Hydration und Schlaf: Warmes Wasser vor dem Schlafen trinken

Ein Glas Wasser vor dem Schlafen gehen: Traumbeschleuniger oder Wachmacher? Ganz klar ist das nicht. Sicher ist aber: Hydration und Schlaf gehören unweigerlich zusammen. Wir erklären, warum.

Immer wieder liest man im Zusammenhang mit Hydration und Schlaf vom warmen Wasser. Doch was steckt dahinter? Hier findest du alle wichtigen Infos in Kürze:

• Hydration spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf.

• Schlechter Schlaf und Dehydrierung bedingen sich gegenseitig und bilden so einen Teufelskreis. Schläfst du schlecht, dehydrierst du schneller - bist du ausgetrocknet, sinkt die Schlafqualität.

• Im Sommer beeinflussen die hohen Temperaturen und mögliche Allergien unsere Schlafqualität und lassen uns noch schneller austrocknen.

• Du solltest jeden Tag etwa 35ml Wasser pro Kg Körpergewicht trinken und Softdrinks und Alkohol möglichst vermeiden, um optimal hydriert zu sein.

• Das warme Glas Wasser unterstützt deine Durchblutung und Verdauung, hilft gegen Austrocknen und entspannt.

• Gleichzeitig kann das Trinken vor dem Schlafengehen aber auch dafür sorgen, dass du nachts aufwachst und auf die Toilette musst.

• Diese sogenannte Nykturie nervt nicht nur, sondern kann langfristig gesundheitliche Schäden verursachen.

• Wer also ohnehin schon öfter nachts aufs Klo muss, sollte direkt vor dem Zubettgehen lieber nichts mehr trinken.

Zu mehr als 60% besteht unser Körper aus Wasser. Kein Wunder also, dass auch beim so wichtigen Schlaf die Hydration eine nicht unerhebliche Rolle spielt.

Im Schlaf verbringen wir (im Idealfall) über sieben Stunden ohne Trinken - länger als sonst irgendwann im Tagesverlauf. Damit wir währenddessen nicht zu sehr austrocknen, schüttet unser Körper in der späten Schlafphase das Hormon Vasopressin aus. Es zieht Wasser aus dem Primärharn, führt es in den Körper zurück - und sorgt so dafür, dass wir uns quasi selbst hydrieren.

Das Problem: Guter Schlaf hängt maßgeblich mit unserer Hydratation zusammen, je schlechter wir schlafen, desto höher ist aber auch das Risiko für eine Dehydrierung. Ein Teufelskreis.

Studie: Schlafmangel führt zu Dehydrierung

Eine Studie der Pennsylvania State University untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Dehydrierung an 25.000 Probanden.

Das Ergebnis: Teilnehmer, die weniger als sechs Stunden täglich schliefen, waren deutlich häufiger dehydriert als die Probanden, die die empfohlenen acht Stunden täglich erreichten. Dehydrierung, auch wenn sie nur mild ist, kann kognitive, emotionale und physiologische Beeinträchtigungen verursachen, die den Schlaf weiter verschlechtern.

Durch den so gestörten Schlaf setzt der Körper das Hormon Vasopressin nicht mehr optimal frei - wir trocknen noch mehr aus und schlafen noch schlechter.

Typische Symptome, die dann auftreten sind:

• Trockener Mund

• Durst

• Kopfschmerzen

• Muskelkrämpfe

Um diese Negativspirale zu durchbrechen, müssen wir schon tagsüber dafür sorgen, dass wir optimal hydriert sind. Doch dazu später mehr.

Vor allem im Sommer wird uns nicht selten die nötige Nachtruhe erschwert. Verantwortlich dafür sind vor allem zwei Faktoren:

• Hohe Temperaturen: Etwa 1,5 Liter Schweiß verlieren wir normalerweise pro Nacht. Im Sommer kann es aber auch mehr sein, vor allem, wenn es nachts nicht richtig abkühlt. So dehydrieren wir noch schneller.

