Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Restez environ 15 secondes sur les points les plus douloureux en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant légèrement sur le côté.

Conseil : pour cet exercice pour douleurs à la hanche, bombez votre poitrine et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillez aussi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. En cas de fortes douleurs, vous pouvez faire l’exercice avec le BLACKROLL^®.

Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12. Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez ainsi les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Conseil : si vous trouvez l’intensité trop importante au départ, vous pouvez aussi faire cet exercice pour les douleurs à la hanche avec le BLACKROLL^®. Vous voulez plus d’intensité ? Alors, soulevez en partie la jambe qui est du même côté et laissez la balle s’enfoncer plus profondément dans le muscle ilio-psoas. Encore un conseil : passez le rouleau sur tous les muscles de la cuisse (en particulier ceux qui ont des racines ligamenteuses au niveau du bassin) ainsi que sur le bas de votre dos.

Vous voulez davantage de mobilisation ? Bougez une jambe d’avant en arrière.

Conseil : dans cet exercice pour les douleurs à la hanche, recherchez aussi les contractures douloureuses qui sont plutôt situées sur les faces antérieures et postérieures de la zone latérale du bassin en vous tournant un peu contre le mur.

Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant et restez dans cette position.

Conseil : pour mobiliser vos hanches encore davantage, balancez-vous légèrement d’avant en arrière.

Amenez votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Conseil : une variante de cet exercice pour les douleurs à la hanche consiste à changer la position de votre buste. En vous penchant vers l’avant, vous augmentez l’étirement dans vos hanches.

Levez la cuisse supérieure et faites-lui faire une rotation vers l’extérieur. Maintenez la contraction finale pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Conseil : dans cet exercice de stabilisation des hanches, veillez à ce que l’intérieur de vos pieds reste joint. Votre bassin ne doit pas non plus tourner.

Soulevez vos fessiers, appuyez vos bras sur le sol et poussez vos hanches vers le haut. Tendez légèrement la pointe du pied de votre jambe d’appui et ressentez la tension dans vos fessiers. Maintenez la contraction finale pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Conseil : pour cet exercice pour les douleurs à la hanche, veillez à ce que votre bassin reste bien droit et ne tourne pas. L’étirement de vos hanches doit venir de vos fessiers et non du bas de votre dos ou de l’arrière de vos cuisses. Au début, vous n’arriverez peut-être pas à les étirer complètement, mais vous vous améliorerez rapidement avec la pratique.

Faites une flexion de genou sur une jambe ; pour cela, faites comme si vous alliez vous asseoir en avançant simultanément votre genou. Touchez brièvement la chaise avec vos fessiers et revenez en position debout.

Conseil : pour cet exercice pour les douleurs à la hanche, reposez l’autre jambe si vous trouvez qu’il est trop difficile de rester sur une seule jambe. Prenez appui sur vos deux jambes et revenez à la position de départ.