motivants. Tu veux courir plus et tu augmentes peut-être ton entraînement trop rapidement.
Un entraînement intensif ou une augmentation soudaine de l’entraînement peuvent toutefois entraîner des phénomènes de surcharge. De même, si la vitesse de course ou le volume d’entraînement sont augmentés trop rapidement, sans créer au préalable une base aérobie suffisamment bonne, une surcharge des jambes est souvent programmée.
Ca peut ressembler à ceci : en hiver, il faisait trop sombre, trop froid et tu n’étais peut-être pas motivé pour aller courir régulièrement. Aux premiers rayons de soleil du printemps, l’envie te prend et tu fais une sortie motivée sur la piste pour faire quelques intervalles. Le lendemain, tu fais une course de vitesse parce que ça s’est bien passé, et le surlendemain, une course longue. Mais si tu n’as pas établi au préalable les bases adéquates, c’est-à-dire des courses endurantes et lentes pendant au moins six à huit semaines, tu risques de développer des douleurs.
Un kilométrage trop élevé, un manque de respect des phases de récupération et des séances trop intenses sont donc des facteurs de risque de développer le syndrome de la crête tibiale.
Des chaussures de course usées ou inadaptées, en particulier si elles ne soutiennent pas suffisamment ta pronation, peuvent également être à l’origine de douleurs tibiales. Un manque d’amortissement des chaussures, un support de pied mal adapté ou des chaussures de course usées peuvent favoriser les douleurs au niveau du bord du tibia.
Si les muscles de la jambe ne sont pas suffisamment entraînés, notamment au niveau de la musculature du bas de la jambe, la charge sur le tibia est également augmentée. Les muscles du mollet et les muscles du tibia travaillent en étroite collaboration pour maintenir la stabilité du tibia et des muscles du pied pendant la course. Des déséquilibres dans ces parties musculaires peuvent nuire à la stabilité et entraîner des surcharges.
De même, si le muscle tibial antérieur est trop faible par rapport aux muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire), cela peut entraîner une augmentation de la charge du tibia. Ces déséquilibres entraînent souvent aussi des tensions et des inflammations musculaires, qui peuvent favoriser le syndrome de la crête tibiale.
Symptômes du syndrome de la crête tibiale
Le tibia est l’os long situé à l’avant du bas de la jambe. Il assume la charge principale de la transmission des forces au niveau de la jambe et est le lieu d’origine de plusieurs tendons et muscles qui agissent sur le pied et la cheville.
Les coureurs, en particulier, peuvent développer des problèmes spécifiques au niveau de la jambe, favorisés par une surcharge sportive, une mauvaise position de l’axe de la jambe ou une mauvaise position du pied (p. ex. pied plat, pied creux plié).
Dans le cas du syndrome de la crête tibiale, une surcharge régulière et répétée au niveau du bord antérieur supérieur ou inférieur interne du tibia peut entraîner une irritation douloureuse de la jonction tendon-os. Le gonflement et la douleur le long du bord du tibia sont des signes fréquents.
Les principaux symptômes du syndrome de la crête tibiale se manifestent donc généralement par une douleur le long de la crête tibiale, souvent sourde, douloureuse et lancinante. Les douleurs apparaissent souvent pendant la course et peuvent s’aggraver au cours de l’activité.
Si un léger tapotement, un frottement ou une pression sur le bord du tibia déclenche une douleur, cela indique un syndrome du bord du tibia. Dans ce cas, tu devrais consulter un médecin le plus rapidement possible.
Plus vite tu commenceras un examen et un traitement appropriés, plus vite tu pourras reprendre l’entraînement de course à pied. En principe, le diagnostic peut être confirmé à l’aide de l’imagerie par résonance magnétique (IRM) et les causes peuvent être détectées, entre autres, au moyen d’une analyse de la marche. Les opérations ne sont généralement pas nécessaires, mais elles peuvent être envisagées en cas de syndrome compartimental chronique ou de fracture de stress.
Quels sont les facteurs de risque qui favorisent les douleurs au tibia pendant la course à pied ?
