Luzides Träumen lernen: Anleitung für klare Träume

Träume bewusst so steuern zu können, dass sie sich wie die Realität anfühlen, klingt zwar im ersten Moment wie ein Szenario aus einem Fantasyfilm, die Existenz von diesen sogenannten Klarträumen konnte aber durch die moderne Traumforschung wissenschaftlich nachgewiesen werden. Etwa die Hälfte aller Menschen soll mindestens einmal im Leben einen Klartraum erleben. Wer übt, kann diese Zustände aber begünstigen. Denn luzide Träume können von fast jedem von uns absichtlich herbeigeführt werden. Mit unserer Anleitung erklären wir dir, wie auch du zum Klarträumer wirst.

Als luzides Träumen wird ein Bewusstseinszustand bezeichnet, in dem eine Person während des Traums realisiert, dass sie träumt und oftmals sogar die Kontrolle über den Trauminhalt ausübt. Es handelt sich dann um einen sogenannten Klartraum. Die Träumenden erkennen, dass sie sich in einer Traumsituation befinden, können Entscheidungen treffen, Handlungen ausführen und bewusst interagieren, während sie weiterhin „träumen“. Eine Erfahrung, die faszinierend und beängstigend zugleich sein kann.

Typischerweise treten Klarträume vor allem während der REM-Schlafphase auf. Sie wird auch „rapid-eye movement“-Phase genannt, bei der die Augen-Lider geschlossen sind, die Augäpfel sich aber schnell hin und her bewegen. In dieser Schlafphase sind unsere Träume besonders intensiv, das Nervensystem läuft auf Hochtouren, die Muskeln hingegen sind erschlafft.

Das Phänomen der Klarträume ist zwar bereits seit der Antike und auch im tibetischen Buddhismus bekannt, in der modernen Schlafwissenschaft wurde es aber erst in den 80er-Jahren untersucht und bestätigt. Vor allem der Psychologe und Traumforscher Paul Tholey prägte in Deutschland den Begriff des Klarträumens.

Wer in die Welt der luziden Träume eintauchen will, kann sie durch verschiedene Techniken wie Reality Checks, Traumtagebücher und gezielte Bewusstseinsübungen fördern, denn die Technik des Klarträumens ist für fast jeden von uns erlernbar, bedarf aber ein bisschen Übung und Konzentration.

Luzide Träume sind sehr intensiv und können bei vielen Menschen zu einer Bewusstseinserweiterung führen, die du auch für deine persönliche Entwicklung nutzen kannst. Ein paar der Vorteile des luziden Träumens stellen wir dir jetzt vor:

1. Kreativität ausleben: Im luziden Traumzustand können Träumende ihre Fantasie frei erkunden und neue Ideen, Szenarien und Lösungen für Probleme oder Aufgaben entwickeln.
   
2. Selbstentdeckung: Luzides Träumen ermöglicht es den Träumenden, ihr „Unterbewusstsein“ und ihre Emotionen auf einer tieferen Ebene zu erkunden und möglicherweise unbewusste Konflikte oder Bedürfnisse zu identifizieren.
   
3. Überwindung von Ängsten: Luzides Träumen kann auch einen therapeutischen Nutzen haben. Psychologen machen sie sich bei der Trauma Verarbeitung zunutze und auch bei der Behandlung von wiederkehrenden Albträumen durch Depressionen und Angstzustände kann luzides Träumen möglicherweise hilfreich sein, indem sich Menschen ihren Ängsten und Phobien im Traum in einer sicheren Umgebung stellen und diese dadurch überwinden können.
   
4. Entspannung und Stressabbau: Luzides Träumen kann als Mittel zur Entspannung und zur Förderung des emotionalen Wohlbefindens dienen, da es den Träumenden ermöglicht, sich in einer imaginären Welt zu entspannen und zu erholen.
   
5. Kreative Problemlösung: Luzides Träumen kann dabei helfen, kreative Lösungen für reale Probleme zu finden, indem verschiedene Szenarien und Möglichkeiten im Traum erkundet werden.
   
6. Erfahrung von Freiheit und Kontrolle: Luzides Träumen kann dir eine bewusste Entscheidungsfreiheit ermöglichen, was zu einem gesteigerten Gefühl der Selbstwirksamkeit und des Wohlbefindens führen kann.
   
