Avec la jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long de votre bandelette ilio-tibiale et des muscles de la face latérale externe de votre cuisse. Déplacez votre posture un peu vers l’avant pour faire passer le rouleau sur la partie latérale externe de l’avant de la cuisse.

Conseil : passez le rouleau sur toute la longueur de la cuisse, du genou au bassin. Cet exercice aide à soulager les tensions sur la face latérale externe de la cuisse.

Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant légèrement sur le côté.

Conseil : pour cet exercice pour le genou du coureur, bombez le torse et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillez ainsi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. La douleur est trop forte ? Alors, vous pouvez aussi faire l’exercice avec le BLACKROLL®.

Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12. Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez ainsi les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Pour appliquer ces méthodes de traitement par pression profonde dans le ventre, il faut d’abord exclure tout anévrisme de l’aorte abdominale. Si vous sentez un battement sous la balle, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez la position de la balle.

Conseil : vous trouvez que l’intensité est trop forte au départ ? Alors, vous pouvez aussi faire cet exercice pour le genou du coureur avec le BLACKROLL®. Vous souhaitez augmenter l’intensité ? Alors, soulevez en partie la jambe qui est du même côté et laissez la balle s’enfoncer plus profondément dans le muscle ilio-psoas.

Pour une mobilisation supplémentaire, bougez votre jambe d’avant en arrière.

Conseil : dans cet exercice pour le genou du coureur, recherchez aussi les contractures douloureuses qui sont plutôt situées sur les faces antérieures et postérieures de la zone latérale du bassin en vous tournant un peu contre le mur.

Allongez-vous lentement et posez les deux jambes sur le sol. Soulevez activement la jambe entourée par la bande le plus loin possible et baissez-la vers l’intérieur. À l’aide de la bande, étirez votre jambe davantage et restez dans cette position.

Conseil : pour augmenter la mobilisation, vous pouvez légèrement tourner votre jambe lorsqu’elle est dans la position finale de l’étirement, ainsi que fléchir et tendre le genou.

Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Conseil : une variante de cet exercice pour le genou du coureur consiste à changer la position de votre buste. En vous penchant vers l’avant, vous augmentez l’étirement dans vos hanches.

Levez la cuisse supérieure et faites-lui faire une rotation vers l’extérieur. Maintenez la contraction finale de la cuisse pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Conseil : dans cet exercice de stabilisation des hanches, veillez à ce que l’intérieur de vos pieds reste joint. Votre bassin ne doit pas non plus tourner.

Soulevez vos fesses et poussez vos hanches le plus haut possible de manière à ce que vos cuisses soient alignées avec le haut de votre corps. Contractez activement les fessiers et maintenez la position pendant 5 secondes. Redescendez lentement vos fessiers et recommencez le mouvement sans que vos fessiers ne touchent le sol.

Conseil : l’étirement de vos hanches doit venir de vos fessiers et non du bas de votre dos ou de l’arrière de vos cuisses.