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Reconnaître le surentraînement et le traiter

publié par Dr. Lutz Graumann dans Sport 3 août 2021
Dr. Lutz Graumann

Pomper sans pause ? À éviter ! Le corps a, en effet, besoin de phases de régénération. Si elles font défaut, il y a surentraînement.

Toujours plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport on cherche souvent à améliorer ses performances. On a pour objectif permanent de devenir meilleur. Et il n'y a rien de mal à cela si les sportifs font bien attention à eux et aux signaux que leur envoie leur corps pendant l'entraînement. Car il n'est pas toujours mieux de s'entraîner plus. Si vous exagérez, vous n'obtiendrez pas les effets souhaités de l'entraînement et vous pourrez même constater une baisse de vos performances. Vous découvrirez ici ce que l'on entend par surentraînement, quels en sont les symptômes, comment il se produit et pendant combien de temps il est conseillé de faire une pause dans le sport en cas de surentraînement.

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Qu'entend-on par surentraînement ?

Le surentraînement est le terme technique employé pour désigner un surmenage sportif chronique. Il se produit en cas de déséquilibre durable, généralement plusieurs semaines, entre une intensité d'entraînement excessive et une régénération insuffisante. Votre corps se fatigue alors tellement que quelques jours de pause dans votre entraînement et un peu de repos ne suffisent plus pour compenser votre épuisement.

"Lorsque des athlètes dépassent leurs limites, non seulement le corps en souffre, mais l'esprit aussi."

Dr Lutz Graumann, médecin du sport

Le surentraînement peut toucher les sportifs amateurs comme les athlètes de compétition, les sportifs de fond comme les sportifs de force. Le signe le plus évident que l'entraînement devient trop intensif est lorsque votre niveau de performance stagne ou diminue alors que vous vous entraînez régulièrement. Il est alors essentiel de tirer la sonnette d'alarme. Car plus tôt vous remarquerez que vous êtes surentraîné, plus tôt vous pourrez réagir et retrouver l'équilibre grâce à des mesures de régénération.

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Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Outre une baisse de performance malgré l'entraînement, il existe d'autres signes caractéristiques du surentraînement. En tant que sportif, vous devez être attentif aux symptômes psychiques et moraux et aux conséquences possibles d'un surentraînement :

  • Faiblesse
  • Fatigue
  • Nervosité
  • Difficulté de concentration
  • Apathie ou agitation
  • Humeurs dépressives
  • Moins de plaisir à faire du sport
  • Moins de plaisir à participer à des compétitions
  • Le sport devient un facteur de stress

Mais le corps aussi envoie des signaux lorsque vous exagérez en matière d'entraînement. En tant que sportif, vous devez être attentif à ces symptômes et signes physiques du surentraînement :

  • Crampes musculaires ou muscles durcis
  • Infections fréquentes, telles que rhumes
  • Douleurs fréquentes, notamment aux épaules ou aux genoux, affections des tendons
  • Pouls au repos élevé
  • Sueurs nocturnes
  • Perte d'appétit, perte de poids
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Pendant combien de temps faire une pause en cas de surentraînement?

Si vous constatez que vous en avez trop fait en matière de sport et que vous êtes surentraîné, la première étape, et la plus importante, consiste à l'accepter. Cela n'est souvent pas facile, surtout vous vous préparez pour une compétition. Il faudra pourtant du temps avant que vous soyez de nouveau complètement opérationnel. La règle générale est la suivante : la récupération après un surentraînement doit durer aussi longtemps que la phase de surmenage sportif. Dans tous les cas, en cas de surentraînement, une pause minimale de trois semaines doit être respectée.

Dr. Lutz Graumann

"Les athlètes doivent prendre conscience que leur risque d'accident et de blessure est particulièrement élevé en cas de surentraînement. C'est pourquoi la pause comme mesure présentive n'est pas une option mais une obligation !"

Dr. Lutz Graumann
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Que faire en cas de surentraînement?

Vous pouvez participer activement au rétablissement de l'équilibre entre l'effort et la récupération. En cas de symptômes graves, demandez une aide médicale et/ou psychologique à des professionnels.

Votre corps et votre système immunitaire sont particulièrement affaiblis au début de la phase de régénération et donc plus sensibles aux maladies. Efforcez-vous donc de renforcer vos défenses immunitaires. Pour cela, veillez à manger équilibré, dormir suffisamment et porter des vêtements chauds. Il est également important que vous évitiez désormais le stress, que vous vous laviez régulièrement les mains et, si possible, que vous renonciez aux endroits et situations avec beaucoup de monde. Car le risque d'infection y est plus élevé. Des mesures de régénération douces sont également bénéfiques pendant cette phase : massages légers avec le rouleau de massage, séances de sauna douces et stretching en douceur.

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Comment éviter le surentraînement ?

Pour ne pas risquer un nouveau déséquilibre entre effort et repos après une première récupération, veillez à revoir votre programme d'entraînement. Prévoyez des pauses, que vous respecterez. Et n'oubliez pas que le temps de régénération n'est pas réservé aux seuls muscles et articulations, la tête a elle aussi besoin de se reposer et de récupérer de temps en temps.

Oubliez les programmes d'entraînement très stricts et écoutez davantage votre corps. Ce dernier vous indique généralement très bien votre forme du moment. Si vous vous sentez performant et fort, vous pouvez alors monter en puissance. Sinon, optez pour un entraînement doux ou de la relaxation. Le changement peut également être bénéfique : pour éviter un effort unilatéral, pratiquez différents types de sport.

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Conclusion: la récupération pour améliorer les performances

Toujours plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport, on cherche souvent à améliorer ses performances. Mais n'oubliez jamais que : sans périodes de repos et de régénération il ne peut pas y avoir d'amélioration des performances. Si vous exigez beaucoup de votre corps et de votre esprit, vous devez aussi leur accorder du repos, sous peine de risquer, entre autres, un surentraînement. Car : tout dans la vie est un cercle – nous le savons grâce à BLACKROLL®.

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