Exercices pour les douleurs au genou
Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur
Diverses structures peuvent être responsables des douleurs au genou, par exemple les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages ou les ménisques. Vous pouvez ressentir des douleurs sur la face avant, arrière, interne, externe ou bien dans l’ensemble du genou. Les douleurs persistantes, en particulier, ont souvent des causes similaires. Les changements de tension au niveau des muscles et des fascias autour de l’articulation du genou ainsi que l’affaiblissement des fessiers, des quadriceps et les muscles postérieurs de la cuisse sursollicitent souvent l’articulation du genou lors des activités quotidiennes et sportives. Nous vous montrons avec quels exercices vous pourrez probablement apaiser ou faire disparaître vos douleurs au genou.
Votre programme d'exercices pour les douleurs au genou :
- Automassage myofascial
- Déclenchement des points de tension
- Exercices de mobilisation et étirements
- Exercices de stimulation et de renforcement
3 à 5 fois par semaine
Pour obtenir de meilleurs résultats, faites les exercices pour les genoux trois à cinq fois par semaine. Si vous avez peu de temps, choisissez au moins un exercice de chaque catégorie.
Bon rétablissement!
Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.
Vous souffrez de ce que l’on appelle le genou du coureur ? Vous trouverez ici des exercices spécifiques pour les genoux.
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Automassage myofascial pour les douleurs au genou
Les exercices d’automassage myofascial pour le genou soulagent les adhérences et les tensions dans les muscles et les fascias entourant le genou. Cela régule les forces de traction sur l’articulation et réduit les sollicitations unilatérales.
Massage des fascias du genou : décontractez l’avant de la cuisse
Allongez-vous sur le ventre et placez l’avant de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse.
Massage des fascias du genou : décontractez l’arrière de la cuisse
Asseyez-vous avec l’arrière de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse. Avec votre jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long des muscles de l’arrière de votre cuisse.
Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs au genou
Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes. Lorsque vous faites cet exercice, cherchez le point le plus douloureux. Si vous avez des courbatures le lendemain, faites dans tous les cas une pause d’un jour.
Exercice pour les douleurs au genou avec le Trigger : soulagez l’arrière de la cuisse tendu
Placez le TRIGGER sur le sol et asseyez-vous jambes tendues. Allongez une jambe sur le TRIGGER et commencez à stimuler les points de douleur un à un.
Exercice pour les douleurs au genou avec le Trigger : soulagez l’avant de la cuisse tendu
Allongez-vous à plat ventre et placez le TRIGGER sur un point de douleur au niveau de votre cuisse. Lorsque la douleur diminue, ramenez vos talons sous vos fesses puis tendez de nouveau votre jambe.
Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs au genou
Les exercices de mobilisation et les étirements aident à améliorer la mobilité de l’articulation du genou de manière à ce qu’elle retrouve une amplitude de mouvement totale. Ces exercices pour le genou sont donc importants pour utiliser toutes les fonctions de l’articulation.
Exercice pour les douleurs au genou : étirez l’avant de votre cuisse
Allongez-vous par terre sur le côté. Fléchissez votre jambe inférieure au niveau de la hanche et du genou pour rester stable. Avec le bras supérieur, attrapez votre cheville située du même côté et tirez votre talon vers vos fesses.
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Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs au genou
Les exercices de stimulation et de renforcement pour les genoux aident à stabiliser l’articulation du genou et ainsi à minimiser sa sollicitation. Par ailleurs, ils aident à rétablir toutes ses fonctions. Faites les exercices suivants uniquement si vous pouvez les effectuer sans douleur.
Exercice pour les douleurs au genou : renforcez vos fessiers
Allongez-vous par terre sur le dos, jambes fléchies. Passez une LOOP BAND derrière vos cuisses au niveau de l’articulation du genou et tendez-la en écartant vos jambes.
Exercice pour les douleurs au genou : renforcez vos muscles des jambes
Passez une SUPER BAND autour de vos pieds et de vos épaules. Croisez vos bras, posez chaque main sur l’épaule opposée et tendez vos coudes vers l’avant.
Peut-être ne connaissez-vous que trop bien les douleurs au genou, surtout si vous faites du sport.
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