Exercices douleurs dans l’épaule

Vous trouverez ici des exercices utiles

Durée
22 Min
Excercices
8
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
DUOBALL 08
Twister
Loop Band
TMX® Trigger
Standard
Ball 12

Vous avez des douleurs dans l’épaule ? Vous trouverez ici des exercices utiles.

Les causes des douleurs aux épaules sont multiples. Les douleurs surviennent par exemple après une chute due à une dislocation de l’articulation de l’angle de l’épaule, à la suite d’une sursollicitation due à une tendinite ou à une bursite, ainsi que de manière chronique à cause d’une arthrose. Cependant, quelle que soit la cause, on observe des altérations musculo-fasciales très similaires autour de l’articulation de l’épaule. Nous vous montrons les exercices qui apportent souvent une amélioration.

Votre programme d'exercices pour les douleurs dans l'épaule :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Suivez le programme d’exercice pour les douleurs dans l’épaule deux à trois fois par semaine.

Bon rétablissement!

Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.

Automassage myofascial pour les douleurs à l’épaule

Avec des exercices d’automassage myofascial, vous pouvez soulager les adhérences et les tensions dans les muscles et les fascias entourant l’épaule. Cela régule les forces de traction sur l’articulation et réduit les sollicitations unilatérales. Les symptômes, tels que les douleurs et la réduction de mobilité, s’estompent alors souvent.

Exercice pour les douleurs à l’épaule : soulagez les vertèbres dorsales tendues

Allongez-vous sur le dos sur la BALL 12 de manière à ce qu’elle se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage pour les douleurs à l’épaule : décontractez les muscles du cou et de la nuque

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Prenez le TWISTER entre votre pouce et votre index, puis positionnez-le contre les muscles de votre cou et de votre nuque.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Nuque
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage pour les douleurs à l’épaule : décontractez vos pectoraux

Allongez-vous par terre sur le ventre et positionnez la BALL 08 ou 12 sur votre pectoral gauche. À présent, faites des cercles sur la balle de manière ponctuelle avec votre buste sur le point le plus sensible.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs à l’épaule

Avec cet exercice, vous allez stimuler vos adhérences profondes au niveau des fascias grâce au BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager les tensions profondes. Cherchez chaque fois le point le plus douloureux au niveau de votre épaule.

Exercice pour les douleurs à l’épaule avec le Trigger : soulagez les épaules tendues

Mettez-vous contre un mur, sur le côté, et placez le TRIGGER contre le mur au niveau de votre épaule. Appuyez-vous contre le mur avec votre épaule extérieure et exerce une pression ponctuelle.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Avant-bras, Épaules
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs à l’épaule

Les exercices de mobilisation et les étirements aident à améliorer la mobilité au niveau de l’articulation de l’épaule pour qu’elle retrouve une amplitude de mouvement totale. C’est important pour pouvoir utiliser toutes les fonctions de l’articulation.

Étirement de l’épaule : mobilisez les vertèbres dorsales

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Lombaires, Ventre, Haut du dos
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirement de l’épaule : étirez les muscles du cou et de la nuque

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Pour étirer les muscles du cou et de la nuque du côté droit, relâchez votre bras droit vers le sol et inclinez votre tête vers l’épaule opposée.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Nuque
Objectif de formation
Recovery

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs à l’épaule

Les exercices de stimulation et de renforcement aident à stabiliser l’articulation de l’épaule et ainsi à minimiser la sollicitation. Par ailleurs, ils contribuent à rétablir toutes ses fonctions.

Exercice pour les douleurs à l’épaule : stabilisez vos épaules

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Veillez à ce que vos genoux soient sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Faites passer la MULTI BAND d’une main à l’autre par-dessus les omoplates et tendez-la de façon modérée. P

Produits
Sets / Reps
3 / 12
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Strength

Exercice: stimulez les rotateurs externes de l’épaule

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Attrapez la LOOP BAND à deux mains et tendez-la légèrement. Étirez-la de façon à tourner vos bras le plus possible vers l’arrière.

Produits
Sets / Reps
3 / 10
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Activation, Strength
Douleur

Vous avez des douleurs dans l’épaule ?

Vous n’êtes pas un cas à part. Près d’un quart de la population éprouve actuellement une douleur à l’épaule et jusqu’à deux tiers en souffrent au moins une fois dans leur vie.

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Vos aides:

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