VO2max – Wie du mit diesem Wert deine Langlebigkeit verbessern kannst
VO2max – vielleicht hast du diese Abkürzung für maximale Sauerstoffkapazität schon einmal auf deiner Fitness-Smartwatch gesehen, oder davon im Zusammenhang mit optimiertem Training oder Longevity gehört. Aber welche Bedeutung hat diese Fitness-Kennzahl, was kannst du damit über deinen Körper erfahren und wie kannst du deine VO2max verbessern?
Das Wichtigste in Kürze
VO₂max – Definition, Berechnung und Training
VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme und ist ein wichtiger Indikator für Ausdauer, Herzgesundheit und Longevity.
Der VO₂max-Wert kann über Smartwatches, Feldtests oder Leistungsdiagnostik ermittelt werden.
Tabellen helfen dabei, den eigenen VO₂max-Wert im Vergleich zu Alter und Geschlecht einzuordnen.
Gezieltes Ausdauertraining, insbesondere HIIT, kann die VO₂max verbessern.
Ausreichende Regeneration ist entscheidend für nachhaltige Leistungssteigerungen.
Was ist VO2max? – Definition und Bedeutung für Longevity
VO₂max beschreibt die maximale Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und in der Muskulatur zu verwerten. Gemessen wird die VO2max in Milliliter Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute (ml · kg⁻¹ · min⁻¹).
V = Volumen, O2 = Sauerstoff, max = Maximum
Zum Beispiel: Ein VO2max von 45 bedeutet, dein Körper verarbeitet 45 ml Sauerstoff pro Kilo Körpergewicht pro Minute.
Dieser Wert gilt als einer der zuverlässigsten Indikatoren für deine individuelle
- Ausdauerleistung: Je höher dein VO2max, desto länger hältst du intensive Belastungen durch.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Der VO2max spiegelt die Effizienz von Herz, Lunge, Blutgefäßen und Muskulatur wider.
- Longevity: Der VO2max gibt wertvolle Hinweise auf die gesunde Lebenserwartung und das Sterblichkeitsrisiko.
So belegen Studien, dass Personen mit einem VO2max über 50 ml/kg/min ein um 50 % reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Ohne Training sinkt der VO₂max im Erwachsenenalter im Schnitt um etwa 5–10 % pro Dekade – regelmäßiges Ausdauertraining kann diesen Abfall deutlich verlangsamen. Mit gezielter Optimierung des VO2max hast du also eine der besten wissenschaftlich gestützten Methoden für deine Longevity in der Hand.
VO2max berechnen: Die Messmethoden im Überblick
Um den VO2max zu berechnen, ist die Laboruntersuchung die genaueste Methode, aber du kannst auch eine Smartwatch nutzen oder mit dem Cooper-Test deine Sauerstoffkapazität selbst ermitteln.
Spiroergometrie im Labor: Du läufst oder radelst auf einem Ergometer bis zur Erschöpfung, während eine Atemmaske kontinuierlich deine Sauerstoffaufnahme misst. Dieser VO2max-Test unter fachlicher Anleitung ist mit einer Fehlerquote von zwei bis drei Prozent sehr exakt, bedeutet aber Kosten und Aufwand. Er empfiehlt sich für medizinische Diagnostik oder für präzise Analysen für Leistungssportler:innen.
Smartwatches: Aktuelle Fitness-Wearables, zum Beispiel von Garmin, Apple Watch oder Polar, schätzen deinen VO2max über Herzfrequenz, GPS, Alter und Gewicht. Die Messung ist je nach Modell zu 90 bis 95 % genau, was für dein persönliches Training vollkommen ausreicht.
Cooper-Test: Laufe 12 Minuten auf ebener Strecke so weit wie möglich. Die Formel: VO2max = (Distanz in m - 504,9) / 44,73. Beispiel: 2.500 Meter → VO2max ≈ 44,7 ml/kg/min. Wiederhole Tests alle 8 bis 12 Wochen unter gleichen Bedingungen (gleiche Uhrzeit, nüchtern, ausgeruht), um Fortschritte verlässlich zu erfassen. Der Cooper-Test ist eine gute Methode, um nur mit einer Stoppuhr die eigene Leistungsfähigkeit zu testen und ist am zuverlässigsten für regelmäßige Ausdauersportler:innen.
VO2max Tabelle: Was ist ein guter VO2max-Wert?
Um zu prüfen, wie gut dein VO2max-Wert im Vergleich mit deiner Altersgruppe abschneidet, kannst du diese Tabellen verwenden.
VO2max für Frauen (ml/kg/min)
Alter | Schlecht | Unterdurchschnitt | Durchschnitt | Gut | Exzellent |
20–29 | <30 | 30–37 | 38–43 | 44–48 | >48 |
30–39 | <27 | 27–33 | 34–39 | 40–43 | >43 |
40–49 | <23 | 23–30 | 31–36 | 37–41 | >41 |
50–59 | <20 | 20–27 | 28–32 | 33–37 | >37 |
60–69 | <17 | 17–23 | 24–29 | 30–34 | >34 |
VO2max für Männer (ml/kg/min)
Alter | Schlecht | Unterdurchschnitt | Durchschnitt | Gut | Exzellent |
20–29 | <37 | 37–43 | 44–51 | 52–56 | >56 |
30–39 | <33 | 33–39 | 40–47 | 48–51 | >51 |
40–49 | <31 | 31–35 | 36–43 | 44–47 | >47 |
50–59 | <26 | 26–31 | 32–39 | 40–43 | >43 |
60–69 | <23 | 23–27 | 28–35 | 36–39 | >39 |
Tabellen errechnet nach Deutsche Berufsakademie Sport und Gesundheit
VO2max verbessern – Die besten Trainingsmethoden
High-Intensity Interval Training (HIIT) ist die effektivste Methode, um deinen VO2max-Wert zu erhöhen und an Performance zu gewinnen.
