Hydration – warum sie im Sport so wichtig ist

Wenn über das Thema Hydration im Sport gesprochen wird, redet man im Grunde über den Ausgleich des Wasserhaushalts im Körper während und nach körperlicher Betätigung. Dies ist besonders für Sportler und Läufer von großer Bedeutung. Beim Training oder Wettkampf verliert man durch Schwitzen Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte, die für die Funktionalität des Körpers maßgeblich sind. Eine ausgewogene Hydration zur rechten Zeit hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration nach dem Sport zu optimieren.

Die Wichtigkeit einer ausreichenden Hydration im Sport lässt sich nicht überbetonen. Sie hält nicht nur deinen Körper in Balance, sondern unterstützt auch die Nährstoffverteilung und die Temperaturregulierung. Bei einer leichten Dehydration von nur 2% Körpergewicht kann bereits die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein. Auch typische Symptome nach dem Training wie Durst, Müdigkeit und Muskelkrämpfe können auf eine nicht ausreichende Hydration hinweisen.

Um genügend Wasser aufnehmen zu können, ist es empfehlenswert, schon vor dem Training ausreichend zu trinken und die Flüssigkeitszufuhr dann während des Sports fortzusetzen. Eine allgemeine Regel ist, alle 15-20 Minuten etwa 100-200ml Wasser zu trinken. Doch die optimale Menge hängt von der individuellen Schweißrate, der Umgebungstemperatur und der Trainingsintensität ab.

Hydration im Sport ist ein Schlüssel für Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und gesundem Training. Daher sollte sie einen festen Bestandteil deines Trainingsplans darstellen.

Hydration Körper: Die wissenschaftliche Perspektive

Um die Bedeutung der Hydration im Sport voll zu verstehen, ist ein Blick auf die wissenschaftliche Perspektive unseres Körpers und Wasser unerlässlich. Rund 60% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, welches zahlreiche Schlüsselfunktionen erfüllt. Es dient als unser inneres Kühlsystem, indem es uns durch Schwitzen vor Überhitzung schützt, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivitäten wie beim Laufen oder anderem Sport.

Der durch Schwitzen entstandene Wasserverlust muss kompensiert werden, um eine optimale Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden aufrecht zu erhalten. Eine effektive Hydration im Sport ist daher für Läufer und natürlich auch alle anderen Sportler von wesentlicher Bedeutung. Das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Sport, hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten und Dehydrierung zu vermeiden.

Jedoch ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Flüssigkeit, die du zu dir nimmst, wichtig. Durch das Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch essenzielle Elektrolyte, die für verschiedene Körperfunktionen notwendig sind. Daher ist es ratsam, bei längeren Trainingseinheiten oder im Wettkampf auf hypotone Getränke zurückzugreifen.

Isotonische, hypotone und hypertone Getränke unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer Osmolarität, also der Konzentration gelöster Teilchen im Vergleich zu Körperflüssigkeiten.

Isotonische Getränke haben eine ähnliche Konzentration wie das Blut, was eine schnelle Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten ermöglicht.

Hypotone Getränke haben eine geringere Konzentration gelöster Teilchen als das Blut. Sie werden schneller absorbiert und sind besonders geeignet für kurze oder weniger intensive Trainingseinheiten, bei denen der Hauptfokus auf der Flüssigkeitszufuhr liegt.

Hypertone Getränke haben eine höhere Konzentration gelöster Teilchen als das Blut. Sie bieten mehr Energie durch eine höhere Zuckerzufuhr, können aber die Flüssigkeitsaufnahme verlangsamen. Diese sind besser für den Energienachschub nach dem Training geeignet, sollten jedoch in Maßen konsumiert werden, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Erwachsene Sportler und Läufer sollten daher stets auf eine ausreichende Hydration im Sport achten. Die genaue Menge an Flüssigkeit variiert dabei je nach Aktivitätslevel, Körpergröße und Umgebungsbedingungen.

