Perdre du poids grâce au déficit calorique : voici comment ça marche
Vous souhaitez réduire votre masse graisseuse ou perdre du poids ? Dans ce cas, visez un déficit calorique.
Avec un bilan calorique équilibré, tu maintiens ton poids. Cela signifie que tu apportes à ton corps exactement la quantité d’énergie dont il a réellement besoin au quotidien. L’énergie apportée est immédiatement consommée.
Avec un bilan calorique positif, tu prends du poids, car ton corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense. Il stocke les calories excédentaires sous forme de graisse dans ton corps, comme réserve d’énergie. Ça semble logique et compréhensible, n’est-ce pas ?
Notre objectif pour perdre du poids est donc d’atteindre un bilan calorique négatif, également appelé déficit calorique. Pour y parvenir, il faut soit réduire l’apport calorique, soit augmenter la dépense calorique. Ton corps parvient alors à mobiliser des sources d’énergie. La graisse est ainsi utilisée comme source d’énergie et brûlée. Si tu combines ces deux approches, c’est-à-dire un apport calorique réduit et une dépense calorique accrue grâce au sport, tu peux perdre du poids plus rapidement et plus facilement.
Calculer le métabolisme de base
Les muscles consomment de l'énergie. Plus tu as de masse musculaire, plus tu brûles d'énergie. Et ce, même lorsque tu es assis, sans bouger le moins du monde. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base, dont ton corps a besoin pour maintenir toutes ses fonctions vitales.
Si tu brûles plus de calories que tu n’en consommes, tu atteins un déficit calorique et tu perds du poids. Pour une perte de poids raisonnable, progressive, constante et surtout durable, tu devrais viser un déficit d’environ 500 kcal par jour.
Mais combien de calories brûles-tu réellement ? Tu peux facilement le déterminer à l’aide d’une montre de sport. Le graphique ci-dessous t’explique comment calculer ton métabolisme de base en calories quotidiennes. Le métabolisme de base t’indique le nombre de calories dont tu as besoin pour maintenir tes fonctions corporelles, comme la respiration.
Comme tu ne restes pas allongé(e) sans bouger toute la journée, l’activité physique s’ajoute à ton métabolisme de base quotidien. Tes besoins caloriques quotidiens augmentent. Il existe un tableau qui t’indique par quelle valeur PALtu dois multiplier ton métabolisme de base pour calculer tes besoins caloriques réels par jour.
Le calcul est alors le suivant : métabolisme de base calculé en kcal × valeur PAL = apport calorique total par jour
Pour perdre 1 kg, tu dois brûler 7 000 calories. En réduisant ton apport calorique de 500 kcal par jour, tu peux donc t'attendre à une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine.
La méthode astucieuse : déficit calorique + musculation
Tu atteindras plus facilement ton objectif si, en plus de ton régime alimentaire, tu pratiques une activité physique et que tu perds du poids en développant ta masse musculaire.
En développant votre masse musculaire, vos besoins caloriques augmentent. En effet, lorsque la masse musculaire augmente, votre corps consomme davantage de calories. Vous pouvez donc consommer plus de calories par jour sans prendre de poids. Parallèlement, cela signifie qu’il vous est plus facile de réduire votre apport calorique. Si tu brûles plus de calories que tu n'en consommes, tu atteins un déficit calorique et tu perdras du poids plus rapidement, ou atteindras le poids souhaité.
De plus, tu augmentes l’apport en oxygène dans ton corps pour toutes les cellules. Tu revitalises littéralement ton corps et accélères également ton métabolisme. Tu génères des contraintes de traction et de compression qui apportent des nutriments à tes cartilages et les maintiennent en bonne santé. Les os bénéficient également de ces contraintes : ils sont soumis à un processus constant de formation et de résorption, et plus les forces qui s’exercent sur eux sont importantes, plus ils deviennent solides et résistants.
Développement musculaire et perte de poids avec des bandes de fitness
Pour stimuler ta croissance musculaire grâce à l’entraînement avec des bandes de fitness, tu as besoin d’un stimulus relativement intense, représentant au moins 60 % de ta force maximale. Comme les bandes de fitness ne permettent pas de mesurer la charge en termes de force que tu dois déployer subjectivement, tu peux te fier entièrement à tes sensations. Sur une échelle de 0 à 10, où 0 correspond à aucune résistance et 10 à la force maximale, vous devriez vous situer entre 5 et 6. Vous stimulerez ainsi votre croissance musculaire et augmenterez par conséquent votre dépense calorique quotidienne. De cette façon, perdre du poids et se muscler devient un vrai plaisir.
04 conseils pour perdre du poids sans compter les calories
- Adoptez une alimentation principalement végétale. Votre corps bénéficiera ainsi d'un apport suffisant en vitamines, fibres et minéraux.
- Réduis autant que possible ta consommation de produits d'origine animale, car ceux-ci sont généralement très caloriques. De plus, ils apportent peu de nutriments.
- Opte pour des protéines végétales si tu utilises des poudres protéinées en complément de ton alimentation. Les protéines animales augmentent le risque de développer un cancer.
- Avant les repas principaux, mange une grande assiette de salade assaisonnée d’un peu d’huile de lin. Cela t’apporte non seulement des nutriments essentiels et de précieux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (provenant de l’huile de lin), mais cela te remplit également l’estomac, ce qui te permet automatiquement de manger moins lors des repas principaux, plus riches en calories.
- En entrée, une soupe de légumes peut également remplacer la salade.
- Mange lentement et mâche bien. Il faut environ 20 minutes pour que ton cerveau perçoive la sensation de satiété.
- Composez chaque repas à partir d’un maximum d’aliments issus des 5 grands groupes alimentaires (sans produits d’origine animale) : légumes, fruits, légumineuses, céréales (complètes), noix et graines.
05 Conclusion : maigrir facilement et rapidement
Calculez votre métabolisme de base et suivez nos conseils pour perdre du poids. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, vous atteignez un déficit calorique, ce qui vous permet de perdre du poids. C'est ainsi que l'on perd du poids sans faire de sport. Cependant, grâce à la musculation et à l'augmentation de votre masse musculaire, vous dépensez encore plus d'énergie et atteignez encore plus facilement un déficit calorique : vous pouvez ainsi perdre du poids rapidement et sainement.
