Roulez lentement le long de votre grand dorsal (il commence au niveau du tronc et s’étend depuis le sacrum et l’ilion jusqu’à l’aisselle en passant par les apophyses épineuses des vertèbres lombaires et dorsales) et restez environ 15 secondes sur les points de douleur.

Conseil : bougez aussi votre buste d’avant en arrière pour faire travailler encore plus de tissus. Pour travailler de manière encore plus ponctuelle, vous pouvez aussi utiliser la BALL 08.

Massez-le lentement et concentrez-vous sur le deltoïde (il se situe au-dessus de l’articulation de l’épaule comme un paquet et la maintient en enfonçant la tête de l’humérus dans la glène).

Le mouvement se fait en fléchissant et en tendant les genoux. Ne montez pas votre épaule. Restez environ 15 secondes sur les points de douleur.

Conseil : tournez aussi légèrement votre bras vers l’intérieur et vers l’extérieur pour intégrer les parties avant et arrière du muscle. Pour travailler de manière encore plus ponctuelle, vous pouvez aussi utiliser la BALL 08.

Lorsque la douleur diminue, levez et baissez votre bras.

Conseil : si besoin, travaillez sur plusieurs points dans cette zone.

Si cette position provoque des douleurs, faites varier la hauteur du rouleau. Appuyez fermement votre main contre le BLACKROLL® tournez-vous dans la direction opposée pour étirer votre buste.

Conseil : pour étendre l’étirement à toute la ligne du bras, vous pouvez le réaliser avec le bras tendu.

Dans cette position, laissez la tête et la cage thoracique descendre entre vos bras et ressentez l’étirement.

Conseil : vous avez de larges épaules ? Le BLACKROLL® 45 est peut-être mieux adapté, car vos bras auront une surface d’appui plus large.

Faites lentement bouger votre main sur le sol d’avant en arrière et sentez l’effet de la mobilisation. Avec l’autre main, pressez le rouleau contre votre buste.

Conseil : vous pouvez faire varier l’intensité de cet exercice de mobilisation en appuyant plus ou moins fort sur votre buste.

Tournez les bras vers l’extérieur et ramenez simultanément vos omoplates l’une vers l’autre. Vos coudes restent plaqués contre votre corps. Maintenez la position tendue en arrière pendant environ 3 secondes et revenez lentement en position initiale.

Conseil : veillez à garder vos épaules basses.

Poussez activement le BLACKROLL® vers le haut et maintenez la nouvelle position pendant environ 5 secondes. Revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

Conseil : gardez votre tronc droit pendant tout le mouvement. Le mouvement part uniquement des épaules et des omoplates.

Stimulez les muscles de votre tronc et de vos fessiers. Rapprochez puis éloignez le coude de votre corps. Votre omoplate se déplace ainsi vers votre colonne vertébrale. Les deux épaules restent basses pendant tout l’exercice.

Remarque : maintenez la contraction finale pendant environ trois secondes.