HIIT nach Norwegian Protocol
Die bewährte 4x4-Methode – auch bekannt als Norwegian Protocol – funktioniert so:
- Warm-up: 10 Minuten lockeres Einlaufen
- 4 Intervalle: Je 4 Minuten bei 85 bis 95 % maximaler Herzfrequenz
- Pausen: Je 3 Minuten aktive Erholung bei 50 % HFmax (lockeres Traben)
- Cool-down: 10 Minuten locker auslaufen
- Frequenz: 2 bis 3 Mal pro Woche, niemals täglich
- Regeneration: unbedingt 48 bis 72 Stunden Pause zwischen HIIT-Einheiten einlegen
Die 80/20-Regel
Elite-Athlet:innen trainieren ihre VO2max häufig nach dem polarisierten Prinzip: 80 % ihrer Einheiten absolvieren sie locker in Zone 2 (Plaudern möglich), nur 20 % sind hochintensiv. Warum funktioniert das?
- 80 % locker (Zone 2): Bauen aerobe Basis – mehr Mitochondrien, dichteres Kapillarnetz
- 20 % hochintensiv: Pushen VO2max-Grenze nach oben
- Beispiel-Woche: Montag 45 Min locker, Mittwoch HIIT (4x4), Freitag 60 Min locker
- Häufigster Fehler: Zu viele mittlere Intensitäten – weder locker noch hart genug
Warum stagniert mein VO2max trotz Training?
Wenn du regelmäßig trainierst und trotzdem keine Fortschritte beim VO2max hast, kann das mehrere Gründe haben.
Zu wenig Intensität: Nur lockeres Joggen reicht nicht – du brauchst 1 bis 2x/Woche Intervalltraining (und genauso wichtig wie das Training ist die Regeneration danach- und das kann bei EInsteigern bis zu 72h dauern)
Zu gleichförmig: Dein Körper adaptiert nur bei neuen Reizen – wechsle häufiger zwischen HIIT, Tempo und langen Läufen
Fehlende Regeneration: Dein VO2max steigt in Ruhephasen, nicht während des Trainings – sorge für die richtige Regeneration nach dem Sport
Gewichtszunahme: VO2max wird pro kg berechnet – 2 kg mehr senken den Wert, selbst bei gleicher Fitness
Für deine
Bestzeit
Die richtige Regeneration für VO2max-Training
Dein VO2max-Wert optimiert sich nicht nur während deiner Workouts, sondern vor allem in den Ruhephasen. Das gilt nicht nur für die Sauerstoffaufnahme, sondern für praktisch alle Leistungswerte von Herz, Lunge und Muskeln. Übertraining ohne ausreichende Erholung führt zu erhöhtem Cortisol-Spiegel und reduzierter Leistung. Richtige Regeneration sollte daher ein gleichwertiger Teil deiner Trainingsroutine sein. Dein Regenerationsplan sollte auch Faszientraining beinhalten, um die VO2max-Steigerung zu unterstützen.
Myofasziale Selbstmassage für schnellere Erholung
Investiere nach HIIT-Einheiten 10 bis 15 Minuten in gezieltes Faszienrollen an Wade, Oberschenkel und Hüfte. Das verbessert die Durchblutung, reduziert Laktat-Ansammlungen und löst Verspannungen.
Vibration für Mikrozirkulation
Spezielle hochfrequente Vibrations-Trainingstools, wie das Blackroll Booster Set oder die Blackroll Fascia Gun können helfen, die Mikrozirkulation zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Vibration erreicht tiefere Gewebeschichten und unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Fazit: Für optimale Fitness behalte deine VO2max im Blick
Die VO2max ist ein zuverlässiger Indikator für dein Fitness-Level und verrät dir sogar einiges über deine Longevity. Du kannst ihn mit einer Smartwatch leicht im Blick behalten oder ihn für exakte Werte im Labor testen lassen. Da du ihn, etwa durch HIIT-Training, gezielt verbessern kannst, ist er ein wichtiges Tool zur Optimierung deiner Fitness. Du musst dabei nicht nach den Zahlen der Spitzenathlet:innen streben, gute Durchschnittswerte sind schon absolut ausreichend. Gerade, wenn du Hochintervalltraining zum verbessern des VO2max durchführst, solltest du auf richtige Regeneration achten – die Balance macht den Unterschied.
FAQ – Die wichtigsten Fragen zur VO2max
Studien & Quellen
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Alvero-Cruz, J. R., Carnero, E. A., Giráldez García, M. A., Alacid, F., Rosemann, T., Nikolaidis, P. T., & Knechtle, B. (2019). Cooper test provides better half-marathon performance prediction in recreational runners than laboratory tests. Frontiers in Physiology, 10, Article 1349. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01349
Deutsche Berufsakademie Sport und Gesundheit. (2023, 14. Februar). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2MAX). Gesundheitsblog. https://dba-online.de/vo2max-maximale-sauerstoffaufnahme/
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570