Dehydration trotz viel trinken? Die richtige Trinkmenge

Dehydration trotz viel trinken kann verschiedene Ursachen haben. Ein häufiges Problem ist, dass der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt. Dies kann durch übermäßiges Schwitzen, Durchfall, Erbrechen oder bestimmte Krankheiten wie Diabetes verursacht werden. Auch der Konsum von alkoholischen Getränken kann die Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigen, da sie harntreibend wirken. Manchmal kann der Körper auch nicht effizient Wasser aufnehmen oder nutzen, zum Beispiel bei bestimmten Nierenerkrankungen oder durch eine unzureichende Aufnahme von Elektrolyten. Treibst du intensiven Sport, ist es wichtig, nicht nur Wasser, sondern auch elektrolythaltige Getränke zu konsumieren, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Aber wie viel sollst du eigentlich trinken?

Die empfohlenen Trinkmengen vor dem Sport variieren naturgemäß. Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor Beginn des Trainings 500ml und dann noch einmal 20 Minuten vor Beginn 200-300ml Wasser zu konsumieren.

Die Hydration während des Sports ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Ziel ist es, möglichst gleichmäßige Flüssigkeitsverluste durch Sport zu vermeiden. Empfehlungen variieren hier, aber eine gute Richtlinie ist, etwa 100-200ml Wasser alle 15-20 Minuten zu trinken. Das kann natürlich je nach Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität variieren.

Nach dem Sport zielt die empfohlene Trinkmenge darauf ab, verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen und die Erholung zu unterstützen. Hier gilt in der Regel das 1,5-fache der während des Sports verlorenen Flüssigkeit. Also, wenn du einen Liter während eines Laufs verloren hast, solltest du nach dem Lauf 1,5 Liter trinken.

Allerdings sind diese Mengen nur Richtwerte. Letztendlich hängt der genaue Flüssigkeitsbedarf von vielen Faktoren ab, darunter das Körpergewicht, das Wetter, der Salzgehalt des Schweißes und die Intensität des Trainings. Es ist immer wichtig, individuell auf den eigenen Körper zu hören und die Zeichen der Dehydration zu erkennen.

Wie viel Wasser kann der Körper pro Stunde aufnehmen?

Der menschliche Körper kann pro Stunde etwa 0,8 bis 1,0 Liter Wasser aufnehmen. Diese Aufnahmefähigkeit kann je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur variieren. Bei intensiver körperlicher Aktivität oder in heißen Klimazonen kann der Bedarf an Flüssigkeit höher sein, doch selbst dann ist es wichtig, die Wasseraufnahme gleichmäßig zu verteilen, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überlasten und die Aufnahmeeffizienz zu gewährleisten.

Hydration optimal an Trainingsplan anpassen

Trinkstrategien sind eines der Schlüsselelemente in Sachen "Hydration im Sport". Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Körper in unterschiedlichen Trainingsphasen auf verschiedene Weisen mit Wasser umgeht. Hier sind fünf Tipps, wie du deine Flüssigkeitszufuhr optimal an deinen Trainingsplan anpassen kannst.

1. Vor dem Training: Starte hydratisiert in dein Workout. Ein Tipp den wir geben können ist, etwa zwei Stunden vor dem Training mindestens 0,5 Liter Wasser zu trinken. So gibst du deinem Körper genügend Zeit die Flüssigkeit aufzunehmen und eventuelle Überschüsse wieder auszuscheiden.

2. Während des Trainings: Unabhängig der Fitness-Level brauchen Sportler regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, während sie aktiv sind. Dein Körper verliert durch Schwitzen Wasser und Salze. Um diese Verluste auszugleichen, sollte alle 15 bis 20 Minuten etwa 100 bis 200 ml getrunken werden.

3. Nach dem Training: Eine schnelle Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher nach der Sporteinheit unterstützt die Erholungsprozesse deines Körpers. Versuch also, sofort nach dem Sport Wasser zu trinken.

4. Berücksichtige verschiedene Faktoren: Bedenke bei deiner Trinkstrategie die Intensität der Übung, das Wetter und deine individuellen Bedürfnisse. Heiße oder feuchte Bedingungen können beispielsweise dazu führen, dass du mehr schwitzt und somit mehr Flüssigkeit benötigst.

