Polyvagal-Theorie nach Stephen Porges
Hast du dich schon einmal gefragt, warum dein Körper in Stresssituationen plötzlich auf Alarm schaltet – oder warum du in manchen Momenten einfach „erstarrst“? Unser Nervensystem reagiert auf äußere Reize oft schneller, als wir denken. Die Polyvagal-Theorie des US-Forschers Stephen Porges bietet dafür eine faszinierende Erklärung: Sie zeigt, wie tief unser emotionales Erleben, unser Körper und unser Bedürfnis nach Sicherheit miteinander verbunden sind.
Ob in der Traumatherapie, bei Stressregulation oder im Alltag – die Erkenntnisse dieser Theorie eröffnen neue Wege, um das eigene Nervensystem besser zu verstehen und gezielt zu beruhigen. Doch was genau steckt dahinter, und wie lässt sich dieses Wissen praktisch anwenden? All dies haben wir hier in diesem Artikel für dich zusammengefasst.
Was ist die Polyvagal-Theorie?
Die Polyvagal-Theorie wurde vom US-amerikanischen Neurophysiologen Stephen W. Porges entwickelt, um zu erklären, wie unser autonomes Nervensystem auf Sicherheit, Gefahr und Bedrohung reagiert. Sie verbindet erstmals Neurobiologie, Emotion und soziale Interaktion – und gilt heute als ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis von Stress, Trauma und menschlicher Verbundenheit.
Die Grundidee
Unser Nervensystem ist ständig aktiv – auch dann, wenn wir glauben, entspannt zu sein. Laut Porges prüft es fortlaufend unsere innere und äußere Umgebung, um einzuschätzen, ob wir uns sicher, in Gefahr oder bedroht fühlen. Diesen unbewussten Bewertungsprozess nennt er Neurozeption. Diese Einschätzung läuft automatisch und ohne bewusstes Denken ab. Sie entscheidet, welcher körperliche und emotionale Zustand aktiviert wird. So wird das Nervensystem zur Basis unserer Gefühle, Reaktionen und sozialen Fähigkeiten.
Besonderheiten dieser Theorie
Sie beschreibt, dass Sicherheit ein biologisches Signal ist – kein rein psychologisches. Emotionale Reaktionen wie Vertrauen, Angst oder Rückzug entstehen aus physiologischen Zuständen, nicht nur aus Gedanken. Damit rückt das Körpergefühl in den Mittelpunkt: Es zeigt, wie eng Körper und Psyche zusammenarbeiten. Ein zentraler Bestandteil dieser Theorie ist der Vagusnerv – ein wichtiger Kommunikationsweg zwischen Gehirn, Herz und Organen. Er spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie wir Stress verarbeiten und Sicherheit empfinden.
Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie dieser Nerv funktioniert und warum er so bedeutsam für unser Wohlbefinden ist.
Die Rolle des Vagusnervs
Der Vagusnerv ist einer der längsten und wichtigsten Nerven im menschlichen Körper. Sein Name kommt vom lateinischen vagus („der Umherschweifende“) – und genau das beschreibt seine Funktion: Er verbindet das Gehirn mit fast allen inneren Organen und ist damit eine zentrale Schaltstelle im vegetativen Nervensystem.
Was der Vagusnerv steuert
Der Vagusnerv überträgt Signale zwischen Gehirn und Körper und sorgt so für innere Balance. Er beeinflusst zahlreiche lebenswichtige Prozesse:
- Herzfrequenz und Blutdruck
- Atmung und Verdauung
- Immunreaktionen und Entzündungsprozesse
- Stimmklang, Mimik und Gesichtsausdruck
Etwa 80 % seiner Fasern leiten Informationen vom Körper zum Gehirn – also afferent –, nur rund 20 % vom Gehirn zum Körper (efferent).
Das bedeutet: Unser Gehirn reagiert ständig auf körperliche Signale – nicht umgekehrt.
