Wer träumt nicht davon, im Schlaf Muskeln aufzubauen, ohne etwas dafür tun zu müssen. Wie bei jeder großen Idee, gehört Träumen mit dazu. Ganz so einfach ist es nicht, aber tatsächlich werden Muskeln im Schlaf aufgebaut. Der Schlaf unterstützt über hormonelle Prozesse das Muskelwachstum, hilft dem Körper dabei zu regenerieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Aber deine Muskeln werden sich natürlich nicht ohne Training von ganz alleine aufbauen. In diesem Artikel erklären wir, wie deine Muskeln im Schlaf wachsen, was du beachten solltest und geben dir Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Damit du zu deiner gewünschten Muskelmasse gelangst.

Um zu verstehen, wie Muskeln überhaupt wachsen, müssen wir zuerst einen genaueren Blick auf die physiologischen Prozesse, die dabei eine Rolle spielen, werfen.

Für den Muskelaufbau ist ein gezieltes Krafttraining einzelner Muskeln erforderlich. Die Belastung der Muskulatur führt zu mikroskopisch kleinen Verletzungen der Muskelfasern. Diese Verletzungen sind gewünscht, denn die danach einsetzenden biochemischen Reaktionen für den Reparaturprozess lassen schlussendlich die Muskeln wachsen. Die beschädigten Muskelzellen werden dabei abgebaut und durch neue, stärkere und größere Zellen ersetzt. Dieser Prozess wird als Muskelproteinbiosynthese bezeichnet und findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Ruhephase danach.

Da die Muskelproteinbiosynthese durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird, ist es wichtig, sich neben einem strukturierten und progressiv intensivem Krafttraining auch darauf zu konzentrieren. Zum Beispiel unterstützt eine spezielle Ernährung den Muskelaufbau, denn der Körper benötigt für den Muskelwiederaufbau ausreichend viel Protein. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sollten demnach in den Ernährungsplan integriert werden.

Neben der Ernährung spielt auch die Regeneration und der Schlaf eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum. Und darum soll es hier ausführlich gehen.

Was passiert mit der Muskulatur im Schlaf? Welche Schlafphasen gibt es? Und wie genau funktioniert das alles? Wir geben in diesem Abschnitt die Antworten. Leicht verständlich, damit kein Studium der Biochemie notwendig ist.

Diese Schlafphasen gibt es:

Die Schlafphasen werden in Wach-, REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung) und non-REM-Schlaf (N1 für Leichtschlaf bis N3 für die Tiefschlafphase) unterteilt, wobei jede Schlafphase zwischen 60 und 120 Minuten dauert. Pro Nacht werden circa 4-5 Schlafzyklen mit den Phasen des Schlafes durchlaufen. Dabei verändern sich die Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Muskelspannung, der Hormonspiegel und die Körpertemperatur.

All diese Aktivitäten wirken sich auf das Muskelwachstum im Schlaf aus. Die folgenden Hormone und Veränderungen des Körpers sind besonders wichtig, damit sich der Körper regenerieren und die Muskeln wachsen können.

Wachstumshormone

Wachstumshormone, die für die Geweberegeneration grundlegend sind, werden vor allem während des Tiefschlafs freigesetzt. Das vermehrte Ausschütten von Wachstumshormonen im Schlaf ist für das Muskelwachstum entscheidend. Sowohl Testosteron als auch das Wachstumshormon HGH (Humen Growth Hormon) sind für das Reparieren der trainierten Muskulatur zuständig. Die Muskulatur wird gestärkt und wächst.

Glukosestoffwechsel

Ebenfalls ein wichtiger Effekt für das Muskelwachstum ist der erhöhte Glukosestoffwechsel. Der Körper kann dann Kohlenhydrate besser verwerten und nutzen, der Glykogenspeicher der Muskulatur wird wieder aufgefüllt und es steht neue Energie für das nächste Training bereit.

Cortisol und Melatonin

Jeder Tag bringt Stress – und damit einen erhöhten Cortisol-Spiegel. Dieses Hormon wirkt katabol, also muskelabbauend. Zudem blockiert es den Fettabbau. Sobald die Dämmerung einsetzt und es in Richtung Schlafen geht, findet eine Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin statt. Das Cortisol wird verdrängt. Das führt dazu, dass der Körper einschlafen und regenerieren kann.

Immunsystem

Im Schlaf werden unbrauchbare Stoffwechselendprodukte ausgeschieden und sämtliche Körperfunktionen heruntergefahren. So hat das Immunsystem mehr Kraft und kann Erreger effektiv bekämpfen. Und wer am nächsten Tag gesund und erholt aufwacht, kann die nächste Trainingseinheit gestärkt und mit neuer Energie angehen.

Für einen effektiven Muskelaufbau ist ausreichend guter Schlaf von großer Bedeutung. Denn während des Schlafes finden wichtige regenerative Prozesse statt, die für das Muskelwachstum und die Erholung entscheidend sind.

Die optimale Schlafdauer ist individuell und variiert von Person zu Person. Als Grundsatz gilt jedoch 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Auch, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, die Wachstumshormone HGH und Testosteron auszuschütten, da diese Hormone die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum des Muskelgewebes spielen.