5. Andere Getränke nutzen: Reines Wasser ist nicht die einzige Möglichkeit, deine Flüssigkeitszufuhr zu steigern. Isotonische Getränke oder Wasser mit Elektrolytmischungen können schnell und effizient Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern, die während des Trainings verloren gehen.

Symptome von Dehydration

Im Sport ist die Hydration ein zentrales Thema. Besonders Läufer und andere Ausdauersportler sind auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um Höchstleistungen zu erbringen und die Gesundheit zu erhalten. Doch nicht immer ist es offensichtlich, ob der eigene Flüssigkeitspegel im grünen Bereich liegt.

Hier sind einige Symptome, die darauf hindeuten könnten, dass du zu wenig getrunken hast.

1. Anhaltende Müdigkeit: Fühlst du dich trotz ausreichendem Schlaf ständig schlapp und unmotiviert, könnte eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr der Grund sein. Wasser ist essentiell für zahlreiche Körperfunktionen, darunter auch den Energiestoffwechsel.

2. Kopfschmerzen: Bei Wassermangel ziehen sich die Blutgefäße im Gehirn zusammen, was zu Kopfschmerzen führen kann. 

3. Dunkler Urin: Der Urin ist ein guter Indikator für den Hydrationsstatus. Ist er dunkel und riecht stark, liegt wahrscheinlich ein Flüssigkeitsmangel vor. In Apotheken erhältst du auch so genannte Urin-Charts.

Urin-Charts sind visuelle Hilfsmittel, die deinen Flüssigkeitshaushalt anhand der Farbe des Urins bewerten. Sie bestehen aus einer Farbskala, die von hellgelb bis dunkelbraun reicht:

• Hellgelb bis Strohfarben: deutet auf eine gute Hydration hin.

• Dunkelgelb: signalisiert, dass mehr Flüssigkeit benötigt wird.

• Bernsteinfarben bis Braun: weist auf eine mögliche Dehydrierung hin und erfordert dringende Flüssigkeitszufuhr.

4. Trockene Haut und Lippen: Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und braucht ausreichend Flüssigkeit, um elastisch und gesund zu bleiben. 

5. Übelkeit: Wenn dem Körper Wasser fehlt, kann dies das Wohlbefinden beeinträchtigen und Übelkeit verursachen. 

6. Schwindel: Ein Mangel an Flüssigkeit kann zu einem niedrigen Blutdruck führen, der wiederum Schwindelgefühle auslösen kann.

Sei achtsam gegenüber deinem Körper und versuche, diese Signale zu erkennen. Bei schwerer Dehydration ist es wichtig, schnell zu handeln und ausreichend zu trinken. Gerade als Sportler ist eine kontinuierliche und ausreichende Hydration entscheidend für Leistung, Wohlbefinden und Gesundheit.

Getränkeauswahl: Trinken beim Joggen

Für die optimale Hydration im Sport ist die Getränkeauswahl von entscheidender Bedeutung. Nicht jedes Getränk ist fürs Laufen geeignet und kann den Hydrationsbedarf während oder nach einer intensiven Trainingseinheit decken. 

Ein wesentliches Getränk ist ohne Zweifel Wasser. Es ist nicht nur kalorienfrei, sondern auch das effektivste Getränk, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Für Sportler, die weniger als eine Stunde trainieren, reicht in der Regel einfaches Wasser aus.

Während längerer Laufeinheiten, insbesondere in Hitze, kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiss jedoch ein Problem darstellen. Trinke deshalb auch Wasser mit einer Elektrolytmischung.

Kokoswasser wird oft als natürliche Alternative zu kommerziellen Sportgetränken empfohlen, da es reich an Kalium, einem wichtigen Elektrolyten, ist. Es hat jedoch weniger Natrium, das bei intensivem Schwitzen ebenfalls wichtig ist, als die meisten Sportgetränke.

