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Die besten Dehnübungen für Fußballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fußball.

Dauer
13 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Leicht
Im Workout benutzte Produkte
Super Band
Loop Band

Fußball ist eine anspruchsvolle Sportart, die viele konditionelle Fähigkeiten erfordert. Beweglichkeit ist eine davon. Mit den richtigen Dehnübungen im Fußball schaffst du mehr Flexibilität, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor.

Dehnen ist wichtig bei jeder sportlichen Aktivität. Du kannst die Dehnübungen für Fußballer sowohl in dein Warm-Up, wie auch in dein Cool-Down integrieren. Beim Aufwärmen gestaltest du die Dehnübungen dynamisch und hältst die Dauer bei ca. 30 Sekunden pro Übung. Dynamisch heißt, dass du rhythmische Bewegungen am Ende deiner Gelenkbeweglichkeit durchführst. Der Vorteil der dynamischen Dehnung besteht darin, dass die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur im Vergleich zum statischen Dehnen nicht beeinträchtigt wird. Willst du nach dem Fußball dehnen, hältst du die Stretches statisch und mindestens über eine Minute.

  • Warm-Up: 30 Sekunden + dynamisch (z.B. durch Wippen)
  • Cool-Down: mind. 60 Sekunden + statisch halten
Beim Dehnen im Fußball empfehlen wir folgende Körperbereiche zu stretchen.
  • Hüftbeuger
  • Oberschenkel Vorderseite
  • Oberschenkel Rückseite
  • Wade
  • Oberschenkel Innenseite
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkel Außenseite

Hip Flexor Stretch

Fix the SUPER BAND to an object at waist level. Come into a kneeling position. Put the band around your thigh from behind. Stretch your hips and tighten your buttocks. Let the band pull you into the stretch. Hold the position.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Hips, Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Quads Stretch

Put the SUPER BAND around your ankle. Grasp the other end and pull the band forward with your hands. Pull the leg further forward with the help of the band. Hold the position.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Hips, Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Hamstring Stretch

Start in an upright position and put a SUPER BAND around one foot. Grasp the band with your hands. Slowly get on your back. Rest both legs on the floor. Actively lift the stretched leg with the band as far as possible. Strengthen the stretch by pulling the band down.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Frog Stretch

Start in the quadruped position. Push your knees further apart. Push the hips back. Hold this position. 
Produkt

0

Sets / Seconds
1 / 90
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Mobility

Piriformis Stretch

Start in supine position. Stand up with both legs. Place one foot on the thigh of the other leg. Grasp the erect leg with both hands. Pull the leg towards you. Hold this position. 
Produkt

0

Sets / Seconds
1 / 90
Körperbereich
Hips
Trainingsziel
Mobility

ITB Stretch

Start in an upright sitting position. Place the LOOP BAND around your foot. Hold the other end of the band. Lie on your back. Actively lift the leg with the band. Lower it over the stretched leg towards the floor. By increasing the pull on the band you can further intensify the stretch.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Hips, Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Tools bei Dehnübungen für Fußballer