7. Verbesserung von Fähigkeiten: Sportwissenschaftler Daniel Erlacher ist im Rahmen mehrerer Studien der Frage nachgegangen, ob Training im Klartraum die Trainingsleistung auch in der Realität verbessern kann. Und tatsächlich: Die Probanden der Gruppe, die Übungen nur im Traum ausführten, konnten dadurch ihre Trainingsleistung über Nacht fast genauso steigern wie diejenigen aus der Vergleichsgruppe, die tatsächlich trainierten. Manch Profisportler nutzt die Vorteile des luziden Träumens auch bereits, um seine Fähigkeiten im Schlaf zu perfektionieren.
   

Möchtest du luzide Träume erleben und deine Klarheit im Traum steigern, kannst du verschiedene Techniken verwenden. Es gibt zwar keine Garantie, dass es damit dann auch wirklich funktioniert, aber mit manchen Methoden kannst du die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen.

Dafür braucht es allerdings ein wenig Übung und Geduld, bleib also dran, wenn du nicht sofort die gewünschten Ergebnisse bemerkst. Zu den bekanntesten Techniken des luziden Träumens zählen laut Klartraumforschern:

• Reality Checks/Realitätstests: Diese Technik beinhaltet das regelmäßige Überprüfen der Realität, um festzustellen, ob man sich in einem Traum befindet oder wach ist. Um die Realität zu testen, solltest du dich mehrmals am Tag im Wachzustand fragen, ob du träumst, deine Umgebung daraufhin überprüfen und dich mit deiner Umgebung auseinandersetzen. Dazu gehört, dass du die Uhrzeit überprüfst (wenn du träumst, verändert sich ständig die Zeit auf der Uhr), deine Finger zählst (sehen deine Hände normal aus?) oder dein Spiegelbild betrachtest (ist es normal oder verzerrt?). Stelle dir idealerweise alle zwei bis drei Stunden einen Wecker, damit du daran erinnert wirst, einen Reality Check durchzuführen. Wiederholst du ihn regelmäßig am Tag, wird dein Geist darauf trainiert, die Realitätsprüfung während des Träumens zu wiederholen. Und das kann luzides Träumen begünstigen.
  

• Traumtagebuch: Das Führen eines Traumtagebuchs ist eine wichtige Praxis für luzides Träumen. Indem du regelmäßig deine Träume aufschreibst, kannst du Muster erkennen, dich an wiederkehrende Traumzeichen erinnern und deine Traumerinnerung verbessern. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, luzide Träume zu erleben.
  

• Mnemonische Induktion von luziden Träumen (MILD): Im Rahmen dieser fast unaussprechlichen Technik wiederholst du beim Einschlafen einen bestimmten Satz oder eine Affirmation, um das Bewusstsein für das luzide Träumen zu fördern. Zum Beispiel kannst du dir wiederholt sagen: ,,Das nächste Mal, wenn ich träume, werde ich wissen, dass ich träume." Indem man sich fest vornimmt, im Traum bewusst zu werden, erhöht man die Wahrscheinlichkeit, dass man dies tatsächlich tut.
  

• Aufwachen und wieder ins Bett gehen/Wake-Back-to-Bed (WBTB): Das Aufwachen, um dann wieder ins Bett zu gehen, ist eine beliebte Methode, um luzide Träume zu erleben. Denn durch das Aufwachen während einer REM-Schlafphase und die anschließende Wachphase wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man sich im nächsten Traum bewusst wird, dass man träumt. Für diese Technik stellst du dir einen Wecker auf etwa fünf bis sechs Stunden nach dem Zubettgehen – also zu einer Zeit, in der du dich normalerweise in einer REM-Schlafphase befindest, die mit intensiven Träumen verbunden ist. Nach dem Klingeln bleibst du circa 20 bis 60 Minuten wach und beschäftigst dich mit etwas, das deine volle Aufmerksamkeit verlangt. Dadurch erhöhst du deine geistige Wachheit. Lege dich dann wieder ins Bett und denke während des Wiedereinschlafens an die Absicht, einen luziden Traum erleben zu wollen.
  

Alle diese Methoden können deine Traumerinnerung verbessern, ein wichtiger Schritt beim Erlernen von luziden Träumen. Achte zudem auf eine gute Schlafhygiene, die eine ausreichende Schlafdauer und eine ruhige Schlafumgebung umfasst. Denn auch das kann dazu beitragen, dass du dich besser an deine Träume erinnerst. Vermeide idealerweise den Konsum von Alkohol oder Drogen vor dem Schlafengehen, da diese deine Traumerinnerung beeinträchtigen können.

