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Athletiktraining für Fußballer

Krafttraining für mehr Stabilität, explosivere Bewegung und Zweikampfstärke.

Dauer
40 Min
Übungen
10
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Super Band
Loop Band

Mit Technik und Taktik gewinnst du kein Fußballspiel. Denn körperliche Fitness spielt eine entscheidende Rolle. In Fußball-Nationalmannschaften und Profi-Vereinen ist Athletik- und Fitnesstraining gang und gäbe. Im Breitensport fehlt oft das Verständnis darüber, wie wichtig Athletik im Fußball ist.

Fußball ist eine komplexe Sportart mit einem breiten Anforderungsprofil. Ein Fußball-spezifisches Athletiktraining soll deshalb mehrere Bereiche abdecken. Mit gezielter Mobilisation bereitest du deine Gelenke und Muskulatur auf das eigentliche Training vor. Im Kräftigungs-Teil geht es darum, funktionelle Bewegungsmuster zu trainieren. Ziehe dabei ganze Muskelketten mit ein. Vergiss die Rumpf-Muskulatur (Core) nicht. Dein Rumpf ist der Kern jeder Bewegung. Ohne stabilen Rumpf: keine Power.

3 Durchgänge, Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden

Mache beim Kraft- und Stabitraining im Fußball drei Durchgänge pro Übung. Halte die Pause dazwischen bei 30-60 Sekunden.

2-3 Mal pro Woche

Integriere dein Athletiktraining für Fußballer 2-3 Mal pro Woche in deine anderen sportlichen Aktivitäten.

01 Mobilisation
02 Kräftigung
03 Rumpfstabilität

01 Mobilisation

Der erste Teil des Athletiktrainings für Fußballer beinhaltet ein Mobilisationsteil. Mit sogenannten “Movement Preps“ bereitest du dich optimal auf das nachfolgende Kräftigungstraining vor. Wir wollen vor allem die vordere Körperseite auf Länge bringen. Diese ist bei Fußballern aufgrund der hohen Belastung nicht selten steif.

Dynamic Hip Flexor Stretch

Starte im einseitigen Kniestand und platziere die BLACKROLL® unter deinem hinteren Unterschenkel. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Gesäß, Hüfte, Rumpf
Trainingsziel
Mobilität

World's Greatest Stretch

Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt und lege das SUPER BAND® von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug soll von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus und richte deinen Brustkorb auf.

Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Spirale Faszienkette, Vordere Faszienkette
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Bretzel

Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL® unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren.

Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Gesäß, Hüfte, Unterer Rücken
Trainingsziel
Mobilität

02 Kräftigung

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil im Athletiktraining für Fußballer. Das Hauptaugenmerk liegt für Fußballern auf der Beinmuskulatur. Trainiere zudem deinen Oberkörper. Dies hilft dir, deine Zweikampfstärke zu verbessern.

Beckenheben

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
Wiederholungen
3 x 12
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Liegestütz

Starte in der Liegestützposition mit den Füßen auf der BLACKROLL®. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Produkt
Wiederholungen
3 x 12
Körperbereich
Brust, Oberarm, Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Kräftigung

Side Walks

Lege das LOOP BAND in Standposition direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Beuge deine Knie leicht. Bewege dich Schritt für Schritt zur Seite.

Produkt
Wiederholungen
3 x 12
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Front Kniebeuge

Stelle dich hüftbreit auf das SUPER BAND. Platziere das andere Ende auf den Schultern und überkreuze deine Hände. Halte deinen Oberkörper aufrecht und gehe möglichst tief in die Knie.

Produkt
Wiederholungen
2 x 12
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
Trainingsziel
Kräftigung

03 Rumpfstabilisation

Genau genommen gehört Stabi Training auch zur Kräftigung. Die Rumpfstabilisation ist allerdings so wichtig, dass sie sich einen eigenen Bereich verdient hat. Folgend haben wir dir eine Auswahl aus Stabi Übungen für Fußballer zusammengestellt.

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmstütz und positioniere die BLACKROLL® unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung und halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Produkt
Sets / Sekunden
3 x 60
Körperbereich
Bauch, Hüfte
Trainingsziel
Kräftigung

Rudern im Seitstütz

Fixiere das SUPER BAND auf Kniehöhe. Komme in einen Seitstütz und greife das Ende des Bandes mit der freien Hand. Ziehe es eng zum Körper und führe es wieder nach vorne.

Produkt
Sets / Sekunden
3 x 30
Körperbereich
Oberer Rücken, Rumpf
Trainingsziel
Kräftigung

Pallof Press

Befestige ein SUPER BAND an einem festen Gegenstand. Greife mit beiden Händen das Band und nimm einen einseitig knienden Stand ein. Das Band sollte unter Spannung sein.

Produkt
Wiederholungen
3 x 12
Körperbereich
Rumpf, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

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