Traitement de l’épine calcanéenne

Prévention et soulagement de la douleur

Durée
27 Min
Excercices
7
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Mini
TMX® Trigger
Standard
DUOBALL 12
Twin

Vous faites partie des quelque 10 % de la population qui souffrent d’une épine calcanéenne ? Vous savez donc que c’est douloureux et que cela donne constamment la sensation de marcher sur des punaises. La bonne nouvelle : avec des exercices ciblés, vous pouvez vous-même la traiter de manière active.

La majorité des personnes soulagent leur douleur sans opération grâce à des exercices pour l’épine calcanéenne. Pour la traiter, il est surtout important que vous rétablissiez les rapports de tension naturels de votre fascia plantaire. Vous devez également travailler sur la mobilité de votre articulation sacro-iliaque. En effet, la surtension des muscles de vos mollets et de vos pieds favorise aussi la formation d’une épine calcanéenne. En dernière étape du traitement, vous devez renforcer les muscles de vos pieds.

Votre programme d'exercices pour le syndrome d'impaction :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
3 à 5 fois par semaine

Pour obtenir les meilleurs résultats possible, faites les exercices pour l’épine calcanéenne trois à cinq fois par semaine.

Bon rétablissement!

Vous pouvez également faire les exercices de l'épine calcanéenne à titre préventif.

Automassage myofascial pour l’épine calcanéenne

Les points de douleur myofasciaux du pied se situent le plus souvent à la base des tendons. Peu importe que l’épine calcanéenne soit inférieure ou postérieure. Avec un automassage myofascial, vous pouvez diminuer votre douleur. Si vous souffrez d’une épine calcanéenne inférieure, soulagez les tensions au niveau de la plante de votre pied. Si votre épine calcanéenne est postérieure, traitez votre mollet/tendon d’Achille. Attention : n’exercez pas une pression trop forte sur la zone douloureuse de votre épine calcanéenne.

Massage de l’épine calcanéenne : soulagez la plante de pied tendue

Mettez-vous debout et positionnez le milieu de votre plante de pied sur le MINI en relâchant vos orteils. Amenez le poids de votre corps sur votre pied, placé sur le rouleau MINI.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Pieds
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage de l’épine calcanéenne : soulagez les muscles du mollet tendus

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Pliez une jambe et placez l’autre sur la DUOBALL. Selon la largeur de votre mollet, la petite DUOBALL 08 ou la grande DUOBALL 12 peut être mieux adaptée pour traiter votre épine calcanéenne.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas d’épine calcanéenne

Après l’automassage myofascial, soulagez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. Utiliser la technique de l’acupression vous permet de toucher ponctuellement les tensions profondes. Si vous souffrez d’une épine calcanéenne inférieure, traitez la plante de votre pied. Si votre épine calcanéenne est postérieure, stimulez les muscles de votre mollet. Nous vous montrons deux variantes de traitement de l’épine calcanéenne.

Traitement de l’épine calcanéenne avec le Trigger : soulagez les tensions profondes au niveau de la plante du pied

Asseyez-vous sur une chaise, placez le TRIGGER sur le sol et posez votre pied dessus. Exercez une légère pression verticale. Vous stimulez ainsi les points de douleur.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Pieds
Objectif de formation
Mobility

Traitement de l’épine calcanéenne avec le Trigger : soulagez les tensions profondes au niveau du mollet

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Placez le TRIGGER sur le sol et posez votre mollet dessus. Cherchez le point le plus douloureux.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et étirements pour l’épine calcanéenne

Les étirements ciblés permettent de réduire les tensions. La mobilité insuffisante de l’articulation sacro-iliaque est souvent à l’origine d’une épine calcanéenne. Apparaissent alors des blocages et des tensions importantes au niveau du mollet et des fascias plantaires. Conséquence : c’est l’inflammation. Par conséquent, mobilisez l’articulation de votre cheville, mais aussi votre articulation sacro-iliaque.

Étirement pour l’épine calcanéenne : améliorez la mobilité de l’articulation de la cheville et du métatarse

Commencez debout et placez l’avant de la plante de votre pied sur le MINI. Fléchissez votre genou et déplacez votre corps vers l’avant pour augmenter l’étirement des muscles de votre mollet et de la plante de votre pied.

seconds per side
60
Partie du corps
Pieds, partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirement pour l’épine calcanéenne : améliorez la mobilité de l’articulation sacro-iliaque

Placez le BLACKROLL® sur le sol et allongez-vous en positionnant votre sacrum dessus. Avec vos mains, ramenez l’une de vos jambes vers votre poitrine.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Mobility

Exercices de stimulation et de renforcement pour l’épine calcanéenne

Terminez le traitement de votre épine calcanéenne par un exercice de stimulation. Faire de petits sauts permet de renforcer les muscles du pied et du mollet. Notre objectif : déclencher la formation de tissu conjonctif.

Exercice de stimulation pour l’épine calcanéenne : renforcez les mollets et les pieds

Mettez-vous debout et écartez vos pieds de la largeur de votre bassin. Fléchissez légèrement les genoux. Faites de petits sauts sur place.

Produits
Sets / Seconds
3 / 60
Partie du corps
partie inférieure de la jambe
Objectif de formation
Activation
Douleur

Épine calcanéenne

Lorsque vous vous appuyez sur vos pieds, vous avez l’impression de marcher sur une punaise.

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