Parmi les facteurs de risque, nous distinguons les facteurs de risque intrinsèques et extrinsèques qui peuvent favoriser le syndrome de la crête tibiale.
Les facteurs internes tels que l’âge, le sexe, les prédispositions physiques (morphologie), la taille, le poids, la graisse corporelle et les particularités anatomiques font partie des caractéristiques de risque intrinsèques. Ces dernières peuvent par exemple signifier certaines caractéristiques anatomiques telles que les pieds plats ou encore des différences dans la longueur des jambes.
Des facteurs tels que l’état de forme général, ton état de fatigue, le niveau général de la masse musculaire ou de la flexibilité peuvent également être déterminants dans l’apparition d’un syndrome de la crête tibiale.
D’autres facteurs intrinsèques favorisant l’apparition de douleurs au tibia sont l’absence d’échauffement ou d’échauffement des muscles, une augmentation trop importante de l’intensité, une technique de course déficiente, un manque de force musculaire, ou une augmentation soudaine du nombre de kilomètres d’entraînement.
Parmi les facteurs de risque externes, on trouve en premier lieu des chaussures inadaptées à ton pied, à ton style de course, à ton rythme de course ou à la surface sur laquelle tu cours. Même si tu cours exclusivement sur des surfaces dures comme l’asphalte, cela peut favoriser les douleurs au tibia. Toutefois, un terrain accidenté peut également entraîner des phénomènes douloureux si la récupération n’est pas suffisante.
De plus, le climat et les conditions météorologiques, en particulier les conditions extrêmes comme le froid ou l’humidité, contribuent à accélérer la contraction de tes muscles, ce qui peut provoquer des douleurs dans le tibia.
Tu peux toutefois réduire en grande partie ces facteurs de risque extrinsèques qui favorisent l’apparition de douleurs au tibia.
Le simple fait de prendre conscience des facteurs de risque existants te permet d’agir et de t’entraîner différemment.
Voici comment tu peux réduire les risques d’avoir un syndrome de la crête tibiale
Augmentation progressive de l’intensité et de la durée de l’entraînement en course à pied
L’augmentation lente et continue de l’entraînement est essentielle pour prévenir les blessures. Pour ce faire, fais surtout attention au volume, à la durée et à l’intensité de l’entraînement afin de préparer progressivement ton corps à un effort plus important. Augmentation progressive de l’effort permet à tes muscles, tendons, ligaments et os de s’adapter progressivement à l’effort de course.
C’est pourquoi de nombreux coureurs suivent la « règle des 10 pour cent ».
Celle-ci stipule que le volume hebdomadaire de course ne doit pas être augmenté de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente. En outre, tu dois construire une bonne base avant d’augmenter l’intensité (course plus rapide comme les intervalles).
Si tu débutes dans la course à pied, tu dois t’entraîner pendant au moins huit à douze semaines dans le domaine des fondamentaux avant d’inclure des séances plus rapides dans ton plan d’entraînement. Lors des courses lentes et aérobies, tu dois encore pouvoir converser facilement avec les autres ou te situer à environ 60 – 70 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Si tu cours depuis plusieurs années, il suffit souvent de quatre à huit semaines d’entraînement de base avant de pouvoir commencer l’entraînement de vitesse.
Pour les deux niveaux de performance, ton endurance générale et une bonne technique de course sont toutefois déterminantes.
Échauffement, étirement et assouplissement des fascias pour prévenir les douleurs au tibia
Les exercices d’échauffement et les étirements ciblés sont des mesures importantes pour prévenir le syndrome de la crête tibiale et réduire les douleurs tibiales.
Tu devrais t’échauffer pendant au moins cinq à dix minutes avant de commencer ton entraînement. L’échauffement a pour but de mettre ton corps à « température de fonctionnement » et de préparer ton corps à l’activité physique à venir. Tu peux par exemple faire du vélo de manière décontractée, faire des exercices spécifiques à la course à pied à l’arrêt ou effectuer des mouvements dynamiques.
