Optimisation des performances grâce à une alimentation adaptée au cycle menstruel pour les sportives

Le cycle menstruel a une influence considérable sur nos performances physiques et notre santé mentale. Grâce à une alimentation adaptée aux hormones, nous pouvons soutenir précisément les effets de chaque phase du cycle. Associée à un entraînement ciblé, adapté aux différentes phases du cycle menstruel, une alimentation basée sur le cycle et favorisant l’équilibre hormonal peut renforcer de manière optimale nos performances physiques et mentales. Grâce à un apport alimentaire ciblé et naturel, le cycle naturel reste en équilibre – sans aucun superaliment ni complément alimentaire coûteux !

Nous commencerons par un aperçu et les principes fondamentaux de notre cycle menstruel afin de comprendre comment une alimentation adaptée peut nous aider. Tu trouveras ici une description détaillée des phases du cycle et de l’entraînement adapté au cycle. Le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours (+/- 7 jours) et comprend deux phases principales : la phase folliculaire et la phase lutéale. Chaque phase nécessite une alimentation ciblée pour soutenir l'équilibre hormonal :

1. Phase menstruelle (jours 1 à 5) : peu avant le début de tes règles, les taux des deux hormones qui régissent principalement le cycle, l’œstrogène et la progestérone, baissent. Dès que les règles commencent, le corps se trouve souvent dans un état de baisse d’énergie. Tu peux ressentir de la fatigue, un malaise, des crampes et une capacité d’effort réduite.
   
2. Phase folliculaire (jours 1 à 14) : le début des règles marque non seulement le début de la phase menstruelle, mais aussi celui de la phase folliculaire. Après les règles, le corps commence à sécréter davantage d’œstrogènes afin de permettre à un follicule dominant de mûrir et de préparer ainsi l’ovulation. Au cours de cette phase, le métabolisme de l’organisme évolue : la sensibilité à l’insuline augmente et le métabolisme des glucides gagne en efficacité, ce qui se traduit par une meilleure utilisation de l’énergie. De nombreuses femmes ressentent donc un regain d’énergie, se sentent en meilleure forme, plus créatives et globalement plus performantes.
   
3. Ovulation (jours 13 à 15) : pendant l’ovulation, le taux d’œstrogènes atteint son pic, suivi d’une augmentation de l’hormone lutéinisante (LH), qui déclenche finalement l’ovulation. Au cours de cette phase, de nombreuses femmes se sentent particulièrement performantes, sociables et pleines de vitalité.
   
4. Phase lutéale (jours 15 à 28) : après l'ovulation, le taux de progestérone augmente afin de préparer la muqueuse utérine à une éventuelle grossesse. En l'absence de fécondation, les taux de progestérone et d'œstrogène redescendent vers la fin du cycle. La température corporelle centrale augmente pendant cette phase, ce qui entraîne des besoins énergétiques plus élevés et explique la sensation de faim souvent plus marquée à cette période.

Les hormones et l’humeur fluctuent donc d’une phase à l’autre et déclenchent différentes réactions dans l’organisme. Nos niveaux d’énergie, notre humeur et nos performances peuvent varier au cours du cycle menstruel. Voyons maintenant en détail, pour chaque phase, comment nous pouvons accompagner au mieux ces fluctuations naturelles grâce à une alimentation ciblée et saine.

Les règles modifient non seulement l’équilibre hormonal, mais aussi nos besoins énergétiques. En règle générale, les besoins énergétiques globaux sont plus faibles pendant la première moitié du cycle, car le corps doit dépenser moins de calories pour les processus hormonaux tels que l’ovulation ou la préparation à une éventuelle grossesse. Au début de la phase folliculaire, ton corps s’emploie à éliminer la muqueuse utérine et à relancer ton cycle. Certaines femmes et sportives ressentent souvent des désagréments tels que des crampes ou un manque d’énergie au début de la phase menstruelle. Afin d’aider au mieux ton corps pendant cette phase, nous allons examiner de plus près les macronutriments nécessaires ainsi que les vitamines, minéraux et phytonutriments essentiels.

