Exercises pour les douleurs à la nuque

Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur

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Durée
28 Min
excercise icon
Excercices
9
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Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Ball 08
Block
TMX® Trigger
Multi Band

Vous souffrez de douleurs à la nuque ? Avec ces exercices, vous pourrez les traiter vous-même.

Des os, des ligaments et des muscles soutiennent la tête et la rendent mobile. La plupart du temps, les douleurs à la nuque ne sont pas un problème sérieux et vous pouvez vous en débarrasser avec des exercices pour la nuque adéquats. L’objectif doit être de rétablir la mobilité dans votre nuque. Vous éviterez ainsi de prendre une posture de décharge. Pour cela, même pas besoin d’un masseur : vous pouvez vous faire un massage de la nuque vous-même avec les produits BLACKROLL®.

Votre programme d'exercices pour les douleurs à la nuque :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine.

Bon rétablissement!

Faites les exercices contre la douleur à la nuque pour prévenir la douleur également.

Automassage myofascial pour les douleurs à la nuque

Grâce aux techniques myofasciales, vous pouvez vous faire un massage de la nuque vous-même. Vous pouvez ainsi soulager les tensions et les adhérences. Si vous souffrez de douleurs à la nuque, vos pectoraux sont probablement raccourcis. Le poids de votre tête est multiplié lorsque vous la poussez vers l’avant. Cela a un impact négatif sur votre nuque. Lorsque vous faites des exercices pour la nuque.

Massage de la nuque : détendez vos vertèbres cervicales

Allongez-vous sur le dos et placez le BLACKROLL® ou la DUOBALL 08 sous votre nuque. Tournez lentement la tête de droite à gauche.

Produits
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Seconds
60
body parts icon
Partie du corps
Nuque
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Massage de la nuque : détendez vos pectoraux

Démarre en position debout. Place la BALL sur ton muscle pectoral. Répare-le avec le BLOCK. Déplace le BLOCK lentement et en petits cercles sur les muscles. Tu peux varier la pression comme tu le souhaites.

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seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Poitrine, Épaules
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery

Exercice pour les épaules et la nuque : détendez vos trapèzes

Placez-vous à côté d’un encadrement de porte. Placez la BALL 08 sur le côté de l’encadrement de la porte au niveau de votre ventre et faites une fente en avant.

Produits
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Nuque
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs à la nuque

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® by TMX TRIGGER PLUS. En exerçant une pression ciblée sur votre muscle, vous agissez plus profondément sur le tissu et soulagez vos tensions profondes. Cherchez à chaque fois le point le plus douloureux. 

Exercice pour douleur à la nuque avec le Trigger : soulagez les trapèzes tendus 

Mettez-vous dos au mur et positionnez le TRIGGER sur un point de douleur de votre trapèze. 

Produits
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Partie du corps
Haut du dos
traning-goals icon
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs à la nuque

En mobilisant votre colonne vertébrale, vous améliorez la mobilité et l’irrigation de cette zone. Pour obtenir des résultats optimaux, travaillez sur les muscles de la nuque et les pectoraux. En rétablissant l’équilibre, vous améliorez votre posture et évitez les douleurs à la nuque.

Exercice pour les douleurs à la nuque : étirez les muscles de votre cou

Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise. Placez votre main droite sur votre tête et tirez-la avec précaution vers le côté.

Produits
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Partie du corps
Nuque
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery

Exercice pour les douleurs à la nuque : étirez vos pectoraux

Mettez-vous à quatre pattes et tendez votre bras sur le côté. Placez votre avant-bras sur le BLACKROLL®. Poussez le rouleau vers l’extérieur et relâchez votre buste vers le sol.

Produits
practice icon
Secondes
body parts icon
Partie du corps
Avant-bras, Poitrine, Bras
traning-goals icon
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour les épaules et la nuque : mobilisez votre colonne vertébrale

Mettez-vous à quatre pattes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vos mains sont placées directement sous vos épaules et vos hanches sous vos genoux.

Produits
practice icon
Sets / Reps
2 / 15
body parts icon
Partie du corps
Lombaires
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Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs à la nuque

Pour se débarrasser des douleurs sur le long terme, il est essentiel de renforcer vos muscles, une fois que la douleur a largement diminué. En effet, une meilleure posture vous évitera d’éprouver des douleurs à la nuque. Les exercices pour les épaules, le dos et la nuque améliorent votre posture et peuvent contribuer à supprimer la douleur.

Exercice pour les épaules et la nuque : renforcez votre dos

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez les poignées. Commencez à genoux.

Produits
practice icon
Sets / Reps
3 / 12
body parts icon
Partie du corps
Avant-bras, Haut du dos
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Objectif de formation
Activation, Strength

Exercice pour les douleurs à la nuque : améliorez votre posture

Mettez-vous en position pour faire des pompes, les bras tendus. Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers de manière à garder le corps bien aligné.

Produits
practice icon
Répétitions
body parts icon
Partie du corps
Haut du dos
traning-goals icon
Objectif de formation
Strength
Douleur

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Les muscles de votre cou n'ont pas la vie facile, car ils sont soumis à de fortes contraintes dans la vie quotidienne.

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