Après avoir couru, tu devrais ensuite faire des étirements statiques pour détendre les muscles et augmenter la flexibilité.
La première chose à faire pour minimiser le risque de syndrome de la crête tibiale est d’étirer les mollets. Pour ce faire, tiens-toi droit, pose un pied devant toi et tire tes orteils vers le haut du corps. Abaisse ensuite lentement le haut du corps en direction des orteils jusqu’à ce que tu sentes un agréable étirement des muscles du mollet. Change de côté et maintiens la position pendant 30 à 60 secondes à chaque fois.
Un autre exercice d’étirement approprié est d’étirer les mollets sur un rehaussement ou une marche. Pour cela, place-toi avec les deux pieds sur la surélévation, puis pousse lentement un talon vers le sol jusqu’à ce que tu sentes une traction. Étire à nouveau des deux côtés. Il est toutefois conseillé de suivre un programme d’étirement complet pour les chaînes musculaires antérieures et postérieures de la partie inférieure de ton corps.
Entraînement préventif des fascias
L’entraînement des fascias avec le soutien d’outils tels que le BLACKROLL peut favoriser la prévention du syndrome de la crête tibiale.
Les fascias sont des structures de tissu conjonctif de notre corps qui enveloppent les muscles et les organes. S’ils s’agglutinent ou durcissent, cela peut entraîner des douleurs ou une gêne. Le roulement ciblé avec le BLACKROLL avant l’entraînement pour stimuler la circulation sanguine ou après l’entraînement pour se détendre peut réduire la charge sur les tibias.
L’intégration régulière de l’entraînement des fascias dans ta préparation à la course ou ta récupération peut contribuer à réduire les douleurs tibiales.
L'entraînement des fascias avec le soutien d'outils tels que la BLACKROLL peut favoriser la prévention du syndrome de la crête tibiale.
Les fascias sont des structures de tissu conjonctif de notre corps qui enveloppent les muscles et les organes. Lorsqu'ils se collent ou se durcissent, cela peut entraîner des douleurs ou des troubles. Le roulement ciblé avec la BLACKROLL avant l'entraînement pour stimuler la circulation sanguine ou après l'entraînement pour se détendre peut réduire la charge sur les tibias.
L'intégration régulière de l'entraînement des fascias dans ta préparation à la course ou ta récupération peut contribuer à réduire les douleurs tibiales.
L’importance d’une bonne technique de course et du choix des chaussures
Le choix d’une chaussure de course adaptée à la forme de ton pied, à ton style de course et à tes objectifs est essentiel pour prévenir les blessures.
En premier lieu, il est conseillé d’effectuer une analyse de course professionnelle pour savoir quel type de chaussure te convient le mieux. Souvent, les chaussures de course avec une semelle intermédiaire extra-amortie peuvent protéger tes pieds et tes jambes.
Les semelles orthopédiques peuvent également être une option pour adapter tes chaussures à tes besoins individuels.
Détermine pour toi le type de soutien dont tu as besoin, le niveau d’amorti dont tu as besoin et si ta chaussure de course offre suffisamment de place à ton pied. Veille également à ce que tes chaussures de course ne s’usent pas trop. Les chaussures de course s’usent au fil du temps et perdent peu à peu leurs propriétés d’amortissement. Change donc régulièrement de chaussures afin de réduire le risque de surcharge et de douleurs au tibia.
Tes chaussures devraient durer entre 500 et 800 kilomètres, en fonction de leur qualité, de la fréquence, de l’intensité et du style de course, et de ton poids.
Un bon style de course est également important pour prévenir les blessures des coureurs. Une technique d’attaque du pied efficace, la fréquence des pas, la respiration, la longueur des pas et le rythme sont quelques-uns des points importants que tu dois prendre en compte.
Cherche un groupe de course encadré par des professionnels ou un expert en course à pied qui pourra te donner des conseils personnalisés. Une technique de course optimisée t’aidera à courir plus efficacement, à améliorer tes performances et à minimiser les blessures. Par exemple, si tu tires trop vers le haut la pointe de tes orteils en permanence lorsque tu pose ton pied, cela peut surcharger le muscle tibial antérieur et déclencher une réaction inflammatoire.
