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Entraînement à l'étirement musculaire : plus de mobilité, moins de douleur
Claudio Trento
L'entraînement à l'allongement musculaire, également connu sous le nom de « biokinématique » dans les milieux spécialisés, connaît un succès croissant. Ce n'est pas étonnant : la plupart du temps, la personne qui s'entraîne constate une amélioration de sa mobilité active dès les premières séances.
Cet entraînement holistique de la mobilité rétablit les rapports de tension naturels dans votre corps. Grâce à l'entraînement à l'allongement musculaire, vous pouvez dire adieu aux douleurs qui trouvent leur origine dans le système musculo-fascial.
01. Pourquoi l’entraînement à l’allongement musculaire ?
Au cours des derniers siècles, notre mode de vie a radicalement changé. Alors que nos ancêtres devaient encore chasser et cueillir pour survivre, nous passons aujourd’hui la majeure partie de notre temps assis.
Nous façonnons notre corps en fonction de ce que nous en faisons : si nous restons assis toute la journée dans une certaine position, il s’y adapte. Les groupes musculaires se raccourcissent et des déséquilibres apparaissent dans le corps. Parallèlement, nos fascias se durcissent et s’adhèrent les uns aux autres.
En d’autres termes : malheureusement, nous sommes en grande partie responsables des limitations de mobilité et des douleurs que nous ressentons. D’un côté, cela peut sembler effrayant. D’un autre côté, cela signifie aussi que nous avons les rênes entre nos mains. L’entraînement à l’allongement musculaire te permet de lutter contre ce phénomène.
02. Anatomie des boucles musculaires : qu'est-ce qui se cache derrière ?
Avant de commencer l'entraînement de la longueur musculaire, il est utile de comprendre ce qui se cache derrière cette pratique et ce que nous souhaitons atteindre avec cette forme particulière d'entraînement à la souplesse.
Lorsque nous bougeons, plusieurs groupes musculaires travaillent toujours ensemble au sein de ce qu’on appelle une « boucle musculaire ». Autour d’une articulation, plusieurs boucles musculaires sont généralement actives.
Prenons l’exemple de l’articulation de la hanche. À l’arrière se trouvent les muscles extenseurs de la hanche et à l’avant, les muscles fléchisseurs de la hanche. Ces muscles forment donc une boucle. Pour que le mouvement soit possible, les muscles d’une boucle doivent agir de concert.
Dans le cas de notre hanche, cela se passerait ainsi : lorsque nous fléchissons la hanche, nos muscles fléchisseurs de la hanche se contractent. En même temps, nos muscles extenseurs de la hanche, situés à l’arrière du corps, se relâchent. Si nous voulons bouger de manière économique et sans douleur, il est nécessaire que ces boucles musculaires coopèrent de manière optimale.
En raison d’activités très unilatérales, comme le fait de rester assis pendant des heures, cette coordination de nos boucles musculaires en pâtit.
Résultat : nous sommes confrontés à toutes sortes de troubles. Notre objectif doit être de rétablir les rapports de tension naturels dans le corps.
Examinons à cet effet le « modèle de tenségrité ». Le corps forme un tout cohérent. Le terme « tenségrité » trouve son origine dans l’architecture. Il est composé des mots « tension » et « intégrité ». En bref : les tensions dans l’ensemble du corps sont interdépendantes et s’influencent mutuellement.
Cela signifie que si une partie spécifique du corps se raccourcit, l’équilibre global des tensions s’en trouve modifié. Si, par exemple, notre chaîne fasciale antérieure est tendue, notre corps met en place un schéma de compensation. Des douleurs apparaissent alors souvent à l’arrière du corps (par exemple au niveau du dos ou de la nuque).
L’entraînement à l’allongement musculaire permet d’éviter les déséquilibres et les douleurs qui y sont associées.
03. Qu'est-ce que l'entraînement à l'allongement musculaire ?
Lors de l'entraînement de la longueur musculaire, ce ne sont pas des muscles isolés, mais des boucles musculaires ou des chaînes myofasciales entières qui sont amenées dans une position finale maintenue sous tension. Le stimulus d'entraînement ainsi généré déclenche une croissance de la longueur musculaire. Ce n'est pas le cas avec les exercices d'étirement classiques.
Certains exercices donnent certes l’impression d’être des étirements, mais il s’agit en réalité d’un entraînement de force statique en position articulaire extrême. Outre les muscles, l’entraînement à l’allongement musculaire sollicite surtout les fascias qui enveloppent les muscles. Il en résulte une plus grande souplesse de l’ensemble de votre système.
Chaîne fasciale antérieure
Chaîne fasciale latérale
Votre outil pour l'entraînement à l'allongement musculaire
04. Quels sont les bienfaits de l'entraînement à l'allongement musculaire ?
- L'entraînement à l'étirement musculaire combat activement les douleurs courantes telles que les maux de dos et de nuque.
- Situ passes beaucoup de temps assis à un bureau, l'entraînement à l'allongement musculaire te permet d'acquérir des schémas de mouvement compensatoires. Il en résulte une diminution des douleurs et une meilleure sensation corporelle générale.
- Des résultats rapidement visibles en termes de mobilité active : vous apprenez ainsi à adopter une position articulaire sous contraction musculaire active, sans élan
- Une interaction optimale entre souplesse et force
05. À qui s'adresse l'entraînement de l'étirement musculaire et à quoi faut-il faire attention ?
À tout le monde. Les sportifs de haut niveau en tirent autant de bénéfices que ceux qui passent 8 heures par jour au bureau. Une bonne exécution des exercices joue ici un rôle déterminant.
Attention :
01
Restez actif
Veille à toujours garder le contrôle lorsque tu effectues les exercices. La gravité ou ta bande élastique STRETCH BAND ne doivent jamais prendre le dessus sur tes mouvements. C’est essentiel pour te permettre de reprogrammer les schémas moteurs que tu as acquis. Cela permet de rétablir l'équilibre de la force dans ton corps. De plus, une exécution contrôlée réduit le risque de blessure. Lorsque tu es en activité, tous les mécanismes de protection de ton cerveau sont activés. Ton système nerveux central ne te permettra pas d'adopter une position qui pourrait nuire à ton corps.
02
Position articulaire extrême
Nous sommes tous très différents et avons des conditions de départ variées. C’est pourquoi nous devons nous assurer que le stimulus d’entraînement efficace atteigne le bon endroit. C’est toujours là où notre système a accumulé la plus grande tension. C’est également à cet endroit que se trouve la plus grande limitation. Nous devons donc toujours amener toutes les articulations d’une chaîne musculaire sollicitée dans leur position maximale individuelle. Cela désactive les schémas de compensation que nous avons acquis au quotidien. Notre cerveau décide alors lui-même à quel endroit le stimulus d’entraînement doit s’exercer. À savoir exactement là où nous en avons le plus besoin.
Séries d'exercices
Dans nos vidéos d’exercices, nous t’expliquons en détail comment les réaliser.
