Trop de sport ? Reconnaître et traiter le surentraînement

Pomper sans pause ? Il vaut mieux pas ! En effet, le corps a besoin de phases de récupération. En leur absence, il y a surentraînement.

Plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport, il est souvent question d’améliorer les performances. S’améliorer continuellement, tel est l’objectif. Et il n’y a rien à redire à cela si les sportifs et les sportives prennent bien soin d’eux-mêmes et des signaux de leur corps pendant l’entraînement. En effet, plus d’entraînement ne rime pas toujours avec meilleur entraînement. Ceux qui en font trop n’obtiendront pas les effets souhaités ou constateront même une baisse de leurs performances. Tu découvriras ici ce qu’est le surentraînement, quels en sont les symptômes, comment cela se produit et quel temps de pause tu dois t’accorder en cas de surentraînement.

Le terme technique pour désigner un excès sportif chronique est le surentraînement. Il se produit lorsque tu maintiens pendant une période prolongée, généralement plusieurs semaines, un déséquilibre entre une intensité d’entraînement trop élevée et une récupération insuffisante. Dans cet état, ton corps se fatigue tellement que l’épuisement ne peut plus être compensé par quelques jours d’arrêt de l’entraînement et un peu de repos.

„Lorsque les athlètes dépassent leurs limites, ce n’est pas seulement le corps qui souffre, mais aussi le psychisme“

Médecin du sport Dr Lutz Graumann

Le surentraînement peut toucher les sportifs amateurs comme les sportifs de haut niveau, les sportifs d’endurance comme les adeptes de sports de force. Le signe le plus évident que l’entraînement devient trop lourd est lorsque ton niveau de performance stagne ou diminue, même si tu t’entraînes régulièrement. Dans ce cas, la sonnette d’alarme devrait retentir. En effet, plus tôt tu t’aperçois que tu es surentraîné, plus tôt tu pourras prendre des contre-mesures et rééquilibrer le déséquilibre par des mesures de récupération.

Outre la baisse des performances malgré l’entraînement, il existe d’autres signes typiques qui te permettent de reconnaître le surentraînement. En tant que sportif, tu devrais être attentif à ces symptômes psychiques, humeurs et conséquences possibles d’un surentraînement :

• Faiblesse
• Fatigue
• Nervosité
• Difficulté de concentration
• Manque de motivation ou d’agitation
• Humeur dépressive
• L’envie de faire du sport s’estompe
• L’envie de la compétition s’estompe
• Le sport devient un facteur de stress

Mais le corps envoie aussi des signaux lorsque tu exagères avec l’entraînement. En tant que sportif, tu dois être attentif à ces symptômes physiques et signes de surentraînement :

• Crampes musculaires ou musculature durcie

• Infections fréquentes telles que les rhumes
• Douleurs fréquentes, par exemple à l’épaule ou au genou, troubles des tendons
• Pouls élevé au repos
• Sueurs nocturnes
• Perte d’appétit, de poids

Si tu réalises que tu as exagéré sur le plan sportif et que tu es surentraîné, la première étape, et la plus importante, est l’acceptation. C’est souvent compliqué lors de la préparation à une compétition, par exemple. Mais cela prendra du temps avant que tu sois à nouveau pleinement opérationnel. En règle générale, la récupération après un surentraînement dure aussi longtemps que la phase de surcharge qui l’a précédée. Trois semaines de pause pour la récupération sont toutefois considérées comme un minimum à respecter absolument en cas de surentraînement.

Tu peux participer activement au rétablissement de l’équilibre entre la charge et la décharge. En cas de troubles importants, tu devrais te faire accompagner par des professionnels sur le plan médical et/ou psychologique.

Ton corps et ton système immunitaire sont très affaiblis, surtout au début de la phase de récupération, et donc plus vulnérables aux maladies. Essaie donc de renforcer tes défenses immunitaires. Pour cela, il faut par exemple manger équilibré, dormir suffisamment et porter des vêtements chauds. Il est également important que tu évites désormais le stress, que tu te laves régulièrement les mains et que tu évites, dans la mesure du possible, les lieux et les situations où il y a beaucoup de monde. En effet, le risque d’infection y est élevé. Des mesures de récupération douces sont également bénéfiques à ce stade comme les massages légers avec le rouleau pour fascias, les séances de sauna douces et les étirements prudents.

Pour ne pas retomber dans un déséquilibre entre charge et décharge après une première récupération, tu devrais revoir ton ancien plan d’entraînement. Prévois du temps pour les pauses et respecte-les. Et n’oublie pas que les muscles et les articulations ne sont pas les seuls à avoir besoin d’un temps de récupération, la tête aussi a besoin de repos et de détente de temps en temps.

Dis adieu aux plans d’entraînement très rigides et écoute davantage ton corps. Celui-ci t’avertit généralement très bien de la forme du jour. Si tu te sens performant et puissant, tu peux te défouler. Si ce n’est pas le cas, offre-toi un entraînement doux ou une relaxation. Varier les plaisirs est également bénéfique. Pour éviter les efforts unilatéraux, tu devrais pratiquer différents sports.

Plus haut, plus vite, plus loin : dans le sport, il est souvent question d’améliorer les performances. Mais n’oublie jamais que sans repos et sans récupération, il ne peut y avoir d’amélioration des performances. Si l’on sollicite son corps et son esprit, il faut toujours se soulager, sinon le surentraînement peut en être l’une des conséquences. Car tout dans la vie est un cycle. Nous le savons bien chez BLACKROLL®.