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Die besten Dehnübungen für Fußballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fußball.

Dauer
13 Min
Übungen
7
Schwierigkeit
Leicht
Im Workout benutzte Produkte
Super Band
Loop Band

Fußball ist eine anspruchsvolle Sportart, die viele konditionelle Fähigkeiten erfordert. Beweglichkeit ist eine davon. Mit den richtigen Dehnübungen im Fußball schaffst du mehr Flexibilität, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor.

Dehnen ist wichtig bei jeder sportlichen Aktivität. Du kannst die Dehnübungen für Fußballer sowohl in dein Warm-Up, wie auch in dein Cool-Down integrieren. Beim Aufwärmen gestaltest du die Dehnübungen dynamisch und hältst die Dauer bei ca. 30 Sekunden pro Übung. Dynamisch heißt, dass du rhythmische Bewegungen am Ende deiner Gelenkbeweglichkeit durchführst. Der Vorteil der dynamischen Dehnung besteht darin, dass die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur im Vergleich zum statischen Dehnen nicht beeinträchtigt wird. Willst du nach dem Fußball dehnen, hältst du die Stretches statisch und mindestens über eine Minute.

  • Warm-Up: 30 Sekunden + dynamisch (z.B. durch Wippen)
  • Cool-Down: mind. 60 Sekunden + statisch halten
Beim Dehnen im Fußball empfehlen wir folgende Körperbereiche zu stretchen.
  • Hüftbeuger
  • Oberschenkel Vorderseite
  • Oberschenkel Rückseite
  • Wade
  • Oberschenkel Innenseite
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkel Außenseite

Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Hamstring Stretch

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken. Lege beide Beine am Boden ab. Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Frog Stretch

Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.
Produkt

0

Sets / Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Mobilität

Piriformis Stretch

Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.
Produkt

0

Sets / Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Mobilität

ITB Stretch

Starte in einer aufrechten Sitzposition. Lege das LOOP BAND um deinen Fuß. Halte das andere Ende des Bandes fest. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe das Bein mit dem Band aktiv an. Lasse es über das gestreckte Bein Richtung Boden absinken. Durch Erhöhung des Zugs auf das Band kannst du die Dehnung noch einmal intensivieren.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Tools bei Dehnübungen für Fußballer