Zwei Äste, zwei Reaktionsweisen
Porges unterscheidet beim Vagusnerv zwei Hauptsysteme, die sich evolutionär entwickelt haben:
Ventraler Vagus:
„jüngerer“ Anteil des Nervs
fördert Ruhe, Sicherheit und soziale Verbundenheit
reguliert Herz, Atmung und Mimik
ermöglicht Kommunikation und emotionale Resonanz
Dorsaler Vagus:
- „älterer“ Anteil, der bei allen Wirbeltieren vorkommt
- aktiviert sich bei extremer Bedrohung oder Überforderung
- kann zu Rückzug, Erschöpfung oder Erstarrung führen
Beide Äste wirken zusammen und bestimmen, ob unser Körper im Gleichgewicht, im Alarmmodus oder im Schutzmodus reagiert.
Verbindung zwischen Körper und Emotion
Ein einzigartiges Merkmal der Polyvagal-Theorie ist die Verbindung zwischen dem Vagusnerv und den Muskeln von Gesicht, Kehlkopf und Mittelohr. Diese „Gesichts-Herz-Achse“ (face–heart connection) ermöglicht es, dass soziale Signale direkt auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Ein freundlicher Blick oder eine warme Stimme können Herzfrequenz und Atmung beruhigen. Umgekehrt kann Stress zu einem flachen Tonfall, angespannter Mimik oder Rückzug führen. Dadurch werden Emotion, Kommunikation und körperliche Regulation zu einem integrierten System – dem sogenannten Social Engagement System.
Warum das wichtig ist
Der Vagusnerv ist kein „Entspannungsnerv“ im klassischen Sinn, sondern ein Regulationsnerv. Er hilft uns, flexibel zwischen Aktivität und Ruhe zu wechseln – je nachdem, was die Situation erfordert.
Ein gut reguliertes vagales System bedeutet:
bessere Stressresistenz
schnellere Erholung nach Belastung
tiefere soziale Verbundenheit
mehr emotionale Stabilität
Diese Form der Nervensystem-Regulation ist entscheidend für psychische Gesundheit und körperliche Balance.
Um den Vagusnerv zu stimulieren und somit Stress abzubauen, schau dir gern folgendes Video an:
Die drei Zustände des Nervensystems nach der Polyvagal-Theorie
Die Polyvagal-Theorie beschreibt drei zentrale Zustände des autonomen Nervensystems (ANS), die sich evolutionär entwickelt haben. Diese Zustände wechseln dynamisch – je nachdem, wie sicher oder bedroht wir uns fühlen. Sie bilden die neurophysiologische Grundlage unserer Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen.
Laut Porges und dem Polyvagal Institute (PVI) verfügt das Nervensystem über ein „eingebautes Überwachungssystem“, das über Körperreize und Sinneseindrücke kontinuierlich Informationen über Sicherheit oder Gefahr auswertet.
Dieser automatische Prozess – die sogenannte Neurozeption – läuft unterhalb der Bewusstseinsebene ab.
Neurozeption scannt Menschen, Körper und Umgebung auf Signale von Sicherheit oder Bedrohung. Diese Bewertung geschieht reflexartig und ohne kognitives Zutun. Je nach Ergebnis schaltet der Körper in den passenden Zustand – Verbundenheit, Aktivierung oder Schutz. Menschen mit hoher Resilienz können flexibel zwischen diesen Zuständen wechseln. Bei einer „fehlkalibrierten Neurozeption“ hingegen reagiert das Nervensystem übermäßig sensibel auf Gefahr – z. B. durch frühere Traumata oder Dauerstress.
Social Engagement – der Zustand der Sicherheit
Wenn wir uns sicher fühlen, ist der ventrale Vagusnerv aktiv.
Er ermöglicht soziale Offenheit, Ruhe und Kommunikation – das Herz schlägt ruhig, die Atmung ist gleichmäßig, Gesicht und Stimme wirken freundlich.
Kennzeichen:
- Entspannte Körpersprache, klare Stimme, Blickkontakt
- Gefühl von Vertrauen, Empathie und Stabilität
- Aktivierung des Social Engagement Systems, das Herz und Mimik reguliert
Funktion:
Dieser Zustand schafft die Grundlage für Verbundenheit und Co-Regulation:
Wir senden unbewusst Signale von Sicherheit aus, die bei anderen Menschen wiederum Entspannung und Offenheit fördern – ein biologisches Prinzip, das soziale Nähe und Heilung unterstützt.