Les bons macronutriments pendant la phase folliculaire : graisses saines et protéines

Pendant la phase folliculaire, l’apport en graisses saines est essentiel pour stabiliser l’équilibre hormonal et favoriser la production d’hormones. Ces graisses saines font partie des macronutriments indispensables à notre santé. Cela signifie que les graisses mono-insaturées et polyinsaturées doivent occuper une place de choix dans notre alimentation – par exemple sous la forme d’un délicieux avocat sur une tartine (graisses mono-insaturées) ou d’une portion de saumon au dîner (graisses polyinsaturées oméga-3). Intégrez des graisses saines telles que l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile d’arachide, ainsi que des amandes, des noix, des avocats, des graines de chia ou un complément alimentaire de haute qualité à base d’oméga-3. La croissance de la muqueuse utérine, ainsi que celle des follicules et de l’ovule, nécessite également des protéines – celles-ci sont essentielles à la formation des tissus corporels. Les œufs, le poisson, les flocons d’avoine, le quinoa, les lentilles, les graines de chanvre, les amandes, les pois chiches ou les haricots rouges constituent par exemple de bonnes sources de protéines.

Ces micronutriments soutiennent la première moitié de ton cycle

Le fer, le magnésium et le calcium sont des micronutriments essentiels qui doivent être consommés de manière ciblée pendant la phase menstruelle afin de renforcer l’organisme et d’optimiser les performances. Pendant ses règles, une femme perd en moyenne environ 30 à 80 millilitres de sang par cycle. Cela correspond à environ 2 à 6 cuillères à soupe et varie d’une femme à l’autre. La carence en fer est un problème particulièrement fréquent pendant les règles. Un apport ciblé en fer aide à compenser la perte de globules rouges, favorise l’oxygénation et optimise les performances physiques. Tu devrais consommer au moins 18 mg de fer par jour pour couvrir ces besoins accrus et prévenir une carence en fer :

• Betterave rouge : environ 1,5 mg de fer pour 100 g
• Légumes verts à feuilles (par ex. épinards, bettes) : environ 3 mg de fer pour 100 g (cuits)
• Légumineuses (par ex. lentilles, haricots) : environ 3 à 5 mg de fer pour 100 g
• Viande rouge (par ex. bœuf, agneau) : environ 2,5 mg de fer pour 100 g
• Produits à base de céréales complètes (par ex. flocons d’avoine, quinoa) : environ 2 à 4 mg de fer pour 100 g
• Noix et graines (par ex. graines de courge, noix de cajou) : environ 2 à 3 mg de fer pour 30 g
• Un complément alimentaire à base de fer de haute qualité

Attention : alors que le café et le thé noir ou vert inhibent l'absorption du fer, la prise simultanée de fer et de vitamine C améliore cette absorption.

Le rôle du magnésium

Le magnésium peut apporter un soutien utile contre les migraines menstruelles et les crampes. Les noix et les graines telles que les noix de cajou, les amandes et les noisettes en sont de très bonnes sources, tout comme les légumineuses, les graines de courge, les graines de tournesol et les produits à base de céréales complètes. Pour commencer cette période dans les meilleures conditions, tu peux déjà, dès la semaine précédant le début de tes règles, veiller à consommer des aliments riches en magnésium. Le calcium peut lui aussi prévenir les crampes musculaires et soulager les douleurs menstruelles ; il a en outre un effet apaisant sur le système nerveux. Le calcium issu de sources naturelles, comme les légumes verts à feuilles, les produits laitiers ou le poisson, contribue à stabiliser l'équilibre hormonal pendant la phase folliculaire et à soulager les crampes musculaires ainsi que les douleurs menstruelles.

Conseil pour la phase de conception

Les aliments fermentés et germés contribuent à optimiser l’augmentation des taux d’œstrogènes et de FSH, et favorisent ainsi la maturation des ovules. Ils contiennent des bactéries lactiques importantes, ont un effet probiotique et aident l’intestin à métaboliser les hormones et à développer une flore intestinale stable. Parmi les aliments adaptés, on trouve le tempeh, le kimchi, la choucroute, la pâte de miso ou les légumes marinés.

Après l'ovulation, nous entrons dans la phase lutéale et le corps produit davantage de progestérone, une hormone sécrétée par le corps jaune (corpus luteum). Cette hormone entraîne une augmentation de la température basale – la température corporelle au repos – d'environ 0,3 à 0,5 degré. Cette augmentation de température entraîne également un besoin énergétique accru et un métabolisme plus rapide. Cela signifie donc que, pendant cette phase, nous brûlons en moyenne 100 à 200 calories par jour de plus, parfois même jusqu’à 300 calories, et qu’une éventuelle sensation de faim accrue est tout à fait justifiée.

