Exercices pour le syndrome d’impaction

Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur

Durée
30 Min
Excercices
9
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Med
Mini
Multi Band
TMX® Trigger Plus
Standard

Passez à l’action et soulagez votre syndrome d’impaction en faisant des exercices ciblés à la maison.

Vous avez mal à l’épaule et d’après le diagnostic, il s’agit d’un syndrome d’impaction ? Alors, n’hésitez pas, prenez les choses en main pour traiter la douleur. Avec les exercices suivants pour le syndrome d’impaction à faire à la maison, vous pourrez créer de l’espace dans l’articulation de votre épaule et apaiser ainsi votre douleur. Familiarisez-vous lentement avec les exercices pour ne pas éprouver de fortes douleurs par la suite. C’est parti ! Vous allez rapidement ressentir les premiers effets.

Votre programme d'exercices pour le syndrome d'impaction :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Suivez le programme d’exercice pour le syndrome d'impaction trois à cinq fois par semaine.

Bon rétablissement!

Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.

Automassage myofascial pour le syndrome d’impaction

Pour commencer, il faut soulager les muscles raccourcis et contractés ainsi que les fascias adhérents. Dans les exercices suivants pour impaction à l’épaule, nous vous montrons comment vous pouvez détendre les muscles qui tirent votre ceinture scapulaire dans une position peu optimale :

Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le grand dorsal tendu

Placez le BLACKROLL® (ou BLACKROLL® MED) sur le sol et allongez-vous sur le côté en positionnant votre cage thoracique dessus. Le bras inférieur est tendu au-dessus de la tête. Faites bouger votre bras de manière à ne ressentir aucune douleur à l’épaule.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Tronc
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le deltoïde tendu

Mettez-vous contre le mur du côté de l’épaule touchée. Votre bras est relâché vers le bas. Placez le MINI contre votre bras.

seconds per side
60
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de syndrome d’impaction

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée permet de soulager les tensions profondes au niveau des muscles de l’épaule.

Exercice pour impaction avec le Trigger : soulagez le devant de l’épaule tendu

Placez votre visage face au mur et positionnez le TRIGGER sur un point de douleur sur le devant de l’épaule. Penchez-vous en avant et exercez une légère pression.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et étirements pour le syndrome d’impaction

Lorsque vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules ne sont pas dans la bonne position. Cela augmente le risque de syndrome d’impaction. Avec les exercices suivants, vous pouvez améliorer la mobilité et la position de vos épaules :

Exercice pour le syndrome d’impaction : étirez vos pectoraux

Placez-vous debout dans une position stable face à un mur et positionnez le BLACKROLL® contre le mur de manière à former un angle de 120 degrés avec votre buste.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercice pour le syndrome d’impaction : ouvrez votre cage thoracique

Placez le BLACKROLL® sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Avec vos mains, prenez appui sur le rouleau. Rapprochez votre tête du sol en poussant vos fesses vers l’arrière.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercice pour le syndrome d’impaction : améliorez la mobilité des épaules

Mettez-vous à plat ventre et placez le coin du rouleau sous un côté de votre buste. Veillez à ce que le rouleau soit sous la partie supérieure de votre buste.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices de stimulation et de renforcement pour le syndrome d’impaction

Avec des exercices ciblés, nous voulons stimuler une partie de la coiffe des rotateurs. La tête de l’humérus doit être amenée dans une position où vous ne ressentez aucune douleur. Ces exercices pour le syndrome d’impaction à faire à la maison sont également parfaits pour s’entraîner à se tenir bien droit. Dans tous ces exercices pour l’impaction, il est important de garder les épaules basses.

Exercice pour impaction à l’épaule : stimulez la coiffe des rotateurs

Mettez-vous debout et écartez les pieds de la largeur des épaules. Maintenez les coudes près du corps et tournez les paumes des mains vers le plafond. Attrapez la MULTI BAND et tendez -la en la tirant vers l’extérieur en position de départ.

Produits
Sets / Reps
3 / 12
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Activation, Strength

Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez vos omoplates

Mettez-vous debout face à un mur et placez un BLACKROLL® à hauteur de votre cou. Pressez fermement le BLACKROLL® contre le mur avec vos poignets et laissez vos épaules glisser vers l’avant et vers le bas.

Produits
Sets / Reps
3 / 8
Partie du corps
Nuque, Épaules, Lombaires, Haut du dos
Objectif de formation
Activation, Mobility

Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez la partie postérieure de vos épaules

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez l’une des poignées. Agenouillez-vous du même côté en plaçant le genou directement sous la hanche.

Produits
sets/reps per side
3 / 10
Partie du corps
Haut du dos, Avant-bras
Objectif de formation
Activation, Strength
Douleur

L'articulation de votre épaule vous fait mal

Vous souffrez peut-être du syndrome d’impaction.

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