6 Stunden Schlaf pro Nacht sind für ein optimales Muskelwachstum nicht ausreichend, was mehrere Studien belegen. Im Gegenteil, Schlafmangel kann langfristig negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit, dein Energieniveau und deine körperliche Leistungsfähigkeit haben. Zu wenig Schlaf kann zudem den Hormonhaushalt beeinflussen, was sich wiederum negativ auf die Muskelreparatur und das Muskelwachstum auswirkt.

Das bedeutet nicht, dass eine Nacht mit zu wenig Schlaf das Muskelwachstum sofort hemmt. Wer aber spezielles Krafttraining macht und möchte, dass die Muskeln wachsen, sollte auch auf die eigene Schlafqualität achten. Dazu zählt neben regelmäßig ausreichend Schlaf auch eine angenehme Schlafumgebung ohne Ablenkung, helle Bildschirme oder daddeln am Mobiltelefon sollte vermieden werden. Auch Koffein kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen, schlecht einzuschlafen. Ein dunkler, gut gelüfteter Raum, eine Matratze und ein Kopfkissen, das zu deinen Schlaf-Vorlieben passt, sowie eine Ruhephase vor dem Schlafengehen sind dagegen empfehlenswert. Sind diese Bedingungen alle erfüllt, sollte es mit dem optimalen Muskelwachstum im Schlaf funktionieren.

Mehr über Schlafhygiene und die richtige Matratze erfährst du hier:

Wie bereits erörtert, ist die Menge und ein qualitativ hochwertiger Schlaf enorm wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. In diesem Kapitel wollen wir einen kleinen Blick auf ausgewählte Studien werfen, die Hinweise darauf geben, dass durch genügend Schlaf die hormonellen Regulationen und die Muskelproteinsythese optimiert werden. Alles mit dem Ziel, den Muskelaufbau möglichst effektiv zu gestalten.

Ein Mythos ist, dass es nicht gut ist, spätabends noch intensive Sporteinheiten zu machen. Für Menschen, die tagsüber arbeiten und nur spätabends die Möglichkeit haben, zu trainieren, gibt es aber wissenschaftliche Entwarnung. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Magazin „Sports Medicine“, legt nahe, dass du auch abends Sport treiben kannst, solange du mindestens eine Ruhephase von einer Stunde vor dem Zubettgehen einlegst.

Die Forscher untersuchten den Beginn und die Qualität des Schlafs bei gesunden Erwachsenen, die eine einzige abendliche Trainingseinheit absolvierten, mit einer Vergleichsgruppe, die keinen Sport vor dem Einschlafen machten. Sie fanden heraus, dass die abendliche Bewegung nicht nur den Schlaf nicht beeinträchtigte, sondern offenbar sogar dazu beitrug, dass die Menschen schneller einschliefen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten. Diejenigen, die weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen ein hochintensives Training absolvierten, brauchten jedoch länger, um einzuschlafen und hatten eine schlechtere Schlafqualität.

Auch eine Studie aus dem Jahr 2017, durchgeführt mit chinesischen Universitätsstudenten, hat den Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelkraft untersucht. Das Ergebnis: Eine gute Schlafqualität konnte mit einer größeren Muskelkraft in Verbindung gebracht werden, während eine kurze Schlafdauer ein Risikofaktor für eine geringere Muskelkraft sein kann.

Das American College of Physicians hat im Jahr 2010 eine Studie durchgeführt, die ebenfalls deutliche Ergebnisse lieferte. Eine Gruppe, die 8,5 Stunden pro Nacht schlief und eine Vergleichsgruppe, die nur 5,5 Stunden pro Nacht schlief, wurden zwei Wochen lang auf ein reguliertes Kaloriendefizit gesetzt. Beide Gruppen verloren dabei gleich viel Gewicht, da ihr Kaloriendefizit gleich groß war. Bei der Zusammensetzung des verlorenen Gewichts machten die Forschenden allerdings spannende Entdeckungen: Die Gruppe mit Schlafentzug verlor 60 % mehr Muskelmasse und 55 % weniger Fett als die Gruppe mit ausreichendem Schlaf. Dies deutet darauf hin, dass der Schlaf nicht nur einen starken Einfluss auf die Erholung, das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln hat, sondern auch auf den Fettabbau.

Wenn Schlaf so einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum hat, ist es naheliegend, dass Schlafmittel auch im Leistungssport zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Ein prominenter Fall von Schlafmittel-Missbrauch ist der ehemalige australische Schwimmstar Grant Hackett, der 2008 bei seinem Rücktritt das Geständnis ablegte, jahrelang abhängig vom Schlafmittel Stilnox gewesen zu sein. Das Medikament mit dem Wirkstoff Zolpidem zählt zu den Z-Drugs und ist verschreibungspflichtig. Von einem unsachgemäßen Gebrauch wird dringend abgeraten. Laut Untersuchungen erhöht sich für Schlafmittelkonsumenten das Sterberisiko auf das Drei- bis Fünffache. Die Krebsgefahr steigt sogar um 35 Prozent.