Kampf oder Flucht – der Zustand der Aktivierung
Wird eine Situation als gefährlich wahrgenommen, übernimmt das sympathische Nervensystem.
Der Körper mobilisiert Energie, um auf Bedrohung zu reagieren.
Kennzeichen:
- Erhöhter Puls, schnelle Atmung, Muskelspannung
- Wachheit, Fokus auf Gefahr, innere Anspannung
- Gefühl von Alarm, Ärger oder Panik
Funktion:
Dieser Zustand ist evolutionär überlebenswichtig – er ermöglicht Handlung und Schutz.
Bleibt er jedoch dauerhaft aktiv, führt das zu chronischem Stress, Reizbarkeit oder Schlafproblemen.
Erstarrung oder Shutdown – der Zustand der Überwältigung
Wenn Gefahr als unvermeidbar erlebt wird, greift der dorsale Vagusnerv ein – der älteste Teil des Systems.
Er verlangsamt alle Körperfunktionen, um Energie zu sparen und Überlastung zu verhindern.
Kennzeichen:
- niedriger Puls, flache Atmung, Gefühl der Taubheit
- Rückzug, Dissoziation oder emotionale Leere
- körperliche Schwäche oder Ohnmachtsgefühl
Funktion:
Ein Schutzmechanismus in Extremsituationen – hilfreich im Moment, aber belastend, wenn er chronisch aktiv bleibt.
Bei Trauma oder langanhaltendem Stress kann der Körper in diesem Zustand „steckenbleiben“ – was zu Erschöpfung oder psychosomatischen Beschwerden führt.
Das Zusammenspiel der Zustände
In der Realität treten diese Zustände nicht isoliert, sondern häufig kombiniert oder fließend auf.
Das Nervensystem kann hybride Zustände bilden, die zwischen Ruhe, Aktivierung und Schutz wechseln – abhängig von der Situation und individuellen Vorerfahrungen.
Die Hierarchie folgt dabei einem klaren Muster:
Sicherheit → ventraler Vagus aktiviert: Ruhe und Verbindung
Gefahr → Sympathikus aktiviert: Kampf oder Flucht
Lebensbedrohung → dorsaler Vagus aktiviert: Erstarrung
Ziel ist nicht, in einem Zustand zu „bleiben“, sondern flexibel zwischen ihnen zu wechseln – diese Fähigkeit nennt Porges „neurophysiologische Resilienz“.
Bedeutung für Therapie und Alltag mit Praxisbeispielen
In der Psychotherapie, insbesondere in körperorientierten Ansätzen wie Somatic Experiencing oder Polyvagal-informed Therapy, dient das Wissen um die verschiedenen Nervensystemzustände als Kompass: Therapeut:innen können erkennen, ob eine Person sich in Sicherheit, Alarm oder Schutz befindet – und gezielt darauf reagieren. Ziel ist es nicht, Symptome zu unterdrücken, sondern die Rückkehr in einen Zustand innerer Sicherheit zu unterstützen.
Dieses Wissen wird besonders in der Traumatherapie angewendet, um körperliche Stressreaktionen besser zu verstehen und gezielt zu regulieren. Dadurch können Betroffene lernen, Signale ihres Körpers wahrzunehmen und Schritt für Schritt ein Gefühl von innerer Sicherheit aufzubauen.
Auch im Alltag lässt sich dieses Verständnis anwenden. Wer begreift, dass Stress, Rückzug oder Überforderung körperliche Reaktionen auf wahrgenommene Unsicherheit sind, kann lernen, sie sanft zu regulieren. Dabei helfen einfache Techniken, die das Nervensystem beruhigen und den ventralen Vagus aktivieren, zum Beispiel:
- Bewusste, tiefe Atmung
Langsames, rhythmisches Atmen beruhigt das autonome Nervensystem. Besonders wirksam ist die verlängerte Ausatmung – etwa im Verhältnis 4 : 6 (Ein- zu Ausatmung).
