Exercices pour la lombalgie

Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur

Durée
25 Min
Excercices
7
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Ball 12
TMX® Trigger
Loop Band
Super Band

Avec ces exercices pour la lombalgie, vous apaisez vous-même votre douleur.

La lombalgie survient le plus souvent de manière inattendue et s’accompagne d’un mal de dos intense. Vous ne pouvez presque plus bouger à cause de douleurs violentes et vous avez besoin d’aide pour vous déplacer ? En phase aiguë, vous ne pouvez malheureusement pas faire grand-chose. Le repos est de mise. Dès que vous pouvez de nouveau bouger en ayant relativement peu de douleurs, il faut absolument le faire et commencer les exercices pour la lombalgie. En effet, stimuler les zones tendues peut accélérer la guérison. Vous prévenez les tensions et, dans l’idéal, vous évitez un retour de la lombalgie (lumbago) à l’avenir.

Votre programme d'exercices pour la lombalgie:
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine.

Bon rétablissement !

Avec ces exercices pour la lombalgie, vous pouvez combattre les causes de cette mauvaise tension et veiller à ce qu’elles ne réapparaissent plus pour être durablement libérée des maux de dos.

Automassage myofascial pour la lombalgie

La pression régulière appliquée grâce aux techniques d’automassage permet aux fascias situés autour de cette zone d’être mieux alimentés. Objectif : faire baisser la tension musculaire pour rétablir l’équilibre au niveau des vertèbres lombaires et des hanches et ainsi diminuer la douleur.

Massage pour la lombalgie : détendez votre muscle ilio-psoas

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant votre corps ; votre tête est détendue et posée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l’abdomen.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage pour la lombalgie : détendez vos fessiers

Placez la BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe.

seconds per side
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Déclenchement des points de tension profonds pour le lumbago

Après l'automassage myofascial, vous stimulez les adhérences profondes du fascia avec le BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Grâce à la pression ciblée, vous déclenchez des tensions profondes dans la zone des muscles de votre colonne lombaire.

Exercice de déclenchement du lumbago : pour les vertèbres lombaires tendues

Commencez par vous allonger sur le dos et positionnez le TRIGGER dans la zone de la colonne lombaire, sur le point douloureux.

Produits
Seconds
180
Partie du corps
Lombaires
Objectif de formation
Mobility

Étirements et exercices de mobilisation pour la lombalgie

Grâce aux techniques myofasciales, vous diminuez votre tension musculaire. Pour un gain de longueur myofascial, vous devez étirer les structures concernées.

Exercice du tir de sorcière : mobilise votre colonne vertébrale

La position de départ est la station quadrupède. Abaissez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que le front touche le sol. Poussez les fesses en arrière et reposez-les sur les talons.

Produits
Seconds
120
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice de lombalgie : aide à améliorer la mobilité de la hanche

Commencez en position quadrupède et placez le SUPER BAND autour de l'intérieur de votre cuisse. Placez la bande aussi près que possible de vos hanches.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices d'activation et de renforcement pour le lumbago

Faites les exercices de renforcement après les exercices d’automassage, de mobilisation et d’étirement, c’est-à-dire quand les muscles tendus de votre dos sont déjà soulagés par ces exercices. Les muscles faibles et inactifs ont tendance à être trop tendus. Avec des exercices ciblés de stimulation et de renforcement, vous pouvez rétablir l’équilibre musculaire. Important : concentrez-vous sur les muscles ciblés.

Exercice pour la lombalgie : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et placez une LOOP BAND juste au-dessus de vos genoux. Vos bras sont sur le sol, le long de votre corps.

Produits
Sets / Reps
3 / 12
Partie du corps
Fessiers, Lombaires, Cuisse
Objectif de formation
Activation, Strength

Exercice pour la lombalgie : renforcez votre dos

Placez la SUPER BAND autour de votre pied et attrapez l’autre extrémité avec votre main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.

Produits
sets/reps per side
3 / 10
Partie du corps
Lombaires, Épaules, Fessiers, Tronc
Objectif de formation
Activation, Strength
Douleur

Lombalgie

Soudainement, vous pouvez à peine bouger et vous avez mal dans le bas du dos ?

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