Exercices hernie discale

Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur

Durée
22 Min
Excercices
7
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Ball 12
Med
TMX® Trigger
Super Band
Standard

Voici comment soigner vous-même une hernie discale au niveau des vertèbres lombaires.

L’objectif des exercices suivants pour la hernie discale est d’obtenir des rapports de tension équilibrés autour de la colonne vertébrale. Les automassages myofasciaux ainsi que les exercices ciblés d’étirement et de renforcement peuvent vous soulager. Le meilleur dans tout cela : vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement ni d’aller dans une salle de sport. Vous pouvez faire ces exercices sans problème à la maison devant votre canapé.

Votre programme d'exercices pour la hernie discale :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Suivez le programme d’exercice pour la hernie discale deux à trois fois par semaine.

Bon rétablissement!

De manière générale, nous vous recommandons de vous familiariser lentement avec les exercices. Si certains déclenchent de fortes douleurs, laissez-les de côté et commencez à faire ces exercices seulement lorsque votre hernie discale se sera apaisée.

Les automassages myofasciaux pour la hernie discale

Phase 1 : en cas de hernie discale, faites travailler les parties les plus importantes de votre corps en utilisant des techniques myofasciales. Cela libère la tension dans les tissus et peut soulager vos douleurs. Ne vous étonnez pas de travailler d’abord sur l’avant. C’est important pour minimiser les forces de traction antérieures raccourcies qui apparaissent au quotidien.

Entraînement des fascias en cas de hernie discale : décontractez les fléchisseurs de hanche

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant votre corps ; votre tête est détendue et posée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l’abdomen. Laissez-vous glisser sur la balle.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Entraînement des fascias en cas de hernie discale : détendez les fessiers

Placez la BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur.

seconds per side
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Déclenchement des points de basse tension en cas de hernie discale

Après l'auto-massage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TMX® TRIGGER. La pression ciblée vous permet de relâcher les tensions profondes dans la région des fesses.

Exercice pour les muscles fessiers tendus

Positionnez la gâchette en position couchée ou assise point par point sur la zone douloureuse des fesses et laissez-vous enfoncer lentement dans la gâchette.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de hernie discale

Après l’automassage myofascial, attaquez-vous à vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée permet de soulager les tensions profondes au niveau de vos fessiers.

Exercice pour hernie discale : étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche

Commencez à genoux. Passez la SUPER BAND ou la MULTI BAND derrière vos hanches. Plantez vos orteils dans le sol et levez votre menton vers l’arrière en direction de votre colonne vertébrale.

Produits
Sets / Seconds
2 / 20
Partie du corps
Chaîne aponévrotique antérieure
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour hernie discale : améliorez la mobilité de vos hanches

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, près de votre hanche. Amenez ensuite votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices d’activation et de renforcement pour hernie discale

Enfin, il faut renforcer les muscles de votre tronc pour éviter l’apparition d’une nouvelle hernie discale. Important : faites les exercices de renforcement après les exercices d’automassage, de mobilisation et d’étirement. En effet, les muscles de votre dos seront déjà soulagés et vous éviterez toute rechute. Les exercices pour hernie discale suivants permettent d’avoir des muscles solides autour de la colonne vertébrale. Voyez-les comme un corset naturel qui stabilise votre colonne vertébrale.

Exercice pour hernie discale : favorisez une colonne vertébrale neutre

Placez la SUPER BAND autour de votre pied et de la main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.

Produits
sets/reps per side
3 / 10
Partie du corps
Lombaires, Épaules, Fessiers, Tronc
Objectif de formation
Activation, Strength

Exercice pour hernie discale : renforcez les muscles du tronc

Mettez-vous sur les avant-bras et placez-les sur un rouleau BLACKROLL®. Tournez vos paumes de main vers le plafond. Rentrez bien votre nombril et tournez votre bassin légèrement vers l’avant.

Produits
Sets / Reps
3 / 8
Partie du corps
Objectif de formation
Strength
Douleur

Hernie discale?

Votre colonne vertébrale se compose de nombreux corps vertébraux empilés les uns au-dessus des autres.

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