• Allergien: Auch der berüchtigte Heuschnupfen beeinflusst unseren Schlaf. Die Pollen sorgen dafür, dass unsere Nase zu schwillt, wir vermehrt durch den Mund atmen - und so noch schneller austrocknen. Denn der Körper verbraucht noch mehr Wasser, wenn er nicht genügend Sauerstoff bekommt.

Um eine nächtliche Dehydration zu verhindern, solltest du schon tagsüber auf ausreichend Flüssigkeit achten. Ob du ausreichend hydriert bist, lässt sich leicht anhand deiner Zunge und deines Urins erkennen. Eine gut hydratisierte Zunge erscheint feucht und glänzend, während dein Urin um die Mittagszeit klar oder hellgelb ist. Diese Anzeichen deuten darauf hin, dass dein Körper genügend Wasser aufgenommen hat und dein „Wassertank“ ausreichend gefüllt ist. Achte auf diese einfachen, aber aussagekräftigen Signale deines Körpers, um sicherzustellen, dass du immer optimal hydriert bist.

Genug Wasser trinken

Achte darauf, jeden Tag etwa 35ml Wasser pro Kg Körpergewicht zu trinken - mehr, wenn du viel Sport machst, stillst oder krank bist.

Wenn es dir schwer fällt, ausreichend zu trinken, können diese Tipps helfen:

• Beginne den Tag mit einem Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen.

• Nutze eine Wasser-App, die dich regelmäßig ans Trinken erinnert

• Trage stets eine wiederbefüllbare Flasche bei dir.

• Setze dir klare Trinkziele.

• Pimp dein Wasser mit Zitronen, Gurken oder Ingwer.

• Trink zu jeder Mahlzeit immer auch ein Glas Wasser.

• Mach das Trinken zur Gewohnheit und verbinde es mit täglichen To-Dos.

• Stelle dir einen Trink-Wecker oder platziere Post-Its an strategischen Orten.

Wasserhaltige Lebensmittel essen

Wassermelonen, Birnen, Orangen, Spinat, Gurken oder Zitrusfrüchte haben einen hohen Wassergehalt und zahlen auf dein Flüssigkeits-Konto ein.

• Gurke: Gurken bestehen zu etwa 95% aus Wasser.

• Wassermelone: Wassermelonen haben einen Wassergehalt von etwa 92%.

• Zucchini: Zucchini enthalten ungefähr 94% Wasser.

• Tomaten: Tomaten bestehen zu etwa 95% aus Wasser.

• Erdbeeren: Erdbeeren haben einen Wassergehalt von etwa 91%.

• Sellerie: Sellerie enthält etwa 95% Wasser.

• Kopfsalat: Kopfsalat hat einen Wassergehalt von ungefähr 96%.

• Orangen: Orangen bestehen zu etwa 87% aus Wasser.

• Ananas: Ananas enthalten etwa 86% Wasser.

• Pfirsiche: Pfirsiche haben einen Wassergehalt von etwa 89%.

Koffein und Alkohol vermeiden

Das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine diuretische Wirkung. Das heißt: Es regt die Nieren an, mehr Wasser auszuscheiden. Bei regelmäßigen Kaffeetrinkern ist dieser Effekt oft weniger ausgeprägt, weil sich der Körper an das Koffein gewöhnt. In moderaten Mengen – etwa ein bis zwei Tassen täglich – hat Kaffee in der Regel keinen signifikanten negativen Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers.

Alkohol hingegen hat einen deutlich stärkeren Einfluss auf die Hydratation. Er wirkt als potentes Diuretikum, indem er die Produktion des antidiuretischen Hormons (ADH) hemmt. Es ist dafür verantwortlich, dass die Nieren Wasser zurückhalten. Wird weniger ADH produziert, scheidet der Körper mehr Wasser aus, was wiederum zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt - und uns schneller austrocknen lässt.

