Exercices pour les douleurs pectorales

Prévention et apaisement de la douleur

Durée
27 Min
Excercices
9
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Med
Multi Band
Twister
TMX® Trigger
Ball 08
Block

Vous pouvez soigner vos douleurs pectorales fonctionnelles avec des exercices ciblés. Le but est de soulager les tensions afin que les vertèbres dorsales soient de nouveau mobiles. Mais cela n’est pas suffisant. Dans les exercices suivants, nous nous attaquons donc aux causes des douleurs thoraciques. Pour remédier à ce problème, vous devez adopter la bonne posture.

Votre programme d'exercices pour les douleurs pectorales :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
4 à 5 fois par semaine

Pour que vos efforts soient couronnés de succès, nous vous recommandons de suivre le programme d’entraînement quatre à cinq fois par semaine, tranquillement et en vous appliquant.

Bon rétablissement!

Important : les douleurs pectorales ne sont pas à prendre à la légère. Afin d'exclure les causes organiques, celles-ci doivent être clarifiées par un médecin.

Automassage myofascial pour les douleurs pectorales

Grâce à des techniques myofasciales, vous pouvez soulager les tensions qui se font sentir dans votre poitrine et détendre vos pectoraux.

Massage de la cage thoracique : détendez vos pectoraux

Placez le BLACKROLL® MED sur le sol et allongez-vous dessus sur un côté de votre cage thoracique. Stabilisez-vous à l’aide de votre avant-bras. Roulez lentement sur le flanc.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Tronc
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Entraînement des fascias thoraciques : soulagez les points de douleur dans les vertèbres dorsales

Placez-vous dos au mur et positionnez la BALL 08 à côté de la colonne vertébrale au niveau du bas des omoplates. Faites rouler la balle entre la colonne vertébrale et l’omoplate jusqu’à ce que vous atteigniez la jonction entre l’épaule et la nuque.

seconds per side
60
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage de la cage thoracique : détendez vos pectoraux

Placez-vous face à un mur. Placez la BALL 08 entre la brique BLOCK plaquée contre le mur et votre buste. Faites complètement travailler vos pectoraux en bougeant de haut en bas et de droite à gauche.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Entraînement des fascias thoraciques : décontractez vos pectoraux

Placez le TWISTER sur un point douloureux des pectoraux et laissez les picots s’enfoncer dans les tissus pendant environ cinq secondes.

Produits
Sets / Reps
1 / 3
Partie du corps
Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs pectorales

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TMX® TRIGGER  PLUS. Grâce à une pression ciblée, vous soulagez les tensions profondes au niveau de vos pectoraux.

Exercice pour douleurs pectorales avec le Trigger : soulagez les pectoraux tendus

Mettez-vous devant un mur. Positionnez le TRIGGER PLUS contre le mur entre vos côtes avant et vos pectoraux. Stimulez ainsi les points de douleur du thorax. 

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs pectorales

À l’étape suivante, les exercices de mobilisation avec les produits BLACKROLL® vous redonnent de la mobilité. En même temps, cela vous aide à atteindre une détente myofasciale encore plus intense de façon alternée.

Étirement du thorax : mobilisez vos vertèbres dorsales

Allongez-vous par terre sur le côté. Tendez votre jambe inférieure et placez le genou de votre jambe supérieure sur le BLACKROLL® de manière à former un angle de 90 degrés. Tendez vos bras devant vous.

Produits
sets/reps per side
2 / 10
Partie du corps
Épaules, Haut du dos, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Étirement des pectoraux : ouvrez votre cage thoracique

Placez le BLACKROLL® sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Prenez appui sur le rouleau avec vos mains.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs pectorales

Une fois les symptômes de vos tensions soulagés, il convient de travailler votre posture. En effet, vos douleurs pectorales sont probablement apparues à cause d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire. Alors, travaillez de manière ciblée les muscles qui ont tendance à s’affaiblir avec les exercices suivants.

Exercice pour les douleurs pectorales : stimulez vos omoplates

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez l’une des poignées. Agenouillez-vous du même côté en plaçant le genou directement sous la hanche. Stimulez les muscles de votre tronc et de vos fessiers.

Produits
sets/reps per side
3 / 12
Partie du corps
Haut du dos, Avant-bras
Objectif de formation
Activation, Strength

Pompes pour les omoplates : améliorez votre posture

Mettez-vous en position pour faire des pompes, les bras tendus. Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers de manière à garder le corps bien aligné.

Produits
Sets / Reps
3 / 12
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Strength
Douleur

Douleurs pectorales ?

Un tiraillement dans la poitrine et des douleurs thoraciques peuvent avoir des causes différentes.

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