Is trainen met de fascia-roller gevaarlijk?

We leggen uit of de kritiek op fasciatraining terecht is.

Het zijn de vele positieve effecten die fasciatraining, of beter gezegd foam rolling, zo populair maken. Het is een snelle en eenvoudige manier om je beweeglijkheid te verbeteren, zonder dat je je sportprestaties hoeft te beperken. Het stimuleert de mobiliteit en flexibiliteit, versnelt het herstel, vermindert pijn en kan niet alleen helpen bij het ontspannen, maar ook de spierspanning verlagen.

Daarnaast zijn er veelbelovende onderzoeksresultaten die wijzen op een verbeterd herstel, een betere arteriële functie en een betere intrafasciale glijbaarheid. Tot op heden [stand: 06-12-2023] zijn er wereldwijd 114 studies over foam rolling gepubliceerd in internationale vakbladen. Op basis hiervan leiden we bij BLACKROLL® sinds 2014 trainers en therapeuten op in het omgaan met fasciatraining en staan we al jaren in voortdurende dialoog met de wetenschap, wat heeft geleid tot een voortdurende heroverweging van onze opleidingsinhoud en de uitbreiding van ons productassortiment.

Er worden steeds weer fouten gemaakt bij fasciatraining met de BLACKROLL. Deze typische fouten gebeuren vaak onbewust – maar juist die kunnen je vooruitgang afremmen of zelfs tot meer spanning leiden. In de volgende video onthullen we 5 cruciale denkfouten die veel mensen maken tijdens het rollen, en laten we je zien hoe je deze heel eenvoudig kunt vermijden.

Vanwege deze helaas veel voorkomende fouten wordt de fascia-roller af en toe als gevaarlijk bestempeld. Uitspraken als „De druk bij fasciatraining is gevaarlijk voor de aderkleppen“, „Fasciatraining heeft geen structureel effect op het fasciageweefsel“ of „Trainen met de fasciarol is een gevaar voor de gezondheid“ zijn typische voorbeelden van kritiek op fasciatraining. In dit artikel nemen we de kritiek op fasciatraining onder de loep en belichten we het daadwerkelijke effect van fasciatraining aan de hand van de huidige stand van het onderzoek, om twijfels weg te nemen.

Eén ding vooraf: uit niets komt niets. Wie niet volhoudt, kan ook geen succes op de lange termijn behalen:

“Als de mobiliteit meetbaar is verbeterd, maak er dan gebruik van. Als je meer heupextensie krijgt, maak er dan gebruik van. Als je meer schouderflexie krijgt , maak er dan gebruik van.”

Gray Cook

Deze uitspraak van de bekende fysiotherapeut betekent met betrekking tot foam rolling dat als je je beweeglijkheid hebt verbeterd door het gebruik van een fascia-roller, je deze het beste direct kunt blijven gebruiken. Anders kun je deze verbetering helaas weer kwijtraken en zo je houding en ook je pijn niet op de lange termijn verbeteren.

01. Vergelijking tussen foam rolling en statisch rekken met betrekking tot de verbetering van de beweeglijkheid

Foam rolling leidt tot een verbetering van de beweeglijkheid. Daarover bestaat onder deskundigen grotendeels consensus. Het meest uitgebreide en kwalitatief hoogwaardige onderzoek hiernaar werd in 2015 uitgevoerd door Scott W. Cheatham met zijn „Systematic Review“.

Volgens de huidige stand van het onderzoek zijn klassiek rekken en fasciatraining vrijwel identiek wat betreft de verkregen beweeglijkheid. Er is echter een groot verschil bij statisch rekken, dat een nadelig effect op je lichaam kan hebben. Dit verschil zit hem in de neuromusculaire prestatie: de prikkelbaarheid van de spiervezels van de gerekte spieren is namelijk aanzienlijk verminderd. Dat leidt tot slechtere prestaties bij het sporten direct na het rekken. En dat is bij fasciatraining juist niet het geval.

Conclusie: je bereikt dus in dezelfde tijd een vergelijkbare verbetering van de beweeglijkheid, zonder dat je neuromusculaire prestaties afnemen. Een echte gamechanger voor jou en alle andere sporters!

Over het langetermijneffect van pure fasciatraining heerst nog onzekerheid en zijn er tegenstrijdige resultaten. In een studie met actieve voetballers werden bijvoorbeeld excentrische oefeningen in combinatie met fasciatraining onderzocht om de beweeglijkheid van het enkelgewricht te verbeteren. De acute effecten na 30 minuten waren bij beide interventies vergelijkbaar, terwijl alleen de excentrische oefeningen op de lange termijn (4 weken na het gestandaardiseerde trainingsprotocol) een verbetering lieten zien.