Diese Technik senkt den Herzschlag und stimuliert den Vagusnerv über den Atemrhythmus. Studien zeigen, dass regelmäßige Atemübungen vagale Aktivität messbar erhöhen und Stressreaktionen reduzieren
- Rhythmische Bewegung oder sanfte Dehnung
Bewegung bringt das Nervensystem in Balance. Sanfte, fließende Bewegungen – wie Spazieren, Schwingen, Dehnen oder leichte Mobilisation – fördern rhythmische Körperwahrnehmung und helfen, Spannungen abzubauen.
Diese körperliche Rhythmik spricht tiefe Körperrezeptoren und Faszien an, die mit dem autonomen Nervensystem verbunden sind. Sie unterstützen den Übergang von Aktivierung zu Ruhe und stärken die Verbindung zwischen Körper und Bewusstsein
Stimme & Summen
Die Muskeln von Kehlkopf, Gesicht und Mittelohr sind direkt mit dem ventralen Vagus verbunden.
Durch Summen, Singen oder sanftes Tönen werden diese Strukturen aktiviert. Schon wenige Minuten täglich können das Nervensystem beruhigen und soziale Offenheit fördern- Achtsamer sozialer Kontakt und Berührung
Der wohl stärkste Regulierungsfaktor ist Co-Regulation – das Gefühl, mit einem anderen Menschen in sicherem Kontakt zu sein.
Ein ruhiger Blick, eine freundliche Stimme oder achtsame Berührung signalisieren Sicherheit und aktivieren den ventralen Vagus. So kann soziale Nähe buchstäblich heilend wirken – sowohl in Therapie als auch im Alltag
Kurz gesagt:
Kleine, körperlich spürbare Erfahrungen von Sicherheit – über Atmung, Bewegung, Stimme und Verbindung – können das Nervensystem neu ausrichten und langfristig zu mehr Ruhe, Stabilität und Verbundenheit führen.
Polyvagal-Theorie-Kritik:
Die Polyvagal-Theorie findet heute breite Anwendung in Psychotherapie, Traumatherapie, Körperarbeit und Coaching. Obwohl sie noch Gegenstand wissenschaftlicher Diskussion ist, zeigt die Polyvagal-Theorie Kritik, dass ihre Stärke in der praktischen Umsetzung liegt: Sie macht komplexe neurobiologische Prozesse für Therapie und Alltag verständlich und anwendbar.
Fazit
Die Polyvagal-Theorie bietet einen neuen Blick auf das Zusammenspiel von Körper, Emotion und sozialer Verbundenheit. Sie erklärt, dass unsere Reaktionen auf Stress und Nähe nicht nur psychologisch, sondern tief neurobiologisch verwurzelt sind. Sicherheit entsteht nicht durch Denken, sondern durch körperlich erlebte Regulation – ein zentraler Gedanke, der moderne Therapie- und Coachingansätze nachhaltig verändert hat.
Für viele Menschen liefert die Theorie ein verständliches Modell, um ihre eigenen Reaktionen besser einzuordnen: Warum man in manchen Momenten offen und verbunden ist – und in anderen wie „abgeschaltet“ oder überfordert reagiert. Dieses Wissen schafft Mitgefühl und die Möglichkeit, sanft auf den eigenen Körper zu hören, statt ihn zu bekämpfen.
Im therapeutischen und alltäglichen Kontext liegt die Zukunft darin, Wissenschaft und Erfahrung zu verbinden – also Erkenntnisse aus Neurophysiologie, Achtsamkeit und Körperarbeit zu nutzen, um Resilienz und Selbstregulation zu stärken. Die Polyvagal-Theorie liefert hierfür eine wertvolle Grundlage: Sie erinnert uns daran, dass Heilung dort beginnt, wo das Nervensystem Sicherheit spürt – im Atem, in Bewegung und in echter, menschlicher Verbindung.
FAQ- die häufigsten Fragen
Quellen & Studien
Porges, S. W. (2009). The Polyvagal Theory: New insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76 (Suppl 2), S86–S90
Polyvagal Institute (2023). What is Polyvagal Theory? https://www.polyvagalinstitute.org/whatispolyvagaltheory
Neuhuber, Berthoud (2022): Functional anatomy of the vagus system: How does the polyvagal theory comply? Functional anatomy of the vagus system: How does the polyvagal theory comply? - ScienceDirect