À faire pendant la phase lutéale : ces aliments renforcent ton corps

Les sportives et les femmes doivent absolument veiller à consommer suffisamment de calories pendant la phase lutéale, surtout si tu t’entraînes beaucoup. Un apport énergétique insuffisant peut entraîner ce que l’on appelle le RED-S ( Relative Energy Deficiency in Sport), un état dans lequel le corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie pour soutenir ses fonctions physiologiques et ses performances sportives. Cela peut entraîner une perte d’endurance et de force, ainsi qu’un risque accru de blessures et de dépression.

Il est essentiel, durant cette phase de l’alimentation cyclique, de veiller tout particulièrement à un apport équilibré en macronutriments . Les glucides complexes sont particulièrement importants : ils régulent la glycémie, fournissent une énergie durable et contribuent à stabiliser la sensation de faim. Les aliments adaptés à la phase lutéale comprennent :

• patates douces
• les légumineuses (par exemple, lentilles, haricots, petits pois)
• Les produits à base de céréales complètes (par exemple, riz complet, pain complet, pâtes complètes)
• Flocons d'avoine
• Quinoa
• Riz complet
• Millet
• Amarante
• Lentilles
• Pois chiches

Une alimentation riche en fibres et un apport hydrique accru peuvent aider l’organisme de manière optimale, notamment pendant la seconde moitié du cycle, en raison de l’augmentation de la température corporelle et de la perte d’eau. L'eau, les thés non sucrés et les jus de fruits dilués sont idéaux. Si tu t'entraînes davantage pendant cette phase ou si tu participes même à une compétition par temps chaud, veille à augmenter ton apport hydrique d'environ 200 à 300 ml par jour. Un apport quotidien total de 2,5 à 3,5 litres (lors de l'entraînement et en fonction de la transpiration) est important.

Astuce : les aliments tels que la pastèque, la poire, l’ananas, le citron, les asperges, le concombre, le céleri-branche, le fenouil, la laitue, le concombre ou les tomates ont un effet rafraîchissant !

Veille également à intégrer suffisamment de calcium, de vitamines B et d’acides gras oméga-3 dans ton alimentation pendant la phase lutéale. Les vitamines B6 et B12, en particulier, soutiennent ton corps pendant cette phase et aident à lutter contre les ballonnements, les fringales et la rétention d’eau. Voici un aperçu de la manière dont l’apport de ces vitamines favorise ton équilibre hormonal pendant la seconde moitié du cycle :

• Calcium : parmi les sourcesvégétales , on trouve le lait d’amande, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ou le brocoli, et le tofu. Les produits laitiers tels que le lait de vache, les fromages comme le gouda ou le yaourt sont également riches en calcium.
• Vitamine B : tu la trouves dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, la viande, le poisson ou les œufs. La vitamine B6 est présente dans les bananes, les avocats ou les patates douces, tandis que la vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson ou les œufs.
• Acides gras oméga-3 : graines de lin, graines de chia, noix, poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.

Menstruation

Priorité nutritionnelle :

• les besoins énergétiques sont légèrement inférieurs
• Soulagement des crampes et de la fatigue

Nutriments importants :

• Fer : betterave rouge, légumes verts à feuilles, légumineuses, viande rouge, produits à base de céréales complètes, noix, graines
• Magnésium : noix, graines, légumineuses
• Calcium : produits laitiers, légumes verts à feuilles

À éviter :

• Trop de sucre
• Produits transformés

• Boissons contenant de la caféine

Phase folliculaire

Priorité nutritionnelle :

• Augmentation de la sensibilité à l'insuline
• Amélioration du métabolisme des glucides
• Apport suffisant en protéines

Nutriments importants :

• Graisses saines : avocat, huile d'olive, graines, fruits à coque
• Sources de protéines : légumineuses, fruits à coque, graines, tofu, protéines d'origine animale

Phase lutéale

Priorités alimentaires :

• Besoins énergétiques accrus (jusqu’à 300 kcal/jour)
• Priorité à la régulation de la glycémie

Nutriments importants :

• Glucides complexes
• Vitamines B6 et B12 : bananes, avocats, légumineuses, viande, poisson
• Augmentation de l'apport hydrique (2,5 à 3,5 litres)

À éviter :

• l'alcool
• Café
• Apport excessif en protéines
• Consommation élevée de sel
• Produits transformés