Deze resultaten zijn in tegenspraak met het twee maanden durende onderzoek onder een groep van 37 actieve en gezonde vrouwen, die werden ingedeeld in een controlegroep en een fasciatrainingsgroep. Beide groepen trainden tweemaal per week, met het verschil dat de fasciatrainingsgroep daarna nog een fasciatrainingsprogramma volgde. Na twee maanden kon deze groep significant betere resultaten laten zien in de functionele mobiliteits- en stabiliteitstest (Functional Movement Screen, kortweg FMS), terwijl er bij de controlegroep geen enkele verbetering optrad.

Natuurlijk zijn dit voorlopige bevindingen met kleine groepen proefpersonen en moet er nog verder onderzoek volgen om definitieve conclusies te kunnen trekken.

Toch kunnen we zeggen: foam rolling levert het grootste voordeel op wanneer het wordt gecombineerd met andere oefeningen of interventies.

Over welke fysiologische effecten ten grondslag liggen aan de verbeterde bewegingsvrijheid (Range of Motion, kortweg ROM) bestaat nog onduidelijkheid. Volgens Scott W. Cheatham et al. (2015) is de verkregen flexibiliteit toe te schrijven aan visco-elastische (d.w.z. hoge vervormbaarheid ondanks zeer stevig weefsel) en thixotrope (d.w.z. toenemende viscositeit van de omringende vloeistof door sterkere verknoping van de fascia) veranderingen in het fasciale weefsel. Dit zou op zijn beurt leiden tot een betere glijfunctie van de fasciale lagen ten opzichte van elkaar. Deze aanname werd in 2017 bevestigd door het onderzoek van Wilke, maar het effect moet nog verder worden onderzocht (de Souza et al., 2019). En heel belangrijk: dit resultaat mag ook niet worden verward met een daadwerkelijke structurele verandering van de oppervlakkige fascia zelf, die te resistent is om door foam rolling te worden beïnvloed.

De meest aannemelijke verklaring zou volgens Kelly en Beardsley (2016) en de Souza et al. (2019) zijn dat de verkregen flexibiliteit een effect heeft op het centrale pijnmodulatiesysteem. De constante, krachtige druk zou de fasciale receptoren kunnen ‘overbelasten’, wat zou kunnen leiden tot een minimalisering tot en met volledige remming van de rekreceptoren. Daardoor zou de ‘neuronale’ blokkade worden overwonnen en zou het centrale zenuwstelsel een groter bewegingsbereik toestaan. De verminderde pijnbeleving is al in verschillende studies waargenomen, bijvoorbeeld bij Aboodarda et al. (2015) of Cavanaugh et al. (2017).

02. Foam rolling en prestatieverbetering

Er is kritiek geuit dat foam rolling de gebruiker na direct gebruik niet prestatiegerichter maakt. Fasciatraining maakt je in ieder geval soepeler, zonder dat je krachtoutput afneemt. Dat is een duidelijk voordeel, ook al leidt het niet tot een directe prestatieverbetering na de toepassing. Er zijn onderzoeken uitgevoerd om na te gaan of foam rolling de output niet beperkt, simpelweg omdat de zelfmassage de spierspanning in rust verlaagt en het bewegingsbereik vergroot. Meer informatie over dit onderwerp vind je hier.

03. Fasciatraining en verbeterde regeneratie

In een meta-analyse van 21 studies werd een duidelijke vermindering van de subjectieve pijnbeleving vastgesteld. Bovendien waren de effecten op de gemeten flexibiliteit opnieuw positief; er werd een verbeterde arteriële functie en een verhoogde activiteit van het parasympathische zenuwstelsel gemeten. Dit zijn in ieder geval duidelijke aanwijzingen voor een systemische ontspanning en daarmee zeer nuttig voor het herstel.

Deze resultaten kunnen bovendien de stelling weerleggen dat fasciatraining geen herstel teweegbrengt en juist pijn en spierpijn in de hand werkt.

Welk effect zit er achter de verminderde pijnbeleving?

Dat is nog niet voldoende opgehelderd. Een actuele hypothese, vrij naar Kai Hill et al., 2014; Macdonald et al., 2014, stelt dat door training veroorzaakte spierpijn voornamelijk verband houdt met schade aan het bindweefsel en ontstekingsreacties.

Tijdens de acute ontstekingsreactie stijgt de osmotische druk in het weefsel, waardoor druk wordt uitgeoefend op de omliggende nociceptoren (pijnreceptoren) en dit kan leiden tot de pijnlijke reacties na je intensieve spierinspanning.

Een verklaring voor het positieve effect na fasciatraining: over het algemeen wordt door het rollen de stofuitwisseling tussen de cellen gestimuleerd. Dit kan helpen bij de afvoer van metabolieten.

Dat het gebruik van een fascia-roller na een intensieve spier- en zenuwbelasting kan leiden tot een aanzienlijk snellere regeneratie, blijkt uit ons voorbeeld: in een kleinschalig onderzoek onder 20 mannen met ervaring in krachtsport werden alle deelnemers ingedeeld in een fascia-trainingsgroep (n=10) en een controlegroep (n=10). Beide groepen voerden op verschillende dagen enerzijds een 1 RM back squat-training uit en anderzijds een 10 x 10 back squat-training. Daarbij konden bij de foam rolling-groep significante verbeteringen van het subjectieve gevoel van spierpijn (na 24-48-72 uur) worden aangetoond. Bovendien was de verticale spronghoogte (na 48 uur) aanzienlijk beter dan bij de controlegroep. Een duidelijk resultaat, ook al betrof het slechts een zeer kleine proefgroep.

