Power nap - Der effektive Mittagsschlaf

Veröffentlicht von Dr. Fabian Krapf in Schlaf 15. März 2021
Dr. Fabian Krapf

Was Powernapping bedeutet und wie es dir bei der Regeneration in Job und Alltag effektiv helfen kann.

01 Was ist ein Power Nap?

Unter Powernapping ist nicht mehr als ein kurzer Mittagsschlaf von 10-30 Minuten gemeint. Er gilt als kleines Nickerchen, um Körper, Seele und Geist zu erfrischen.

Powernapping ist eine Form der Tiefenentspannung, ohne einzuschlafen. Du musst dafür nicht einmal liegen. Das Schlafen auf einer Bank, einem Stuhl oder kopfüber auf dem Schreibtisch mit einem kleinen Kissen, kann dir Kraft geben, um frisch und ausgeruht in die zweite Tageshälfte zu starten. In den südlichen Gefilden ist das Kurznickerchen als „Siesta“ bekannt und in Japan genehmigt man sich am Mittag ein „Inemuri“.

In einigen Ländern ist diese Art, Kraft zu tanken, längst etabliert. Das kurze Mittagsschläfchen gehört in Industrienationen wie Japan und den USA zum guten Ton. In den Mittelmeerländern oder in Asien gehört das Schlafen zur „Siesta-Kultur“. Eine wirkliche Kultur des Mittagsschlafes gibt es in Deutschland nicht. Doch immer mehr Unternehmen fördern das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter und die Idee des Healthy Workplace mit Powernapping-Räumen oder Lounge-Arealen. In Zeiten von Corona haben die Unternehmen erkannt, wie wichtig es ist, etwas für die Gesundheit und die innere Balance ihrer Mitarbeiter zu tun.

Der Mensch zeigt im Laufe des Tages eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit. Die Biorhythmen des Körpers bestimmen die aufbauenden und abbauenden Stoffwechselprozesse im Körper. Besonders zur Mittagszeit erleben die meisten Menschen ein Tief. Die Konzentration schwindet, der Körper wird schwer. Manch einem fallen die Augen von allein zu und es will nicht mehr so recht vorangehen. Viele Menschen steuern diesem natürlichen Tief durch starken Kaffee, Rauchen oder einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft entgegen.

Wenn du eine Möglichkeit findest, am Mittag zu schlafen, solltest du nicht länger als 10 bis 30 Minuten schlummern. Ein 20min Power Nap ist optimal. Weniger ist mehr! Solltest du einschlafen, könnten sich bei dir Schlafstörungen in der Nacht einstellen. Nach einem Mittagsschlaf bleibt die Konzentration nachweislich bis etwa 20 Uhr konstant. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Durch die verbesserte Konzentration reduzierst du das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz. Und es gibt noch viele weitere Vorteile!

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Warum ist ein Power Nap gesund?

  • Effektiver und kreativer arbeiten dank Powernapping
    Wenn du ohne zu schlafen, den ganzen Tag durcharbeitest, wirst du in unserer Gesellschaft immer noch als Vorbild angesehen. Ein viel besseres Credo wäre: „Nur ein ausgeschlafener Mitarbeiter ist auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter!“ – Doch viele Menschen schämen sich, die Augen während der Mittagspause zu schließen. Die Kollegen oder der Chef könnten denken, dass sie faul oder demotiviert sind. („Es kann blöd aussehen, wenn man erwischt wird!“) Dabei fördert das kurze Wegnicken körperliche und geistige Befindlichkeiten wie etwa mentale Frische und entspannte Muskeln. Schlafen fördert die gesundheitliche Fitness und fitte Mitarbeiter arbeiten effektiver und kreativer als müde Mitarbeiter.
  • Schlaf dich fit! Der Power Nap als Energiebooster
    Du kannst mit Hilfe des Kurzschlafes aktiv auf die Verbesserung deiner körperlichen und geistigen Energie setzen. Unternehmen könnten damit hohe Kosten für kranke Mitarbeiter sparen sowie Ausfalltage reduziere
  • Der kurze Mittagsschlaf als Selbstfürsorge
    Haltungen wie „Ich schaffe das heute, was auf meinem Schreibtisch liegt!“, „Ich bin doch fit und leistungsfähig!“ und „Ich möchte keine Müdigkeit zeigen!“ sind Ansprüche an dich selbst, die verschiedene Symptome hervorrufen können. Du vernachlässigst deine Selbstfürsorge und verleugnest dein eigenes Selbst. Du hältst durch, bis es nicht mehr geht und deinem Körper fällt es langfristig immer schwerer, sich zu regenerieren. Du solltest Entlastung suchen, bevor es zu spät ist oder das Gefühl von völliger Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit aufkommt. Besonders leistungsorientierte Menschen neigen dazu. Sie empfinden dieses Gefühl als „normal“. Doch der Schein trügt. Durch gelerntes Stressverhalten, ohne gesunde Selbstregulation, verringern sich zunehmend wichtige Ressourcen.
  • Das Mittagstief vermeiden
    Ein täglicher Power Nap kann hier Wunder wirken. Denn wenn du in der Mitte des Tages eine Ruhephase einlegst, verringerst du das Risiko, in ein „tiefes Loch“ zu fallen. Wenn du regelmäßig deine Energiespeicher unter anderem mit Hilfe von Powernapping auffüllst, kannst du auch weiterhin volle Leistung erbringen. Besonders Führungskräfte in Unternehmen sollten Vorbilder sein.
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Powernapping Anleitung

