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Nackenschmerzen nach dem Schlafen: Kopfkissen & Schlafposition im Check

Veröffentlicht von Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer in Schlaf 2. Juni 2022
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer

Ursachen, richtiges Liegen und welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen helfen kann.  

Nackenschmerzen nach dem Schlafen sind eine häufig auftretende Erscheinung. Im Laufe unseres Tages sind wir einer großen Anzahl an Belastungssituationen ausgesetzt, die sich auf unsere Muskeln auswirken. Es kann sich dabei um die unterschiedlichsten Situationen handeln: bspw. intensives Training, das Heben von schweren Lasten, oder auch das Verharren in ein und derselben, statischen Position am Schreibtisch. Auch mentale Belastungen hinterlassen spürbare Effekte auf unsere Muskulatur. So wird in Stresssituationen beispielsweise häufig unsere Nackenmuskulatur angespannt. Haben wir also einen anstrengenden oder stressigen Tag hinter uns, sind unsere Muskeln ermüdet und verspannt.    

Kommt dazu noch eine ungünstige Körperhaltung beim Schlafen, kann dies schnell zu Rücken- oder Nackenschmerzen nach dem Schlafen führen und wir sind verspannt nach dem Schlafen. Diese machen sich meist direkt nach dem Aufwachen schmerzhaft bemerkbar und schränken die Bewegungsfreiheit in der Halswirbelsäule ein. Darüber hinaus können die Schmerzen auch in die Kopfregion ausstrahlen. Und das Resultat: Schmerzen am Morgen führen zu Kummer und Sorgen. Tatsächlich halten uns morgendliche Schmerzen von einem entspannten Start in den Tag ab und erhöhen unser Stresspotential. Durch ein hohes Stressempfinden kann wiederum unser Schlaf beeinträchtigt werden, was uns Energie und Leistungsfähigkeit raubt. Ein klassischer Teufelskreis. Um es gar nicht erst dazu kommen zu lassen, gibt es einige Möglichkeiten, um die Schmerzentstehung im Schlaf zu unterbinden. 

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Häufigste Ursache von Nackenschmerzen nach dem Schlafen 

Das größte „Verspannungspotential“ für Muskeln entsteht, wenn diese über einen längeren Zeitraum in einer verkürzten oder gedehnten Position gehalten werden. Da wir unseren Kopf beim Schlafen für einen langen Zeitraum in einer bestimmten Position ablegen, ist das Risiko für eine Verkürzung oder Verlängerung der Muskeln im Bereich der Halswirbelsäule erhöht. Schlafen wir in einer Position mit gedrehtem Kopf, so können Verspannungen entstehen und ein steifer Nacken nach dem Schlaf ist die Folge.   

Das bedeutet also, das die Position unseres Kopfes beim Schlafen einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung von (Nacken-)Schmerzen hat.  Um verdrehte Positionen zu vermeiden, spielt die Wahl des Kopfkissens eine entscheidende Rolle.  

Das Kissen für eine entspannte Schlafposition
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Welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen? 

Die Schlafposition hat einen großen Einfluss darauf, ob sich Nackenschmerzen nach dem Aufstehen bemerkbar machen. Daher ist es besonders wichtig, zu Beginn der Nacht eine gute Liegeposition einzunehmen. Das richtige Kissen ist dabei entscheidend. Es sollte Kopf, Nacken und die Halswirbelsäule gezielt entlasten. 

Eine weitere Herausforderung bei der Kissenwahl ist die jeweilige Schlafposition. Rücken- Seiten- und Bauchschläfer stellen allesamt unterschiedliche Herausforderungen an ein Kissen, um ohne Nackenschmerzen nach dem Schlafen in den Tag zu starten. Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist daher abhängig vom Schlaftyp. 

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Kissen Rückenschläfer

Bist du Rückenschläfer, so solltest du ein flaches Nackenstützkissen verwenden. Erhöhte Ränder unterstützen dabei den Nacken und der Hinterkopf liegt weich. Zudem sollte die Wirbelsäule bei Rückenschläfern nicht abknicken oder überstreckt werden: Das Kinn sollte den Brustkorb nicht berühren. Bei Nackenstützkissen solltest du auf die richtige Höhe achten, so dass die Wirbelsäule gerade liegt.

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Kissen Seitenschläfer

Bei Seitenschläfern sollte das richtige Kissen die Wirbelsäule gerade halten: Nase und Bauchnabel haben optimalerweise den gleichen Abstand zur Matratze.

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Kissen Bauchschläfer

Ergonomisch betrachtet können wir dir die Bauchschlafposition nicht empfehlen. Für Bauchschläfer ist es jedoch wichtig, dass das Kissen besonders flach ist, sodass die Wirbelsäule nicht noch mehr überstreckt wird. Da die wenigsten Bauchschläfer die ganze Nacht auf dem Bauch schlafen, ist außerdem ein Kissen empfehlenswert, das beim Wechsel in eine andere Position noch genügend Stützkraft leistet.

Nackenschmerzen Kopfkissen

Bye, bye Nackenschmerzen nach dem Schlafen

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Mit oder ohne Kissen schlafen bei Nackenschmerzen?   

Nun stellt sich oft die Frage, ob man bei Nackenschmerzen mit oder ohne Kissen schlafen sollte. Hierzu ist zunächst anzumerken, dass Nackenschmerzen neben den oben genannten Ursachen wie Verspannungen etc. aber auch auf orthopädische Probleme hinweisen können. Solltest du unter lang andauernden oder extrem starken Nackenschmerzen nach dem Schlafen leiden, sollte dies auf jeden Fall in einem Arztgespräch genauer beleuchtet werden. Können aber medizinische oder orthopädische Ursachen ausgeschlossen werden, die womöglich den Verzicht auf ein Kissen rechtfertigen würden, empfehlen wir für eine gute Schlafposition bei  Nackenschmerzen grundsätzlich nie ohne Kissen zu schlafen.

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Fazit Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Abschließend bleibt also zu sagen: Die Schlafposition und welches Kopfkissen bei Kopf- und Nackenschmerzen verwendet wird, kann Einfluss darauf haben, ob du bereits mit Schmerzen nach dem Schlafen aufwachst. Die Nackenschmerzen beim Schlafen können aber auch durch ein anstrengendes Training, statische Haltungen oder Stresssituationen am Tag zuvor entstanden sein. Auch denkbar sind orthopädische Ursachen. Wir empfehlen: Probiere es einfach aus – wechsle dein Kopfkissen, wenn es die Anforderungen nicht erfüllt.

Übungen gegen Nackenschmerzen

Du kannst selbst etwas gegen deine Nackenschmerzen nach dem schlafen tun. Neben dem richtigen Kopfkissen, können dir diese Übungen dabei helfen schmerzfrei zu werden.

Nacken-Schmerzen Übungen
Dauer
28 Min
Übungen
9
Schwierigkeit
Normal
Spannungskopfschmerzen Übungen
Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Muskellängen-Training Übungen
Dauer
38 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Faszien-Yoga Übungen
Dauer
35 Min
Übungen
3
Schwierigkeit
Normal
Anti-Stress Übungen am Arbeitsplatz
Dauer
10 Min
Übungen
3
Schwierigkeit
Normal
Office Triggerpunkt-Massage Übungen
Dauer
25 Min
Übungen
4
Schwierigkeit
Normal
After Office Workout
Dauer
20 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
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