Agenouillez-vous dos à un canapé ou une chaise et placez votre cou-de-pied sur le bord. Approchez votre genou aussi près que possible du canapé. Redressez la hanche et le torse. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse et au niveau du fléchisseur de la hanche. Pour un étirement encore plus intense, penchez-vous en arrière. Vous pouvez également lever le bras du même côté que la jambe arrière.

Asseyez-vous par terre et placez le rouleau BLACKROLL® sous vos fesses. Appuyez-vous au sol avec les mains et roulez d'avant en arrière. Redressez la poitrine.

Allongez-vous au sol sur le ventre et placez le BLACKROLL® sous votre cuisse. Mettez l'autre jambe sur le côté. Placez les coudes sous vos épaules. Poussez sur les avant-bras pour rouler d'avant en arrière.

Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes à un angle de 90° environ. Levez une jambe et rapprochez-la aussi près que possible du buste. Soulevez les fesses, enfoncez les bras dans le sol et tendez le bassin vers le haut. Tirez légèrement sur la pointe du pied de votre jambe d'appui et sentez la tension dans vos fesses. Maintenez brièvement la contraction et revenez à la position de départ.

Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches. Tendez le BLACKROLL® SUPER BAND devant la poitrine et tendez-le. Les bras tendus, levez la bande au-dessus de la tête et aussi loin en arrière que possible. Revenez ensuite à la position de départ.

Placez-vous au milieu du BLACKROLL® SUPER BAND. Dos droit, penchez-vous en avant et attrapez les deux extrémités de la bande. Étirez les hanches et relevez le buste. Contractez fermement les fesses lorsque vous êtes en haut. Revenez ensuite à la position de départ.

Allongez-vous au sol sur le côté et pliez la jambe du haut à 90°. Placez votre BLACKROLL® sous le genou de la jambe pliée pour stabiliser votre bassin en préparation de la mobilisation. Attrapez votre genou et votre cheville avec la main. Amenez le pied de la jambe du bas vers les fesses. Mobilisez votre colonne thoracique en rapprochant vos deux épaules du sol. Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale du mouvement, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Suivez le mouvement du regard.

Placez-vous au milieu du BLACKROLL® SUPER BAND. Dos droit, penchez-vous vers l'avant. Attrapez les extrémités de la bande et tirez-la près du corps jusqu'au niveau du ventre. Tendez les bras et revenez à la position de départ.