Reality Checks zählen zu den Hauptmethoden, um die Klarheit im Traum zu steigern. Deren wesentlicher Teil besteht darin, wirklich und bewusst zu prüfen, ob du träumst oder wach bist. Das Integrieren von Reality Checks in den Alltag erfordert deshalb ein wenig Aufmerksamkeit und regelmäßige Übung. Mit welchen Möglichkeiten du Realitätstests in den Alltag integrieren kannst, erklären wir dir jetzt:

1. Stelle dir regelmäßige Erinnerungen, z. B. mithilfe von Alarmen auf deinem Smartphone oder Notizzetteln an Orten, an denen du sie häufig siehst, um Reality Checks durchzuführen. Dies kann dir dabei helfen, die Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßig deine Realität zu überprüfen.
   
2. Verknüpfe das Durchführen von Reality Checks mit bestimmten Alltagssituationen, wie zum Beispiel dem Betreten eines Raumes, dem Anblick einer bestimmten Sache oder dem Hören eines bestimmten Geräusches. Auf diese Weise wirst du daran erinnert, einen Reality Check durchzuführen, wenn du in diese Situationen gerätst.
   
3. Bewusstsein schärfen: Trainiere dich dazu, bewusster auf deine Umgebung zu achten und dir der Details und Eigenheiten bewusst zu sein. Indem du dich regelmäßig fragst, ob du träumst oder wach bist, förderst du ein erhöhtes Bewusstsein für deine Realität.
   
4. Achte auf körperliche Signale, die darauf hinweisen könnten, dass du träumst, wie zum Beispiel das Fehlen von Schmerzempfinden oder das Fehlen von Lichtschaltern in einem Raum. Das Überprüfen dieser Signale kann dir dabei helfen, festzustellen, ob du dich in einem Traumzustand befindest.
   
5. Verwende kreative Erinnerungshilfen oder visuelle Symbole, um dich an Reality Checks zu erinnern. Dies könnte zum Beispiel das Tragen eines speziellen Armbands oder das Anbringen von Aufklebern an verschiedenen Orten sein, die dich daran erinnern, einen solchen Check durchzuführen.

Wenn du regelmäßig Reality Checks in deinen Alltag integrierst und bewusst darauf achtest, deine Realität zu überprüfen, kannst du deine Chancen erhöhen, einen Klartraum zu erleben.

Kontrolle in seinen Träumen auszuüben, passiert nicht einfach so, sondern erfordert Übung und bewusste Absicht. Beschäftigst du dich aber regelmäßig mit dem Thema, kannst du ein tieferes Verständnis für den luziden Traumzustand entwickeln und deine Erfahrungen im Traum intensivieren. Folgende Tipps können dich dabei unterstützen, Kontrolle im Traum auszuüben:

• Bewusstsein schärfen: Führe regelmäßig Reality Checks durch (siehe oben), um dein Bewusstsein für deine Umgebung zu schärfen. Indem du dir bewusst machst, dass du träumst, kannst du die Kontrolle übernehmen und deine Handlungen im Traum lenken.
  

• Visualisierung üben: Visualisiere regelmäßig Szenarien und Handlungen, die du im Traum ausführen möchtest. Indem du dir am Tag vorstellst, wie du im Traum fliegst, Objekte erschaffst oder andere Fähigkeiten ausübst, stärkst du deine Fähigkeit, diese Dinge im Traum tatsächlich zu tun.
  

• Positive Erwartungen setzen: Gehe mit positiven Erwartungen in den Traum und glaube fest daran, dass du die Kontrolle übernehmen kannst. Deine Gedanken und Überzeugungen können einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Kontrolle du im Traum ausübst.
  

• Starte mit kleinen Schritten: Beginne damit, kleine Handlungen im Traum zu kontrollieren, wie zum Beispiel das Ändern der Umgebung oder das Fliegen. Mit der Zeit und Übung kannst du deine Fähigkeit zur Kontrolle im Traum steigern und größere Veränderungen vornehmen.
  

