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Exercices pour les douleurs à la hanche

Soutien à la prévention et au soulagement de la douleur

Durée
32 Min
Excercices
8
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Ball 12
TMX® Trigger
Super Band
Loop Band

Vous avez des douleurs au niveau des hanches et vous cherchez à les apaiser ? Avec ces exercices pour les douleurs à la hanche, vous pouvez vous attaquer vous-même au problème.

En cas de douleurs à la hanche, le problème ne se situe pas obligatoirement sur l’articulation de la hanche. Il s’agit plus souvent de tensions et de déséquilibres musculaires situés dans les structures autour des hanches. Avec une décontraction ciblée, une mobilisation des hanches et des exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez réussir à apaiser les douleurs.

Votre programme d'exercices contre la douleur de la hanche :
  • Automassage myofascial
  • Déclenchement des points de tension
  • Exercices de mobilisation et étirements
  • Exercices de stimulation et de renforcement
2 à 3 fois par semaine

Effectuez le protocole d'exercices deux à trois fois par semaine. Si vous ressentez de fortes douleurs, vous ne pourrez peut-être pas faire tous les exercices. Cela ne fait rien ! Faites ce que vous pouvez et testez lentement les exercices.

Bon rétablissement !

Vous pouvez également faire les exercices pour la douleur de la hanche comme prévention de la douleur.

Automassage myofascial pour les douleurs à la hanche

Votre objectif principal est de soulager les contractures et les adhérences au niveau des hanches. Vous pouvez le faire grâce à des massages ciblés pour les douleurs à la hanche. L’automassage myofascial réalisé avec les produits BLACKROLL® assouplit vos tissus musculo-fasciaux.

Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les fessiers tendus

Placez la BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe.

Produits
Secondes
60
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche tendus

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale.

Produits
Secondes
90
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Soulagement des points de tension en cas de douleur à la hanche

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. En exerçant une pression de manière ciblée sur votre muscle, vous pouvez soulager des tensions profondes. Cherchez à chaque fois le point le plus douloureux.

Exercice pour les douleurs à la hanche avec le Trigger : soulagez le bassin tendu

Mettez-vous contre un mur et positionnez l’accessoire TRIGGER sur le point douloureux sur le côté de votre bassin. Restez dans cette position en inspirant et en expirant profondément jusqu’à ce que la douleur diminue.

Produits
Secondes
180
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Mobilité

Étirements et exercices de mobilisation pour les douleurs à la hanche

Traitez ensuite les raccourcissements et les déséquilibres musculaires avec des étirements et des exercices de mobilisation. Vous donnerez ainsi plus d’espace à l’articulation de la hanche.

Étirement pour douleurs à la hanche : mobilisez vos muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à genoux de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches. Placez la SUPER BAND autour de vos cuisses depuis l’avant.

Produits
Secondes
60
Partie du corps
Cuisse, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Mobilisation de la hanche : améliorez la mobilité de l’articulation de la hanche

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, le plus près possible de votre hanche.

Produits
Secondes par côté
60
Partie du corps
Fessiers, Hanches
Objectif de formation
Récupération, Mobilité

Exercices de stimulation et de renforcement pour stabiliser les hanches

Vous avez maintenant décontracté et étiré vos structures. À présent, il s’agit de renforcer les muscles de vos hanches. Certains groupes de muscles ont tendance à s’atrophier, en particulier chez les personnes qui travaillent beaucoup sur l’ordinateur. Avec ces exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez stimuler les muscles moins utilisés dans la zone des hanches.

Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez les muscles rotateurs

Passez la bande LOOP BAND autour de vos jambes et positionnez-la au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à environ 45 degrés.


Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Fessiers
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à environ 90 degrés. Placez une BALL 08 entre une cuisse et le bas de votre ventre. Tirez votre genou vers votre buste pour bloquer la BALL 08.

Produits
Répétitions
15
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Activation, Renforcement

Exercice pour douleurs à la hanche : stimulez les fessiers et les muscles des cuisses

Placez une chaise de la hauteur de votre tibia ou de votre genou derrière vous et mettez-vous devant, bien droit(e), les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur une jambe et tendez l’autre devant vous.

Produits
Répétitions
12
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Renforcement
Douleur

Une douleur à la hanche ?

Vous trouverez ici comment se développe la douleur de la hanche et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

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rouge-modere
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Bande d'entraînement pour core training et musculation

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