Une bonne technique de course est donc extrêmement importante pour éviter le syndrome de la crête tibiale.
Mesures pratiques pour réduire la douleur
Entraînement des fascias pour soulager la douleur
De nombreux exercices avec le rouleau pour fascias peuvent aider à soulager durablement les douleurs. Même si le massage des muscles peut être désagréable au début, les exercices t’aident à détendre les muscles des mollets et des tibias sur une grande surface.
Les massages des fascias ont un effet direct sur les structures musculaires et aident à réduire les blessures liées au sport. Outre d’autres approches thérapeutiques telles que les compléments alimentaires, le port de vêtements de compression ou les étirements actifs, le massage myofascial est considéré comme très utile.
Nous avons rassemblé ici quelques exercices qui peuvent t’aider à traiter le syndrome de la crête tibiale.
Thérapies conservatrices, médicaments et compléments alimentaires
Les approches conservatrices telles que la physiothérapie et la mise en place d’exercices ciblés pour améliorer les douleurs tibiales ont fait leurs preuves depuis longtemps. Les exercices typiques incluent l’étirement et le renforcement des muscles du mollet, ainsi que l’entraînement de la stabilité des jambes et des pieds.
Les thérapies médicamenteuses peuvent soulager les douleurs et enrayer les inflammations. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont souvent utilisés comme traitement dans ce cas. Étant donné que les douleurs ne sont soulagées que temporairement, le traitement médicamenteux ne devrait faire partie que d’une thérapie de traitement globale et holistique.
L’utilisation de compléments alimentaires peut être envisagée pour aider à soulager la douleur. Les acides gras oméga-3, la curcumine ou la vitamine D peuvent réduire les inflammations, renforcer les os et soutenir ta santé. En général, le repos et la protection sont les éléments les plus importants de ton processus de guérison. Fais une pause dans ta course jusqu’à ce que tu ne souffres plus.
Quand puis-je remarcher après un syndrome de la crête tibiale ?
Malheureusement, il faut parfois attendre plusieurs semaines ou mois avant que le syndrome de la crête tibiale ne disparaisse complètement. Toutefois, la durée de l’arrêt de la course est hautement individuelle et peut être raccourcie par l’application des mesures mentionnées ci-dessus.
En principe, tu devrais dans tous les cas reprendre la course à pied progressivement après ta guérison. Selon la durée de l’arrêt de la course, tu ne dois pas reprendre là où tu t’es arrêté, mais augmenter lentement et régulièrement le volume, la fréquence et l’intensité de la course.
L’idéal pour la reprise est d’abord de pratiquer des sports alternatifs qui ménagent les articulations, comme la natation ou le vélo, avant de reprendre un programme de course complet. Si tu recommences ensuite à courir, commence par quelques kilomètres seulement, ou par la méthode « run-walk ». Cela signifie que tu cours pendant quelques minutes, que tu fais de courtes pauses pour marcher, puis que tu cours à nouveau.
Tu pourras ainsi t’habituer progressivement à l’effort et mieux évaluer si les douleurs ont complètement disparu.
Conclusion – vaincre le syndrome de la crête tibiale avec des méthodes pratiques
Même si le syndrome de la crête tibiale peut mettre un sérieux coup de frein à ta vie de coureur, tu ne dois pas te décourager.
Avec une bonne approche et un peu de patience, tu pourras bientôt reprendre la course à pied. Veille à porter des chaussures adaptées ou des semelles orthopédiques, à faire des exercices de musculation et d’étirement ciblés, et à augmenter lentement le volume ou l’intensité de ton entraînement.
N’oublie pas de masser régulièrement les muscles autour de ton tibia et reprends ton entraînement pas à pas.
Si tu soutiens encore ton processus de guérison avec suffisamment de repos, de sommeil et une alimentation saine, plus rien ne t’empêchera bientôt de reprendre l’entraînement de la course à pied !
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