Exercices pour les vertèbres dorsales

Vous éprouvez des douleurs au niveau des vertèbres dorsales ? Nous avons des exercices utiles pour vous.

Durée
23 Min
Excercices
8
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Med
Multi Band
DUOBALL 12
Ball 12
TMX® Trigger
Standard

Vous souffrez de douleurs diffuses et oppressantes entre les omoplates qui augmentent lorsque vous bougez ? Le haut de votre corps n’est pas aussi mobile que d’habitude ? Peut-être ressentez-vous aussi une douleur irradiante le long des côtes qui provoque des douleurs pectorales et des difficultés respiratoires ? Si votre médecin a exclu des causes organiques, vous avez probablement le syndrome des dorsales.

Vous vous demandez quels exercices sont adaptés à vos vertèbres dorsales ?

Votre programme d'exercices pour le syndrome des dorsales :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
3 à 5 fois par semaine

Nous vous montrons des exercices pour mobiliser les vertèbres dorsales, mais aussi pour détendre, stabiliser et renforcer les muscles qui les entourent, et grâce auxquels vous pourrez soulager vous-même la douleur. Pour obtenir de meilleurs résultats, pratiquez-les trois à cinq fois par semaine.

Bon rétablissement!

Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.

Automassage myofascial pour le syndrome des dorsales

Avec l’automassage myofascial, vous pouvez réussir à rétablir l’équilibre myofascial. Vous pouvez aussi soulager les tensions musculaires au niveau de vos vertèbres dorsales.

Exercice pour les vertèbres dorsales : détendez les muscles autour de vos vertèbres dorsales

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Mobilisation des vertèbres dorsales : décontractez les muscles entre les omoplates

Mettez-vous dos à un mur et positionnez la DUOBALL 08 ou 12 entre vos omoplates. Exercez une pression significative sur cette zone en appuyant fermement sur vos jambes.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Haut du dos, Épaules
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour les vertèbres dorsales : soulagez les pectoraux en cas de douleurs au niveau des vertèbres dorsales

Mettez-vous face au mur et positionnez la BALL 08 ou 12 sur votre pectoral gauche. À présent, faites des cercles sur la balle de manière ponctuelle avec le haut de votre corps.

Use as you see fit
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Recovery

Soulagement des points de tension profonds en cas de syndrome des dorsales

Avec cet exercice, vous allez stimuler vos adhérences profondes au niveau des fascias grâce au BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes. Cherchez chaque fois le point le plus douloureux au niveau de vos vertèbres dorsales.

Exercice pour les vertèbres dorsales : soulagez les tensions au niveau des vertèbres dorsales

Mettez-vous dos au mur. Positionnez le Trigger au milieu de cette zone du dos, entre vos omoplates. Appuyez-vous contre le mur avec votre dos et exercez une pression ponctuelle.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et d’étirements pour le syndrome des dorsales

Complétez l’automassage myofascial par des exercices de mobilisation et des étirements. L’objectif est de redonner de la mobilité à vos vertèbres dorsales. Vous pourrez ainsi améliorer votre posture et apaiser vos douleurs.

Mobilisation pour les vertèbres dorsales : adoptez une posture droite

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules.

Produits
Sets / Seconds
2 / 60
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Activation

Mobilisation pour les vertèbres dorsales : redonnez de la mobilité à vos vertèbres dorsales

Mettez-vous à quatre pattes et placez un BLACKROLL® à côté de vous au niveau de vos épaules dans le sens de la longueur. Levez la main opposée et tournez-vous de façon à ce que votre bras soit tourné vers le plafond.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Poitrine, Épaules
Objectif de formation
Mobility

Exercice de stimulation et de renforcement pour le syndrome des dorsales

Vous avez travaillé sur vos tensions ? Des exercices de renforcement spécifiques devraient maintenant renforcer chacun des muscles qui soutiennent vos vertèbres dorsales. Cela peut vous aider à redresser votre corps. Faites travailler vos muscles qui ont tendance à s’affaiblir avec les exercices suivants.

Exercice pour les vertèbres dorsales : stabilisez vos vertèbres dorsales

Tenez le BLACKROLL® entre vos mains et exercez une légère pression. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Levez les bras vers le plafond. Veillez à garder votre corps bien droit.

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Lombaires, Haut du dos, Fessiers, Cuisse
Objectif de formation
Activation

Exercice pour les douleurs au niveau des vertèbres dorsales : stabilisez le haut du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes droites, et passez la MULTI BAND autour de vos pieds. Gardez votre dos bien droit. Attrapez la bande de manière à ressentir une légère tension dès la position de départ.

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Haut du dos, Épaules, Avant-bras
Objectif de formation
Strength
Douleur

Syndrome des dorsales

La situation suivante vous est familière ? Le matin, vous allez encore très bien, mais plus la journée avance, plus les tensions musculaires au niveau de vos vertèbres dorsales sont fortes.

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Vos aides:

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