Wie lange soll ein Power Nap gehen?

Setze oder lege dich in eine bequeme Position. Beseitige wenn möglich eventuelle Störfaktoren. Schließe die Bürotür oder schalte dein Smartphone in den Flugmodus. Schließe die Augen und versuche regelmäßig ein- und auszuatmen. Warte, bis alle aufkommenden Gedanken abklingen. Dein Körper wird ruhig und entspannt. Verbleibe in dieser Ruhephase für etwa 20 Minuten. Falls du einschläfst, sollte dich dein Wecker nach 20 Minuten wieder wachrütteln. Öffne langsam deine Augen. Lasse dir Zeit, bist du wieder die volle Aufmerksamkeit spüren kannst und gehe zu deiner nächsten Aufgabe oder Tätigkeit über.

Wann ist die beste Zeit für einen Power Nap?

Unter Zeitdruck schnell einschlafen – wie funktioniert das? Die beste Zeit für einen Power Nap ist nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr. Das entspricht unserem normalen Biorhythmus. Durch den hohen Zeitdruck und die ständig steigenden Leistungsanforderungen gelingt es nur wenigen Menschen, relativ schnell abzuschalten. Viele legen sich erst zur Ruhe, wenn sie völlig erschöpft sind. Das führt dazu, dass sie sich am späten Nachmittag hinlegen und nur noch schlecht einschlafen beziehungsweise längerfristig Schlafstörungen entwickeln können.

Entspannungsmethoden helfen beim Powernapping

Beim Mittagsschläfchen ist es nicht für jeden einfach, sofort einzuschlafen. Das liegt oft daran, dass das Abschalten nur langsam klappt. Verschiedene Methoden der Entspannung machen es möglich, die Einschlafphase zu erleichtern bzw. mit zunehmender Entspannungsfähigkeit die Geschwindigkeit des Einschlafprozesses zu beschleunigen. Geeignete Methoden sind etwa Yoga, Autogenes Training, die progressive Muskelrelaxation oder das Hören von Phantasiereisen. Damit lenkst du deine Gedanken auf eine bildhafte Vorstellung.

Die letztere Technik funktioniert hauptsächlich über die Anspannung der Muskulatur, die durch wechselndes Anspannen und Entspannen die Durchblutung fördert. Dein Blutdruck sinkt, deine Körperwahrnehmung verbessert sich, deine Herzratenvariabilität wird stimmiger und deine persönliche Ausstrahlung nimmt zu.

Wenn du erfolgreich powernappen möchtest, suchst du am besten eine Technik heraus, die du dann erlernst und regelmäßig übst. Versuche innerhalb von 10 Minuten und wenn du geübter bist, in 5 Minuten abzuschalten.

04 Deine Profi-Powernapping Tricks:

Trick 1

Nimm einen leichten kleinen Gegenstand, etwa deinen Schlüsselbund in die Hand, schließe die Augen und versuche dich zu entspannen. Wenn du gut genug entspannt bist, dann lockert sich deine Muskulatur und der Gegenstand fällt aus deiner Hand. Das kann der richtige Moment sein, um dein Powernapping zu beenden.

Trick 2

Vor dem Augenschließen noch eine Tasse grünen Tee oder Kaffee trinken. Der stimuliert leicht und nach etwa 10 Minuten fängt er an zu wirken. Du erwachst sanft und der entstehende Harndrang tut sein Übriges.

Trick 3

Wenn du Gefahr läufst, durchzuschlafen, stelle dir einen Wecker oder dein Smartphone, am besten mit Vibrationsalarm.

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