Exercices pour améliorer sa posture

Votre dos est voûté ? Essayez ces exercices pour redresser et garder votre dos bien droit.

Durée
30 Min
Excercices
7
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Standard
Ball 08
Multi Band
TMX® Trigger

Une bonne posture va bien au-delà du simple côté esthétique. Avoir un corps bien aligné permet de prévenir les douleurs, d’accroître son énergie et sa productivité et, enfin et surtout, d’améliorer son bien-être. Avant de démarrer les exercices destinés à améliorer votre posture, il est utile de comprendre ce qu’est une bonne posture. Nous vous recommandons de lire cet article.

Êtes-vous prêt(e) pour les exercices destinés à garder un dos bien droit ? Comprenez bien que, lorsque nous parlons de dos droit, nous n’entendons pas par là d’aller à l’encontre de la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Nous souhaitons avant tout restaurer la mobilité naturelle de votre colonne vertébrale thoracique, ce qui, souventpermet déjà d’améliorer la posture de façon spectaculaire.

3 à 5 fois par semaine

Faites ces exercices d’amélioration de la posture 3 à 5 fois par semaine.

Exercices pouraméliorer sa posture
  • Auto-massage myofascial pour améliorer sa posture corporelle
  • Stimulation des points de tension profonds
  • Exercices de mobilisation et d’étirement pour une meilleure posture
  • Exercices d’activation et de renforcement pour une posture bien droite

Auto-massage myofascial pour améliorer sa posture corporelle

Notre objectif premier : éliminer les tensions. Celles-ci sont principalement générées par notre système nerveux. Les travaux de recherche ont également apporté la preuve que travailler les fascias avant la mobilité permet d’assurer une meilleure flexibilité des articulations.[1] Pour améliorer notre mobilité au niveau de la colonne vertébrale, nous allons travailler la partie supérieure de notre dos ainsi que la musculature thoracique.

Exercices pour améliorer sa posture : massage de la partie supérieure du dos

Allongez-vous et positionnez votre dos sur le BLACKROLL® ou le TWIN de manière à ce que le rouleau se situe au niveau de vos omoplates. Croisez vos bras sur la poitrine et venez placer vos mains sur vos épaules. Soulevez vos fesses de façon à ce que seuls vos pieds demeurent encore en contact avec le sol. En vous aidant de vos jambes, glissez d'avant en arrière sur le rouleau pour fascias de sorte que celui-ci roule le long de votre colonne thoracique.

Produits
Seconds
60
Partie du corps
Haut du dos
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercice pour améliorer sa posture: massage de la musculature thoracique

Allongez-vous sur le ventre et positionnez le BLACKROLL® BALL 12 au niveau de votre muscle pectoral. À l’aide de la balle, effectuez des rotations ciblées avec la partie supérieure de votre corps sur la zone sensible.

Produits
Use as you see fit
Partie du corps
Épaules, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Stimulation des points de tension profonds

Le principe est le même que pour l'auto-massage myofascial. Mais la surface de contact des Trigger-Tools étant plus petite, cela vous permet de travailler sur les tensions de manière encore plus ciblée. Vous pouvez toutefois passer à l’exercice suivant si vous n’avez pas de Trigger chez vous.

Exercice d’amélioration de la posture corporelle : stimulation des points de déclenchement du muscle pectoral

Placez-vous face à un mur et positionnez le TRIGGER PLUS sur le point douloureux de votre muscle pectoral. Commencez la mobilisation dès que la douleur s'atténue légèrement.

Produits
seconds per side
180
Partie du corps
Poitrine
Objectif de formation
Mobility

Exercices de mobilisation et d’étirement pour une meilleure posture

Maintenant que nous avons éliminé les tensions, nous allons améliorer l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale thoracique (CVT). Cet objectif peut être atteint grâce à des différents exercices de mobilisation. Dans ce programme d'exercices, nous allons travailler la CVT en hyperextension afin de parvenir à une meilleure mobilité en rotation.

Hyperextension de la CVT : pour une meilleure posture

Allongez-vous sur le dos et placez le BLACKROLL® à l'endroit où votre colonne lombaire rejoint votre CVT. Croisez les bras devant la poitrine ou placez-les sur votre nuque.

Produits
sets/reps per side
1 / 15
Partie du corps
Lombaires, Ventre, Haut du dos
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Spinal Twist pour une meilleure rotation de la CVT

Allongez-vous au sol sur le côté et pliez la jambe du haut à un angle de 90°. Placez un BLACKROLL® sous le genou de la jambe en position repliée afin de stabiliser votre bassin pour la mobilisation à suivre.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Exercices d’activation et de renforcement pour une posture bien droite

Dans l'étape suivante, nous voulons cibler les muscles qui ont tendance à être sous-actifs. Pour y parvenir, nous allons effectuer un exercice d’activation isolé. Puis, au cours de la dernière étape, nous mettrons à profit l’amplitude de mouvement acquise ainsi que les muscles activés dans un schéma de mouvements complexe. Cela nous permettra de restaurer le contrôle neuromusculaire et de favoriser un mouvement sain.

Exercice d’activation isolé : Banded Overhead Press

Positionnez le MULTI BAND devant vous, au niveau de vos hanches, et passez vos mains dans les boucles, en passant par l’intérieur. Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Contractez les fessiers et les muscles du tronc. Tirez la bande élastique au-dessus de votre tête et étirez complètement vos bras

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Haut du dos, Cuisse, Fessiers
Objectif de formation
Strength
Bureau

Améliorer la posture en toute simplicité

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Au plan en 4 points

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