Sowohl Kaffee als auch Alkohol stören außerdem den Schlaf und sorgen für eine generell geringere Schlafqualität.

Warmes Wasser vor dem Schlafen gehen trinken - die einen schwören darauf, die anderen raten ab. Aber was ist dran an den Vor- und Nachteilen?

Was spricht dafür?

Warmes Wasser ...

... entspannt

Normalerweise muss unser Körper das Getränk zunächst auf "Magentemperatur" bringen - bei warmem Wasser fällt diese Zusatzleistung weg, wir sparen Energie. Gleichzeitig wirkt die Wärme entspannend und kann womöglich sogar beim Einschlafen helfen.

... verbessert die Durchblutung

Trinkst du warmes Wasser, erhöht sich deine Körperkerntemperatur minimal. Die Folge: Venen und Arterien weiten sich, der Blutfluss verbessert sich. Muskeln und Gewebe werden so optimal durchblutet.

... fördert die Verdauung

Warmes Wasser regt den Stoffwechsel und auch die Verdauung an. Beim Essen beispielsweise sorgt das dafür, dass Fette besser gelöst und verdaut werden können.

... verhindert das Austrocknen im Schlaf

Trinken wir vor dem Schlafen noch ein Glas Wasser, ist das Risiko, dass wir nachts austrocknen, deutlich geringer. Wir schlafen bestenfalls entspannt durch - und wachen weniger dehydriert auf.

Was spricht dagegen?

Der wohl größte Nachteil vom Wasser vor dem Schlafengehen: Das Risiko, dass du nachts von deiner Blase geweckt wirst, ist erhöht. Wer womöglich sogar mehrmals vom Harndrang aus dem Bett getrieben wird, schläft nicht erholsam durch - die Schlafqualität sinkt.

Das vermehrte nächtliche Auf-die-Toilette-gehen nennt man übrigens Nykturie. Weil unser Körper natürlich nicht bestimmen kann, wann unsere Blase sich entleeren muss, kann es auch während der so wichtigen Tiefschlafphasen passieren, dass unser Körper uns weckt, weil wir auf die Toilette müssen.

Passiert das regelmäßig, kann das sogar gesundheitliche Konsequenzen haben. Denn chronisch schlechter Schlaf schwächt das Immunsystem, die Magen-Darm-Gesundheit und sogar einige Hirnfunktionen. Eine Studie aus Boston zeigte sogar, dass die Nykturie mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Depression einhergeht.

Wichtig ist aber: Bei einer gesunden Blase ist das häufige Aufwachen eher unwahrscheinlich. Viel wahrscheinlicher ist es, dass du wegen externen Reizen (z.B. einer zu hohen Luftfeuchtigkeit) aufwachst - und dann bemerkst, dass du auf die Toilette musst.

Wer ohnehin schon öfter nachts aufs Klo muss, sollte also auf das warme Wasser davor verzichten - und stattdessen drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nur noch bei Durst etwas trinken.

Wer regelmäßig durstig wird, bevor er ist Bett geht, könnte das seiner biologischen Uhr zuschreiben. Forscher von der McGill University in Montreal glauben nämlich, dass unser Hirn einen Hydratationssensor mit Durstneuronen besitzt, der über das Vasopressin mit unseren Durstneuronen kommuniziert.

Die Hypothese: Unser Körper will automatisch dafür sorgen, dass wir vor dem Zubettgehen noch genug Flüssigkeit aufnehmen.

Bei Mäusen wurde dieser Effekt bereits nachgewiesen - die Wissenschaftler glauben, dass er auch beim Menschen eine Rolle spielen könnte.

Studien & Quellen

Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults

Mouth opening/breathing is common in sleep apnea and linked to more nocturnal water loss

Clock-driven vasopressin neurotransmission mediates anticipatory thirst prior to sleep