Séance de sport après la journée de travail

Ces exercices vous permettront de lutter contre les problèmes de santé typiques liés à un travail de bureau.

Durée
20 Min
Excercices
8
Difficulté
Débutant
Produits utilisés
Super Band
Standard

Si vous passez toute la journée assis à votre bureau, votre santé s'en ressent certainement, et vous souffrez probablement régulièrement de douleurs dans la nuque, le dos, les épaules, les bras et les hanches. Rester assis à son bureau pendant de longues périodes peut entraîner une perte de mobilité, un affaiblissement des muscles, et à long terme, une mauvaise posture et des douleurs chroniques – si vous ne compensez pas en pratiquant du sport. Vous pouvez vous y mettre de chez vous. Pour les exercices suivants conçus pour après le travail, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport : effectuez-les dans le confort de votre propre salon. Ces exercices constituent un programme idéal si votre travail exige que vous restiez assis pendant de longues périodes.

Ces exercices sont conçus pour améliorer la mobilité des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale des employés de bureau.

3 à 5 fois par semaine

Faites les exercices 3 à 5 fois par semaine.

Vos exercices d'après-travail pour la maison :

Ces exercices pour les employés de bureau visent à améliorer la mobilité des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale.

Améliorez la mobilité de vos hanches: étirement sur canapé

Couch Stretch

Agenouillez-vous dos à un canapé ou une chaise et placez votre cou-de-pied sur le bord. Approchez votre genou aussi près que possible du canapé. Redressez la hanche et le torse. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse et au niveau du fléchisseur de la hanche. Pour un étirement encore plus intense, penchez-vous en arrière. Vous pouvez également lever le bras du même côté que la jambe arrière.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Détendre les fessiers

Massage des fesses

Asseyez-vous par terre et placez le rouleau BLACKROLL® sous vos fesses. Appuyez-vous au sol avec les mains et roulez d'avant en arrière. Redressez la poitrine.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Détendre l'avant des cuisses

Massage de l'avant des cuisses

Allongez-vous au sol sur le ventre et placez le BLACKROLL® sous votre cuisse. Mettez l'autre jambe sur le côté. Placez les coudes sous vos épaules. Poussez sur les avant-bras pour rouler d'avant en arrière.

Produits
seconds per side
60
Partie du corps
Cuisse
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Pont à une jambe

Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes à un angle de 90° environ. Levez une jambe et rapprochez-la aussi près que possible du buste. Soulevez les fesses, enfoncez les bras dans le sol et tendez le bassin vers le haut. Tirez légèrement sur la pointe du pied de votre jambe d'appui et sentez la tension dans vos fesses. Maintenez brièvement la contraction et revenez à la position de départ.

Produits
sets/reps per side
3 / 15
Partie du corps
Hanches
Objectif de formation
Activation, Strength

Mobilisation des épaules

Étirement balai

Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches. Tendez le BLACKROLL® SUPER BAND devant la poitrine et tendez-le. Les bras tendus, levez la bande au-dessus de la tête et aussi loin en arrière que possible. Revenez ensuite à la position de départ.

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Épaules
Objectif de formation
Activation, Mobility

Soulevé de terre

Lever de terre

Placez-vous au milieu du BLACKROLL® SUPER BAND. Dos droit, penchez-vous en avant et attrapez les deux extrémités de la bande. Étirez les hanches et relevez le buste. Contractez fermement les fesses lorsque vous êtes en haut. Revenez ensuite à la position de départ.

Produits
Sets / Reps
2 / 15
Partie du corps
Cuisse, Fessiers, Lombaires
Objectif de formation
Strength

Le moulin

Moulin à vent couché

Allongez-vous au sol sur le côté et pliez la jambe du haut à 90°. Placez votre BLACKROLL® sous le genou de la jambe pliée pour stabiliser votre bassin en préparation de la mobilisation. Attrapez votre genou et votre cheville avec la main. Amenez le pied de la jambe du bas vers les fesses. Mobilisez votre colonne thoracique en rapprochant vos deux épaules du sol. Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale du mouvement, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Suivez le mouvement du regard.

Produits
sets/reps per side
2 / 4
Partie du corps
Épaules, Haut du dos, Poitrine
Objectif de formation
Recovery, Mobility

Aviron

Rameur penché

Placez-vous au milieu du BLACKROLL® SUPER BAND. Dos droit, penchez-vous vers l'avant. Attrapez les extrémités de la bande et tirez-la près du corps jusqu'au niveau du ventre. Tendez les bras et revenez à la position de départ.

Produits
Sets / Reps
2 / 12
Partie du corps
Haut du dos, Épaules
Objectif de formation
Activation, Strength

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