• Entspannungstechniken anwenden: Nutze Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation, um deine mentale Klarheit und Konzentration zu verbessern. Eine ruhige und entspannte Geisteshaltung kann es dir erleichtern, die Kontrolle im Traum zu behalten.
  

• Praktiziere Achtsamkeit: Sei achtsam und aufmerksam während des luziden Träumens und beobachte, wie sich deine Handlungen und Gedanken auf die Traumwelt auswirken. Indem du bewusst bleibst und deine Handlungen reflektierst, kannst du deine Kontrolle im Traum weiterentwickeln.
  

• Vorbereitung vor dem Schlafengehen: Schaffe eine ruhige und entspannte Schlafumgebung, indem du Stress reduzierst und eine angenehme Routine vor dem Schlafengehen entwickelst. Das kann die Qualität deines Schlafs verbessern und die Klarheit in deinen Träumen erhöhen. Darauf solltest du vorm Schlafengehen achten:

So faszinierend das luzide Träumen auch ist: Für manch einen birgt es emotionale und psychische Risiken, wenn sie ins Traumgeschehen eingreifen. Sei es, wenn die Grenzen zwischen Traum und Realität verwischen, oder wenn luzides Träumen zu emotional belastenden Albträumen führt. Für eine positive und sichere Erfahrung solltest du ein paar wesentliche Dinge beachten, die wir dir jetzt vorstellen:

1. Psychische Gesundheit berücksichtigen: Leidest du unter einer psychischen Erkrankung oder Schlafstörungen, solltest du luzides Träumen nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Psychologen durchführen. Bei einigen Techniken des luziden Träumens greifst du bewusst in den Traumzyklus ein, was Panik, Stress oder Angst auslösen und emotional sehr belastend werden kann.
   
2. Realitätsprüfung vornehmen: Bevor du im luziden Traum handelst, solltest du immer eine Realitätsprüfung durchführen, um sicherzustellen, dass du dich tatsächlich in einem Traumzustand befindest. Wie das geht, haben wir dir oben im Artikel bereits erklärt. Dies kann helfen, Verwechslungen mit der Realität zu vermeiden und unerwünschte Konsequenzen zu verhindern.
   
3. Realitätsverlust vermeiden: Achte darauf, nicht zu stark in den luziden Traum vertieft zu werden, um einen Realitätsverlust zu vermeiden und die Grenzen nicht zu stark verschwimmen zu lassen. Du solltest die Verbindung zur realen Welt immer aufrechterhalten und den Traum nicht als Ersatz für das reale Leben betrachten.
   
4. Aufwachen üben: Wenn du im luziden Traum unangenehme oder beängstigende Erfahrungen machst, versuche bewusst aufzuwachen, um dem Traum so zu entkommen. Atme ruhig und tief ein und erinnere dich daran, dass du träumst. Du kannst auch versuchen, dich im Traum umzudrehen oder wegzugehen, um den Traum zu verlassen.
   
5. Traumtagebuch führen: Trägst du deine Träume und ungewöhnliche Vorkommnisse regelmäßig in ein Traumtagebuch ein, kannst du sie verfolgen und mögliche Muster in ihnen erkennen. Dadurch lässt sich auch verstehen, ob Klarträume möglicherweise eine negative Wirkung auf dich haben.
   
6. Regelmäßige Pausen einlegen: Lege regelmäßige Pausen ein, wenn du luzides Träumen praktizierst. So kannst du deine psychische Gesundheit schützen und eine Überanstrengung deines Geistes vermeiden – vor allem, wenn du dich überwältigt oder gestresst fühlst, solltest du über eine Pause nachdenken, um dich zu erholen.
   

• Bei luziden Träumen handelt es sich um Klarträume, in denen Träumende realisieren, dass sie träumen, und ihre Träume bewusst steuern können

• Mithilfe verschiedener Techniken kannst du luzides Träumen lernen, brauchst aber etwas Vorbereitung und Geduld

• Luzides Träumen kann zu einer positiven Bewusstseinserweiterung führen, die du für deine persönliche Entwicklung nutzen kannst, aber auch Ängste auslösen und dich möglicherweise überfordern. Solltest du psychische Probleme oder Schlafstörungen haben, sprich dich deshalb vorher mit einem Arzt oder Psychologen ab

• Erlerne Sicherheitsvorkehrungen fürs luzide Träumen, die dich dabei unterstützen, emotionale und psychische Risiken zu verhindern.