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Aufwärmübungen im Fußball: Das perfekte Warm-Up

Übungen zur optimalen Belastungsvorbereitung

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Workout merken

Aufwärmübungen im Fußball: Das perfekte Warm-Up

Übungen zur optimalen Belastungsvorbereitung

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Ball 08

Loop Band

Beim Fußball setzt du zeitweilig aus, was sich intermittierende Sportart nennt. Du hast Richtungswechsel, Abbremse- und Sprungbewegungen sowie Fußball-spezifische Techniken wie Dribbeln, Passen, Schießen etc. Die vielseitigen Anforderungen erfordern ein Fußball-spezifisches Aufwärmtraining. Setzte diese Aufwärmübungen für Fußballer ergänzend zu deinem Mannschafts-Warm-Up ein, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten.

Im Idealfall findet das Aufwärmtraining im Fußball vor Beginn des Mannschaftstrainings statt. Grundsätzlich ist es ratsam, zunächst sein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Bringe deinen Körper durch lockere Aktivitäten, wie Joggen in Schwung, bevor du mit den nachfolgenden Mobilisations- und Aktivierungsübungen beginnst.

Dieses Fußball Warm-Up gliedert sich in:

01 Mobilisation
02 Aktivierung

Erfolg durch Warm-up

Nach den Aufwärmübungen im Fußball solltest du dich warm und bereit fühlen. Aber Achtung: nicht erschöpft.

01 Mobilisation

Beweglichkeit ist wichtig, wenn du dich für die Belastung vorbereitest. Sie trägt entscheidend dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern sowie Technik und Bewegungsumfang zu verbessern. Mobilisation sollte in keinem Aufwärmtraining für Fußballer fehlen.

Backsit T-Spine Mobilization

Starte im Vierfüßlerstand. Deine Füße sind aufgestellt. Lege die BLACKROLL auf deinen Unterschenkeln ab. Setze dich nach hinten. Klemme die BLACKROLL zwischen Gesäß und Unterschenkeln ein, um eine stabile Position für deine Lendenwirbelsäule zu erreichen. Drücke die BLACKROLL mit deinem Gesäß nach unten. Greife mit einer Hand an die Schläfe. Rotiere die Brustwirbelsäule in Richtung Decke. Halte in dieser Position kurz inne.

Tipp: Die Brustwirbelsäule neigt zu Steifheit, obwohl sie eine große Bewegungsfreiheit hat, ist sie oft eingeschränkt und braucht Mobilisation. Eine wichtige Aufwärmübung im Fußball.

Produkt

Standard

Sets / Sekunden

1 / 60

Körperbereich

Brust, Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Mobilität

Liegende Windmühle

Starte in Seitlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.

Tipp: Mit dieser Mobilisationsübung arbeiten wir weiterhin an der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Zusätzlich liegt der Fokus auf der Beweglichkeit im Schultergelenk.

Produkt

Standard

Wiederholungen

Körperbereich

Brust, Oberer Rücken, Schulter

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

World's Greatest Stretch

Starte im schulterbreiten Stand. Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten. Stelle die Hand der gleichen Seite auf Höhe des vorderen Knies ab. Senke die Hüfte ab. Bewege den Ellenbogen des anderen Arms am Unterschenkel entlang in Richtung Ferse. Halte die Positon für 3 Sekunden. Bewege den selben Arm nach oben. Dein Blick folgt der Hand.

Tipp: Diese Aufwärmübung für Fußballer arbeitet an allen drei Schlüsselbereichen, die wir mobilisieren wollen - Knöchel, Hüfte und Brustwirbelsäule. Wenn du nur eine einzige Übung in dein Warm-Up integrierst, dann lass es diese sein.

Produkt

Wiederholungen

Körperbereich

Trainingsziel

Aktivierung, Mobilität

02 Aktivierung

Nachdem wir durch gezielte Mobilisation mehr Raum in unseren wichtigsten Gelenken geschaffen haben, widmen wir uns der Aktivierung der sportartspezifischen Muskulatur. Mit diesen Fußball-Aufwärmübungen verbessern wir Krafttransfer, Bewegungsqualität, stabilisieren die Beinachse und verbessern die Fähigkeit, Risikopositionen (Knie-Valgus, Umknicken, etc.) zu vermeiden.

ISO Crunch

Starte in Rückenlage. Klemme die BLACKROLL zwischen deinen rechten Ellenbogen und das rechte Knie. Hebe nun deinen linken Arm und das linke Bein vom Boden ab. Führe deine Hand bzw. deinen Fuß gleichzeitig zum und anschließend vom Körper weg. Wechsle nach jedem Satz die Seite.

Tipp: Rumpfstabilität ist extrem wichtig für die Kraftübertragung im Fußball. Mit dieser Aufwärmübung aktivierst du deinen Core.

Produkt

Standard

Wiederholungen

Körperbereich

Bauch, Rumpf

Trainingsziel

Aktivierung

Einbeinige Brücke

Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.

Tipp: Mit dieser Übung aktivieren wir isoliert die bei vielen Menschen eingeschlafene Gesäßmuskulatur. Wir verbessern nicht nur die Hüftstreckung, sondern sprechen auch die Hüftstabilisatoren (Abduktoren, Adduktoren) an.

Produkt

Ball 08

Wiederholungen

Körperbereich

Hüfte

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Side Shuffle

Ziehe ein LOOP BAND über die Knie und das andere über die Sprunggelenke. Stelle dich aufrecht hin. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Bringe die Bänder nun auf Vorspannung. Verlagere das Gewicht auf ein Bein. Drücke dich in die gegenüberliegende Richtung. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Zum Schluss integrieren wir die aktivierte Muskulatur in ein komplexeres Bewegungsmuster. Damit ist dein Fußball-Warm-Up vollständig.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Tools für Aufwärmübungen im Fußball

Ideal für Einsteiger

Faszienrolle