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Exercices pour le genou du coureur

Apprenez tout sur les exercices utiles pour le genou du coureur.

Durée
28 Min
Excercices
8
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Ball 12
TMX® Trigger
Super Band
Loop Band

La douleur vous accompagne constamment lorsque vous courrez ? Ce n’est pas une fatalité. Apprenez tout sur les exercices utiles pour le genou du coureur.

Vous souffrez du genou du coureur et vous cherchez des exercices adéquats ? La douleur, qui apparaît le plus souvent sur la face latérale externe du genou, est souvent due à une mauvaise posture et touche surtout les coureurs. La bonne nouvelle : vous pouvez très probablement surmonter cette douleur située au niveau de la bandelette ilio-tibiale grâce à des méthodes conventionnelles comme l’entraînement musculo-fascial. Nous vous montrons les exercices qui peuvent aider à soigner le genou du coureur.

Votre programme d'exercices pour le genou du coureur :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Suivez le programme d’exercice pour le genou du coureur deux à trois fois par semaine.

Bon rétablissement!

Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.

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Vers le kit douleur au genou

Automassage myofascial pour le genou du coureur

L’automassage myofascial vous permet de soulager les adhérences et les tensions sur la face latérale externe de votre jambe. Un manque de mobilité au niveau des hanches vous amène à transférer la force produite en courant sur le genou. Ces exercices visent à soulager les muscles de la cuisse, mais surtout les structures au niveau des hanches.

Massage pour le genou du coureur : soulagez la face externe de la cuisse

Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras et placez la face latérale de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse.

Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massage pour le genou du coureur : soulagez les fessiers tendus

Placez la  BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur.

Produits
Secondes
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Massage pour le genou du coureur : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale.

Produits
Secondes
90
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Soulagement des points de tension profonds en cas de genou du coureur

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes. Lorsque vous faites cet exercice, cherchez le point le plus douloureux.

Exercice pour le genou du coureur avec le Trigger : soulagez les tensions sur la face latérale du bassin

Mettez-vous contre un mur et positionnez votre bassin de manière latérale, là où vous sentez le point de douleur contre le TMX original. Restez dans cette position et respirez profondément jusqu’à ce que la douleur diminue.

Produits
Secondes
180
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Mobilité

Étirements et exercices de mobilisation pour le genou du coureur

Vous avez soulagé vos structures ? Très bien. À présent, travaillez sur les raccourcissements et les déséquilibres musculaires pour améliorer votre mobilité grâce à des étirements et à des exercices de mobilisation ciblés. Le tissu conjonctif est mobilisé, les articulations soulagées et la zone correspondante irriguée. Tout le tissu s’assouplit et se renforce.

Étirement pour le genou du coureur : étirez votre bandelette ilio-tibiale

Commencez en position assise, le dos droit, et placez la SUPER BAND autour de votre pied. Attrapez la bande avec les mains.

Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Étirement pour le genou du coureur : améliorez la mobilité de votre hanche

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, le plus près possible de votre hanche. Amenez votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités.

Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Exercices de stimulation et de renforcement pour le genou du coureur

Lorsque le bassin est instable, la bandelette ilio-tibiale sollicite davantage la face latérale externe de la cuisse. En plus des exercices classiques comme la flexion des genoux ou la fente avant, vous devriez donc faire des exercices de stimulation ciblés.

Exercice pour le genou du coureur : stimulez les rotateurs de la hanche

Passez la bande LOOP BAND autour de vos jambes pliées et positionnez-la au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à environ 45 degrés.

Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Exercice pour le STIT : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos et placez la LOOP BAND autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Fléchissez vos jambes et relâchez les bras le long de du corps.

Produits
Sets / secondes
3 /
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Lombaires
Objectif de formation
Activation, Renforcement
Douleur

Genou du coureur ?

Les douleurs lancinantes sur la face latérale externe de l’articulation du genou sont typiques de ce que l’on appelle le genou du coureur, syndrome de l’essuie-glace ou le genou du sauteur.

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En six points forts

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