Auch die Kräuter- und Früchtetees können eine gute Option sein. Sie decken nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern liefern auch verschiedene nützliche sekundäre Pflanzenstoffe.

In der Regel sollte man zuckerhaltige Limonaden oder Alkohol meiden. Sie sind kontraproduktiv für die Hydration im Sport, da sie den Körper dehydrieren können.

Letztendlich hängt die beste Getränkeauswahl von der Art, Intensität und Dauer der Bewegung, deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen sowie der Toleranz des Getränks während des Trainings ab. Es ist wichtig, dass du verschiedene Optionen ausprobierst und auf die Signale deines eigenen Körpers hörst.

Mythen und rund um das Thema Hydration

Rund um das Thema Hydration im Sport existieren zahlreiche Mythen und Fakten. Hier haben wir dir ein paar davon:

Erster Mythos: Hauptsache du trinkst viel – Unmengen an Wasser wären perfekt für die Sportleistung. Das ist nur teilweise richtig. Eine gute Hydration im Sport ist elementar, aber zu viel Wasser kann zu einem gefährlichen Ungleichgewicht der Elektrolyte in deinem Körper führen, bekannt als Wasservergiftung. Jedoch kein Grund zur Panik: Um eine Wasservergiftung zu erlangen musst du innerhalb weniger Strunden 5-6 Liter Wasser trinken.

Zweiter Mythos: Du brauchst während des Sports immer spezielle Sportgetränke. Das ist nicht unbedingt der Fall. Solche Getränke versorgen dich zwar mit wichtigen Mineralien und Elektrolyten, aber bei moderatem Training unter einer Stunde ist einfaches Wasser ausreichend.

Dritter Mythos: Trinken nach Durstgefühl ist ausreichend. Dieser Mythos ist leider falsch. Dein Durstgefühl ist kein präziser Indikator für Hydration, besonders bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten. Daher ist es besser, regelmäßig kleine Mengen zu trinken.

Ein wertvoller Tipp für dich von uns: Eine einfache Möglichkeit, deine Hydration im Sport zu kontrollieren, ist die Farbe deines Urins zu beobachten. Klarer oder hellgelber Urin bedeutet, dass du gut hydriert bist. Dunkelgelber oder honigfarbener Urin zeigt dagegen einen Flüssigkeitsmangel an.

Stelle dir deine Wasserflasche schon bereit!

Fazit: Die optimale Hydration im Sport

Im Sport ist die optimale Hydration entscheidend für deine Leistung und dein Wohlbefinden. Es ist von grosser Bedeutung, deinen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, aber auch auf das richtige Timing und die Art der Flüssigkeit zu achten.

Zunächst besteht also die Empfehlung, vor dem Training ausreichend zu trinken, um gut hydriert in den Sport zu starten. Während des Trainings ist es dann wichtig, regelmäßig in kleinen Mengen zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Hierbei sind Getränke mit Elektrolyten besonders sinnvoll, weil sie den Elektrolythaushalt im Körper stabil halten und so Krämpfen vorbeugen können.

Nach dem Training ist die Rehydration ein wichtiger Schritt, der oft vernachlässigt wird. Auch hier sollten idealerweise Elektrolytlösungen verwendet werden, um deinen Körper schnell wieder in Balance zu bringen. Vermeide aber den Fehler, zu schnell zu viel zu trinken. Trinke stattdessen über einen längeren Zeitraum hinweg in angemessenen Mengen.

Des weiteren kann auch die Ernährung einen Beitrag zur optimalen Hydration im Sport leisten. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost mit reichlich frischem Obst und Gemüse liefert dir zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch wichtige Elektrolyte und kann so effektiv dazu beitragen, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper zu halten. 

So ausgerüstet, steht einer verbesserten sportlichen Leistung nichts mehr im Weg. Denk immer daran: Jeder Körper ist individuell und benötigt daher auch ein individuelles Trinkschema. Experimentiere und finde heraus, was dir am besten bekommt und deinem Körper und deiner Gesundheit dienlich ist.

Bleib immer gut hydriert und viel Erfolg im Sport!