04. Fasciatraining en het juiste rollen

Bij foam rolling moet je niet alleen in één richting rollen, maar gerust in beide richtingen – naar voren en naar achteren, kriskras door elkaar. De uitgeoefende druk en een gematigde snelheid tijdens het rollen zijn doorslaggevend. De vele positieve onderzoeksresultaten hierover spreken voor zich en nemen alle onzekerheden over de rolrichting weg. Er zijn geen wetenschappelijk bewezen bijwerkingen van foam rolling en de rolrichting.

05. Foam rolling en de bloeddruk

Volgens een recent onderzoek werden na fasciatraining verhoogde NO-waarden (stikstofmonoxide) vastgesteld. De stijging van NO werd dan ook als positief beoordeeld, omdat deze correleert met een daling van de bloeddruk.

Bovendien werd vastgesteld dat de hartslagvariabiliteit (afgekort HRV) bij deze mensen was toegenomen. Een duidelijke aanwijzing voor het ontspannende en positieve effect van foam rolling op het lichaam en de gezondheid. Vanwege de kleine groep proefpersonen kan fasciatraining echter niet worden aangeprezen als de nieuwste methode om de bloeddruk te verlagen. De resultaten zijn echter opnieuw veelbelovend en uiterst positief.

Deze ontdekking onderstreept het belang van foam rolling als ondersteunend element voor de cardiovasculaire gezondheid. Hoewel fasciatraining oorspronkelijk werd ingezet om de spierflexibiliteit te verbeteren en spierpijn te verlichten, blijkt het ook potentiële positieve effecten te hebben op het hart- en vaatstelsel.

06. Foam rolling en de doorbloeding

Volgens de gerenommeerde fascia-onderzoeker dr. Robert Schleip kunnen er in het algemeen zeer positieve effecten worden aangetoond op het gebied van bloeddoorstroming en fascia-training. Zo bleek uit een studie uit 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research dat de concentratie van stikstofmonoxide in het bloedplasma van de proefpersonen na het rollen was toegenomen. Stikstofmonoxide ontspant de bloedvaten en maakt de vaatwanden elastisch. Het voorkomt bovendien dat bloedplaatjes gaan klonteren; zo heeft de stof een positief effect op de vloeibaarheid van het bloed. Een aantal geneesmiddelen, waaronder Viagra, maakt gebruik van de vaatverwijdende werking van stikstofmonoxide. De wetenschappers concludeerden in hun studie dat zelfmassage met de rol de stijfheid van de slagaders vermindert en de endotheliale vaatfunctie verbetert.

Ook Thilo Hotfiel et al. (2017) konden met hun studie zeer veelbelovende resultaten bijdragen. Na de zelfmassage (waarbij de zijkanten van de dijen werden gerold) nam de arteriële doorbloeding aanzienlijk toe.

Ook voor het lymfestelsel en de aderkleppen is de druk die door het gebruik van fascia-rollen op je lichaam ontstaat, niet gevaarlijk. Foam rolling wordt immers niet statisch, maar dynamisch tijdens beweging uitgevoerd. Daardoor blijft de occlusie (dat wil zeggen, de pathologische afsluiting) beperkt tot een minimaal tijdsbestek van de totale behandeling.

07. Fasciarollen op de wervelkolom – gevaarlijk?

Bij BLACKROLL® krijgen we vaak de vraag of het gebruik van een fascia-roller op de wervelkolom gevaarlijk is. De wervelkolom is een complexe structuur die bestaat uit wervels en tussenwervelschijven.

08. Conclusie – Fasciatraining

Afhankelijk van de locatie en het 'type' van het fasciale weefsel zou een druk van enkele honderden kilo nodig zijn om een structureel effect op de fascia zelf te bewerkstelligen. Daarom is de handmatige druk bij foam rolling ook niet voldoende om het fasciale weefsel te beïnvloeden.

Samenvattend kan worden gesteld dat fasciatraining veel positieve effecten heeft op de beweeglijkheid en het herstel. De kritiekpunten die vaak tegen fasciatraining worden aangevoerd, worden door studies weerlegd. Het is belangrijk om de juiste roltechniek toe te passen en regelmatig te trainen. Studies tonen positieve effecten op het lichaam aan. Toch moet men rekening houden met individuele contra-indicaties en bij twijfel een arts raadplegen. Over het geheel genomen kan fasciatraining een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde levensstijl.

In die zin: veel plezier met je training met de fasciarol. We hopen dat we wat duidelijkheid hebben kunnen scheppen over de vermeende risico’s van fasciatraining.