Es gibt aber auch natürliche Schlafmittel, die dir helfen können, besser einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu haben. Ein beliebtes Schlafmittel ist das bereits erwähnte Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Schlaf einzuleiten und ruhig durchzuschlafen.

Eine weitere weithin bekannte Option ist Baldrian. Die Pflanze, deren Wurzel als Beruhigungsmittel verwendet wird, kann helfen, die Entspannung zu fördern und das Einschlafen zu erleichtern.

Kamille ist ein beliebter Kräutertee, der beruhigend wirkt und bei Schlafstörungen helfen kann. Das enthaltene Kamillenöl wirkt beruhigend und kann bei Schlafstörungen helfen. Ebenfalls beliebt ist Lavendel, dessen ätherisches Öl eine beruhigende Wirkung hat und dabei hilft, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern.

Auch die Passionsblume, eine Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt wird, soll die Schlafqualität verbessern.

Die Liste von natürlichen Einschlafmitteln kann noch durch Hopfen, Milch mit Honig und Weintrauben verlängert werden. Dabei wirken die natürlichen Schlafmittel auf verschiedene Weisen, indem sie die Freisetzung von Schlafhormonen fördern, Stress reduzieren, die Entspannung fördern oder beruhigende Effekte haben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass natürliche Schlafmittel nicht bei jedem gleich wirken und individuelle Unterschiede auftreten können. Es ist ratsam, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kräutern mit einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsexperten abzustimmen, um mögliche Wechselwirkungen oder Kontraindikationen zu berücksichtigen.

Die erste Stellschraube der Schlafoptimierung sollte ohnehin das eigene Schlafzimmer und verschiedene Schlafroutinen sein. Denn neben der Dauer des Schlafs ist auch die Schlafqualität von Bedeutung. Eine ungestörte und erholsame Nachtruhe unterstützt die Regeneration des Körpers und den Muskelaufbau im Schlaf. Achte darauf, dass du in einer angenehmen Schlafumgebung bist, trinke maximal eine geringe Menge an Alkohol, reduziere Lärm- und Lichtquellen und versuche, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, um den Schlafzyklus optimal nutzen zu können.

Denn wenn du deine Muskeln bestmöglich unterstützen möchtest, sollte dein Körper immer ausreichend Schlaf bekommen. Gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Routinen können dabei sehr gut helfen. Lege dir eine Schlafenszeit fest und versuche, sie als eine feste Routine zu etablieren. Eine weitere Routine sollte sein, dass du mindestens 15 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen alle Geräte, die Licht oder Strahlen abgeben, ausschaltest. Lese dafür lieber zur Entspannung noch ein Kapitel in einem Buch, meditiere oder trinke einen Tee.

Achte auch darauf, dass dein Bett bequem ist, deine Matratze zu dir passt und du ein ergonomisches Kissen verwendest. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein.

Wenn du nach 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen kannst, stehe nochmal auf und gehe kurz in ein anderes Zimmer und trinke zum Beispiel ein Glas Wasser oder einen Tee. Versuche nicht krampfhaft einzuschlafen, sondern möglichst entspannt zu einer Einschlafroutine zurückzugelangen.

Wenn die Nacht doch mal zu kurz war, kann auch ein kleines Nickerchen am Tag zur besseren Regeneration beitragen. Der Mittagsschlaf sollte sich aber auf 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag beschränken.

Klar ist, dass der Schlaf nicht allein für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Er ist Teil eines ganzheitlichen Ansatzes, der aus einem angemessenen Training, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung besteht. Zudem ist der Muskelaufbau ein individueller Prozess, der von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Alter und Geschlecht abhängt. Sei geduldig und bleibe konsequent in deinem Training und deiner Ernährung, um langfristig Fortschritte zu erzielen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Schlaf eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Während des Schlafes finden regenerative Prozesse statt, bei denen Wachstumshormone freigesetzt werden und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützen. Eine optimale Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht wird empfohlen, um diese Prozesse zu fördern.

Natürliche Schlafmittel wie Melatonin, Baldrian, Kamille, Lavendel und Passionsblume können dabei helfen, den Schlaf einzuleiten und die Schlafqualität zu verbessern. Sie wirken auf verschiedene Weisen, zum Beispiel indem sie Schlafhormone freisetzen, Stress reduzieren und Entspannung fördern.

Für den Muskelaufbau ist jedoch nicht nur der Schlaf allein entscheidend. Ein ganzheitlicher Ansatz, der aus einem strukturierten und progressiven Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung besteht, ist erforderlich.

Es ist wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, auf eine gute Schlafqualität zu achten und eine gesunde Schlafhygiene zu praktizieren. Eine angenehme Schlafumgebung, Entspannung vor dem Schlafengehen und die Vermeidung von störenden Faktoren wie elektronischen Geräten, Alkohol oder Koffein können dabei helfen, den Schlaf zu verbessern.

Denke bitte immer daran, dass der Muskelaufbau ein individueller Prozess ist und Geduld sowie Konsistenz in Training und Ernährung erforderlich sind, um langfristige Fortschritte zu erzielen. Wenn du das alles beachtest, wird sich deine Muskulatur ganz sicher im Schlaf aufbauen.