Aufwärm-Übungen im Fußball

Übungen zur optimalen Belastungsvorbereitung

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Dauer
20 Min
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Übungen
6
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Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Ball 08
Loop Band

Beim Fußball setzt du zeitweilig aus, was sich intermittierende Sportart nennt. Du hast Richtungswechsel, Abbremse- und Sprungbewegungen sowie Fußball-spezifische Techniken wie Dribbeln, Passen, Schießen etc. Die vielseitigen Anforderungen erfordern ein Fußball-spezifisches Aufwärmtraining. Setzte diese Aufwärmübungen für Fußballer ergänzend zu deinem Mannschafts-Warm-Up ein, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten.

Im Idealfall findet das Aufwärmtraining im Fußball vor Beginn des Mannschaftstrainings statt. Grundsätzlich ist es ratsam, zunächst sein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Bringe deinen Körper durch lockere Aktivitäten, wie Joggen in Schwung, bevor du mit den nachfolgenden Mobilisations- und Aktivierungsübungen beginnst.

Dieses Fußball Warm-Up gliedert sich in:

01 Mobilisation
02 Aktivierung

Erfolg durch Warm-up

Nach den Aufwärmübungen im Fußball solltest du dich warm und bereit fühlen. Aber Achtung: nicht erschöpft.

01 Mobilisation

Beweglichkeit ist wichtig, wenn du dich für die Belastung vorbereitest. Sie trägt entscheidend dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern sowie Technik und Bewegungsumfang zu verbessern. Mobilisation sollte in keinem Aufwärmtraining für Fußballer fehlen.

Backsit Thoriacic Spine Mobilization

Starte im Vierfüßlerstand. Deine Füße sind aufgestellt. Lege die BLACKROLL auf deinen Unterschenkeln ab. Setze dich nach hinten. Klemme die BLACKROLL zwischen Gesäß und Unterschenkeln ein, um eine stabile Position für deine Lendenwirbelsäule zu erreichen. Drücke die BLACKROLL mit deinem Gesäß nach unten. Greife mit einer Hand an die Schläfe. Rotiere die Brustwirbelsäule in Richtung Decke. Halte in dieser Position kurz inne.

Produkt
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Sekunden
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Körperbereich
Schulter, Rumpf, Brust
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Trainingsziel
Mobility

Liegende Windmühle

Starte in Seitlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.

Produkt
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Wiederholungen
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Körperbereich
Brust, Oberer Rücken, Schulter
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Trainingsziel
Recovery, Mobility

World's Greatest Stretch

Starte im schulterbreiten Stand. Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle die Hand der gleichen Seite auf Höhe des vorderen Knies ab. Senke die Hüfte ab. Bewege den Ellenbogen des anderen Arms am Unterschenkel entlang in Richtung Ferse. Halte die Positon für 3 Sekunden. Bewege den selben Arm nach oben. Dein Blick folgt der Hand. 

Produkt
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Wiederholungen
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Körperbereich
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Trainingsziel
Activation, Mobility

02 Aktivierung

Nachdem wir durch gezielte Mobilisation mehr Raum in unseren wichtigsten Gelenken geschaffen haben, widmen wir uns der Aktivierung der sportartspezifischen Muskulatur. Mit diesen Fußball-Aufwärmübungen verbessern wir Krafttransfer, Bewegungsqualität, stabilisieren die Beinachse und verbessern die Fähigkeit, Risikopositionen (Knie-Valgus, Umknicken, etc.) zu vermeiden.

ISO Crunch

Starte in Rückenlage. Klemme die BLACKROLL zwischen deinen rechten Ellenbogen und das rechte Knie. Hebe nun deinen linken Arm und das linke Bein vom Boden ab. Führe deine Hand bzw. deinen Fuß gleichzeitig zum und anschließend vom Körper weg. Wechsle nach jedem Satz die Seite.

Produkt
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Wiederholungen
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Körperbereich
Bauch, Rumpf
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Trainingsziel
Activation

Einbeinige Brücke

Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.

Produkt
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Wiederholungen
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Körperbereich
Hüfte
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Trainingsziel
Activation, Strength

Side Shuffle

Ziehe ein LOOP BAND über die Knie und das andere über die Sprunggelenke. Stelle dich aufrecht hin. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Bringe die Bänder nun auf Vorspannung. Verlagere das Gewicht auf ein Bein. Drücke dich in die gegenüberliegende Richtung. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Produkt
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Wiederholungen
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Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel
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Trainingsziel
Activation, Strength

Tools für Aufwärmübungen im Fußball

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