À chaque inspiration, relâchez votre corps pour détendre les tissus en profondeur. Travaillez de cette manière sur tous les points de douleur au niveau de votre muscle ilio-psoas.

Conseil : faites attention en pratiquant cet exercice pour hernie discale. Si vous ressentez une pulsation au niveau de votre ventre, c’est que vous appuyez sur une artère. Il faut alors changer de position. En libérant la tension dans votre muscle ilio-psoas, vous diminuez les forces de traction sur vos vertèbres lombaires et soulagez les disques intervertébraux touchés.

Restez environ 15 secondes sur les points les plus douloureux. Respirez lentement et profondément. Si vous ressentez des douleurs dans les épaules, mettez plus de poids sur la balle pour les soulager. Si cela est trop intense, utilisez d’abord le BLACKROLL®.

Conseil : les tensions dans les fessiers irradient souvent dans le bas du dos. Dans ce cas, les exercices d’automassage pour hernie discale peuvent soulager vos douleurs.

Si la douleur s'atténue légèrement, commencez à soulever votre cuisse et à la reposer.

Conseil : après l'exercice, des muscles douloureux, une aggravation initiale ou de légères ecchymoses peuvent apparaître. Ne laissez pas cela vous inquiéter. Ce sont des conséquences normales d'un traitement musculaire.

Étirez vos hanches vers l’avant et penchez-vous lentement en arrière. Respirez profondément et essayez de vous pencher un peu plus à chaque expiration. Après 20 ou 30 secondes, faites le mouvement inverse. Faites le dos rond pendant quelques secondes.

Conseil : la compression sur un côté libère de la place de l’autre côté du disque. L’ancien liquide intervertébral est alors expulsé par compression. Après l’exercice, pendant que vous faites le mouvement inverse, le disque est réalimenté en liquide et en nutriments frais à l’image d’une éponge. De plus, vous étirez l’avant de la cuisse. Cela rend cet exercice efficace en cas de hernie discale.

Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Conseil : penchez le haut de votre corps vers l’avant pour renforcer l’étirement. Dans cet exercice pour hernie discale, la traction générée par la SUPER BAND permet d’atteindre un effet de mobilisation plus rapide et plus profond. Cet exercice vous semble trop difficile ? Obtenez le même effet en pratiquant cet exercice debout avec une table.

Levez simultanément un bras et la jambe opposée dans le prolongement de votre tronc. Veillez à ne pas trop cambrer les reins et à pouvoir maintenir la tension du tronc.

Conseil : cet exercice pour hernie discale renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos. Vous pouvez ainsi éviter d’avoir des douleurs au bas du dos (vertèbres lombaires). Par ailleurs, cet exercice vous aide à vous tenir correctement.

Veillez à ce que votre dos reste droit et ressentez la tension dans les muscles de votre tronc. Appuyez vos coudes sur le BLACKROLL® et roulez simultanément vers l’avant sur vos avant-bras. Revenez dans la position initiale pour la répétition suivante.

Conseil : cet exercice pour hernie discale est plus difficile que les deux exercices précédents. Faites-le uniquement lorsque votre douleur a presque disparu. Vous pouvez aussi faire cet exercice pour disques intervertébraux sans rouleau.